ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การอดอาหาร (fasting) คือการไม่กินอาหารและไม่ดื่มน้ำภายในระยะเวลาที่กำหนด คนบางกลุ่มนิยมทำเพื่อรีเซ็ตระบบการทำงานของร่างกายและจิตใจมาเป็นเวลาหลายพันปี การอดอาหารขั้นสุด คือการงดทั้งน้ำและอาหาร แต่จริงๆ แล้วยังมีการอดอาหารแบบอื่น เช่น อดอาหารแต่ดื่มน้ำ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆ บทความวิกิฮาวนี้จะนำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับการอดอาหาร ให้คุณลองศึกษาและตัดสินใจก่อนเลือกวิธีอดอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการและวิถีชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
-
อยากอดอาหารแบบไหน. คนเราอดอาหารเพราะหลายสาเหตุด้วยกัน เช่น ต้องการชำระล้างร่างกายและจิตใจ เตรียมตัวก่อนผ่าตัด หรือเพื่อลดน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งการเตรียมตัวและขั้นตอนในการอดอาหารก็จะแตกต่างกันออกไป เพราะฉะนั้นให้ศึกษาก่อนว่าคุณต้องการอดอาหารเพื่ออะไร
- medical fast คือการอดอาหารก่อนผ่าตัดหรือก่อนเข้ารับการรักษาที่ต้องใช้ยาสลบ โดยอดอาหาร 12 - 24 ชั่วโมงก่อนการผ่าตัด มีทั้งแบบงดทั้งอาหารและน้ำ หรืองดอาหารอย่างเดียว
- detoxifying fast คือการอดอาหารเพื่อดีท็อกซ์หรือขับสารพิษออกจากร่างกาย มักทำช่วงหลังหยุดยาวที่กินอาหารไปเกินพิกัด หลังดื่มแอลกอฮอล์หนักมาระยะหนึ่ง หรือสำหรับคนชอบกินอาหารหวานๆ อ้วนๆ การอดอาหารเพื่อดีท็อกซ์ปกติจะยังดื่ม น้ำผักผลไม้ และอื่นๆ ได้ แค่งดอาหารเท่านั้น
- intermittent fast คือการอดอาหารเพื่อให้ร่างกายสามารถต้านโรคหรือเผาผลาญไขมันได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บางคนก็ว่าถ้าอดอาหารและน้ำเป็นเวลา 12 - 36 ชั่วโมงแล้วทำให้ผอมได้ในระยะยาว [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- spiritual fast หรือ religious fast คือการอดอาหารเพื่อชำระล้างร่างกายและจิตใจ โดยมักเป็นการปฏิบัติตามคำสอนทางศาสนา และทำเพื่อรักษาขนบประเพณีโบราณ เช่น ชาวมุสลิมจะถือศีลอดในช่วงรอมฎอน โดยไม่ดื่มกินอะไรตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้นถึงพระอาทิตย์ตก เป็นเวลา 1 เดือนเต็ม หรือชาวยิวที่เคร่งศาสนาหน่อยก็ถือศีลอดในบางช่วงของปีเหมือนกัน เช่น ถือศีลอดในช่วงเทศกาลวันลบมลทินบาป (ยม คิปปูร์) เป็นเวลา 25 ชั่วโมง
-
เตรียมตัวอดอาหาร. ร่างกายแต่ละคนก็ตอบสนองต่อการอดอาหารแตกต่างกันไป ถ้าไม่เคยอดอาหารมาก่อน ก็ยากจะเดาว่าจะส่งผลยังไงกับร่างกาย ให้เตรียมตัวสัก 2 - 3 อาทิตย์ก่อนลดอาหารแบบไม่กินอะไรเลยจริงจัง จะทำได้ตลอดรอดฝั่งกว่า
- ปรึกษาคุณหมอก่อนว่าสภาพร่างกายคุณเหมาะสมกับการอดอาหารไหม และจะเกิดผลข้างเคียงอย่างไร เพราะการอดอาหารโดยเฉพาะแบบที่ไม่ดื่มน้ำด้วย อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายถ้าคุณมีโรคประจำตัวอยู่ เรื่องนี้คุณหมอแนะนำให้คำปรึกษาได้
