ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถึงเวลาคบหาหรือตัวติดกับใคร มันทำให้ชุ่มชื่นหัวใจพิลึก แต่ถ้าชีวิตนี้ถึงขั้นต้องพึ่งพาคนอื่นตลอด คุณอาจมีปัญหาที่เรียกว่า Relational Dependency หรือเสพติดการมีคู่ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Relational Dependency นั้นถือว่าเป็นอาการที่รุนแรงอยู่ เพราะจะเริ่มต้นคบหากันแบบโลกสวย แต่แล้วก็ค่อยๆ จ้องบงการกันหรือขาดกันไม่ได้ จนกลายเป็นความสัมพันธ์ที่ยุ่งเหยิงอึดอัดน่าดู ถือเป็นเรื่องจำเป็นที่คุณต้องทำความรู้จัก เข้าใจตัวเองอย่างแท้จริง ถึงจะเติบโตทางด้านอารมณ์และจิตใจได้ และมีแรงผลักดันให้ลงมือทำอะไรในชีวิตต่อไป [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Simply Psychology ไปที่แหล่งข้อมูล โดยทั่วไปคนที่เป็นตัวของตัวเอง ไม่ต้องพึ่งพาใคร มักอยู่รอดในโลกนี้แถมทำอะไรได้ดี ประสบความสำเร็จกว่าคนที่ต้องคอยพึ่งคนอื่น โดยเฉพาะพวกที่ใช้ชีวิตและหาความสุขใส่ตัวเองไม่เป็น คุณต้องรู้จักควบคุมจัดการเรื่องพื้นฐานในชีวิตรวมถึงทักษะต่างๆ ที่จำเป็นในการอยู่รอดด้วยตัวเอง ชีวิตจะได้เป็นของคุณอย่างแท้จริง และสุดท้ายก็กลายเป็นคนที่มีความสุขขึ้นอีกเยอะ
ขั้นตอน
-
หัดมีความรับผิดชอบ. จะพึ่งพาตัวเองได้ ส่วนหนึ่งต้องเริ่มจากการรับผิดชอบเรื่องต่างๆ ด้วยตัวเอง เริ่มจากเรื่องง่ายๆ อย่างการจ่ายค่าน้ำค่าไฟจิปาถะให้ตรงเวลา ยอมรับแล้วแก้ไขปัญหาที่ตัวเองก่อ รวมถึงไปทำงานหรือไปเรียนให้ทัน แค่นี้ก็จะรู้สึกภูมิใจในตัวเองขึ้นแล้ว ว่าฉันก็ทำได้ อยู่เองได้
- ถ้ายังไม่มีงาน ก็มีหน้าที่ต้องหางานให้ได้ก่อน หรือไปศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหางานดีๆ ต่อไป ไม่ก็ก่อตั้งธุรกิจเล็กๆ จากความชอบความถนัดส่วนตัวซะเลย
-
รู้รอบ. [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สมัยนี้ข้อมูลคือพลัง ใครรู้เยอะกว่าคนอื่นก็เท่ากับมีพลังมากกว่า สามารถตัดสินใจเองได้และอ้างสิทธิ์ของตัวเองได้อย่างภาคภูมิ พยายามหาความรู้รอบตัว โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับสายงานที่ทำหรือที่เรียน รวมถึงข่าวสารความเป็นไปในละแวกบ้าน จังหวัด และประเทศที่อยู่ ถ้าจะให้ดีต้องรู้รอบทั่วโลกเลย
- เช่น รู้ว่าหมู่บ้านที่คุณอยู่เขาอนุญาตให้คุณเลี้ยงไก่ในสวนหลังบ้านได้หรือเปล่า แล้วถ้าลูกบ้านเข้าชื่อกันหลายๆ คนจะยอมไหม เผื่อจะได้มีไข่สดไว้กินทุกวันโดยไม่ต้องเสียเงินซื้อไงล่ะ
-
มีจุดมุ่งหมาย. ต้องรู้อยู่เสมอว่าจะใช้ชีวิตไปในทางไหน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คนเราต้องมีแรงผลักดันในชีวิต เช่น ถ้าเป็นเด็กปี 1 อย่างน้อยก็ควรจะคิดไว้แต่เนิ่นๆ ว่าจบไปจะทำอะไร ชอบเรียนอะไรมากที่สุด ให้ตั้งเป้าหมายในชีวิตไว้ เริ่มจากเป้าหมายระยะสั้น ระยะกลาง แล้วขยับขยายไประยะยาว แต่ความอยากของคุณต้องตั้งอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงด้วยนะ
- ถ้าไม่รู้จะทำอะไรดี ให้ปรึกษานักวางแผนมืออาชีพหรือหาใครสักคนที่ไว้ใจและมีประสบการณ์ หรือจะลองทำแบบทดสอบอาชีพที่มีเยอะแยะในเน็ตดูก็ได้ ถ้าของไทยก็ เว็บนี้ หรือ เว็บนี้ แต่ถ้าของฝรั่งก็ต้อง เว็บนี้ หรือ เว็บนี้เลย คุณจะได้รู้จักตัวเองดีขึ้น
- ถ้ายังเรียนอยู่ให้ลองปรึกษาอาจารย์ประจำชั้น อาจารย์ที่ปรึกษา หรืออาจารย์แนะแนว จะได้รู้ว่าอนาคตที่คุณหวังนั้นพอเป็นไปได้หรือเปล่า
-
ชีวิตเราต้องเลือกเอง. ถ้าเราปล่อยให้คนอื่นมาตัดสินใจแทน ก็เท่ากับไม่เป็นตัวของตัวเอง ชีวิตกลายเป็นของคนอื่นไป [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทวงชีวิตคืนมาเถอะ แล้วตัดสินใจเพื่อตัวเองโดยอ้างอิงจากเป้าหมายและความฝันของคุณ ถึงจะบอกว่าคนเราต้องเกรงใจคนอื่น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องยอมถึงขั้นให้คนอื่นมาตัดสินใจแทนนี่นา
