ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณรู้สึกว่าขาคุณใหญ่ไปใช่ไหม? คุณอยากดูดีเมื่อใส่กางเกงขาสั้นหรือกางเกงยีนส์รัดรูป หรือเวลาที่ใส่บิกินี่ใช่ไหม? คุณสามารถมีเรียวขาสวยงามได้ ถ้าคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างหนักและเลือกทานอย่างถูกต้อง จำไว้ว่าคุณไม่สามารถที่จะเลือกลดน้ำหนัก "เฉพาะ" ส่วนขาได้ คุณต้องลดน้ำหนักของทุกส่วนในร่างกาย แล้วความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่าแน่ๆ
ขั้นตอน
-
เดิน 5-10 นาที เพื่อเป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้อ.
-
ยืดกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลา 1 นาทีต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน.
-
วิ่งเหยาะ 15 นาที หรือคุณอาจเลือกกระโดดเชือก 10 - 15 นาที แทนก็ได้ แต่คุณต้องทำอย่างเหมาะสม.
-
เตะขาของคุณขึ้นมาแตะสะโพก. เรียกว่าท่าเตะหลัง ทำข้างละ 50 ครั้ง ฟังดูเหมือนเยอะ แต่ที่จริงไม่เยอะอย่างที่คิด
-
วิ่งยกขาสูงระดับเอว.
-
เดินอีก 5-7 นาที เพื่อค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ.
-
ทำท่าสควอช และท่าหมุนขา.
- ทำท่าสควอชโดยการ ยืนแยกขา 1 ช่วงไหล่ แล้วย่อขาลงทั้ง 2 ข้าง
- ทำท่าหมุนขา โดยนอนลงบนพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นในอากาศ หมุนเป็นวงกลม
-
ยืดกล้ามเนื้อ หรือ เดินอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายเย็นลง
-
ให้วิ่งเหยาะๆ ทุกครั้งที่มีโอกาส. และพยายามดื่มน้ำให้มาก เพื่อทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำโฆษณา
-
ปั่นจักรยาน. การปั่นจักรยานเป็นวิธีการที่ดีในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นแทนที่ ถ้าคุณหนัก 130 ปอนด์ (59 กก.) คุณจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 325 - 550 แคลลอรี่ ต่อการปั่นจักรยานหนึ่งชั่วโมง ขึ้นกับความเร็วที่คุณใช้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การปั่นจักรยานจึงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีวิธีหนึ่ง มีวิธีการใช้จักรยานในการทำให้ขาเล็กลงได้หลายวิธี
- ขี่จักรยานไปที่ต่างๆ เช่น ขี่ไปร้านขายของชำแทนการขับรถ ขี่จักรยานไปทำงานแทนการใช้รถสาธารณะ ถ้าคุณขี่จักรยานโดยใช้ความเร็วประมาณ 19.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (11 ไมล์ต่อชั่วโมง) คุณจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 275 - 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นกับน้ำหนักตัวของคุณด้วย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้เครื่องปั่นจักรยานในบ้านหรือที่ยิม เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 250 - 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นกับน้ำหนักตัวของคุณ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองเข้า "คลาสปั่นจักรยาน" คลาสนี้จะทำให้คุณน่วมไปทั้งตัว แต่มันก็คุ้มค่า ข้อดีคือ จะทำให้คุณเผาผลาญไปได้เยอะทีเดียว ยกตัวอย่าง คนที่มีน้ำหนัก 65.8 กก. (145 ปอนด์) จะเผาผลาญได้มากถึง 750 -1000 แคลอรี่ ตลอดหนึ่งชั่วโมงที่ปั่นจักรยานอย่างหนักหน่วง แต่ในทางกลับกัน คลาสปั่นจักรยานอาจดูซ้ำซากและคุณต้องพยายามผลักดันตัวเองให้มากที่สุดเผื่อให้เห็นผลมากที่สุดเช่นกัน
-
ออกกำลังกายแบบ พิลาทีส เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะเน้นกล้ามเนื้อส่วนขา. การออกกำลังกายแบบพิลาทีสจะสร้างกล้ามเนื้อส่วนลำตัวและส่วนขาได้มาก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้มีขาเรียวเล็ก แต่พิลาทีสไม่ได้ช่วยคุณเผาผลาญพลังงานได้เท่ากับการปั่นจักรยาน แต่ก็สามารถทำได้ง่ายกว่า ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกายต่อหน้าผู้คน คุณสามารถเลือกเปิดดูจากดีวีดีสอนออกกำลังกาย แทนการไปยิมได้