- ถ้าเป็นการอดอาหารครั้งแรก ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากลดปริมาณอาหารให้น้อยลงก่อน เพื่อให้ชินกับความหิว (และโหย) เช่น งดอาหารที่มีน้ำตาล รวมถึงแป้งสาลีสัก 1 - 2 อาทิตย์ แล้วค่อยอดอาหารแบบเต็มรูปแบบ ร่างกายจะได้ไม่โหย อยากอาหารกว่าปกติ
- อดอาหารตอนที่ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ร่างกายจะอดทนได้ดีกว่าถ้าไม่ขาดน้ำ เพราะฉะนั้นหลายอาทิตย์ก่อนอดอาหารต้องดื่มน้ำเยอะๆ และกินอาหารที่มีประโยชน์ ครบหมู่ โดยเฉพาะร่างกายต้องปลอดเหล้ายาก่อนจะเริ่มอดอาหารวันแรก
-
ล้างครัวเตรียมอดอาหาร. ถ้ามีสิ่งล่อตาล่อใจเต็มไปหมด จะทำให้คุณอดอาหารยากขึ้นอีกหลายเท่า ให้คุณเก็บกวาดครัวให้เรี่ยมโดย
- เก็บหรือทิ้งอาหารและน้ำไปให้หมด โดยเฉพาะของหวานหรือเหล้ายาต่างๆ ที่ปกติวางไว้เกลื่อนเคาน์เตอร์ ถ้าเสียดายหรืออันไหนแพงหน่อยก็ต้องเก็บให้มิดชิด เอาแบบเก็บลืมไปเลย
- ล้างตู้เย็น เอาให้เปิดแล้วไม่เจออะไรให้หยิบฉวยตอนตบะแตกได้ ยิ่งพวกอาหารสำเร็จพร้อมกินนี่ตัวดีเลย
- ถ้าอดอาหารแบบยังดื่มน้ำหรือน้ำผักผลไม้อยู่ ให้ซื้อน้ำหรือพวกวัตถุดิบมาตุนไว้ให้เต็มตู้เย็น
- แต่ถ้าอดทั้งอาหารและน้ำ ก็เก็บกวาดแล้วล็อคห้องครัวไปเลยชั่วคราว
โฆษณา
-
เริ่มอดอาหารช่วงสั้นๆ. จะดีกว่าถ้าอดอาหารครั้งแรกแค่ไม่กี่ชั่วโมง ให้พอรู้สึกว่าหิวโหยขนาดไหน แล้วค่อยขยับไปอดเต็มรูปแบบ 24 ชั่วโมง อาจจะลองอดอาหารสัก 8 ชั่วโมงก่อนช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ ประมาณว่าอยู่บ้านว่างๆ ไม่ได้ทำอะไร ลองไม่กินอาหารเช้าและกลางวัน (หรือกลางวันกินแต่น้ำแกง) จากนั้นก็ดื่มน้ำเยอะๆ ตลอดวัน แล้วปิดท้ายด้วยอาหารเย็นเบาๆ และมีประโยชน์
- ช่วงที่อดอาหาร ลองจับความรู้สึกดู ว่าหิวและโหยแค่ไหนในแต่ละชั่วโมงที่ผ่านไป ถึงขั้นหมดแรงหรือปวดท้องคลื่นไส้เลยไหม หรือตัวเบาสบายดีเพราะกระเพาะได้พักผ่อน?
- ส่วนใหญ่เราจะมีภารกิจต้องทำตลอดวัน แต่ทางที่ดีให้หาช่วงงีบหลับพักผ่อน เพราะดีต่อร่างกายแถมเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- วันต่อมารู้สึกยังไง อดอาหารแล้วมักเห็นผลในวันถัดมา คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นไหม? สดชื่นจนอยากอดอาหารต่อหรือเปล่า หรือขยาดแบบไม่เอาอีกแล้ว? แค่ทดลองอดอาหารไม่เกิน 1 วันก็จะบอกได้เลย ว่าคุณเหมาะกับการอดอาหารหรือเปล่า
-
มุ่งมั่นตั้งใจ. ตอนแรกจะแค่หิวข้าวหิวน้ำ แต่พอนานเข้าจะส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ คุณจะรู้สึกโหย โมโหหิว หรือถึงขั้นซึมเศร้าในช่วง 2 - 3 วันแรก เพราะร่างกายอยู่ในช่วงขับสารพิษและปรับตัวรับความหิว ระหว่างที่คุณทนทรมานทั้งร่างกายและจิตใจนั้น ให้คอยเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเริ่มอดอาหารแต่แรก พยายามมองไปข้างหน้าถึงผลสำเร็จที่จะได้ดีกว่า
- ถ้าคุณอยู่ในช่วงถือศีลอด ให้ทำสมาธิ สวดมนต์ ระลึกถึงสิ่งศักดิ์สิทธิ์เข้าไว้ นึกซะว่าตอนนี้คุณกำลังปฏิบัติดีปฏิบัติชอบอยู่ อาจจะอ่านหนังสือธรรมะ หรือเรื่องราวของคนที่เขาถือศีลอดสำเร็จมาแล้วก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันระหว่างผู้ร่วมถือศีลอดหรือปฏิบัติธรรมด้วยกัน