- เช่น ถ้าคุณหาห้องที่จะแชร์กับรูมเมทอยู่ ก็ต้องเลือกเอง เอาที่เหมาะกับคุณที่สุด ถ้าเลือกเช่าบ้านเพราะเป็นอิสระกว่าอยู่อพาร์ทเม้นต์ ก็ยึดตามนั้น ไม่ใช่กลัวว่ารูมเมทจะคิดยังไงจนสุดท้ายต้องอยู่แบบอึดอัดใจไปตลอด
- อีกกรณีที่พบบ่อย คือคนที่ปล่อยให้แฟนหรือสามี/ภรรยาเป็นคนตัดสินใจทุกเรื่องในชีวิต ตั้งแต่เรื่องเล็กๆ อย่างเวลาเลือกร้านอาหาร ไปจนถึงเรื่องใหญ่อย่างเลือกซื้อบ้านหรือรถ อยู่ๆ ถ้าใครคนใดคนหนึ่งลุกขึ้นมาขัดใจกันก็อาจเป็นเรื่องบ้าง แต่บอกเลยว่าคนเราต้องมีส่วนร่วมในชีวิตคู่ของตัวเองบ้าง ชีวิตในแต่ละวันไปจนถึงอีก 10 - 20 ปีข้างหน้าจะได้มีความสุขอย่างที่หวังไงล่ะ
โฆษณา
-
รู้จักบริหารเงิน. ถ้าเอาแต่ปล่อยให้คนอื่นดูแลเรื่องเงินๆ ทองๆ ระวังจะมีหนี้ท่วมหัวไม่รู้ตัว แถมสูญเสียอิสรภาพทางการเงิน และไม่รู้เท่าทันด้านการเงิน
- พออีหรอบนี้คุณก็เลยไปไหนไม่รอด ต้องติดแหงกอยู่กับคนที่คอยดูแลเรื่องเงินๆ ทองๆ ให้ ทีนี้ถึงชีวิตคู่หรือความสัมพันธ์มีปัญหาก็ต้องทนอยู่กันไป แถมจะเป็นเรื่องใหญ่ถ้าวันดีคืนดีคนที่เขาดูแลเกิดทำหน้าที่ไม่ได้ขึ้นมา (เช่น คุณจะทำยังไงถ้าเขาป่วยหรือตายไป)
-
ล้างหนี้ให้หมดจด. ผู้เชี่ยวชาญด้านการเงินแนะนำว่าไม่ควรชำระหนี้ระยะยาวเกินกว่า 36% ของเงินที่คุณได้รับในแต่ละเดือน (หมายถึงรายได้รวมก่อนหักภาษี เบี้ยประกันชีวิต และค่าใช้จ่ายอื่นๆ นะ) [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หนี้ระยะยาวพวกนี้ก็เช่น ผ่อนบ้าน ผ่อนรถ ผ่อนกยศ. และที่ขาดไปไม่ได้ก็หนี้บัตรเครดิตไงล่ะ
- แต่ถ้าเราบอกช้าไป คุณชำระหนี้มากไปเรียบร้อย ให้รีบวางแผนลดทอนการชำระหนี้ลง เริ่มจากเจ้าที่ดอกเบี้ยสูงสุดก่อน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเป็นไปได้ก็ให้โอนหนี้ไปเจ้าอื่นที่ดอกเบี้ยต่ำกว่า หรือหาทางปรับเปลี่ยนงบชำระหนี้แต่ละเดือนให้สูงขึ้น ไม่ก็รวมหนี้เป็นก้อนเดียวให้ดอกเบี้ยน้อยลงหน่อย เช่น ถ้าบ้านเป็นของคุณและเอาไปรีไฟแนนซ์ได้ ก็จะได้มีเงินมาชำระหนี้โดยไม่ต้องไปกู้ยืมที่อื่นเพิ่ม
-
ใช้เงินสดแทนบัตรเครดิต. ระหว่างใช้หนี้บัตรเครดิต ก็หักห้ามใจหน่อย อย่าไปก่อหนี้เพิ่ม วิธีเดียวที่จะล้างหนี้ได้คือหดหนี้ที่มีลงไปให้มากที่สุด ระหว่างที่ใช้หนี้ถ้าคุณมีเงินสดไม่พอใช้ ก็อย่าเพิ่งซื้อหาอะไร เปลี่ยนไปใช้บัตรเดบิตได้ยิ่งดี เพราะก็แปลว่าคุณใช้จ่ายเงินสดอยู่นั่นแหละ เรื่องคิดจะไปยืมเงินเพื่อนหรือครอบครัวนั่นไม่ต้องคิดเลย
-
ต้องมีเงินสดสำรองไว้เสมอ. ถ้าอยากให้ตัวเองใช้แต่เงินสด ก็ต้องคอยสำรองเงินไว้เสมอ แต่เก็บไว้ในที่ "ลับตาคุณ" นะ จากนี้ก็หมั่นเก็บออมเรื่อยๆ เผื่อวันดีคืนร้ายเกิดมีเหตุฉุกเฉินขึ้นมา (มันมีตลอดแหละ) จะได้ใช้เงินเก็บจ่ายไปก่อน ไม่ต้องไปกู้หนี้ยืมสิน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คิดซะว่าการออมเงินเป็นการสร้างเงินกู้ดอกเบี้ย 0% ให้ตัวเอง บางคนอาจเห็นว่าเก็บเงินดีกว่าตั้งหน้าตั้งตาจ่ายหนี้ให้หมดเร็วๆ ด้วยซ้ำ
-
มีบ้านเป็นของตัวเอง. การสร้างเครดิตและคุณค่าให้ตัวเองโดยเป็นเจ้าของบ้านสักหลัง ยังเป็นเครื่องพิสูจน์ฐานะและการพึ่งพาตัวเองได้เสมอ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเช่าบ้านทำให้คุณติดแหงกอยู่กับสถานการณ์กลืนไม่เข้าคายไม่ออก แถมบางทีเจ้าของบ้านก็เปลี่ยนกฎนู่นนี่ตามใจชอบทุกครั้งที่ต่อสัญญา จนบางทีคุณก็ต้องเด้งไปหาที่ใหม่ทั้งๆ ที่ยังไม่พร้อมด้วยซ้ำ