-
ทำท่าหมุนขา. ท่าหมุนขาทำง่าย ทำได้จากที่บ้าน และได้ผล แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้เยอะอย่างที่การขี่จักรยานทำได้ แต่ก็ "ดีกว่า" คุณไม่ทำอะไรเลย
- นอนตะแคงขวา วางแขนซ้ายไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยพยุง ยกขาซ้ายไว้ระดับเดียวกับสะโพก ลองนึกภาพว่าขาของคุณอยู่ในถังขนาดใหญ่ ใช้นิ้วเท้ากวาดไปรอบๆ ถัง ขาของคุณจะยกขึ้นลง วนเป็นวงกลม ทำ 50 -100 รอบ แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างจำนวนเท่ากัน
-
ทำท่าสควอช. ท่าสควอชเป็นท่าที่มีประโยชน์มาก คุณสามารถทำท่าสควอชในหลายๆ แบบ ซึ่งมีหลักการบนพื้นฐานเดียวกัน แต่ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การทำท่าสควอชให้ถูกต้องนั้นสำคัญมาก
- ท่าสควอชแบบมาตรฐาน
- ยืนโดยวางเท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ย่อสะโพกลงช้าๆ งอเข่า ยกแขนยืดไปด้านหน้า
- แอ่นหลังเล็กน้อย แต่ให้ลำตัวยืดอยู่ในแนวเส้นตรง
- ย่อสะโพกลงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อขาไว้
- หายใจออกยาวๆ ยกตัวขึ้นด้วยกล้ามเนื้อขาและสะโพก โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อหลัง ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
- ท่าสควอชแบบเบลเยี่ยม
โดยใช้ดัมเบล หรือตัวถ่วงน้ำหนักชนิดอื่นด้วย
- ใช้สองมือถือดัมเบลยื่นไปด้านหน้า ความสูงระดับหน้าอก
- ยืนหันหลังให้ม้านั่ง ยกเท้าขวาวางบนม้านั่งด้านหลังให้ขาท่อนล่างขนานกับพื้น ต้นขาและเข่าทำมุม 90 องศา.
- ย่อขาซ้ายลงทำท่าสควอช เข่าขวาของคุณจะย่อลงจนเกือบแตะพื้น
- ดันตัวขึ้น ทำเซ็ตละ 8 ครั้ง 3–4 เซ็ต แล้วทำซ้ำอีกข้าง
- ท่ากระโดดสควอช
- ทำเหมือนท่า สควอชปกติ
- เมื่อย่อลงสุด ให้กระโดดลอยตัวขึ้นให้สูงที่สุด แทนการลุกยืนแบบปกติ และลงสู่พื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง
- ทำด้วยความระมัดระวัง 15 ครั้ง 3–4 เซ็ต ท่าสควอชแบบนี้ต้องใช้กำลังเข่ามาก
- ท่าสควอชแบบมาตรฐาน
-
ออกกำลังกายท่าอื่นที่เน้นส่วนขาเป็นพิเศษ. มีท่าออกกำลังกายอีกมากที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ลองดูตัวอย่างท่าต่อไปนี้
- ก้าวไปข้างหน้าและย่อ (Lunges). ถือดัมเบลหนัก 5 หรือ 8 ปอนด์ (2 หรือ 4 กก.) ข้างละ 1 อัน ก้าวไปด้านหน้าแล้วย่อขาด้านตรงข้าม ให้เข่าอยู่สูงจากพื้น 1 นิ้ว ถอยหลังกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำขาอีกข้าง
- ท่าออกกำลังต้นขาด้านใน ให้นอนราบบนเสื่อ งอเข่าทั้ง 2 ข้าง วางฝ่าเท้าบนพื้น ใช้ลูกบอลยาง (หรือผ้าเช็ดตัวมัดเป็นก้อนกลม) วางที่ระหว่างขา ออกแรงหนีบค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนลง ก่อนทำซ้ำอีก
- ยืดสะโพก คุกเข่าและวางศอกลงบนเสื่อ ยกขาซ้ายเหยียดไปด้านหลังให้สุด จากนั้นงอเข่าและดึงกลับเข้ามาให้แตะต้นขาขวา เหยียดขาซ้ายออกไปอีกครั้ง ทำซ้ำทั้ง 2 ขา
โฆษณา
-
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ได้ใช้ทุกส่วนของร่างกาย. ว่ายแบบไปกลับด้วยท่าฟรีสไตล์ และเรียนรู้ที่จะกลับตัวโดยไม่ต้องหยุดพักที่ขอบสระ การว่ายน้ำเป็นอีกทางเลือกที่ดีมากสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อขา อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายหัวใจ (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) ที่ดีมากอีกด้วย การว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ด้วยความเร็วปานกลางจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 440–480 แคลอรี่ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ละคนก็มีความชอบที่แตกต่างกันไป . แต่ละท่าก็ใช้พลังงานแตกต่างกัน ท่าผีเสื้อจะเผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด ขณะที่ท่ากรรเชียงเผาผลาญพลังได้น้อยที่สุด [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้เครื่องเดินวงรี. เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายสำหรับการเดินหรือวิ่งที่ดูน่าสนุก มีมือจับที่จะโยกไปมาขณะที่คุณเดินหรือวิ่ง การออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีนี้ด้วยความหนักปานกลางจะช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนัก 64 กิโลกรัม (140 ปอนด์) เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 725 แคลอรี่