- ถ้าคุณอดอาหารเพื่อสุขภาพ ก็ให้ดีใจซะว่าตอนนี้ร่างกายกำลังขับสารพิษที่สะสมมาเป็นเวลานานอยู่ นี่คือโอกาสให้ร่างกายได้พักผ่อน ดีท็อกซ์ ก่อนจะเริ่มปฏิบัติหน้าที่ตามปกติอีกครั้ง ลองหาข้อดีหรือผลลัพธ์ที่จะได้จากการอดอาหารมาอ่านเป็นกำลังใจให้ตัวเองด้วยก็ได้
-
เบี่ยงเบนความสนใจ. พอหิวหนักเข้าเรามักคิดถึงแต่อาหารแน่นขนัดเต็มโต๊ะไปหมด แบบนี้ก็รังแต่จะทำให้คุณอดอาหารได้ยากกว่าเดิม เพราะงั้นให้เบี่ยงเบนความสนใจไปที่อื่น อย่าหมกมุ่นอยู่แต่กับไอศครีมหรือแฮมเบอร์เกอร์ในจินตนาการ
- หาอะไรทำกับเพื่อนและครอบครัว อะไรที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารการกิน แต่เพื่อนและครอบครัวต้องรู้ก่อนนะว่าคุณกำลังเผชิญกับอะไรอยู่
- ออกกำลังกายก็ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจได้ดี แต่ระวังอย่าออกแรงมากไปจนหิวกว่าเดิม แค่เดินรอบบ้านหรือเดินกินลมชมวิวแบบไม่เสียแคลอรี่มากนักก็พอ
- อย่าดูแต่ทีวี เพราะโฆษณามีแต่อาหารและคนกำลังกินอาหารทั้งนั้น เปลี่ยนมาอ่านหนังสือหรือทำงานฝีมือที่ชอบบ่นว่าไม่มีเวลาทำดีกว่า นี่ไงนาทีทอง
- นอนไปเลยให้เต็มที่ จริงๆ การนอนนี่แหละช่วยอดอาหารได้ดีที่สุด เพราะงั้นถ้าคุณต้องอดอาหารหลายวัน นอนหลับพักผ่อนมันทั้งวันจะช่วยข่มใจให้หายหิวได้ง่ายขึ้นอีกเยอะ
-
จดบันทึกความคืบหน้า. ถ้าคุณอดอาหารนานเป็นวันๆ ควรจดบันทึกความคืบหน้าให้เห็นพัฒนาการ เช่น คุณรู้สึกยังไงในแต่ละช่วงของการอดอาหาร พอเอามาอ่านทวน จะเห็นเลยว่าคุณมาไกลกว่าที่คิด และเกิดแรงบันดาลใจจนอยากไปต่อให้สำเร็จ
- สังเกตรูปแบบอารมณ์ที่จับทางได้แล้วจะอดอาหารง่ายขึ้น เช่น ถ้าคุณโหยแทบตายหลังไปเดินเล่น ก็พยายามลดการออกกำลังกายลงเพื่อเซฟแคลอรี่
- เขียนระบายความรู้สึกเวลาโมโหหิว การจดบันทึกช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่เกิดจากการอดอาหารได้ ทำให้ไม่เก็บกดจนตบะแตก
- บันทึกความรู้สึกดีๆ ด้วย บางคนอดอาหาร ดื่มแต่น้ำผักผลไม้ไปได้ 2 - 3 วันแล้วร่างกายขับสารพิษไปหมดเลยรู้สึก "อิ่มใจ" อย่าลืมจดไว้ว่าจากร้ายกลายเป็นดีเมื่อเข้าวันที่เท่าไหร่ รวมถึงช่วงที่ร่างกายรู้สึกสดชื่นแจ่มใจด้วย
-
ถ้าร่างกายผิดปกติให้เลิกอดอาหารทันที. ถ้าคุณเริ่มรู้สึกอ่อนแรง วิงเวียน คลื่นไส้ คล้ายจะเป็นลม ให้รีบดื่มน้ำหรือหาอะไรเบาๆ กินทันที ถ้าฝืนทำต่อไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย รวมถึงควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย แล้วค่อยตัดสินใจว่าจะอดอาหารต่อหรือเปล่า
- ถ้ากำลังโกรธจัดหรือโหยจนคลื่นไส้อาเจียน ให้เลิกอดอาหาร จากนั้นปรับเปลี่ยนอาหารการกินให้มีแต่ของมีประโยชน์ครบหมู่แทน
- ถ้าอดอาหารแล้วรู้สึกไม่ใช่แนวทางของคุณ ก็เลิกได้ทุกเมื่อ ถ้าอยากลองใหม่ก็ยังมีวันหน้า เพราะฉะนั้นอย่าเครียดจนเกินไป ถ้าไม่ได้ผลหรือเลิกกลางคัน
โฆษณา
-
กลับมาดื่มน้ำ. ดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนเลิกอดอาหาร ร่างกายจะได้ไม่ขาดน้ำ พร้อมกลับมากินอาหารอีกครั้ง ถึงจะอดอาหารแบบดื่มน้ำได้ ก็ควรดื่มน้ำ 1 - 2 แก้วก่อนกลับมากินอาหารตามเดิม
-