- เวลาจะซื้อบ้าน ให้เลือกบ้านหรือคอนโดที่อยู่ในงบของคุณ (อย่าไปกู้เกิน 28% ของรายได้รวมต่อเดือน)
-
ใช้เท่าที่มี (หรือน้อยกว่า). ตั้งงบประจำเดือนแล้วทำตามอย่างเคร่งครัด แต่จะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณรู้จักยับยั้งชั่งใจ และมีเงินสำรองฉุกเฉินไว้ด้วย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณแปลกใจว่าแต่ละเดือนเงินหายไปไหนหมด ให้กลับมาพิจารณาค่าครองชีพของตัวเอง (ค่าเช่า/ผ่อนบ้าน ค่าน้ำค่าไฟ ค่าประกัน และภาษี) ไปจนถึงเดือนๆ นึงคุณกินข้าวนอกบ้านบ่อยแค่ไหน ซื้ออะไรไปบ้าง ค่าน้ำมัน แล้วยังดูหนังฟังเพลงอีก
- งบรายรับรายจ่ายที่ควรทำก็เช่น
- ค่าเช่า/ผ่อนบ้าน: 10,000 บาท
- ค่าผ่อนรถ: 5,000 บาท
- ค่าไฟ: 1,000 บาท
- ค่าน้ำ: 200 บาท
- ค่าโทรศัพท์: 300 บาท
- ค่าเคเบิล: 600 บาท
- กินข้าวนอกบ้าน: 2,000 บาท
- ดูหนัง: 480 บาท
- ประกันสุขภาพ: 1,000 บาท
- ประกันรถ: 500 บาท
- ค่าน้ำมัน: 3,000 บาท
- เนิร์สเซอรี่: 3,000 บาท
- ค่าบัตรเครดิต: 3,000 บาท
- ค่าใช้จ่ายอื่นๆ (เช่น ค่าเลี้ยงดูลูก/เมีย เวิร์คช็อป/กิจกรรมต่างๆ ภาษีโรงเรือน หรือค่าสาธารณูปโภค อย่างค่าขยะ ไปจนถึงค่า “โทรศัพท์บ้าน”)
- พอจดออกมาให้เห็นตำตาในกระดาษอาจช่วยให้คุณตาสว่างว่าแต่ละเดือนคุณใช้จ่ายมากขนาดไหน และอะไรที่ควรตัดออก
- และเป็นโอกาสให้ได้เปิดอกพูดคุยกับคู่ชีวิตด้วย ว่าควรจะวางแผนการเงินกันแบบไหน ให้คุณได้ตัดสินใจและดูแลเรื่องเงินๆ ทองๆ ของตัวเองบ้าง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา - งบรายรับรายจ่ายที่ควรทำก็เช่น
-
รู้จักและรับผิดชอบหน้าที่ของตัวเอง. บางอย่างคุณอาจไม่รู้ (ตอนนี้ต้องรู้แล้ว) ว่าอยู่ในความรับผิดชอบของคุณ เมื่อรู้แล้วต้องรับผิดชอบไปตามหน้าที่ ดูแลตัวเองให้ดีที่สุด
-
ทำอาหารกินเอง. ถ้าหิวแล้วต้องรอให้คนจัดสรร หรือวันๆ กินแต่อาหารสำเร็จรูป ระวังจะเอาตัวไม่รอด [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทำอาหารกินเองนี่แหละไม่ต้องพึ่งใคร แถมประหยัดไปได้อีกเยอะ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารทำเองสะอาดสดใหม่แถมมีประโยชน์ ที่สำคัญคือภูมิใจ ว่าทำเองก็ได้เหมือนกัน
- ลองไปเข้าคลาสหรือหัดทำอาหารตามคลิปใน Youtube ดู ไม่ก็รายการอาหารตามทีวีก็ได้ แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็ลองไปลงเรียนทำอาหารง่ายๆ ตามคลาสใกล้บ้าน หรือให้คนที่เขาทำเป็นช่วยสอน ไม่ก็ติดตามเมนูง่ายๆ ที่เชฟคนดังเขาลงตาม social media ต่างๆ ส่วนใหญ่จะเป็นสูตรอาหารง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้ที่บ้าน เท่านี้ก็พอกินกันตายแล้ว ดีไม่ดีอร่อยอีกต่างหาก
- ให้พ่อแม่พี่น้องหรือเพื่อนพ้องช่วยสอนให้ นี่แหละง่ายและสะดวกที่สุด แถมยังเป็นกิจกรรมกระชับมิตรในครอบครัว คุณอาจได้รับถ่ายทอดสูตรประจำตระกูลมาก็ได้นะ
-
ปลูกผักสวนครัว. อีกวิธีที่สนุกแถมได้ประโยชน์ คือปลูกวัตถุดิบที่ใช้ทำอาหารเองซะเลย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สวนครัวเล็กๆ ในบริเวณบ้านช่วยให้คุณมีผักผลไม้ไว้กินเองแบบแสนประหยัด แถมได้กินอะไรที่ไร้สาร ถูกต้องตามฤดูกาล กินไปก็อร่อยแถมภูมิใจอีกต่างหาก
- ถ้าบ้านคุณอยู่ในเมือง อาจจะทำสวนเต็มพื้นที่ไม่ได้ แต่แค่ทำแปลงมะเขือเทศที่ระเบียง หรือมีกล่องสมุนไพรเล็กๆ ไว้แต่งรสอาหารก็น่าจะพอ บางหมู่บ้านหรือบางคอนโดอาจจะฮิปหน่อย คือมีสวนส่วนกลางหรือสวนลอยบนดาดฟ้าไว้ให้ได้ใช้งานร่วมกัน
- เดี๋ยวนี้ตามชุมชนหรือกระทั่งในเน็ต ก็หาเวิร์คช็อปปลูกผักไฮโดรหรือผักสวนครัวอื่นๆ ได้ง่ายๆ จ่ายทีเดียวแถมอุปกรณ์อีกต่างหาก ถ้ารู้ไว้สักหน่อยคุณจะได้เริ่มต้นถูกไงล่ะ