- เมื่อออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี หากคุณไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้นขา อย่าใช้ตัวเลือกความชัน (incline, uphill) แม้ว่าเครื่องนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ก็จะสร้างกล้ามเนื้อต้นขาไปด้วย
-
เข้าคลาสเต้น หรือคลาสซุมบ้า (Zumba). ซุมบ้าเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ถูกสร้างขึ้นโดยนักเต้นและนักออกแบบท่าเต้นชาวโคลัมเบีย การออกกำลังกายด้วยการเต้นซุมบ้าเป็นเวลา 1 ชม. จะทำให้ผู้ที่มีน้ำนัก 64 กิโลกรัม (140 ปอนด์) เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450 แคลอรี่ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ขณะที่การเต้นธรรมดาจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่านั้น ขึ้นกับความหนักในการออกกำลังกายนั้น อาจจะประมาณ 275 แคลอรี่
-
เข้าร่วมเล่นกีฬากับกลุ่มหรือชมรม. สถานที่ออกกำลังกายเป็นที่รวมตัวของกลุ่มคนที่มีความคิดเหมือนกัน มีแรงกระตุ้นคล้ายกัน คือ กลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยความสนุก การออกกำลังกายต่อไปนี้นอกจากจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากแล้ว ยังสามารถกำจัดน้ำหนักออกจากต้นขา ขา และแขนของคุณด้วย
- เล่น บาสเก็ตบอลแบบเต็มสนาม จะเผาผลาญพลังงานได้สูงถึง 700 แคลอรี่ในผู้ที่มีน้ำหนักปานกลาง (64 กิโลกรัม หรือ 140 ปอนด์)
- การ แข่งฟุตบอล จะเผาผลาญพลังงานได้ 650 แคลอรี่ในผู้ที่มีน้ำหนักปานกลาง (64 กิโลกรัม หรือ 140 ปอนด์)
- การเล่น โรลเลอร์สเก็ต เผาผลาญพลังงานได้ 525 แคลอรี่ในผู้ที่มีน้ำหนักปานกลาง (64 กิโลกรัม หรือ 140 ปอนด์) ขณะที่การเล่น ฮอกกี้น้ำแข็ง เผาผลาญพลังงานได้ 450 แคลอรี่ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งสายพาน. อาจฟังดูน่าเบื่อ แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ก็สามารถเห็นผลได้ ถ้าคุณเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีนี้วิธีเดียว การเดินบนสายพานด้วยความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 64 กิโลกรัม (140 ปอนด์) จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 175 แคลอรี่ ขณะที่การวิ่งบนสายพานด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) สำหรับผู้ที่มีน้ำนัก 64 กิโลกรัม (140 ปอนด์) จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 540 แคลอรี่ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
เลือกทานโปรตีนให้มากขึ้นแทนคาร์โบไฮเดรต. โปรตีนจำเป็นในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน ได้แก่ ปลา ไก่ เต้าหู้ และไก่งวง
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มักอยู่ในอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ [5]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เช่น
- ลูกอม
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำอัดลม เช่น โค้ก
- น้ำเชื่อม
- น้ำตาล
- คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ แต่ปริมาณที่ทานก็ไม่ควรมากเกินกว่า 60% ของพลังงานทั้งหมดที่คุณบริโภค [5]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่
- พืชตระกูลถั่ว
- ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก
- ขนมปังและซีเรียล ชนิดไม่ขัดสี
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มักอยู่ในอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ [5]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เช่น
-
เพิ่มการทานผักและผลไม้ในแต่ละวัน. ผักและผลไม้มีใยอาหารที่ช่วยลดปริมาณการสะสมไขมันของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นกับร่างกาย และยังช่วยให้ร่างกายได้รับความหลากหลายทางโภชนาการด้วย
-
ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มผสมน้ำตาล. แพทย์หลายท่านแนะนำให้ผู้ชายดื่มน้ำ 10-12 แก้วต่อวัน หรือเท่ากับน้ำ 2.5-2.9 ลิตร ในขณะที่แนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 2.0-2.4 ลิตร [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล น้ำช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี ทำให้ผิวหนังดูมีสุขภาพดี และช่วยให้คุณมีพลังงานที่จะทำสิ่งต่างๆ ที่คุณต้องการระหว่างวันมากขึ้น
- คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่าน้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มผสมน้ำตาล ไม่ใช่ ทางเลือกถ้าคุณต้องการรีดน้ำหนักออกจากขาของคุณ และหากคุณย้อนไปอ่านด้านบน น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งส่วนเกินจะสะสมกลายเป็นแคลอรี่ที่มากขึ้น ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น! แล้วคุณจะเห็นถึงความแตกต่าง
- ชาเขียว (ไม่หวาน) เป็นอีกตัวเลือกสำหรับดื่มแทนเครื่องดื่มผสมน้ำตาล ชาเขียวมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับอนุมูลอิสระต่างๆ ที่เป็นตัวเร่งให้เกิดริ้วรอยแห่งวัย [7]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะกินให้น้อยลง ดื่มชาเขียวหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร คุณจะรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้นโดยที่ไม่ต้องกินมากเท่าปกติ
-
เลือกทานไขมันให้ถูกประเภท. โดยทั่วไป หากเราต้องการจะลดไขมันส่วนเกิน เราก็ควรจะเลือกตัดอาหารที่มีไขมันออกไป ใช่หรือไม่? คำตอบคือ ไม่ใช่เสมอไป เพราะการเลือกทานไขมันดีจะให้พลังงานแก่ร่างกาย และช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน ขณะที่การบริโภคไขมันผิดประเภทจะทำให้คุณต้องเหนื่อยกับการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินมากขึ้นอีก
- กิน กรดไขมันโอเมก้า-3
โอเมก้า-3 ช่วยไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อน ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และทำให้เซลล์มีสุขภาพดี อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ได้แก่ [8]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอน
- ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ดปอ
- ผักใบเขียว โดยเฉพาะ ผักคะน้า และผักขม
- หลีกเลี่ยง ไขมันอิ่มตัว เช่น เนย เนยขาว น้ำมันหมู และเนื้อหมูติดมัน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์ ซึ่งจะพบในน้ำมันพืช มาการีน คุกกี้ ขนมกรุบกรอบ และอาหารอื่นๆ ที่มีส่วนผสม หรือทอดในน้ำมันชนิดเติมไฮโดรเจน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กิน กรดไขมันโอเมก้า-3
โอเมก้า-3 ช่วยไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อน ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และทำให้เซลล์มีสุขภาพดี อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ได้แก่ [8]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินทีละน้อย. ลองแบ่งมื้ออาหารในแต่ละวันให้บ่อยขึ้น แต่ปริมาณต่อมื้อไม่มาก เช่น คุณอาจกินอาหาร 5 มื้อต่อวัน โดยที่มีสัก 2 มื้อ เป็นของกินเล่นเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน (ผักลวก หรือ ถั่ว เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของกินเล่น)