กินอาหารเบาๆ. อย่าอยู่ๆ กลับมาฟาดแหลก อย่าลืมว่าร่างกายเริ่มชินกับการไม่กินอะไรหรือกินทีละน้อยแล้ว กระเพาะก็หดตาม เพราะงั้นตอนแรกคุณเองก็ยังกินไม่ค่อยลงหรอก ให้เริ่มจากมื้ออาหารเล็กๆ เบาๆ อย่างพวกผักผลไม้หรือโปรตีน (บ้าง) ให้ร่างกายได้ปรับตัวกลับมาย่อยอาหารอีกครั้ง
- อย่ากินอะไรที่ย่อยยาก เช่น ถั่วต่างๆ พวกนี้เก็บไว้หลังเริ่มกลับมากินอาหารได้ 2 - 3 วันแล้วดีกว่า
- อย่ารีบดื่มแอลกอฮอล์ตั้งแต่วันแรกที่กลับมากินอาหาร เพราะร่างกายอาจยังรับแอลกอฮอล์ไม่ได้ จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย
- การอดอาหารบางประเภท โดยเฉพาะการถือศีลอด อาจต้องกินอาหารบางชนิดก่อนกลับมากินอาหารอื่นๆ ตามปกติ ยังไงลองศึกษาให้ละเอียดก่อน จะได้รู้วิธีปฏิบัติตัว
-
เตรียมใจว่าต้องปวดท้องท้องเสียบ้าง. วันแรกที่กลับมากินอาหาร อาจมีท้องอืดหรือท้องเสียบ้างเป็นธรรมดา จนกว่าร่างกายจะกลับไปย่อยอาหารได้ตามปกติ ไม่ใช่เรื่องน่ากังวล โดยเฉพาะช่วง 2 - 3 ชั่วโมงหลังกลับมากินอาหาร
-
รู้สึกถึงร่างกายที่เปลี่ยนไป. ไม่ว่าจะทำเพื่อลดความอ้วน ดีท็อกซ์ หรือด้วยเหตุผลทางศาสนาก็ตาม คุณจะเห็นความแตกต่างไม่ทางร่างกายก็จิตใจเมื่ออดอาหารเสร็จสิ้น เช่น
- กระปรี้กระเปร่าขึ้น
- สดชื่นแจ่มใสขึ้น
- ไม่ค่อยโหยน้ำตาล คาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การอดอาหารทำให้สดชื่นแจ่มใสขึ้น และเป็นโอกาสฝึกวินัยและความอดทนอดกลั้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณใจแข็งพอ ทำใจให้สบายระหว่างอดอาหาร ก็น่าจะได้ประโยชน์จากการอดอาหารไม่มากก็น้อย
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมห้ามอดอาหารเด็ดขาด
- บางคนอดอาหารแล้วหงุดหงิด เศร้าใจ ไม่สบายตัวสบายใจ หรืออดเสร็จตบะแตกกินเยอะกว่าเดิม เพราะฉะนั้นใช่ว่าการอดอาหารจะเหมาะกับทุกคน ยังไงลองพิจารณาดูตามความเหมาะสมและสถานการณ์
- บางแหล่งก็ว่าการอดอาหารมีแต่ส่งผลเสียต่อร่างกาย [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Cancer Society ไปที่แหล่งข้อมูล เพราะฉะนั้นให้ศึกษาหาข้อมูลโดยละเอียด รวมถึงปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนอดอาหาร
- ถ้าชอบอดอาหารบ่อยๆ เพื่อลดความอ้วน ระวังจะกลายเป็นโรคการกินผิดปกติ ยังไงปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด
- ถ้ามีโรคประจำตัว ไม่แนะนำให้อดอาหาร อย่างใครที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ถ้าไปฝืนอดอาหารอาจเป็นอันตราย เว้นแต่อยู่ในความควบคุมดูแลของคุณหมอประจำตัวอย่างใกล้ชิด [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/01/18/intermittent-fasting-approach.aspx
- ↑ http://www.reuters.com/article/2009/11/12/us-fasting-obese-idUSTRE5AB4HM20091112
- ↑ WebMD, http://www.webmd.com/diet/features/detox-diets-cleansing-body-feature?page=2
- ↑ http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/dietandnutrition/fasting
- ↑ NCBI, Type 1 diabetes and prolonged fasting, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17367310
โฆษณา