-
ปฐมพยาบาลเป็น. เมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินแล้วคุณรู้ว่าต้องรับมือยังไง ก็จะช่วยได้ทั้งชีวิตตัวเองและชีวิตคนอื่น โดยไม่ต้องรอนานกว่าความช่วยเหลือจะมาถึง
- เข้าคลาสเรียน CPR หรือปฏิบัติการช่วยฟื้นคืนชีพ นอกจากสภากาชาดไทยกับมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยแล้ว ตามสถานีอนามัยหรือโรงพยาบาลต่างๆ กระทั่งตามมหาวิทยาลัยหรือในชุมชนของคุณ ก็มักจะมีเปิดคอร์สสั้นสอนทำ CPR และปฐมพยาบาลเป็นประจำ เป็นเรื่องสำคัญเพราะคุณจะได้รู้ว่าเวลาฉุกเฉินควรรับมือยังไง โดยเฉพาะเวลาเกิดอาการสำลักหรือหมดสติ
- รู้ขั้นตอนหลักสำคัญๆ ที่ต้องทำตอนเกิดเหตุฉุกเฉิน อย่างต้องทำยังไงถ้าไปเข้าค่ายหรือตั้งแคมป์ในป่าแล้วเพื่อนถูกงูกัด หัดคิดพิจารณาว่าถ้าเกิดเหตุการณ์ “สมมุติ” ต่างๆ แล้วคุณจะรับมือยังไง จะทำให้พอถึงเวลาจริงๆ แล้วคุณเป็นคนพึ่งพาได้ อย่างแอพไทยทำไทยใช้อย่าง DoctorMe คนก็นิยมโหลดติดเครื่องไว้ เพราะรายละเอียดเยอะแถมอ่านง่าย ว่าต้องทำยังไงเวลาคนเจ็บไข้ได้ป่วยขึ้นมา [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หัดใช้อุปกรณ์ทางการแพทย์บางอย่าง ถ้าคุณหรือคนใกล้ตัวมีความจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ทางการแพทย์บางอย่างเป็นประจำ แล้วต้องไปหาหมอตลอดก็คงจะไม่สะดวกเท่าไหร่ เช่น การฉีดยา เป็นต้น ลองให้พยาบาลช่วยสอนวิธีใช้ดีกว่า จะได้ทำเองที่บ้านได้ เท่ากับดูแลเอาใจใส่ตัวเอง (หรือคนสนิท) ได้ทุกเวลา
-
รถเสียเล็กน้อยต้องซ่อมเป็น. อย่าทำตัวอ่อนแอรอเจ้าชายขี่ม้าขาวมาช่วยอยู่ข้างทางแค่เพราะยางแตก บางทีระหว่างรอช่างหรือคนมาช่วยก็อาจพบเจออันตรายจากอุบัติเหตุหรือมิจฉาชีพได้ ถ้าแค่ซ่อมรถเบื้องต้น YouTube ก็มีคลิปสอนเยอะแยะมากมาย แต่ถ้าจะให้ดี ก็เลือกคลิปของคนที่น่าเชื่อถือหน่อย และเป็นรถรุ่นเดียวกับคุณ เผื่อรถคุณไม่ได้ซ่อมด้วยวิธีมาตรฐานทั่วไป
- หัดเปลี่ยนยาง แค่รู้วิธีและฝึกฝนนิดหน่อย บอกเลยว่าใครๆ ก็เปลี่ยนยางได้ หลักๆ ก็คือขันน็อตล้อให้หลวมซะก่อน จากนั้นใช้แม่แรงยกรถ เอาน็อตล้อออก เอายางเก่าออก เปลี่ยนยางอะไหล่เข้าไป ใส่น็อตคืน ลดแม่แรงเอารถลง จากนั้นก็ไขน็อตให้แน่น ลองอ่านในคู่มือของรถคุณดูก็ได้ ไม่ก็ถามช่างมืออาชีพ ให้เขาลองทำให้ดูก่อน
- รู้ว่าเครื่องยนต์และสายพานทำงานยังไง รับรองประหยัดทั้งเงินและเวลา ถ้าคุณรู้ว่าเมื่อไหร่ควรเปลี่ยนสายพานหรือเครื่องยนต์ท่าทางผิดปกติ จริงๆ แล้วคุณเปลี่ยนสายพานเองได้ง่ายนิดเดียว ส่วนมากที่แพงก็ค่าช่างนั่นแหละ ไม่ใช่ค่าสายพาน ถ้าลองหัดเปลี่ยนจนเป็นรับรองว่าสบายกระเป๋าแน่นอน
- หัดถ่ายน้ำมันเครื่องและเติมน้ำกลั่น เพราะไม่ว่ารถคันไหนก็ต้องเปลี่ยนต้องเติมเป็นประจำ แค่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสมแล้วเรียนรู้วิธี คุณก็สามารถถ่ายน้ำมันเครื่องได้เองที่บ้าน รถแต่ละคันก็มีวิธีแตกต่างกันไป เพราะฉะนั้นขอให้ศึกษาคู่มือประจำรถให้ดี ว่าต้องขับไปได้กี่กิโลเมตรถึงควรถ่ายน้ำมันเครื่อง
-
รักษาสุขภาพร่างกาย. พอกันทีกับยาเป็นกำๆ และการไปหาหมอทุกครั้งที่เจ็บป่วย แค่คุณเปลี่ยนมารักษาสุขภาพแต่แรกด้วยตัวเอง
- ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) ก็แนะนำให้ออกกำลังกาย 3 - 4 ครั้งต่ออาทิตย์ เพื่อลดคอเลสเตอรอลและความดัน [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้การคาร์ดิโอเบาๆ หรือออกแบบ anaerobic exercise (การออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน) เป็นประจำ ก็จะช่วยเรื่องเนื้อเยื่อต่างๆ กับการไหลเวียนเลือดด้วย
