ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ผู้คนมากมายหลงใหลในภาพลักษณ์การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพคว่าแสนดึงดูดใจ แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถหาซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกายราคาแพงหรือเป็นสมาชิกฟิตเนสระดับหรูหราได้ โชคดีที่มันมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งหลายวิธีที่ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ตัวช่วย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ได้หน้าท้องราวปั้นมาที่คุณเพ้อหามาโดยตลอดแบบไม่ต้องทุบกระปุก
ขั้นตอน
-
ประเมินไขมันหน้าท้องของตัวคุณ. ไขมันส่วนเกินมักจะถูกเก็บสะสมอยู่รอบท้อง [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นอยู่ใต้ไขมันหน้าท้องนี้ คุณจึงจำเป็นต้องลดไขมันส่วนเกินเหล่านี้หากต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโผล่ออกมาให้เห็น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้น เว้นเสียแต่ว่าคุณเป็นคนผอมอยู่แล้ว โอกาสคือคุณจำต้อง ลดพุง ก่อน
- โปรดสังเกตว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างการซิตอัพช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ไปบ้างก็จริง แต่มันไม่ได้พุ่งเป้าไปที่ไขมัน [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป. การจะลดไขมัน คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่บริโภคเข้าไป มีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดแคลอรี่ได้ดังนี้:
- ลดปริมาณอาหาร แต่อย่าอดอาหารตามมื้อ การไม่ทานอะไรเป็นเวลานานๆ จะส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลี่ยงให้ห่างจากอาหารที่มีสารอาหารต่ำแต่มีแคลอรี่สูง
- กล่าวเจาะจงลงไป ให้ลดน้ำตาลส่วนเกิน น้ำตาลส่วนเกินมักถูกเก็บในรูปแบบไขมันบริเวณท้อง [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล อ่านฉลากอาหารและระวังเรื่องน้ำตาลที่แอบซ่อนอยู่ในขนมปัง ซอส น้ำสลัด น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเกิดอาการโหยรสหวาน เลือกที่มันดีต่อสุขภาพอย่างดาร์กช็อกโกแลต น้ำผึ้ง และผลไม้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ อ่านฉลากกำกับอาหาร และ/หรือทำบันทึกอาหาร แอปหลายตัวสำหรับแท็บเล็ตกับสมาร์ทโฟนสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานและติดตามว่าคุณทานไปเท่าไหร่แล้ว
-
ทานโปรตีนไร้มัน. โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อนั้นในเบื้องต้นประกอบไปด้วยโปรตีน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รัฐบาลสหรัฐแนะนำว่าปริมาณอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นควรประกอบด้วยโปรตีนไร้มันราว 1/4 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของกิจกรรมที่คุณทำ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อปลา และไก่งวง ทางเลือกสำหรับผู้ถือมังสวิรัติก็คือเต้าหู้ ถั่วเทมเป้ และวีทกลูเตนที่เรียกว่า เซตัน
-
ทานผักกับผลไม้. อาหารเหล่านี้จะทำให้อิ่มเร็ว แถมอุดมด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
- รัฐบาลสหรัฐแนะนำให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารที่ทานควรเป็นผักผลไม้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของอาหารที่ทาน (หลังจากโปรตีน ผัก และผลไม้) ควรเป็นธัญพืช ธัญพืชแบบเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรนนั้นดีที่สุดและควรรวมอยู่ครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชของคุณ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่มีวิตามิน C สูงอย่างเช่น ส้ม กีวี่ และคะน้า นั้นช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานและปรับสมดุลของอาการโหยที่เกี่ยวพันกับความเครียด [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. การทำให้ร่างกายคงความชุ่มชื้นจะช่วยพัฒนาระดับพลังงานและอารมณ์ และจะช่วยคุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้อ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. เพื่อจะเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มาก คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ) วันละ 30-60 นาที [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยคุณลดไปได้หลายกิโล- เลือกกิจกรรมแบบแอโรบิกที่คุณรู้สึกเพลิดเพลิน หากคุณชอบเต้นแอโรบิก คุณก็น่าจะทำมันได้บ่อยกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีหลายทางเลือกที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งฟิตเนส เช่น เดิน วิ่ง เดินไกล ปั่นจักรยาน เต้นรำ และว่ายน้ำ