- ช่วงเช้ากินให้เยอะกว่าช่วงกลางคืน คุณเคยได้ยินประโยคที่ว่า “กินมื้อเช้าเยี่ยงราชา มื้อกลางวันเยี่ยงเจ้าชาย และมื้อเย็นเยี่ยงยาจก” ไหม? เนื่องจากระบบการเผาผลาญของคุณจะเริ่มหยุดทำงานในช่วงกลางคืน เพื่อเตรียมเข้าสู่การนอนหลับ ฉะนั้นการทานมื้อดึก ก็จะถูกส่งเข้าสะสมเป็นไขมันในร่างกายแทนที่จะได้รับการเผาผลาญมาเป็นพลังงาน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้คุณกินน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลง เพราะน้ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม โดยที่ไม่ต้องทานอาหารจนอิ่มแปล้
โฆษณา
-
อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักแค่จากส่วนขา. ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานขณะออกกำลังกาย หรือ ได้รับอาหารในปริมาณน้อย ข้อจำกัดก็คือ ร่างกายจะใช้ไขมันจากส่วนที่มันต้องการ และอาจไม่ใช่ส่วนที่คุณต้องการเสมอไป ซึ่งกรุ๊ปเลือดของคุณมีผลมากในกรณีนี้ บางคนจะอ้วนช่วงล่าง ขณะที่อีกหลายคนอาจอ้วนช่วงบน
- การออกกำลังกายเฉพาะบางส่วนของร่างกาย มีข้อดี (ช่วยให้กระชับ) และข้อเสีย (หงุดหงิดเมื่อไขมันไม่หายไปทันที) อย่าคิดว่าการออกกำลังกายช่วงขาจะทำให้คุณมีเรียวขาเพรียวงามในทันที ถ้าไขมันส่วนอื่นของร่างกายคุณไม่ได้ลดลงเลย
-
ใช้พลังงานให้มากกว่าที่คุณได้รับจากการกินอาหาร. ฟังดูง่ายแต่เป็นเรื่องที่ทำยากที่สุดในการลดน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ ใน 1 วัน คุณต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้มากกว่าที่คุณกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ ซึ่งยากมาก ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าให้เหมาะสมกับตัวเอง ตั้งเป้าทีละน้อย แต่ทำได้จริงจะเห็นความแตกต่างมากกว่า
-
อย่าอดอาหาร. หลายคนผิดพลาดในเรื่องนี้เมื่อต้องการลดน้ำหนัก เพราะคิดว่า พลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปจะถูกสะสมในรูปไขมันเมื่อร่างกายไม่ได้ใช้ ดังนั้นถ้าไม่ทานอาหารก็จะได้รับพลังงานน้อยลง มีไขมันให้สะสมน้อยลง ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด
- เกิดอะไรขึ้นเมื่อคนเราอดอาหาร? ร่างกายจะเริ่มเรียนรู้ว่ามันจะได้รับอาหารน้อยลง ระบบการเผาผลาญของคุณก็จะเริ่มทำงานช้าลงเพื่อลดการใช้พลังงาน และจะเริ่มสลายเนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมัน แทนที่จะใช้พลังงานจากไขมันสะสม เพื่อเตรียมตัวเข้าสู่ภาวะที่ร่างกายขาดอาหาร
- ถ้าคุณ เลือก ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร (คุณเลือกทางที่ลำบากและทำร้ายตัวเอง!) เมื่อคุณกลับมากินเป็นปกติ ร่างกายของคุณจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม ซึ่งคุณ ควรกลับมากิน เหตุผล? เพราะว่าระบบเผาผลาญของคุณยังหยุดทำงานอยู่ และต้องใช้เวลาเพื่อให้กลับมาทำงานได้ แล้วคุณจะทำให้มันกลับมาทำงานได้อย่างไร? ทำได้โดยการกินอาหารให้ ถูกประเภท ในช่วงแรกก่อน
-
ต้องใช้เวลากว่าจะเห็นผล. หลายคนที่มีความตั้งใจและมีวินัยมาก ล้มเลิกความพยายามขณะที่ ใกล้ จะเห็นผล หลังจากพยายามควบคุมและทำทุกอย่างมาทั้งเดือน แต่ไม่เห็นผล พวกเขาก็ยกมือยอมแพ้อย่างหมดหวัง จำไว้ว่า ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม
-
ใช้ขาให้น้อยลงถ้าคุณผอมอยู่แล้วแต่ขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ. หลายคนที่อยากได้ขาเล็ก มักจะอยากให้ส่วนอื่นๆ เล็กลงด้วย แต่บางคนก็มีรูปร่างส่วนอื่นที่ผอมเพรียวทั้งหน้าท้อง และแขน แต่ยกเว้นขา
- ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ไม่เฉพาะส่วนขา เลิกทำท่าสควอชและเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค ว่ายน้ำ หรือเต้นซุมบ้า ถ้าขาคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ อาจแปลว่า คุณออกกำลังกายขาหนักเกินไปเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายของคุณ
- บางครั้งก็อาจเป็นผลมาจากพันธุกรรม ซึ่งคุณเกิดมาพร้อมมัน ไม่ว่าการออกกำลังกาย การกินอาหาร หรือ แฟชั่นแบบไหน ก็ช่วยคุณไม่ได้ เพราะว่าเป็นสิ่งที่ติดตัวคุณมาแต่กำเนิด ดังนั้น แทนที่จะหาทางต่อสู้หรือพยายามทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ คุณควรยอมรับสิ่งที่ตัวเองเป็นและอยู่กับมัน อาจฟังดูแย่ แต่สุดท้ายคุณจะมีความสุข คนที่สนใจคุณจริงๆ เขาไม่สนใจเรื่องพวกนี้สักนิด
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การวิ่งระยะไกลจะทำให้ขาเล็ก ขณะที่การวิ่งระยะสั้น ทำให้ขาแข็งแรงขึ้น แต่ที่จริงแล้ว ถ้าคุณกินโปรตีนในปริมาณมาก และทานอาหารที่มีประโยชน์ การวิ่งระยะยาวก็ทำให้ขาของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
- ว่ายน้ำ การว่ายน้ำจะทำให้คุณได้ใช้ทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเล่นกีฬาประเภทอื่นหลายประเภท การว่ายน้ำจะช่วยกระชับและปรับสมดุลร่างกายของคุณ ทำให้ทุกส่วนดูกระชับมากขึ้น และยังสร้างแรงกระแทกกับข้อต่อน้อยมาก ทำให้โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง
- ลองร่วมแข่งวิ่งวิบาก ซึ่งคุณต้องวิ่งไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงเส้นชัย มันยากแต่คุณจะเห็นผลได้แน่
- การทำสควอชสามารถลดต้นขาได้ เมื่อทำต่อเนื่อง 3 สัปดาห์
- การเล่นเทนนิสก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดไขมันที่ขาได้ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การเคลื่อนที่ไปด้านข้างอย่างรวดเร็วหรือการขยับอื่นๆ ก็จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อีกหลายกิโลฯ
- การเล่นฟุตบอลช่วยให้ขาของคุณกระชับ ไม่ได้เล็กแบบผอมติดกระดูก แต่คุณจะได้ขาสวยแบบมีกล้ามเนื้อ
- การเต้นฮิปฮอปช่วยให้ทุกส่วนได้ออกกำลังกาย โดยเฉพาะขา!
- วิ่งวันละ 2 กิโลเมตร และทำท่านั่งพิงกำแพงทุกที่ที่มีโอกาส
- ท่าสควอชจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณใหญ่และเห็นได้ชัดขึ้น ลองออกกำลังด้วยท่ายกขา จะช่วยทำให้ขาคุณเล็กลง
- คุณควรยืดกล้ามเนื้อน่องเพื่อทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าใช้วิธีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การอดอาหารจะยิ่งทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณเสียไปและจะทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายเมื่อคุณกลับมาทานตามปกติ
- จำไว้ว่า ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันออกไป คุณก็จะไม่สามารถเห็นขาเรียวสวยของคุณได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณถูกห่อหุ้มด้วยไขมันอยู่
- อย่าหักโหมในการออกกำลังกายที่หนักมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อหรือส่วนใดบาดเจ็บ ถ้าเกินกำลังของร่างกายคุณควรหยุด แล้วควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป
- อย่าคิดว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงได้ในชั่วข้ามคืน ควรตั้งมาตรฐานอย่างมีเหตุผล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ 1.0 1.1 1.2 http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
- ↑ 2.0 2.1 2.2 http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
- ↑ http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
- ↑ http://42.195km.net/e/treadsim/
- ↑ 5.0 5.1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
- ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
- ↑ 9.0 9.1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfats.html
โฆษณา