- เพลาไขมัน กินอาหารครบหมู่ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง รักตัวเองด้วยการกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ ไม่แปรรูปหรือสำเร็จรูป พวกอาหารแช่แข็ง อาหารมันๆ อาหารขยะ หรือขนมกรุบกรอบ และขนมหวานต่างๆ รวมถึงน้ำอัดลมนี่งดไปเลย ร่างกายจะได้สารอาหารที่มีประโยชน์ให้สุขภาพแข็งแรง
-
รู้ตัวเมื่อต้องไปหาหมอ. จริงอยู่ที่เราบอกให้พยายามรักษาสุขภาพตัวเองให้ดีที่สุดก่อน แต่บางครั้งหรือบางโรค ก็ไม่มีอะไรจะดีและปลอดภัยกว่าการไปตรวจวินิจฉัยกับคุณหมอผู้เชี่ยวชาญ
- ถ้าคุณมีโรคประจำตัวหรือโรคเรื้อรังบางอย่างที่ต้องไปหาหมอ “เป็นประจำ” คุณอาจคิดว่าไม่เห็นเป็นไร แอบผิดนัดคุณหมอไปบ้างก็ได้ ถ้าเรากินอาหารดีๆ ออกกำลังกายไม่ขาด แต่จริงๆ แล้วบอกเลยว่าต้องไปตามนัดอย่างเคร่งครัด เพื่อรับการตรวจเช็คต่างๆ ที่เหมาะสมตามอายุและปัจจัยเสี่ยงของคุณ ถ้ามีอะไรผิดปกติจะได้รู้และรักษาแต่เนิ่นๆ
- ต้องรู้ว่าคุณเสี่ยงจะเป็นโรคอะไรหรือเปล่า เมื่ออ้างอิงจากสุขภาพ ประวัติการเจ็บป่วยในครอบครัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ
- รู้จักสัญญาณอันตรายของโรคร้ายแรง [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ World Health Organization ไปที่แหล่งข้อมูล อย่างพวกโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) โรคระบบทางเดินหายใจตอนล่างเรื้อรัง (chronic lower respiratory disease) มะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งปอด) HIV/AIDs โรคท้องร่วง และเบาหวาน เป็นต้น
- ศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับลักษณะโรคยอดฮิตของคนไทย จากข้อมูลของสสส. หรือสํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ พบว่ากลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable diseases หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง) ที่มีอัตราผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตสูงสุด 6 โรคได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง รวมถึงศึกษาข้อมูลของโรคที่อาจทำคุณพิการได้ อย่างโรคข้อเสื่อม (arthritis) [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล โรคซึมเศร้า และอาการเสพติด [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ World Health Organization ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ใกล้ชิดธรรมชาติให้มากขึ้น. ถ้าอยากจะอยู่แบบพอเพียงหรือพึ่งพาตัวเองจริงๆ ให้ลองหลีกหนีจากชีวิตศิวิไลซ์ที่ต้องพึ่งพากระแสไฟฟ้าดู ชีวิตแบบนี้ฝรั่งเขาเรียกว่า "living off the grid" คุณจะประหยัดค่าไฟได้เยอะโดยใช้ชีวิตแบบดั้งเดิม ปลูกเอง กินเอง อยู่เอง
- ลองปลูกอะไรก็กินแค่นั้น นอกจากทำสวนครัวแล้วอาจหาผักผลไม้ในป่ากิน ต้องศึกษาดูว่าคุณปลูกอะไรได้บ้างและของป่าชนิดไหนที่หากินได้ไม่อันตรายหรือผิดกฎหมาย เพราะบางอย่างนี่มีพิษถึงตายได้เลยนะ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บ้านเราถ้าถึงขั้นล่าสัตว์อย่างฝรั่งอาจจะลำบากหน่อย แต่ถ้ายิงนกตกปลา จับหนูนา กบเขียด นี่พอเป็นไปได้
- ใช้พลังงานทางเลือก อย่างพวก “green” หรือพลังสีเขียว พวกนี้อาจต้องใช้งบและความรู้อยู่สักหน่อย แต่ก็น่าสนใจและดีต่อสิ่งแวดล้อม [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ในระยะยาวคุณจะประหยัดไปได้เยอะ แถมยังช่วยลด carbon footprint หรือปริมาณก๊าซเรือนกระจกได้ในไม่กี่ขั้นตอน แต่อย่างที่เราบอกคือเอาไว้ให้คุณมีงบหรือเงินสำรองหน่อยจะดีกว่า
