ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
มนุษย์เราทุกคนต่างก็ต้องหายใจกันอยู่แล้ว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงที่เครียด ถ้าเรามีเทคนิคในการหายใจที่ถูกต้องเหมาะสม เราจะสามารถลดความเครียดและทำให้การทำงานโดยรวมของร่างกายดีขึ้นได้ เทคนิคที่บทความนี้จะแนะนำได้แก่ การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม การหายใจทางจมูก การถอนหายใจขณะหายใจออก และการกำหมัดขณะหายใจ รวมทั้งการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเพื่อให้สามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
-
อยู่ในท่าที่สบาย. เราจะฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ ได้ง่ายขึ้น ถ้าเรานอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ที่สบาย ลองนอนหงายบนผ้าห่ม โซฟา หรือเตียง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบายๆ จะให้ขาเหยียดตรงหรืองอเข่าสักเล็กน้อยก็ได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เราจะนำหมอนมาหนุนศีรษะและเข่าด้วยก็ได้ พยายามทำให้ตนเองสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้
-
หายใจเข้าทางจมูก. การหายใจทางจมูกนั้นเป็นการหายใจที่ดีที่สุด เมื่อเราฝึกหายใจลึกๆ หรือหายใจตามปกติ การหายใจทางจมูกจะทำให้ร่างกายได้กรองไวรัสและแบคทีเรียออกไป [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อหายใจทางจมูก เราต้องปิดปาก ระบบประสาทอัตโนมัติจะเริ่มการหายใจต่อไปและลมหายใจจะเข้าและออกทางจมูกของเรา
- การหายใจทางจมูกจะทำให้ร่างกายได้ปรับอากาศที่เย็นและแห้งให้อุ่นและชุ่มชื้นเพื่อให้สามารถเอาเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หายใจลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม. ถ้าอยากรู้ว่าตนเองใช้กล้ามเนื้อกะบังลมในการหายใจหรือเปล่า วางมือข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณอกด้านบน วางมืออีกข้างไว้ที่ท้องซึ่งอยู่ต่ำกว่าซี่โครง ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกจนกระทั่งตนเองรู้สึกว่าท้องเริ่มขยาย อกต้องอยู่นิ่ง ไม่ขยับ เมื่อมีอากาศอยู่เต็มท้องแล้ว เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อท้อง จะทำให้อากาศถูกควบคุมโดยกะบังลมอย่างช้าๆ และออกจากปอด [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กะบังลมนั้นเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปโดม อยู่ที่ฐานของปอด เมื่อเราให้กะบังลมยืดและหดเพื่อควบคุมการหายใจ เราจะหายใจได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมสามารถทำให้หัวใจเต้นช้าลงและทำให้ความดันโลหิตลดลงหรือคงที่ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- เราอาจเหนื่อยค่อนข้างเร็วเมื่อหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม แต่ในไม่ช้ากล้ามเนื้อกะบังลมจะแข็งแรงขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้นและมีพละกำลังมากขึ้น
-
ปล่อยลมหายใจออกทางปาก. เมื่อเราหายใจออกทางปาก ให้อ้าปากเล็กน้อยและปล่อยอากาศออกมาจากปากโดยใช้กะบังลมดันอากาศขึ้นและออกมา เราควรรู้สึกว่ากะบังลมตกลงขณะที่หายใจออก หยุดสักครู่หลังหายใจออกและสูดลมหายใจเข้าอีกครั้งเมื่อพร้อม
- ลองหายใจลึกๆ วันละห้าถึงยี่สิบนาที่ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
กำหมัดขณะหายใจ. การกำหมัด ยื่นและงอแขนขณะหายใจสามารถช่วยเพิ่มการรับออกซิเจนและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ก่อนอื่นให้ยืนวางแขนแนบลำตัว
- ขณะที่หายใจเข้า กำหมัดแน่นๆ และเริ่มยกแขนยื่นไปด้านหน้า
- จากนั้นงอแขนเพื่อให้หมัดทั้งสองข้างเข้าหาไหล่ขณะหายใจออก
- หายใจเข้าอีกครั้งและยื่นแขนไปด้านหน้าอีกครั้ง กำหมัดไว้
- จากนั้นหายใจออก พร้อมงอแขนเพื่อให้หมัดทั้งสองข้างเข้าหาไหล่
- ให้ทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อยๆ เป็นเวลาหลายนาที
-
