วิธีการ สร้างแนวกล้ามท้องรูปตัววี (วีไลน์)

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Monica Morris

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

คุณคงเคยเห็นหนุ่มๆ ในฟิตเนสหรือตามเพจเฟสบุค ที่มีหน้าท้องร่องคล้ายตัววีเหนือเชิงกรานอันเซ็กซี่ แล้วคุณรู้สึกอิจฉาอยากมีบ้างหรือไม่ ตอนนี้หน้าท้องของคุณยังห้อยย้วยอยู่หรือเปล่า หากเป็นเช่นนั้น ไม่ต้องกังวลไป เพียงแค่เริ่มจากตั้งใจออกกำลังกายหน้าท้องและลดไขมันอย่างถูกวิธี คุณก็สามารถมีหน้าท้องแบบนั้นได้เช่นเดียวกัน แต่อย่างไรก็ตามพันธุกรรมก็มีผลที่เอื้อต่อการมีหน้าท้องที่สวยงามแตกต่างกันไป โดยคุณสามารถเริ่มทำจากข้อแรกข้างล่างดังต่อไปนี้

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้องส่วนล่าง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ออกเน้นหน้าท้องส่วนล่างด้วยการออกกำลังกายหลายๆ แบบ. Rectus abdominis (กล้ามเนื้อซิกแพ็ก) เป็นกล้ามเนื้อที่ทอดตัวตั้งแต่ส่วนล่างของหน้าอกยาวไปถึงเชิงกราน [1] โดยหลายการออกกำลังกายมักเน้นในส่วนบนและส่วนกลาง อย่างเช่น sit-up และ crunches เพื่อให้แข็งแรง หากต้องการให้แข็งแรงเพียงพอจนเกิดรูปตัววี วิธีที่ดีที่สุดคือควรออกกำลังให้ถึงกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วยอย่างเป็นประจำ โดยการออกกำลังเน้นหน้าท้องส่วนล่างนั้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงทั้งบริเวณนั้นและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายรวมถึงลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังด้วย โดยการออกกำลังหน้าท้องส่วนล่างที่จะช่วยให้มีร่องตัววีนั้นมีดังต่อไปนี้. [2]
  2. Watermark wikiHow to สร้างแนวกล้ามท้องรูปตัววี (วีไลน์)
    ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องส่วนล่างโดยการเน้นออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกสะโพกและขาขึ้นให้พ้นพื้นในแนวตั้งฉาก เริ่มจาก:
    • นอนหงายบนเสื่อหรือเบาะที่นิ่มกำลังดี ฝ่ามือสองข้างกดกับเบาะทางด้านข้างลำตัว
    • ยกขาสองข้างขึ้นพ้นเบาะ เหยียดขาขึ้นตรงหาเพดาน ให้ลำตัวเป็นรูปตัว L
    • เน้นออกแรงที่หน้าท้องส่วนล่าง ยกสะโพกขึ้นจากเบาะช้าๆ ขาเหยียดตรงค้างไว้สักครู่แล้วปล่อยสะโพกลงกลับที่เดิม ทำช้าๆ ควบคุมให้ได้ตลอด ไม่ทำแบบเหวี่ยงขึ้นเร็วๆ
    • ทำซ้ำ จนรู้สึกเมื่อยล้าหรือ 15 ครั้ง 4 เซต
    • เพิ่มความยากด้วยการยกแขนขึ้นสูงสองข้างแล้วค้างไว้พ้นพื้น หรือยกสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
  3. Watermark wikiHow to สร้างแนวกล้ามท้องรูปตัววี (วีไลน์)
    ท่านี้เป็นท่าที่ใช้พลังมากโดยการใช้บาร์ดึงข้อ นอกจากจะช่วยสร้างหน้าท้องส่วนล่างแล้วยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในมือ เริ่มจาก:
    • โหนบาร์ดึงข้อ หรือ บาร์ตั้งขนานพื้น โดยใช้มือสองข้างจับให้ห่างปานกลาง ลำตัวตรง สะโพกแอ่นไปด้านหลังเล็กน้อย
    • ยกขาสองข้างขึ้น เข่างอจนกระทั่งมุมต้นขากับลำตัวเท่ากับ 90 องศา (เป็นรูปตัว L) ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ปล่อยขาลงกลับท่าปกติ
      • หลีกเลี่ยงการบิดตัว เหวี่ยงขาขึ้น หรือแกว่งเท้าขณะทำ เนื่องจากท่าที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
    • ทำซ้ำจนรู้สึกเมื่อยล้า หรือ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 เซต
    • หากต้องการให้ง่ายขึ้น อาจออกแบบให้มีที่วางแขน หรือหากต้องการให้ยากขึ้น อาจใช้การถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า แต่ควรระมัดระวังหากทำให้ยากขึ้น เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อการเกิดหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นได้ [3]
  4. Watermark wikiHow to สร้างแนวกล้ามท้องรูปตัววี (วีไลน์)
    เป็นท่าเล่นหน้าท้องส่วนล่างที่ค่อนข้างไม่ยาก นับเป็นท่าที่ดีสำหรับการทำร่วมกับท่าอื่น เริ่มจาก:
    • เริ่มจากท่านอนหงายยกขาสองข้างขึ้นในท่าที่เรียกว่า ท่า tabletop โดยยกขาสองข้างแล้วงอเข่า ต้นขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น หน้าแข้งตั้งฉากกับต้นขา