- ทดลองก่อนเอาจริง ถ้าไม่แน่ใจว่าคุณจะอยู่แบบธรรมชาติได้ไหม ก็ลองไปพักผ่อนโฮมสเตย์ตามต่างจังหวัดไกลๆ ดูก่อน เอาที่เขาพึ่งพาตัวเองแบบล้วนๆ น่ะ (ประมาณว่ากลางป่ากลางเขาหรือตามเกาะ) ถือว่าได้ไปพักร้อนแถมค้นหาตัวเองอีกต่างหาก
โฆษณา
-
รู้เท่าทันอารมณ์และความรู้สึกของตัวเอง. การเป็นคนจิตใจมั่นคงเข้มแข็งนั้นหมายความว่าคุณต้องเข้าใจและรับมือกับอารมณ์ต่างๆ ของตัวเองได้โดยไม่พึ่งพาความเห็นหรือการตัดสินใจของคนอื่น การทำความเข้าใจอารมณ์และความรู้สึกของตัวเองก็คือการค้นหาตัวตนที่แท้จริง และมองหาความนัย ไม่ใช่แค่ผิวเผิน
- การทำความเข้าใจอารมณ์ต่างๆ อาจทำให้คุณพบต้นตอของอารมณ์ความรู้สึกนั้น และเรียนรู้วิธีจัดการหรือหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความรู้สึกที่ไม่ดี
- ถ้าอยากรู้จักอารม์และความรู้สึกของตัวเองให้ดีขึ้น ให้ลองปรึกษานักจิตบำบัดโดยตรง หรืออ่านพวกหนังสือ self-help และศึกษาคำสอนทางศาสนา (เช่น ธรรมะของพระพุทธเจ้า เรื่องตัวตน อัตตา และวิธีดับทุกข์) [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เข้มแข็งให้ได้ตลอดรอดฝั่ง. ถ้าตอนนี้คุณรู้สึกมั่นคงหนักแน่นในความสัมพันธ์ดีแล้ว ให้พยายามทำต่อไปให้ตลอดรอดฝั่ง ไม่ว่าจะเจอเหตุการณ์สำคัญหรือร้ายแรงแค่ไหนก็อย่าหวั่นไหว เช่น อยู่ๆ ก็มีลูก เป็นต้น [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เรื่องตัวเองต้องแก้เอง อย่าผลักภาระให้คนอื่นเพราะเกิด emotional “triangles”. บ่อยครั้งที่คนเราพอเจอเรื่องปวดใจก็ไปขอให้คนอื่นช่วยคิดช่วยแก้ แทนที่จะไปสะสางกับคู่กรณีเองโดยตรง [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นักจิตวิทยาอย่าง Murray Bowen เรียกสถานการณ์นี้ว่า “สามเหลี่ยมหรือสามเส้า (triangles)” [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ระบายความเครียดให้ถูกวิธี. ถ้าตอนนี้ความสัมพันธ์ตึงเครียดเหลือเกิน ให้ปลดปล่อยมันออกมาและเล่าให้คนอื่นฟัง แต่อย่าให้คนอื่นมาทำให้เรายิ่งเครียด หรือเครียดจนเรื้อรัง ไม่ก็พยายามจะมาแก้ไขปัญหาให้เรา [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กลับกัน คนเราควรจะทำตัวให้มีประโยชน์กับคนอื่นสิ ปรึกษากันได้ แต่อย่าเออออหรือเสี้ยมให้เรื่องยิ่งเลวร้าย เรื่องของใครสุดท้ายคนนั้นต้องคิดและตัดสินใจเอง
-
ช่วยกันรับผิดชอบ อย่าเอาเปรียบ. เวลาคน 2 คนขึ้นไปมีภาระร่วมกัน แต่ละคนต้องเป็นตัวของตัวเองโดยรับผิดชอบหน้าที่แยกกันไปแบบเท่าเทียม [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำเรื่องของตัวเองได้ แต่อย่าละทิ้งภาระหน้าที่ส่วนรวม
- คนที่มีความสัมพันธ์กันต้องซื่อสัตย์ ไว้ใจได้ และเอาใจใส่ดูแลกัน แต่ก็ห้ามละทิ้งหน้าที่ของตัวเอง
- เช่น ถ้าคบกันแล้วมีลูก หน้าที่ร่วมกันก็คือการเป็นพ่อแม่ หน้าที่ส่วนตัวคือทำงานหาเลี้ยงครอบครัวหรือดูแลลูก คนที่อยู่บ้านเลี้ยงลูก กับคนที่ทำงานหาเงินก็ต่างมีอีกหน้าที่และความรับผิดชอบแยกออกไป
-
ถ้าจำเป็นก็ต้องขอความช่วยเหลือ. ต้องรู้จักแยกแยะว่าอันไหนคือความเครียด/ปัญหาที่คุณจะทำความเข้าใจ/แก้ไขเองได้ อันไหนต้องขอความช่วยเหลือจากคนอื่น [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเอะอะคุณก็ขอความช่วยเหลือ ระวังคนเขาจะมองว่าคุณเป็นภาระ เลยไม่ค่อยอยากช่วยเท่าไหร่ แถมดีไม่ดีคุณจะช่วยตัวเองไม่ได้ขึ้นมา
- แต่ถ้าคุณไม่เคยปริปากขอความช่วยเหลือจากใครเลย คุณอาจเหนื่อยจนรู้สึกหงุดหงิด เริ่มพาลว่าคนอื่นนี่เห็นแก่ตัวจัง ไม่รู้จักแคร์ แล้วก็ไม่สนับสนุนคุณเลย ถ้าแบบนี้ถึงบ่นไปก็ไม่มีใครช่วยหรอก