ถอนหายใจขณะที่หายใจออก. การถอนหายใจขณะที่หายใจออกสามารถช่วยให้เราผ่อนคลายได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ในการถอนหายใจขณะหายใจออกนั้นเราต้องสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและจากนั้นอ้าปากให้กว้างก่อนที่จะปล่อยลมหายใจออกมา ปล่อยลมหายใจออกทางปากโดยใช้แรงเล็กน้อย
- ลองพูดว่า "อา" ขณะที่หายใจออก
- ลองหายใจแบบนี้หลายๆ ครั้งเมื่อเราต้องการผ่อนคลาย
-
นึกภาพลมหายใจของตนเอง. การจินตนาการถึงหน้าตาลมหายใจของตนเองและบริเวณที่ลมหายใจนั้นอยู่สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายมากขึ้นขณะที่หายใจ หลับตาก่อนเริ่มการหายใจแบบนี้ ให้นั่งหรือนอนในท่าที่สะดวก [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขณะที่หายใจ ให้จินตนาการว่าอากาศที่เข้ามาในร่างกายเป็นสีขาวที่สว่างสดใส
- จินตนาการว่าอากาศไหลเวียนไปทั่วทุกส่วนของร่างกายและนำพลังงานไปสู่แขนขาและอวัยวะต่างๆ ขณะที่เราหายใจเข้า
- ขณะที่หายใจออก จินตนาการถึงอากาศสีดำออกจากร่างกาย โดยอากาศสีดำนั้นนำความล้าและพลังงานด้านลบออกไปด้วย
- ฝึกหายใจแบบนี้ประมาณห้าถึงสิบนาที
-
ฝึกการหายใจแบบห่อปาก. การหายใจแบบห่อปากสามารถช่วยให้เราหายใจช้าลง ทำให้จิตใจสงบ และผ่อนคลายขึ้นได้ เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าตนเองหายใจลำบาก ลองหายใจโดยใช้เทคนิคนี้ดู [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ก่อนอื่นให้นั่งในท่าที่สบาย ถ้านั่งบนเก้าอี้ วางเท้าทั้งสองราบกับพื้น
- ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ จนกระทั่งนับถึงสอง
- เราจะรู้สึกว่ากะบังลมขยายและท้องป่องขณะที่สูดลมหายใจเข้า เราอาจรู้สึกว่าซี่โครงค่อยๆ ขยาย
- ห่อริมฝีปากเป็นรูปตัวโอ (O) ราวกับว่าตนเองกำลังจะเป่าเทียนให้ดับ
- ผ่อนลมหายใจออกทางปากจนกระทั่งนับถึงสี่
- ขณะที่หายใจโดยใช้วิธีนี้ เราสามารถเปลี่ยนแปลงการนับเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการหายใจเข้าและหายใจออกทีละนิด
-
พยายามหายใจอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแพนิค. หนึ่งในวิธีการที่ดีที่สุดที่จะทำให้ตนเองสงบลงก่อนที่จะเกิดอาการอาการแพนิคคือควบคุมการหายใจของตนเอง เราต้องค่อยๆ หายใจอย่างช้าๆ ยาวๆ ให้อากาศเข้าเต็มปอดส่วนล่าง จากนั้นให้อากาศเข้าเต็มปอดส่วนบน เมื่อปอดของเรามีอากาศอยู่เต็มแล้ว กลั้นลมหายใจจนกระทั่งนับถึงสาม จากนั้นค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกมาทางการห่อปาก [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ขณะที่หายใจออก พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า อก ขากรรไกร และไหล่ ให้เราเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ทีละกลุ่มแล้วจากนั้นค่อยคลาย
- เราสามารถใช้เทคนิคการหายใจแบบนี้เมื่อไหร่ก็ตามที่ตนเองเริ่มรู้สึกวิตกกังวล
-
ใช้การหายใจแบบ 7-11 เพื่อระงับอาการหายใจเร็วกว่าปกติ. การหายใจเร็วเกินไปหรือหายใจเร็วกว่าปกติบางครั้งก็คล้ายกับอาการหายใจน้อยเกินไป อาการทั้งสองเกิดขึ้นกับคนที่เป็นโรคแพนิคหรือโรคกลัวการเข้าสังคม [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามให้ตนเองกลับมาหายใจในอัตราเร็วปกติโดยใช้การหายใจแบบ 7-11 หลับตาและสูดลมหายใจเข้าทางจมูกจนกระทั่งนับถึงเจ็ด หยุดและจากนั้นผ่อนลมหายใจออกจนกระทั่งนับถึง 11 หยุดอีกครั้ง จากนั้นจึงเริ่มหายใจแบบนี้อีกรอบ
- อาการหายใจเร็วกว่าปกติมักจะเกิดจากการหายใจด้วยอก ไม่หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม การหายใจลึกๆ ช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมพร้อมกับการหายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้าสามารถช่วยให้เรากลับมาหายใจตามปกติได้
- การฝึกหายใจแบบนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลได้ทุกระดับ เราอาจเริ่มหายใจแบบนี้โดยไม่ทันคิดเมื่อเริ่มรู้สึกวิตกกังวลก็ได้