    • เหยียดแขนออกทางด้านข้างวางบนพื้น โดยแขนวางให้กว้างพอที่จะช่วยในการทรงตัวได้ดี
    • หลังส่วนบนติดพื้น ใช้หน้าท้องส่วนล่างยกสะโพกให้พ้นพื้น เข่างอในทิศเข้าหาอก
    • ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ปล่อยสะโพกลงพื้น
    • ทำซ้ำจนรู้สึกเมื่อยล้า หรือทำ 12-20 ครั้ง หลายๆ เซต
    • การออกกำลังกายนี้หากต้องการให้ยากขึ้น อาจใช้การหนีบดัมเบลเล็กๆ ระหว่างข้อเท้า แต่ไม่ควรใส่หนักจนเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
  5. Watermark wikiHow to สร้างแนวกล้ามท้องรูปตัววี (วีไลน์)
    ท่านี้จำเป็นต้องอาศัยการทรงตัวให้ค้างอยู่ได้โดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ยิ่งค้างได้นานเท่าไรยิ่งดี เริ่มจาก:
    • เริ่มจากท่านอนหงาย
    • แขนสองข้างวางข้างลำตัว ยกขาสองข้างและลำตัวขึ้นช้าๆ ให้พ้นจากพื้นประมาณ 45 องศา ให้ลำตัวอยู่ในท่าตัว V โดยสะโพกยังติดที่พื้น เหยียดขาให้ตรงทรงท่าให้ได้
    • เกร็งหน้าท้องและใช้แขนช่วยในการทรงตัว โดยบางคนอาจจะรู้สึกว่าทรงตัวง่ายขึ้นหากแขนอยู่ในแนวขนานกับพื้นชี้ไปที่ขา อย่างไรก็ตาม ห้ามใช้แขนช่วยกระคองขาทั้งสองข้างเด็ดขาด
    • ค้างในท่านี้จนรู้สึกเมื่อยล้า โดยส่วนมากมักจะอยู่ที่ 30 วินาทีถึง 2 นาที หรือทำซ้ำได้ตามต้องการ
  6. Watermark wikiHow to สร้างแนวกล้ามท้องรูปตัววี (วีไลน์)
    ฝึกทรงตัวด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นประจำ. การที่จะทำให้เห็นร่องตัววีที่หน้าท้องได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกาย พันธุกรรม และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เพราะฉะนั้นการฝึกกล้ามเนื้อลำตัวทุกวันนั้นเป็นวิธีที่ดี ไม่เพียงแต่ช่วยดูดีทุกมุม ไม่ใช่เพียงแค่ดูดีแต่ทางด้านข้าง แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของทุกๆ ส่วนรวมกัน ช่วยให้รู้สึกสบาย และดีต่อสุขภาพ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวนั้นมักมีผลต่อการลดอาการปวดหลัง [4] และอาการเจ็บปวดต่างๆ ดังนั้นก่อนการออกกำลังกายเพื่อเน้นกล้ามท้องรูปวี ควรเตรียมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้พร้อมก่อน ซึ่งมีดังต่อไปนี้:
    • Side crunches ซึ่งเป็นท่าประยุกต์จาก crunches ปกติที่ช่วยให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเฉียงทางด้านข้างลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า
    • ท่า Bridges . เป็นท่าที่ดีสำหรับเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่างที่ไม่ต่อให้เกิดแรงกระทำมาก ถือเป็นท่าที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างอยู่
    • ท่า Lunges . อย่าลืมว่าสะโพกและขาก็เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง ท่านี้เป็นท่าที่ออกแรงต้านจากน้ำหนักตัว ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของต้นขา ก้น สะโพก และหลัง ช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น
    • ท่าโยคะ โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและยังช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วย
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

ลดปริมาณไขมันในร่างกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Get-a-V-Cut-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-a-V-Cut-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Get-a-V-Cut-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-a-V-Cut-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รับประทานอาหารที่ไขมันน้อย และอาหารเพื่อสุขภาพ. แม้ร่างกายและแข็งแรงมากแค่ไหน แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมองไม่เห็นหากมีไขมันปกคลุมอยู่ ซึ่งมักพบในนักยกน้ำหนัก ซึ่งมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงมากแต่ยังพบว่ามีไขมันสะสมอยู่ เนื่องจากมีไขมันในร่างกายอยู่มาก หากคุณมีไขมันบริเวณหน้าท้องอยู่ การลดปริมาณไขมันในร่างกายนั้นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากหากต้องการให้มีกล้ามหน้าท้องเป็นรูปตัววี และอีกวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก โดยการรับประทานอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ต้องใช้ต่อวันเล็กน้อย โดยต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ จะทำให้น้ำหนักลดอย่างมีสุขภาพดีและทำได้สม่ำเสมอ