- หากคุณไม่มีเวลาจะออกกำลังกายสัก 30 นาที ยังมีวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้ได้ออกกำลังมากขึ้นในวิถีประจำวัน หากคุณทำงานนั่งโต๊ะ ใช้เวลาพักออกไปเดินเล่นเร็วๆ ข้างนอก ใช้บันไดแทนลิฟต์ ทำงานบ้านหรืองานสวนสัก 20-30 นาที หรือเดินไปไหนมาไหนแทนการขับรถ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เน้นบริเวณท้องทั้งสามส่วน. การจะได้ซิกแพค คุณต้องออกกำลังกายท้องบน ท้องล่าง และด้านข้าง แม้คุณจะไม่สามารถเน้นส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละท่าจะเน้นบริเวณจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ ท่าการออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยคุณเริ่มต้นได้
-
ออกกำลังกายท้องช่วงล่าง. ผู้คนมักพบว่าจุดนี้เป็นบริเวณที่จะทำให้เข้าที่ได้ยากที่สุด มันจึงต้องได้รับการเน้นเป็นพิเศษสักหน่อย ลองออกกำลังกายท่าเหล่านี้เพื่อเน้นกล้ามเนื้อตรงบริเวณนี้
- สลับขากรรไกร: นอนหงายโดยยกขาขึ้นไปในอากาศทำมุม 45 ถึง 90 องศาขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของตัวคุณ วางมือแนบข้างลำตัว แล้วลดขาขวาลงมาช้าๆ จนอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว กลับมาสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย ทำไปเรื่อยๆ โดยสลับสองขา พยายามทำอย่างน้อย 10 ครั้งต่อเนื่อง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกขา: นอนหงายกับพื้นโดยยกขาขึ้นเหนือพื้นไม่กี่นิ้ว เหยียดเข่าตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนกระทั่งมันตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ เอาลงสู่ท่าเดิมโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำ
- บิดลำตัว: นั่งขัดสมาธิแล้วเหยียดแขนออกไปเบื้องหน้าโดยให้ปลายนิ้วทั้งสองมือสัมผัสกัน หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้แล้วค่อยๆ เอี้ยวลำตัวท่อนบนไปทางขวาราว 45 องศา หายใจออก กลับมาท่าเดิมแล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย ออกกำลังกายนี้ซ้ำ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โปรดสังเกตว่าเวลาออกกำลังกายยกขาหรือสลับขากรรไกรนั้น หลังส่วนล่างควรยังแนบติดพื้นตลอดเวลา [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มิเช่นนั้นคุณอาจเกิดบาดเจ็บที่หลังได้
-
ออกกำลังท้องช่วงบน. กล้ามเนื้อท้องส่วนบนจะเป็นพวกที่อยู่ติดลงมาจากกระดูกสันอก พวกมันจะต้องถูกเหยียดเกร็งถึงจะปั้นซิกแพคแน่นๆ ขึ้นมาได้ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี่คือท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้
- ครันช์โดยเท้าติดพื้น: นอนหงายโดยให้เข่างอ 45 องศาและเท้าวางราบกับพื้น เอามือกอดอกหรือวางมือไพล่หลังศีรษะโดยไม่สัมผัสมัน หายใจเข้าในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อกลางลำตัวยกศีรษะกับไหล่ขึ้นเหนือพื้นไปหาหัวเข่า หลังส่วนล่างจะต้องแนบติดพื้นตลอด จากนั้นหายใจออกระหว่างที่ค่อยๆ โน้มตัวลงกลับสู่พื้น [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ครันช์โดยยกขาขึ้น: เตรียมอยู่ในท่าครันช์ แต่แทนที่จะวางเท้าไว้ที่พื้น ให้ยกขาขึ้นกลางอากาศโดยยังให้เข่างอ เกร็งขานิ่งๆ และรักษาหลังส่วนล่างให้ยังแนบกับพื้น ยกลำตัวท่อนบนขึ้นไปหาขาในระหว่างหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าในระหว่างค่อยๆ ลดตัวกลับสู่พื้น [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกสะโพก: นอนหงายโดยเอามือกอดอก หากคุณเพิ่มเริ่มหัดทำ จะวางมือคว่ำข้างลำตัวก็ได้ จากนั้นยกขาขึ้นจนส้นเท้าตั้งตรงกับพื้น ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นโดยใช้หน้าท้อง ทำซ้ำ
-
ออกกำลังราวท้องด้านข้าง. สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณจำต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงส่วนท้อง ถ้าไม่ทำก็จะได้ช่วงลำตัวที่ไม่สมดุล แล้วซิกแพคก็จะดูแปลกๆ หรือผิดรูป [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี่คือท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนนี้
- เอนข้าง: ยืนตัวตรงให้เท้ากางออกประมาณช่วงไหล่ เอามือกุมที่เอว แล้วค่อยๆ เอนตัวไปทางด้านข้างตรงเอว เคลื่อนร่างกายส่วนบนไปทางขวา กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำแบบนี้ซ้ำไปทางซ้าย ถ้าจะออกให้หนักขึ้น ทำท่านี้โดยวางมือข้างลำตัวแล้วถือของหนักๆ อย่างเช่นเหยือกที่ใส่น้ำจนเต็มในระหว่างที่เอนตัว [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ครันช์ข้างลำตัว: นอนหงายโดยยกขาขึ้นและเข่างอ 45 องศากางออกราวช่วงสะโพก คุณอาจพบว่าทำง่ายขึ้นเมื่อวางมันบนพื้นเรียบอย่างเช่นม้านั่ง จากนั้นวางมือหลังศีรษะแล้วใช้กลางลำตัวยกศีรษะกับไหล่ขึ้นจากพื้น แตะข้อศอกขวากับเข่าซ้าย กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำท่านี้ซ้ำโดยให้ข้อศอกซ้ายแตะกับเข่าขวา หายใจออกขณะยกตัวขึ้น และหายใจเข้าในระหว่างกลับสู่ท่าตั้งต้น [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บิดข้างลำตัว (บิดแบบรัสเซีย): คว่ำหน้ากับพื้น งอเข่าและวางเท้าใต้วัตถุหนักๆ ยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาจากพื้น ยืดแขนออกไปให้สุดโดยตั้งฉากกับลำตัว แล้วบิดลำตัวไปข้างหนึ่งขณะหายใจออก กลับสู่ท่าตั้งต้นขณะหายใจเข้า ทำซ้ำแต่บิดไปอีกด้าน สำหรับการจะออกกำลังให้หนักขึ้น ก็ทำโดยถือวัตถุหนักๆ อย่างเช่นเหยือกใส่น้ำ ถุงแป้ง หรือพจนานุกรมเล่มโตๆ [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่าแพลงค์. การออกกำลังท่าแพลงค์จำเป็นต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะมันใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด บวกกับกล้ามเนื้ออื่นอีกหลายกลุ่ม [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จะออกกำลังกายท่านี้ ให้อยู่ในท่าวิดพื้น รักษาร่างกายให้เหยียดตรง ให้แน่ใจว่าไม่ได้โก่งสะโพกขึ้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดบริเวณลำตัว อย่าให้ท้องหย่อนลงมา เกร็งค้างไว้นานเท่าที่คุณจะทำได้โฆษณา
-
ทำบันทึกอาหารและบันทึกออกกำลังกาย. สำหรับทุกการออกกำลังกาย สมุดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการติดตามเป้าหมายดูว่าคุณอยู่ในทางที่จะทำสำเร็จหรือไม่ [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บันทึกทุกอย่างที่ทานและการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำในแต่ละวันอย่างถี่ถ้วน
- บันทึกการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเห็นว่าการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายส่วนไหนที่ยังต้องปรับปรุง
-
วัดรอบเอว. เนื่องจากกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน การวัดจึงสำคัญกว่าการชั่งน้ำหนักเวลาดูพัฒนาการ
-
ถ่ายภาพก่อนหลัง. เนื่องจากเราเห็นตัวเองในกระจกทุกวัน จึงยากจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งหมดโดยไม่มีรูป
- ถ่ายรูปตัวเองทุกสองสัปดาห์และเปรียบเทียบกับภาพก่อนๆ ความเปลี่ยนแปลงที่ได้เห็นจะช่วยเป็นแรงขับเคลื่อนตัวคุณ [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับปริมาณอาหารที่เหมาะสมจะช่วยคุณมีซิกแพค
- ผสมผสานการออกกำลังกาย นี่จะช่วยให้ร่างกายต้องเดา และป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเบื่อจนยกธงขาว
- กล้ามเนื้อเฉียงข้างท้องเป็นกล้ามเนื้อที่โตไวและกระชับได้ยากสุด ฉะนั้นทำท่าแพลงค์ข้างลำตัวเพื่อช่วยให้มันกระชับด้วย
- หากคุณพยายามจะลดปริมาณไขมันหน้าท้องมากๆ ให้เน้นไปที่การควบคุมอาหารกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอย่างแรก พอเริ่มลดน้ำหนักได้จึงค่อยเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง นี่จะช่วยป้องกันความพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างสูญเปล่าภายใต้ชั้นไขมัน
- คุณจำต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดชั้นไขมันที่ปกปิดซิกแพคอยู่ ฉะนั้นอย่าเน้นไปแต่การสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สนใจจะลดไขมันเพิ่มขึ้นอีก
โฆษณา
คำเตือน
- เพื่อเลี่ยงไม่ให้เจ็บหลัง ควรออกกำลังท้องทุกท่าบนเสื่อ หากคุณไม่มีเสื่อโยคะ ใช้ผ้าห่มพับแทนได้
- อย่าออกกำลังหนักเกิน เป้าหมายคือให้รู้สึกถึงการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเจ็บปวด
- เวลาออกกำลังท้องท่อนล่าง ให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างแนบติดพื้นตลอดเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากคุณมีการเข้ารับการรักษาทางแพทย์อยู่ก่อนแล้ว
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html# b
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/myplate/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
- ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
- ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
- ↑ http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
- ↑ http://www.leanitup.com/best-oblique-exercises-to-get-ripped-up-abs/
- ↑ http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
- ↑ http://healthmeup.com/news-diet-fitness/abdominal-exercises-all-you-need-to-know-about-the-plank/20545
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
- ↑ http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
- ↑ http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/
- วิดีโอโดย Brendan Meyers
โฆษณา