- การรู้จักขอความช่วยเหลือจากคนอื่นในเวลาที่เหมาะสมนั้นมีประโยชน์มาก ขอแค่ไม่ทำจนติดแล้วคิดไม่เป็นก็พอ ถ้าเป็นแฟนกันก็อย่าพึ่งเขาบ่อยจนเขารู้สึกเหมือนคุณไม่แคร์ ไม่เอาใจใส่กันเลย
-
พิจารณาว่าปัญหาใหม่นั้นต้องแก้เองหรือช่วยกัน. ยิ่งคบกันนานหรือลึกซึ้ง รับรองว่าแป๊บๆ ก็มีปัญหาและหน้าที่ใหม่ๆ มาให้รับผิดชอบ ทั้งเรื่องของ "ฉัน" และเรื่องของ "เรา" [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พอเกิดเรื่องเมื่อไหร่ ให้รู้จักประเมินว่าปัญหา/หน้าที่นั้นเป็นของคุณคนเดียวหรือต้องรับผิดชอบร่วมกัน ทั้งนี้ก็ปรึกษากันได้ รวมถึงหาข้อมูลเพิ่มเติมด้วย
- นายกฯ หรือผู้ว่าฯ ยังต้องหารือกับที่ปรึกษา นับประสาอะไรกับคนธรรมดาอย่างคุณที่ถึงมีข้อสรุปของตัวเองแล้วก็ควรปรึกษาคนรู้ใจบ้างแล้วจะลงแรงคนเดียวค่อยว่ากัน คุณต้องมองขาดว่าเรื่องไหนต้องตัดสินใจร่วมกัน และต้องเป็นไปอย่างที่อีกฝ่ายรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าและมีส่วนร่วมด้วย
- เช่น เมื่อลูกโตขึ้น พ่อและแม่ต้องต่างคนต่างเลี้ยงและผูกสัมพันธ์กับลูกในสไตล์ของตัวเอง แต่ขณะเดียวกันก็ต้องร่วมกันเป็นพ่อแม่ที่ดี โดยเฉพาะเรื่องสำคัญๆ ที่ต้องตัดสินใจร่วมกัน (เช่น อยากให้ลูกเรียนที่ไหน) คนเราทำหน้าที่ของตัวเองและดูแลความรู้สึกของตัวเองได้ แต่ก็ต้องให้เกียรติอีกฝ่ายได้ทำตามที่เห็นสมควรบ้างเป็นบางคราว
-
กลั่นกรองความรู้สึกตัวเองผ่านการจดบันทึก. จะรู้เท่าทันพัฒนาการทางอารมณ์ที่เกิดระหว่างความสัมพันธ์ได้ ให้ลองเขียนไดอารี่ดู ก็เหมือนเป็นบันทึกประจำวันนั่นแหละ ว่าคุณทำอะไรไปบ้าง แต่จะแตกต่างจากไดอารี่ธรรมดาตรงที่เราเน้นเขียนโดยมองย้อนดูตัวเองแบบพินิจพิเคราะห์ [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช่น แทนที่จะเขียนว่าวันนี้คุณกับแฟนไปดูเฟอร์นิเจอร์สำหรับห้องนอนลูกมา ให้เน้นไปที่อารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นตอนคุณไปเลือกเฟอร์นิเจอร์ เหตุการณ์ที่เกิดนั้นเอาไว้ใช้จัดระเบียบความคิดของคุณ การจดบันทึกนั้นคุณเขียนอ่านเอง ไม่มีกฎหรือขั้นตอนตายตัว แต่เราก็พอมีเคล็ดลับมาแนะนำ ให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้นอีกนิด
- หามุมเฉพาะที่สะอาด สะดวก และสงบ เป็นจุดที่คุณจะใช้เขียนได้ประจำ โดยเฉพาะถ้าคุณชอบความเป็นส่วนตัว ก็ต้องเลือกที่ลับตาคนหน่อย
- ก่อนเขียน ให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลายและระลึกนึกย้อนหน่อย จะเปิดเพลงกระตุ้นอารมณ์ด้วยก็ได้
- พอพร้อมแล้วก็เขียนเลย ไม่ต้องไปเครียดเรื่องไวยากรณ์ ตัวสะกด หรือคำสละสลวย อย่าไปคิดด้วยว่าจะมีใครมาอ่านหรือเปล่า แล้วเขาจะมองคุณยังไง แค่จดจ่อเขียนไปเหมือนเป็นพื้นที่อิสระและลับเฉพาะของคุณ
-
หมั่นเขียนอย่าให้ขาด. ถ้าคุณเขียนไม่ค่อยออก ให้ลองใช้ตัวอย่างข้างล่างดู ส่วนจะอารมณ์ไหนก็ให้ยึดความรู้สึกแรกที่ผุดขึ้นมาเลย หรือจะเปิดพจนานุกรมเอาก็ได้ ไม่ก็พลิกหน้าหนังสือสุ่มหาคำบอกอารมณ์ อย่าเสียเวลาเลือกคำนานไป เจออันไหนก็เอาอันนั้น เอาอารมณ์ที่ว่าไปแทนที่คำว่า <อารมณ์> ข้างล่าง ถ้าอารมณ์ไหนคุณอินเป็นพิเศษ อาทิตย์นั้นก็ใช้เขียนมันทั้ง 6 ประโยคเลย ส่วนวันสุดท้ายของอาทิตย์ก็ใช้เวลาอ่านทวนว่าคุณเขียนอะไรลงไป
- เขียน <อารมณ์> ที่หัวกระดาษ แล้วเขียนไปตามสะดวกให้เต็มหน้าจนรู้สึกสงบใจได้และหัวโล่ง
- มันหมายความว่ายังไง ที่เรา <อารมณ์>?
- ตอนไหนที่เรา <อารมณ์> มากที่สุด? เวลาเรา <อารมณ์> แล้วยิ่งเข้าใจคนอื่นมากขึ้นหรือน้อยลง?
- ตอนไหนที่เรา <อารมณ์> น้อยที่สุด? เวลาเราไม่ <อารมณ์> แล้วยิ่งเข้าใจคนอื่นมากขึ้นหรือน้อยลง?
- เวลาคนอื่นเขา <อารมณ์> เราทำยังไง? ทำไมเราถึงทำแบบนั้น?
- ให้คุณอ่านแล้วคิดพิจารณาทุกข้อความที่มี <อารมณ์> เขียนไว้ (ถ้าเก่งอังกฤษหน่อยหรืออยากลองอะไรใหม่ๆ ก็เข้าไปที่เว็บ http://www.faganfinder.com/quotes/ เลย จะได้หา quote เกี่ยวกับอารมณ์)
-
อ่านทวนที่เขียนไป. พอจดไปสักพัก ก็หาเวลาอ่านทวนสิ่งที่เขียนไป โดยเน้นจุดที่ความสัมพันธ์เปลี่ยน และจุดที่คุณรู้สึกมั่นคงขึ้น/น้อยลง
- ถ้าจุดไหนคุณควรหนักแน่นกว่านั้น ให้หาทาง (1) เพิ่มความรับผิดชอบ (2) ศึกษาหาความรู้เพิ่มเติม (3) ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และ (4) ตัดสินใจในแบบของคุณ
-
ถ้าจำเป็นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ. อาจฟังดูย้อนแย้ง แต่นักจิตบำบัดดีๆ ช่วยให้คุณหนักแน่น เป็นตัวของตัวเองได้มากขึ้นจริงๆ บางทีการจดบันทึกอาจกวนตะกอนอารมณ์ที่ยากรับมือด้วยตัวเองขึ้นมา เพราะงั้นบางทีก็ต้องเปิดใจยอมรับความช่วยเหลือ โดยเฉพาะถ้าคุณเริ่มรู้สึกเครียดหรือหดหู่ขึ้นมาโฆษณา
เคล็ดลับ
- หาอะไรใหม่ๆ ทำทุกปี จะสานตะกร้า ทอผ้า หรือตัดขนหมาก็เลือกเอา เป็นอะไรที่ใหม่สุดๆ สำหรับคุณได้ยิ่งดี จะได้เพิ่มพูนสกิลส่วนตัวไง
- พบปะผู้คนใหม่ๆ จากทุกพื้นเพและสายงาน บอกเลยว่าคุณจะได้ประโยชน์มหาศาลจากคนดีๆ เก่งๆ ที่เติบโตและพบเจออะไรมาต่างจากคุณ
- จัดเตรียมเสบียงฉุกเฉินที่บ้านไว้ให้พร้อม อย่างน้ำดื่มบรรจุขวดที่พอสำหรับทุกคนในบ้านไปอีก 2 - 3 วัน อาหารแห้ง ไฟฉาย วิทยุ และอุปกรณ์ปฐมพยาบาล
- เป็นตัวของตัวเองเสมอ อย่าพยายามเปลี่ยนบุคลิกที่แท้จริงเพื่อความพอใจของคนอื่น ตั้งเป้าหมายอะไรไว้ก็ทำไปตามนั้น รวมถึงอย่าละทิ้งหลักการและความเชื่อของตัวเองด้วย
โฆษณา
คำเตือน
- จริงอยู่ว่าการดำเนินชีวิตในแบบของตัวเองจะทำให้คุณมั่นใจและรู้สึกสงบสบาย แต่อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น บางครั้ง โดยเฉพาะเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉิน ความช่วยเหลือหรือความเชี่ยวชาญของคนอื่นก็จำเป็นเช่นกัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.selfgrowth.com/articles/Moore78.html
- ↑ http://www.simplypsychology.org/maslow.html
- ↑ https://archive.org/details/0016_Developing_Self-Reliance_E00207_16_48_29_00
- ↑ https://archive.org/details/0016_Developing_Self-Reliance_E00207_16_48_29_00
- ↑ https://archive.org/details/0016_Developing_Self-Reliance_E00207_16_48_29_00
- ↑ http://money.cnn.com/magazines/moneymag/money101/lesson9/index2.htm
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/slideshows/10-easy-ways-to-pay-off-debt/3
- ↑ http://www.nerdwallet.com/finance/question/should-i-pay-off-debt-or-save-150
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/money-finance/credit/top-5-financial-benefits-of-owning-a-home
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2013/10/18/8-steps-to-creating-a-personal-budget
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2013/10/18/8-steps-to-creating-a-personal-budget
- ↑ http://www.splendidtable.org/story/michael-pollan-cooking-for-yourself-is-the-real-independence
- ↑ http://priceonomics.com/the-economics-of-eating-out/
- ↑ http://www.splendidtable.org/story/michael-pollan-cooking-for-yourself-is-the-real-independence
- ↑ http://www.doctorme.in.th/
- ↑ https://www.goredforwomen.org/about-heart-disease/heart_disease_research-subcategory/new-diet-exercise-guideline-for-heart-health/
- ↑ https://www.goredforwomen.org/about-heart-disease/heart_disease_research-subcategory/new-diet-exercise-guideline-for-heart-health/
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
- ↑ http://www.thaihealth.or.th/microsite/categories/5/ncds/2/173/176-%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84+NCDs.html
- ↑ http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/
- ↑ http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GBD_report_2004update_part4.pdf?ua=1
- ↑ http://www.ediblewildfood.com/
- ↑ http://abcnews.go.com/Technology/solar-energy-families-switched-spending-lot-money/story?id=16426280
- ↑ http://www.wisebrain.org/SelfandSuffering.pdf
- ↑ http://www.thebowencenter.org/theory/eight-concepts/differentiation-of-self/
- ↑ http://msc.gutenberg.edu/2002/01/feelings-responsibility/
- ↑ http://msc.gutenberg.edu/2002/01/feelings-responsibility/
- ↑ http://msc.gutenberg.edu/2002/01/feelings-responsibility/
- ↑ http://msc.gutenberg.edu/2002/01/feelings-responsibility/
- ↑ http://msc.gutenberg.edu/2002/01/feelings-responsibility/
- ↑ http://msc.gutenberg.edu/2002/01/feelings-responsibility/
- ↑ http://grammar.yourdictionary.com/style-and-usage/benefits-of-emotional-journal-writing.html
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,794 ครั้ง
โฆษณา