    • มีสูตรอาหารสำหรับลดน้ำหนักอยู่มากมาย ซึ่งหาได้จากอินเตอร์เน็ตแล้วพิมพ์ใส่กระดาษออกมา โดยบางแหล่งก็น่าเชื่อถือและดีต่อสุขภาพ ส่วนบางแหล่งก็อาจจะทำขึ้นมาแบบงูๆ ปลาๆ และไม่สามารถนำมาใช้ได้จริง โดยส่วนมากของอาหารลดน้ำหนักที่ดีจะต้องมีตามคำแนะนำดังต่อไปนี้: [5]
      • รับประทานอาหารน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ โดยตัดของหวานทั้งหลายออกไป แต่อาจยอมให้รับประทานได้บ้างเล็กน้อย
      • รับประทานเนื้อไม่ติดมัน โปรตีนสูง อกไก่ก็นับเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นเดียวกับอาหารจำพวกปลาและเนื้อส้วนทั้งหลายที่ไม่ใช่เนื้อแดง หรืออาจจะเป็น นมไขมันต่ำ ถั่ว เมล็ดธัญพืชก็เป็นตัวเลือกที่ดี
      • รับประทานผักผลไม้สด เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูง แคลอรี่ต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการดูแลสุขภาพร่างกาย
      • รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม หากเลือกได้ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เน้นเลือกขนมปังโฮลวีตและผลิตภัณฑ์จากแป้งที่มีคุณค่าทางอาหารสูง
    • การลดน้ำหนักไม่ควรปล่อยให้หิวโหยหรืออด ทุกคนต้องการรับประทานเพื่อการดำรงชีวิตในแต่ละวัน การอดอาหารจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและกระวนกระวายรวมถึงไม่กระปี้กระเปร่า ทำให้ไม่เกิดการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย หนำซ้ำกล้ามเนื้อยังหายไปทำให้ยากต่อการมีแนวหน้าท้องรูปตัววี และในกรณีที่รุนแรง อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อีกด้วย
  2. Watermark wikiHow to สร้างแนวกล้ามท้องรูปตัววี (วีไลน์)
    การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ (ซึ่งควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไขมันที่เหมาะสม) คาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน โดยการเพิ่มการออกกำลังแบบคาร์ดิโอในกิจวัตรประจำวันนั้นช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มพลังงานในชีวิตประจำวัน และช่วยให้รู้สึกดีขึ้น [6] ประโยชน์อันมหาศาลของการคาร์ดิโอนั้นไม่ต้องแลกมาด้วยการใช้อุปกรณ์หรือลงทุนมากมายเลย เช่น การวิ่งเหยาะๆ วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ปีนเขา ปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกิจกรรมยอดฮิตในหมู่คนหลายล้านทั่วโลกที่ทำกันทุกวัน ร่างกายของเราเปรียบเสมือนเตาเผา ยิ่งมีเชื้อไฟยิ่งทำงานได้ดี
    • การวิ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุด ซึ่งเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอที่หนักและได้ผลที่สุด โดยการวิ่งเหยาะๆ แบบหนักๆ สลับกับเดินจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และต้องพักอย่างน้อย1วันจึงจะกลับมาวิ่งหนักๆ ได้อีกครั้ง และพยายามออกกำลังแบบเบาในช่วงวันพักด้วย เช่น เดินสักครึ่งชั่วโมง
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Get-a-V-Cut-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-a-V-Cut-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Get-a-V-Cut-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-a-V-Cut-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การดื่มน้ำเป็นสิ่งที่แนะนำกันมานมนานว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก [7] ที่สำคัญกว่านั้นคือช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย และเมื่อใดก็ตามที่คุณ (ตั้งใจว่า) จะเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้รู้ไว้ว่าการออกกำลังชนิดนี้จะทำให้สูญเสียน้ำมากกว่าเหงื่อที่ออกตามปกติ เพราะฉะนั้นจะต้องคงความกระปี้กระเปร่า ความมุ่งมั่น และร่างกายที่พร้อมเอาไว้ให้ได้ ซึ่งโดยส่วนมากแล้วแนะนำให้ดื่มน้ำแก้วละ 225 มิลลิลิตร อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Get-a-V-Cut-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-a-V-Cut-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Get-a-V-Cut-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-a-V-Cut-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีงานวิจัยหลายฉบับกล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยมีแรงต้าน (เพิ่มความแข็งแรง) แล้วได้เปรียบกว่าในเรื่องการลดน้ำหนักก็จริง [9] แต่อย่างไรก็ตามมีผู้ที่อยู่ในวงการการออกกำลังกายหลายท่านยืนยันว่าควรรวมการออกกำลังกายโดยมีแรงต้านเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย เนื่องจากการคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวจะช่วยเผาผลาญไขมัน แต่การสร้างกล้ามเนื้อจะมาจากการออกกำลังกายโดยมีแรงต้าน ซึ่งมีผลช่วยให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานต่อวันให้ดียิ่งขึ้น หากคุณต้องการจะลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวโดยที่ไม่ออกกำลังแบบมีแรงต้านเลย รูปร่างก็จะดีขึ้นนะ แต่จากทฤษฎีแล้วน้ำหนักที่ลงไปก็จะเป็นกล้ามเนื้อที่หายไปด้วย แทนที่จะลดไขมันได้อย่างเต็มที่
    • หากคุณกำลังหันมาออกกำลังกายโดยมีแรงต้าน เพื่อให้สุขภาพที่ดีควรจะออกให้สมดุลกันระหว่างการยกน้ำหนักเพิ่มและออกโดยใช้แรงต้านจากร่างกายตนเองให้เหมาะสม ค่อยๆ เพิ่มไปอย่างช้าๆ อย่าใจร้อนรีบออกแบบหนักๆ เนื่องจากจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บรุนแรงได้
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Get-a-V-Cut-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-a-V-Cut-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Get-a-V-Cut-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-a-V-Cut-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หนึ่งในวิธีที่ได้ผลที่สุดในการลดไขมันโดยที่ไม่ต้องไดเอทอย่างบ้าคลั่งหรือใช้เวลามากๆ ไปกับการออกกำลังกาย ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับตารางชีวิตอันอัดแน่นของคุณ โดยลองหาโอกาสเพิ่มการทำกิจกรรมระหว่างวันขึ้นทุกวัน พยายามขยับร่างกายให้ได้มากที่สุดตลอดวันเพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ทำเท่าที่เหมาะสม ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน โดยอาจลองเพิ่มกิจกรรมระหว่างวันในทุกๆ วันด้วยวิธีต่อไปนี้:
    • การเดินทางในแต่ละวัน. จากการขับรถไปทำงาน ลองเปลี่ยนเป็นเดิน วิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือหากไม่สะดวกให้เลือกเดินทางด้วยรถโดยสารแทนการขับรถส่วนตัว เนื่องจากทำให้ต้องเดินไปขึ้นที่ป้ายรถประจำทาง
    • ระหว่างทำงาน. หากงานของคุณจำเป็นจะต้องนั่งตะทำงานทั้งวัน ให้หาโอกาสลุกจากเก้าอี้โดยลงทุนซื้อโต๊ะทำงานแบบยืนทำงานหรือโต๊ะทำงานที่เป็นลู่วิ่งด้วยในตัว หรือสร้างนวัตกรรมใหม่โดยวางคอมพิวเตอร์บนกล่องหนึ่งถึงสองใบให้คอมพิวเตอร์อยู่สูงขึ้นแล้วยืนทำงาน การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันหน้าโต๊ะทำงานทั้งหลายนี้เป็นวิธีที่ดีในการป้องกันการปวดหลัง [10]
    • กิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจในบ้าน. เปลี่ยนจากการนั่งหน้าโทรทัศน์ที่บ้าน เป็นการเปลี่ยนไปเล่นเครื่องวิ่งวงรีหรืออกกำลังกายอื่นๆ (เช่นกระโดดตบ หรือ lunges) ที่พื้นแทน
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-a-V-Cut-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-V-Cut-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-a-V-Cut-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-V-Cut-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เพราะกรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จเพียงชั่วข้ามคืน
