ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เพื่อให้คุณได้ประโยชน์จากการวิดพื้นมากที่สุด สิ่งแรกคือต้องแน่ใจว่าท่าวิดพื้นของคุณถูกต้อง จากนั้น ให้วิดพื้นให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าคุณทำได้โดยไม่ลำบากนัก เมื่อคุณรู้สึกว่าวิดพื้นได้สบายๆ แล้ว ให้ท้าทายตัวเองโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง นี่จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กับคุณได้ คุณสามารถท้าทายตัวเองยิ่งขึ้นไปอีกโดยการเพิ่มน้ำหนัก และวิดพื้นด้วยท่าที่หลากหลาย
ขั้นตอน
-
ให้แน่ใจว่าวิดพื้นถูกวิธี. เวลาที่วิดพื้น หลังส่วนล่างต้องตรง คือ ไม่หย่อนหรือโก่งโค้ง และต้องแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างของไหล่ เก็บข้อศอกให้ชิดกับตัว กล่าวคือ ให้ทำมุม 20 ถึง 40 องศากับลำตัว ขณะที่ลดตัวต่ำลง ให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณลดต่ำลงใกล้กับพื้นมากเท่าที่จะทำได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้แน่ใจว่าคุณเกร็งลำตัว ขา และก้น สิ่งนี้จะช่วยให้หลังไม่โก่งโค้ง ไม่หย่อน
- พยายามอย่าให้สะโพกแตะพื้น สะโพกควรอยู่ระดับเดียวกับไหล่
-
หายใจให้ถูกวิธี. เวลาวิดพื้น ให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าตอนลดตัวลง แล้วหายใจออกตอนดันตัวขั้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากมันยากสำหรับคุณที่จะต้องคอยจำว่าต้องหายใจไปด้วย ก็ให้คุณนับออกมาดังๆ ขณะวิดพื้นแทน การพูดจะบังคับให้คุณต้องหายใจขณะวิดพื้น
-
เริ่มเบาๆ ก่อน. เริ่มจากวิดพื้นเป็นจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า เซ็ต จากนั้น ให้คุณทำอีกสองเซ็ต ให้แน่ใจว่าคุณพักอย่างน้อย 30 วินาทีระหว่างเซ็ต ให้ฝึกตามนี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน จนคุณทำได้สบายๆ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้นเต็มที่ได้แค่เจ็ดครั้ง ก็ให้เริ่มจากการวิดพื้นเซ็ตละเจ็ดครั้ง สามเซ็ต วันเว้นวัน จนคุณทำได้สบายๆ
-
เพิ่มจำนวนครั้ง. เมื่อคุณวิดพื้นตามจำนวนดังกล่าวได้สบายๆ แล้ว ให้เพิ่มจำนวนขึ้นอีกสามถึงห้าครั้งต่อเซ็ต การเพิ่มจำนวนครั้งเป็นการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิดพื้นเจ็ดครั้งได้สบายๆ เพิ่มอีกสามให้เป็นสิบครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณวิดพื้นเซ็ตละสิบครั้ง สามเซ็ต วันเว้นวัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
-
วิดพื้นอย่างสม่ำเสมอ. ให้แน่ใจว่าคุณทำตามตารางการออกกำลังกาย หากคุณพบว่ามันยากที่จะทำเช่นนั้น ให้ชวนเพื่อนมาออกกำลังด้วยกัน หรืออาจจ้างครูฝึกส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังได้ตามตารางในขณะที่คุณพยายามจะไปให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้นสามครั้งต่อสัปดาห์ ก็อย่าทิ้งตารางเดิมด้วยการลดเหลือสองครั้งต่อสัปดาห์
- คุณอาจเห็นผลในหนึ่งถึงสองเดือน ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลังกายของคุณ
โฆษณา
-
สวมที่ชุดถ่วงน้ำหนัก. ชุดถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยเพิ่มแรงต้านให้กับการวิดพื้นของคุณ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้วย สวมชุดและปรับสายรัดให้แน่นเท่าที่คุณรู้สึกสบายตัว การทำเช่นนี้จะช่วยไม่ให้ชุดเลื่อนหลุด และไม่ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก จากนั้น ให้วิดพื้นตามปกติ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถซื้อชุดถ่วงน้ำหนักได้ที่ร้านเครื่องกีฬาใกล้บ้านคุณ
-
ใช้กระเป๋าเป้ถ่วงน้ำหนัก. นี่เป็นอีกทางเลือกที่ดีแทนการใช้ชุดถ่วงน้ำหนัก นำหนังสือ ถุงข้าว หรือของหนักๆ ใส่กระเป๋า เป้ควรมีน้ำหนัก 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว จากนั้น ให้วิดพื้นตามปกติ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณหนักราว 55 กิโลกรัม น้ำหนักที่ถ่วงหลังควรหนักอย่างน้อย 10 กิโลกรัม
-
หาเพื่อนช่วยลงน้ำหนักที่หลังของคุณ. ขณะที่คุณกำลังวิดพื้นตามปกติ ขอให้เพื่อนของคุณช่วยวางมือลงบนหลังส่วนบนของคุณ และให้เขากดน้ำหนักลงบนหลังขณะที่คุณดันตัวขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้แน่ใจว่า ในแต่ละครั้งที่คุณวิดพื้น น้ำหนักที่เพื่อนของคุณกดลงบนหลังของคุณมีความคงที่ดี
โฆษณา
-
วิดพื้นแบบเอียงขึ้น. การวิดพื้นแบบนี้อาศัยการยกเท้าขึ้น เริ่มด้วยการยกเท้าขึ้นประมาณ 10 ถึง 12 นิ้ว จากพื้น จากนั้นให้วิดพื้นตามปกติ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้หนังสือสักกองหรือแท่นรองช่วยยกเท้าให้สูงขึ้น
- ยิ่งยกเท้าสูงเท่าไหร่ ก็จะยิ่งวิดพื้นยากขึ้นเท่านั้น
-
วิดพื้นขาเดียว. ให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้นปกติ ให้แน่ใจว่าหลังตรง เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ และข้อศอกแนบลำตัว จากนั้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น และวิดพื้นตามปกติ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิดพื้นให้ได้จำนวนที่คุณรู้สึกทำได้สบายๆ จากนั้นให้วิดพื้นซ้ำโดยยกขาอีกข้างขึ้น
-
ลองวิดพื้นแบบเพชร. วางมือสองข้างบนพื้นตรงตำแหน่งหน้าอก วางมือให้นิ้วชี้และนิ้วโป้งติดกันเหมือนรูปเพชร ให้แน่ใจว่าขาทั้งสองและหลังตรง จากนั้นให้วิดพื้นตามปกติ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การวิดพื้นแบบเพชรเป็นท่าที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังแขน
-
ลองพยายามวิดพื้นมือเดียว. สำหรับท่านี้ ให้เท้าทั้งสองแยกกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่ วางมือข้างหนึ่งบนพื้นในตำแหน่งตรงกลางหน้าอก มืออีกข้างไพล่หลังไว้ จากนั้นให้ลดตัวต่ำลงและวิดพื้น ให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวในขณะที่วิดพื้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากการวิดพื้นมือเดียวยากสำหรับคุณ ให้เริ่มฝึกฝนร่างกายด้วยการวิดพื้นแบบปกติก่อน แต่ให้ทำโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ใกล้ๆ กันเหมือนการวิดพื้นแบบเพชร ท่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาจากการวิดพื้นสองมือตามปกติไปสู่การวิดพื้นมือเดียวที่ยากขึ้นได้
-
ลองวิดพื้นแบบมือลอย. อยู่ในท่าวิดพื้นมาตรฐาน ลดตัวต่ำลงไปที่พื้นแบบที่ทำเวลาวิดพื้นปกติ ขณะที่ยืดแขนดันตัวขึ้น ให้ดันตัวขึ้นมาให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยใช้แรงมากที่สุดเท่าที่คุณมี จนมือทั้งสองของคุณลอยขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท้าทายตัวเองโดยการตบมือขณะที่มือของคุณลอยอยู่กลางอากาศระหว่างการวิดพื้นแต่ละครั้ง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ไม่ปล่อยตัวเองขาดน้ำ โดยให้ดื่มน้ำระหว่างระหว่างเซ็ต
- วิดพื้นระหว่างเวลาที่คุณไม่ยุ่ง เช่น ช่วงโฆษณาทีวี ก่อนอาบน้ำ หรือระหว่างพักทานข้าวกลางวัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
- ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
โฆษณา