โฆษณา
-
ลดการสัมผัสสารระคายเคือง. ควัน ฝุ่น ไอสารเคมี และสารระคายเคืองอื่นๆ มีผลต่อการหายใจของเราได้ ถ้าเราสัมผัสสารพวกนี้บ่อยๆ ก็อาจมีผลต่อการหายใจของเราได้ เราสามารถลดการสัมผัสสารระคายเคืองได้ดังนี้ [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลดเวลาอยู่กลางแจ้งในตอนที่คุณภาพอากาศแย่ มลพิษทางอากาศนอกบ้านนั้นหนักกว่าในบ้าน
- เลิกสูบบุหรี่ ถ้ายังเป็นนักสูบอยู่
- ต้องให้ภายในบ้านมีอากาศถ่ายเทสะดวก ถ้าเราต้องใช้สารเคมีในการทำความสะอาด อย่าลืมเปิดหน้าต่างและพัดลมด้วย
- ใช้เครื่องฟอกอากาศเพื่อเอาสารระคายเคืองที่อยู่ในอากาศ เช่น ฝุ่นและราออกไป
-
หลีกเลี่ยงการสัมผัสสารก่อภูมิแพ้. สารก่อภูมิแพ้ทำให้เราหายใจได้ลำบากมากขึ้น อยู่ในที่ร่มในวันที่อากาศแห้ง แดดแรง เพราะมักจะเป็นช่วงที่มีสารก่อภูมิแพ้ในปริมาณสูง และอยู่ข้างนอกหลังฝนตก หลีกเลี่ยงการทำงานที่กระตุ้นอาการภูมิแพ้ เช่น ดายหญ้า หรือดึงวัชพืช ใช้เครื่องอบผ้าให้แห้งแทนการตากผ้าในบริเวณที่เต็มไปด้วยละอองเกสรดอกไม้ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ในช่วงที่มีจำนวนละอองเกสรสูง ปิดประตูและหน้าต่าง เปิดเครื่องปรับอากาศและเครื่องลดความชื้น
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงเช้าตรู่ เพราะจำนวนละอองเกสรมักจะสูงที่สุดในช่วงนี้
- คนที่เป็นโรคภูมิแพ้ตามฤดูกาลหรือโรคภูมิแพ้เรื้อรังอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโรคนี้
- ถ้าเราแพ้สัตว์เลี้ยง ให้หลีกเลี่ยงการไปอยู่ในที่สัตว์เลี้ยงอยู่หรือเคยอยู่ ใช้เครื่องดูดฝุ่นที่มีแผ่นกรองอากาศ HEPA ทำความสะอาดบริเวณที่มีสัตว์เลี้ยงอยู่ วิธีนี้อาจช่วยลดโอกาสที่จะหายใจได้ยากลำบากเพราะสัมผัสสะเก็ดผิวหนังสัตว์เลี้ยง
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ปอดของเรามีความจุเพิ่มขึ้นและทำให้หายใจง่ายขึ้น แต่การเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก ถ้าเราหายใจได้ยากลำบาก ปรึกษาแพทย์เพื่อจะได้รู้วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายในปัจจุบัน [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เราอาจเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินระยะทางสั้นๆ รอบบ้านหรือแถวบ้านไปก่อนก็ได้
- เราต้องหายใจอย่างถูกต้องในช่วงออกกำลังกาย การหายใจอย่างถูกต้องขณะที่ออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อของเราจะยังคงได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ อย่ากลั้นลมหายใจขณะออกกำลังกาย
- ถ้าเราเริ่มรู้สึกล้าตอนออกกำลังกาย ให้ดูที่การหายใจของตนเอง ถ้าเราหายใจไม่ถูกต้อง เราจะเหนื่อยเร็วมากขึ้น
-
พยายามทำให้ทางเดินหายใจโล่งอยู่เสมอ. เราอาจหายใจได้ยากลำบาก หากมีอาการคัดจมูกหรือมีเสมหะในลำคอ พยายามทำให้ทางเดินหายใจโล่งอยู่เสมอเพื่อทำให้การหายใจของเรานั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สั่งน้ำมูกหรือถ่มน้ำลายเพื่อเอาสิ่งที่คั่งอยู่เล็กๆ น้อยๆ ออก
- ถ้าเป็นหวัด ลองใช้วิคส์วาโปรับซึ่งมีส่วนผสมของการบูรทาบริเวณหน้าอกเพื่อช่วยในการทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น
- เราอาจใช้ยาลดน้ำมูกด้วยก็ได้ หากมีอาการคัดจมูกหนักเนื่องจากเป็นหวัด
- ปรึกษาแพทย์หากพบว่าทางเดินหายใจอุดกั้นเป็นประจำ เราอาจต้องได้รับยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อให้อาการนี้หายไป
-
ลดน้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกิน. การมีน้ำหนักเกินจะทำให้เราหายใจลำบากขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าเรามีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักลงไปบ้างอาจช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น ในการลดน้ำหนักเราจะต้องลดการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและออกกำลังกายให้มากขึ้น
- ไขมันส่วนเกินทั่วบริเวณหน้าท้องอาจเป็นสาเหตุให้หายใจลำบากได้เพราะไขมันไปดันกะบังลมและผนังทรวงอก อากาศจึงเต็มปอดได้ยากขึ้น
- การมีนำหนักตัวเกินยังทำให้หายใจได้ลำบากเวลาออกกำลังกายอีกด้วย
- ปรึกษาแพทย์เพื่อจะได้วางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อความต้องการของตนเอง
-
ดูแลระบบภูมิคุ้มกันของตนเองให้แข็งแรง. การปล่อยให้ตนเองรู้สึกอ่อนเพลีย หรือ "เหนื่อย" โดยไม่ใส่ใจปัญหาที่อาจซ่อนอยู่จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและเสียหายได้ การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม และให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอเป็นการดูแลระบบภูมิคุ้มกันของตนเองให้แข็งแรง [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าสูบบุหรี่ ถ้าเราสูบบุหรี่ ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการเลิกให้ได้ อยู่ให้ห่างจากควันบุหรี่ (มือสอง) ด้วย
- กินผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดมากๆ พยายามอย่ากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียม
- ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยหรือไม่ดื่มเลย
-
หลีกเลี่ยงการขึ้นที่สูงมากๆ. ถ้าเราอยู่ในระดับความสูงเกินกว่า 1,524 เมตร เราจะสังเกตเห็นว่าตนเองหายใจได้ยากลำบาก ที่เป็นแบบนี้เพราะพื้นที่ซึ่งอยู่ในระดับที่สูงมากมีออกซิเจนน้อย ร่างกายของเราจึงต้องทำงานหนักมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้เราได้รับออกซิเจนปริมาณเท่าเดิม จึงทำให้เกิดอาการป่วยจากการขึ้นที่สูง เช่น หายใจลำบาก วิงเวียน และเหนื่อย [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ร่างกายเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับการอยู่ที่สูงมากได้ภายในสองสามวัน ดื่มน้ำมากๆ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้
- ถ้าเรากำลังเดินทางไปบริเวณที่สูงมากๆ ปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจสั่งยาที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการป่วยจากการขึ้นที่สูงให้
-
พบแพทย์หากเห็นว่าตนเองมีปัญหาหายใจลำบาก. ถ้าเราหายใจลำบากและไม่รู้สาเหตุ พบแพทย์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล อาการหายใจลำบากอาจบ่งบอกว่าเรากำลังเป็นโรคร้ายแรงบางอย่าง เช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) หรือโรคหืด แพทย์จะได้ทำการวินิจฉัยโรคและรักษาโรคที่เป็นอยู่นั้นให้หายโฆษณา
-Step-11-Version-3.jpg)
-Step-3-Version-3.jpg)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/breath.htm
- ↑ http://www.selfication.com/how-to-breathe/
- ↑ http://www.selfication.com/how-to-breathe/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/breath.htm
- ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/breath.htm
- ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/breath.htm
- ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/breath.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000053.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/self%20help.aspx
- ↑ http://www.panic-attacks.co.uk/course/4-panic-attack-symptoms-hyperventilation-over-breathing/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/copd/manage/ptc-20205066
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hay-fever/in-depth/seasonal-allergies/art-20048343
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/copd/manage/ptc-20205066
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/copd/manage/ptc-20205066
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/copd/manage/ptc-20205066
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3654241/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/copd/manage/ptc-20205066
โฆษณา