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • รับประทานให้ถูกต้อง แม้อาจจะดูเหมือนไม่ได้เน้นเรื่องการรับประทานอาหาร แต่อย่างไรก็เป็นสำคัญกว่าการออกกำลังกายทั้งหลาย หากต้องการให้ได้ผลดี ควรรับประทานให้ถูกต้อง
  • ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม แต่ต้องให้รางวัลตัวเองบ้าง เช่น สัปดาห์ละครั้ง หรือ 3 ครั้งใน2สัปดาห์ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ดื่มตลอดทั้งวัน แต่ดื่มแค่มื้อเดียว และไม่ใช่รับประทานอาหารจานด่วนรวมในมื้อนั้น เพราะจะทำให้อ้วนใช้เวลาหลายวันกว่าจะเอาออกได้
  • รับประทานโปรตีนให้มากเพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายรวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2.2 กิโลกรัมหรือ 1 ปอนด์ ซึ่งเวย์โปรตีนก็นับเป็นแหล่งอุดมโปรตีนที่ดีแหล่งหนึ่ง
  • การออกกำลังกายแบบเบื้องต้นก็จะทำให้ลายกล้ามท้องรูปตัววีมาเพียงเล็กน้อย หากต้องการให้เห็นชัดควรออกกำลังแบบที่ยากขึ้นไปอีก
  • ออกกำลังหน้าท้องให้ทั่วถึงเพื่อเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้มากควบคู่ไปกับหน้าท้องส่วนบนและส่วนข้างเพื่อให้ทำงานร่วมกันได้ดี
  • เพิ่มการรับประทานไขมันขึ้นมาบ้างเพราะไขมันจะช่วยโปรตีนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยรับประทานไขมันอิ่มตัว ทั้งแบบอิ่มตัวเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว และงดไขมันทรานส์เนื่องจากเป็นอันตรายต่อร่างกาย
  • หากคุณเป็นคนติดหวานแต่ไม่อยากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล หรืออาหารที่ไม่มีน้ำตาล ส่วนใหญ่เขาก็จะชอบคิดว่าอาหารไดเดทคือพวกอาหารไม่มีน้ำตาลกัน แต่ก็ยังมีสารที่ให้ความหวานแทน อย่างหญ้าหวาน และรสชาติมันหวานกว่าน้ำตาลถึง 200 เท่าเลยแหละ (ฉะนั้นคุณจึงไม่ต้องใส่มันมากก็หวานพอแล้ว)
โฆษณา

คำเตือน

  • อย่าเพิ่งออกกำลังแบบใช้น้ำหนักเยอะๆ เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้
  • อย่าปล่อยให้ตัวเองอด แต่กินให้มีสุขภาพดี ให้สามารถทำได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่ทำได้แค่ชั่วคราว ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อการทำงานของร่างกาย ไม่มากเกินความจำเป็น และควรเน้นมื้อเช้าเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน อย่าเน้นมื้อดึก
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
งัดข้อให้ชนะ
วิธีการ
ช่วยให้ข้อมือแข็งแรงและหนาขึ้น
วิธีการ
ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์
วิธีการ
ลอยตัวแนวดิ่งในน้ำ
วิธีการ
ฉีกขาได้ภายในหนึ่งวัน
วิธีการ
ทำท่าหกสูง
วิธีการ
ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น
วิธีการ
เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
วิธีการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน
วิธีการ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
วิธีการ
ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น
วิธีการ
กำจัดห่วงยางรอบเอว (สำหรับหนุ่มๆ)
วิธีการ
สร้างเสริมกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็ก)
วิธีการ
กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/grossanatomy/dissector/muscles/reca.htm
  2. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise
  4. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/weight-loss/art-20048466
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/aerobic-exercise/ART-20045541
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  8. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/14/weight-loss-exercise-what_n_2302392.html
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/backpainatwork.aspx

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 13,848 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา