ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บทความนี้จะสอนวิธีออกกำลังกาย ก่อนอื่นเราต้องสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและใส่รองเท้าที่ใช้ในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เอาละเมื่อพร้อมแล้วก็มาเริ่มออกกำลังกายกันเลย
ขั้นตอน
-
สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม. เราจะต้องใส่ชุดที่ทำให้เราเคลื่อนไหวสะดวกหรือทำให้เลือดไหลเวียนดี อย่าใส่ชุดที่คับเกินไป โดยเฉพาะชุดที่ใส่แล้วแน่นบริเวณข้อต่อ อีกทั้งยังต้องใส่ชุดซึ่งทำมาจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดีด้วย เพราะตอนออกกำลังกายเหงื่อจะออกมาก หาซื้อชุดสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะก็ได้
-
ใส่รองเท้าที่เหมาะสม. ถึงแม้เราจะมีรองเท้าเทนนิส ก็ไม่ได้หมายความว่าจะนำมาใช้วิ่งออกกำลังกายได้ดี รองเท้ากีฬาอย่างคอนเวิร์สป้องกันแรงกระแทกได้น้อย จึงอาจทำให้เจ็บเท้าและกระดูกได้ ฉะนั้นเลือกใส่รองเท้าที่มีขนาดพอดีกับเท้าและเหมาะกับกิจกรรมที่ตั้งใจจะทำ
-
ดื่มน้ำให้มากๆ. ก่อนออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำมากๆ ร่างกายต้องการน้ำเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและทดแทนเหงื่อที่เสียไป ถ้าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย หลังจากออกเสร็จแล้วเราย่อมรู้สึกไม่ดีแน่!
-
อย่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ! อย่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย หลักนี้สวนทางกับความเชื่อของคนส่วนใหญ่ก็จริง แต่มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยอะไร และไม่ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นแต่อย่างใด ถ้าจะมีผล ก็คือทำให้เราแย่ลง เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นการกระชากหรือทำให้กล้ามเนื้อตึง จึงอาจทำให้เราบาดเจ็บได้!
-
อบอุ่นร่างกาย. ถึงแม้นักวิจัยอาจยังไม่ได้ข้อสรุปอย่างชัดเจนว่าการอบอุ่นร่างกายช่วยเราให้ออกกำลังกายดีขึ้นหรือเปล่า แต่ต่างเห็นพ้องต้องกันว่าการอบอุ่นร่างกายจะไม่ทำให้เราได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกาย ให้วิ่งเหยาะๆ ก่อน ถ้าต้องการว่ายน้ำ ให้ว่ายน้ำช้าๆ ก่อน
-
ปรึกษาแพทย์. เราต้องออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ฉะนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายเป็นกิจวัตร มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายทุกสภาวะอยู่ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่การรู้สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก็เป็นเรื่องดีเหมือนกัน การออกกำลังกายควรดีต่อสุขภาพร่างกาย ไม่ใช่ทำให้เราบาดเจ็บ!
- ถ้าเราเป็นโรคหรือมีภาวะอย่างเช่น โรคหอบหืด โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ ปอด ตับ หรือไตมีปัญหา ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายในแต่ละแบบ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พบแพทย์ ถ้าสังเกตว่าตนเองมีปัญหาบางอย่าง เช่น เจ็บปวด หรือเวียนศีรษะหลังจากออกกำลังกาย หายใจไม่ทันทั้งๆ ที่ยังเหนื่อยไม่มากเท่าไร ขยับข้อเท้าไม่ได้หรือข้อเท้าบวม
- เราอาจปรึกษาแพทย์เพื่อจะได้รู้วิธีออกกำลังกายที่สอดคล้องกับเป้าหมายและสภาพร่างกายของเรา อาจปรึกษานักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายด้วยก็ได้ เราจะได้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มเติม และรู้ว่าตนเองควรทำอย่างไรถึงจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่ตั้งไว้
โฆษณา
-
รู้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมักถูกเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ "คาร์ดิโอ" เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเบาแต่ให้ผลยาวนาน
-
ขึ้นบันได. การขึ้นบันไดเป็นวิธีเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีเยี่ยมวิธีหนึ่ง เราจะขึ้นบันไดจริงหรือใช้เครื่องออกกำลังกายแบบเดินขึ้นบันได (stair machine) ก็ได้ การขึ้นบันไดจะทำให้กล้ามเนื้อขาและก้นแข็งแรง อย่างไรก็ตามเมื่อขึ้นบันไดจริง ควรก้าวขึ้นด้วยความระมัดระวัง เราจะได้ไม่ตกบันไดและได้รับบาดเจ็บหนัก
-
กระโดดเชือก. การกระโดดเชือกไม่ใช่การเล่นสนุกของเด็กๆ เท่านั้นแต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วย เราจะได้ออกกำลังแขน กำลังขา และกล้ามเนื้อแกนกลาง อีกทั้งสามารถทำได้ง่ายที่บ้านด้วย การกระโดดเชือกยังช่วยเสริมการทรงตัวและเหมาะกับคนที่ตั้งใจจะเล่นกีฬาอย่างยิ่ง
-
กระโดดตบ. การกระโดดตบเป็นการออกกกำลังกายอย่างหนึ่ง เริ่มด้วยการยืนเท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว และจากนั้นก็กระโดดแยกขาออกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น การกระโดดตบช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี
-
เดินหรือวิ่งเหยาะๆ. การเดินและการวิ่งเหยาะๆ เป็นวิธีเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่ยอดเยี่ยม ถึงแม้การวิ่งเหยาะๆ อาจไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า แต่การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ทุกเพศทุกวัยทำได้แน่นอนและควรทำด้วย ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า การเดินวันละหนึ่งชั่วโมงจะช่วยรักษาน้ำหนักเราให้คงเดิมทีละนิด และลดโอกาสที่จะเกิดภาวะอย่างเช่น ความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมและก็สนุกด้วย ท่าแต่ละท่าของการว่ายน้ำช่วยกระชับกล้ามเนื้อแตกต่างกันไป ขอแนะนำให้คนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือน้ำหนักเกินว่ายน้ำบ่อยๆ เพราะไม่ส่งผลกระทบต่อกระดูก อีกทั้งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย
-
ขี่จักรยาน. การขี่จักรยานเป็นการการออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ ดีต่อสิ่งแวดล้อม และทำให้เรามีสุขภาพดี การขี่จักรยานทำให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อีกทั้งทำให้เราได้ออกไปท่องเที่ยวนอกบ้านด้วย! นอกจากนี้เราสามารถเลือกว่าจะออกไปขี่จักรยานนอกบ้านหรือปั่นจักรยานออกกำลังกายภายในบ้านก็ได้โฆษณา
-
รู้ว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกคืออะไร. การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกคือการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นระยะเวลาสั้นๆ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยให้ร่างกายของเราเริ่มชินกับการทำงานหนัก เมื่อออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะร่างกายมีการใช้แคลอรีเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกนั้นเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเสียอีก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วิ่ง. ถึงแม้การวิ่งจะมีผลกระทบต่อเข่าและกระดูกก็ตาม แต่ก็ยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีแบบหนึ่งอยู่ เราสามารถออกไปวิ่งละแวกใกล้บ้านหรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้ พึงระลึกไว้ว่าการวิ่งนั้นแตกต่างจากการวิ่งเหยาะ เพราะการวิ่งนั้นเร็วกว่าและต้องใช้แรงมากกว่า
-
เล่นเวท. มีเวทและวิธีเล่นมากมายหลายแบบ ฉะนั้นให้เลือกเล่นเวทในแบบที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเพิ่มความแข็งแรงให้เรา เริ่มยกเวทที่มีน้ำหนักไม่มากนักก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิด การพยายามยกอะไรที่หนักมากเกินไปมักจะทำให้ผู้เล่นบาดเจ็บ
-
วิดพื้น . การวิดพื้นเริ่มจากนอนคว่ำให้ท้องราบไปกับพื้น วางเท้าโดยใช้ปลายเท้ายันพื้น จากนั้นวางมือทั้งสองไว้ที่พื้นระดับเดียวกับใบหน้า เท้าแยกออกจากกัน จากนั้นพยายามทำให้หลังและขาตรงกัน ยกร่างกายขึ้นมาด้วยการดันแขนกับพื้นจนกระทั่งสามารถใช้นิ้วเท้าและมือยันร่างกายไว้ได้ งอแขนให้ร่างแนบไปกับพื้นจนจมูกเกือบสัมผัสพื้นและยกตัวขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
-
ทำท่าสควอช. เริ่มด้วยการยืนกางขา หลังตรง ยกแขนทั้งสองมาข้างหน้า และค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนกับนั่งเก้าอี้ พอตนเองอยู่ในท่านั่งแล้ว ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ท่านี้เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อขา
-
ทำ ท่าเบอร์พี (burpee) . ท่าเบอร์พี (เป็นท่าบริหารที่นิยมในหมู่ทหาร) เริ่มต้นด้วยการยืน จากนั้นนั่งยองๆ เตะขาทั้งสองข้างไปไว้ที่ด้านหลังเพื่อให้อยู่ในทางวิดพื้น วิดพื้นหนึ่งครั้ง (ถ้าอยาก) งอขาทั้งสองข้างกลับเข้ามาเพื่อเราจะได้อยู่ในทางนั่งยอง กระโดดลุกขึ้นพร้อมชูมือทั้งสองข้างเพื่อกลับมาอยู่ในท่ายืนโฆษณา
-
รู้ว่าการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางคืออะไร. การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางช่วยให้หน้าท้องของเรามีกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง เราก็ยิ่งมีโอกาสปวดหลังและบาดเจ็บน้อยลง อีกทั้งยังสามารถปรับปรุงบุคลิกท่าทางของตนเองให้ดีขึ้นได้ การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักจะทำให้เรามีกล้ามหน้าท้องที่สวยงาม
-
ทำทางแพลงก์ (plank). การทำท่าแพลงก์น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุด เราสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากแค่ทำท่าแพลงก์วันละสองสามนาทีเท่านั้น เมื่อจะทำท่านี้ เราต้องเริ่มจากการทำท่าคล้ายการวิดพื้น แต่ใช้ปลายแขนรับน้ำหนักลำตัวช่วงบนและค้างอยู่ในทางนั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้จะทำได้ยาก ถ้าไม่เคยลองทำมาก่อน แต่การออกกำลังกายโดยใช้ท่านี้ได้ผลดีมาก
-
ทำท่าครันช์ (crunches). การทำท่าครันช์เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีเยี่ยม ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่า ประสานมือไว้ที่อก ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเข้าหากระดูกเชิงกราน จากนั้นนอนลงไปกับพื้นและทำซ้ำอีกครั้ง
-
ทำท่าซิทอัพ (sit up). ท่าซิทอัพคล้ายกับท่าครันช์ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและงอเข่าเหมือนกัน แต่ในท่าซิทอัพเราจะต้องยกร่างกายช่วงบนขึ้นจนอยู่ในท่านั่ง จะประสานมือไว้ที่อกหรือจะวางไว้ที่ต้นขาเพื่อให้ขยับไปตามการเคลื่อนไหวของร่างกายก็ได้
-
ทำท่าสะพาน. ท่าสะพานเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีเยี่ยมเพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นและหลังช่วงล่าง ท่านี้เริ่มจากนอนหงายพร้อมกับงอเข่าและวางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ราบไปกับพื้น ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งไหล่และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หลังและต้นขาขนานกัน จากนั้นค่อยๆ วางตัวลงกับพื้นเพื่อมาอยู่ในท่าเริ่มต้นเหมือนเดิมโฆษณา
-
รำไท่เก๊ก. ไท่เก๊กเป็นศิลปะป้องกันตัวแบบจีน เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายตามลำดับอย่างช้าๆ การรำไท่เก๊กจะทำให้ร่างกายทรงตัวดีขึ้น อีกทั้งยังได้ผ่อนคลาย เมื่อต้องการฝึกรำไท่เก๊ก อาจร่วมฝึกเป็นกลุ่มหรือลงเรียนหลักสูตรที่ชมรม ศูนย์ฝึก หรือโรงเรียนที่สอนรำไท่เก๊กโดยเฉพาะก็ได้ นอกจากนี้เรายังสามารถเรียนรู้วิธีฝึกทางอินเทอร์เน็ตหรือดูดีวีดีเพื่อฝึกเองที่บ้านก็ได้
-
ฝึกถ่ายน้ำหนัก. การถ่ายน้ำหนักเป็นวิธีเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัวที่ดีเยี่ยม เริ่มด้วยการยืนแยกขา ต่อมาถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค้างท่านี้เอาไว้ พยายามยืนให้นิ่งที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที เปลี่ยนมาถ่ายน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ เท่าที่ต้องการ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว. ท่านี้ทำเหมือนการฝึกถ่ายน้ำหนักแต่จะต่างกันตรงที่เราจะยกขางอไปด้านหลัง เราจะพยายามยืนทรงตัวไม่ให้ลำตัวเอนไปด้านหน้าหรือหลังมากเกินไป ส่วนการฝึกถ่ายน้ำหนักต้องทรงตัวไม่ให้เอียงไปทางซ้ายหรือขวามากเกินไป ควรฝึกสองท่าร่วมกันโฆษณา
-
ฝึกพิลาทิส (pilates). พีลาทิสคือการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง บางครั้งต้องใช้อุปกรณ์อย่างเช่น ลูกบอลออกกำลังกาย เวท และยางยืดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบนี้จะใช้การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างถูกต้องมาช่วยฝึกกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวซึ่งมีแบบแผนที่ถูกต้องจะช่วยให้เราทรงตัวดีขึ้น กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง ปรับปรุงบุคลิกท่าทาง และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เราอาจรวมกลุ่มเล่นพีลาทิสกับคนในชุมชน เข้าเรียนที่ศูนย์ฝึกพีลาทิสโดยเฉพาะหรือลงฝึกที่ฟิตเนส อาจเรียนรู้วิธีฝึกพีลาทิสทางอินเทอร์เน็ตหรือจากดีวีดีด้วยตนเองก็ได้ ถ้าเราสะดวกฝึกที่บ้านมากกว่า
-
เล่นโยคะ. โยคะเป็นเทคนิคการทำสมาธิและออกกำลังกายแบบอินเดีย ซึ่งมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล (ช่วยลดน้ำหนักด้วย) ช่วยให้ร่างกายสมดุลและยืดหยุ่นดีขึ้น จะรวมกลุ่มฝึกโยคะกับผู้อื่น เข้าฝึกโยคะกับสถาบันสอนโยคะ หรือฟิตเนสก็ได้ เราสามารถเรียนรู้วิธีฝึกโยคะด้วยตนเองได้ทางอินเตอร์เน็ตหรือดีวีดีสอนโยคะ ถ้าสะดวกฝึกโยคะที่บ้านมากกว่า
-
เต้นรำ. การเต้นแบบต่างๆ เช่น บัลเลต์ เป็นการออกกำลังกายแบบหนักพอสมควร สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างเห็นได้ชัดและช่วยทำให้อวัยวะส่วนต่างๆ ทำงานประสานกันได้ดีขึ้น เราจะเข้าร่วมกลุ่มฝึกเต้น เข้าเรียนเต้นที่โรงเรียนสอนเต้นโดยเฉพาะ หรือเรียนเต้นทางอินเตอร์เน็ตก็ได้
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ . ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากอบอุ่นร่างกายหรือออกกำลังกาย เพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึงและบาดเจ็บ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น และลดโอกาสที่จะบาดเจ็บจากการตึงกล้ามเนื้อช่วงออกกำลังกายภายหลัง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ คือท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อขาหลัง (hamstring stretch) เริ่มท่าด้วยการนั่ง กางขา และเอื้อมมือไปแตะเท้าข้างละครั้ง จะงอขาข้างที่เราไม่เอื้อมมือไปแตะเท้าก็ได้
- ท่ายืดเหยียดแบบง่ายๆ อีกท่าหนึ่งคือการนั่งท่าผีเสื้อ เริ่มด้วยการนั่งที่พื้นและดึงข้อเท้าทั้งสองเข้ามาที่ระหว่างขา ให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยามยามกดเข่าลงกับพื้นด้วยเวลาทำท่านี้
- ลองยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่อย่างง่ายๆ ท่านี้เริ่มด้วยการยื่นแขนข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้างหนึ่ง แล้วงอแขนข้างเดียวกับไหล่นั้นเพื่อดันข้อศอกของแขนที่ยื่นมาไว้
- การยืดเหยียดโดยใช้ผนังจะช่วยทำให้กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก ต้นขา และน่องเคลื่อนไหวสะดวกขึ้น หันหน้าเข้าหาผนัง ยืนห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุต จากนั้นชูมือขึ้นสูงๆ จนตัวสามารถแนบกับกำแพงได้ ใช้อกและสะโพกพิงผนังขณะที่เท้าของเรายังคงวางอยู่ที่พื้น
โฆษณา
-
ออกกำลังกายทุกครั้งที่มีเวลา. เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายวันละหลายชั่วโมง ถึงแม้เราจะมีภารกิจต้องทำมากมาย เราก็สามารถหาเวลาออกกำลังกายได้ทุกเวลา ฉะนั้นถ้ามีเวลาเพียงเล็กน้อย "ระหว่างทำภารกิจแต่ละอย่างนั้น" ให้ออกกำลังกาย เราจะทำท่าสควอชระหว่างรอให้อาหารสุกหรืออุ่นเสร็จก็ได้ หรือทำท่าแพลงก์สักหนึ่งนาทีเมื่อตื่นนอนตอนเช้าก็ได้ ลองหาเวลาออกกำลังกายดูแล้วเราจะพบว่าตนเองรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น
-
พยายามอย่านั่งเก้าอี้นาน. ถ้าเห็นว่าตนเองนั่งเก้าอี้เกือบตลอดทั้งวัน เราอาจต้องหาทางปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนี้สักหน่อย การใช้โต๊ะยืนหรือใช้โต๊ะยืนที่มีลู่วิ่งจะทำให้เราได้เผาผลาญแคลอรีขณะทำงาน (ไม่จำเป็นต้องปรับลู่วิ่งให้เร็ว เพราะถ้ายิ่งทำให้ตนเองลำบาก เราก็จะยิ่งไม่อยากออกกำลังกาย) ถ้าวิธีนี้ไม่เหมาะกับเรา พยายามนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายแทนการนั่งเก้าอี้โต๊ะทำงาน มีผลการวิจัยพบว่าการใช้วิธีเหล่านี้สามารถช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงไปประมาณ 18 กิโลกรัมต่อปี ถ้าเรามีน้ำหนักเกิน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์. เมื่อจะขึ้นไปที่ห้องพักหรือสำนักงาน อย่าใช้ลิฟต์และให้ใช้บันไดแทน ให้เพิ่มจำนวนขั้นไปทีละนิดจนตนเองสามารถขึ้นบันไดง่ายขึ้น ในที่สุดเราจะสามารถวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเป็นการออกกำลังกายได้
-
ลดการใช้รถยนต์. เมื่อไรก็ตามที่มีโอกาส หยุดใช้รถและลองเดินเท้าหรือขี่จักรยานไปสู่จุดหมายปลายทางที่เราอยากไปดู เปลี่ยนจากการนั่งรถไปซื้อของที่ห้างสรรพสินค้ามาเป็นการเดินซื้อของเล็กๆ น้อยๆ ที่ร้านค้าใกล้บ้านสักสองครั้งต่อสัปดาห์ นั่งรถเมล์ไปทำงานและลงก่อนสักสองสามป้ายเพื่อให้มีโอกาสเดินออกกำลังกาย ขี่จักรยานไปทำงาน ถ้าทำได้ ถ้าจำเป็นต้องขับรถไป ให้จอดห่างจากตึกที่ทำงาน การลดความสะดวกสบายลงจะทำให้เรามีโอกาสออกกำลังกายมากขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
เดินหรือวิ่งเหยาะสัก 30 นาที. อาจแบ่งการเดินหรือวิ่งเหยาะเป็นสามช่วง ช่วงละ 10 นาทีก็ได้
-
ทำท่าสะพาน 30 ครั้ง. ถ้าทำได้ ให้ทำท่านี้ให้เสร็จภายในคราวเดียว แต่ถ้าไม่ไหว อาจแบ่งช่วงการทำท่าสะพานเป็นสองหรือสามช่วง โดยให้ทำช่วงละ 10-15 ครั้งก็ได้
-
ทำท่าแพลงก์ 1 นาที. การออกกำลังกายท่านี้จำเป็นต้องแบ่งช่วงการทำจริงๆ อาจพยายามค้างอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พักสองสามวินาที แล้วคอยกลับมาทำใหม่
-
วิดพื้น 30 ครั้ง. ถ้าทำได้ วิดพื้นให้ครบภายในคราวเดียว แต่ถ้าเห็นว่าไม่ไหว ให้แบ่งการวิดพื้นออกเป็นสองสามช่วง ช่วงละ 10 -15 ครั้ง
-
ทำท่าสควอท 30 ครั้ง. นั่งที่เก้าอี้และยืนขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จะลองทำท่าสควอทโดยไม่ใช้เก้าอี้ก็ได้ ถ้าเห็นว่าตนเองมีร่างกายที่แข็งแรงและทรงตัวดีพอที่จะทำแบบนั้นโฆษณา
-
เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 1 ชั่วโมง. อาจแบ่งการเดินหรือการวิ่งออกเป็นสองช่วง ช่วงละสามสิบนาทีก็ได้
-
ทำท่าครันช์ 50 ครั้ง. ทำให้ครบในคราวเดียว ถ้าทำได้ แต่ถ้าทำไม่ไหว ให้แบ่งการทำท่านี้ออกเป็น 2-3 ช่วง ช่วงละ 16-25 ครั้ง
-
ทำท่าแพลงก์ 2 นาที. การทำท่านี้จำเป็นต้องมีการเว้นช่วงจริงๆ ทำท่าแพลงก์ค้างให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พักสัก 30 วินาที จากนั้นจึงค่อยทำท่านี้ใหม่
-
ทำท่าเบอร์พี 25-50 ครั้ง. ทำให้ครบในคราวเดียว ถ้าทำได้ ให้แบ่งการทำท่านี้ออกเป็น 2-3 ช่วง ช่วงละ 8-25 ครั้ง ถ้าเห็นว่าทำในคราวเดียวไม่ไหว
-
ขึ้นบันไดสัก 15 นาที. อาจแบ่งเป็นสามช่วง ช่วงละ 5 นาทีก็ได้โฆษณา
-
วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง. อาจแบ่งการวิ่งออกเป็นสองช่วง ช่วงละสามสิบนาที
-
ทำท่าซิทอัพ 100 ครั้ง. พยายามทำท่านี้ให้ครบภายในคราวเดียว ถ้าทำได้ อาจแบ่งการทำท่านี้ออกเป็น 2-3 ช่วงก็ได้ ช่วงละ 33-50 ครั้ง ถ้าเห็นว่าทำภายในคราวเดียวไม่ไหว
-
ทำท่าแพลงก์ 2-3 นาที. พอมาถึงตรงนี้เราต้องทำท่าแพลงก์ให้หลากหลายขึ้นอย่างเช่น ท่าแพลงก์ด้านข้างและท่าแพลงก์กลับด้าน ค้างอยู่ในท่าแพลงก์นานเท่าที่จะทำได้ พักสักหนึ่งนาที และจากนั้นทำท่าแพลงก์อีกครั้ง
-
ยกเวท 30-45 นาที. เลือกเวทและท่าทางการยกให้เหมาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการบริหาร ในหนึ่งชั่วโมงให้ยกเวทท่าละ 20 นาทีและเปลี่ยนไปยกเวทท่าอื่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นต่อไป
-
กระโดดเชือก 30 นาที. อาจแบ่งการกระโดดเชือกออกเป็นสามช่วง ช่วงละ 10 นาทีโฆษณา
-
รู้ว่าการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาคืออะไร. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเป็นการออกกำลังกายแบบหนักมากเพียงแค่ช่วงสั้นๆ (2-3 นาทีอย่างมากที่สุด) สลับการกับการพักหรือการออกกำลังกายแบบเบา การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวาง ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดแบบหนึ่ง เพราะใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดี [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วิ่งสลับเดิน. เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาที่ง่ายที่สุด เริ่มด้วยการวิ่งไปสักสองสามช่วงตึก (ประมาณ 400 เมตร) แล้วจากนั้นเดินกลับมาที่จุดเริ่มต้น เริ่มวิ่งใหม่และเดินกลับที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง
- การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาอีกแบบหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบนี้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินอย่างช้าๆ สักห้านาที เดินเร็วสิบนาที วิ่งไปสักสามช่วงตึก เดินกลับมาสองช่วงตึก วิ่งไปสามช่วงตึกและเดินกลับมาสองช่วงตึก (ทำไปเรื่อยๆ ครั้งละ 15 นาที) จากนั้นวิ่งกลับมาที่จุดเริ่มต้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
-
นำมาปรับใช้กับกิจกรรมที่เราชื่นชอบ. เราสามารถนำการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาไปใช้กับการออกกำลังกายได้แทบทุกอย่าง ลองขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง และอื่นๆ พยายามเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้ได้บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโฆษณา
-
หาเวลาออกกำลังกาย. ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลงกายทีละนิดจนสามารถออกกำลังกายได้ 1 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงๆ และกำหนดช่วงเวลาในการออกกำลังกายของแต่ละวันได้ การออกกำลังกายแต่ละช่วงไม่ควรน้อยกว่า 10 นาที ช่วงเริ่มต้นให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มเวลาทีละนิดจนสามารถออกกำลังกายได้ 5 วันต่อสัปดาห์ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เดิน. การเดินเป็นกิจกรรมที่ดีที่สุดที่ผู้สูงวัยสามารถทำได้เพื่อทำให้ตนเองมีสุขภาพดีขึ้น ตามที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น ผลการศึกษาพบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วและช้าสลับกันมีโอกาสเป็นโรคต่างๆ ลดลง 20% [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จะเดินกับเพื่อนวัยเดียวกัน สมาชิกในครอบครัว หรือเดินคนเดียวก็ได้ ถ้าเลือกเดินในร่มที่สะดวกสบาย อาจเดินภายในสถานที่พักอาศัยหรือห้างสรรพสินค้าก็ได้ ถ้าชอบเดินกลางแจ้ง ก็ออกไปเดินข้างนอก
- พยายามเดินอย่างน้อยวันละสามสิบนาทีและเดินด้วยความเร็วที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ถ้าไม่พยายามฝืนร่างกายสักหน่อย ก็แทบจะไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากนัก
-
ออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว. เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ก็มักจะทรงตัวได้ไม่ดีนัก นี่เป็นเรื่องปกติ ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว จะได้เคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้ตนเองบาดเจ็บ ออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว จะได้ป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัวอย่างง่ายๆ คือการพยายามยืนขาเดียว พยายามยืนขาข้างเดียวให้ครบทั้งสองข้าง วางเก้าอี้ไว้ข้างตัวด้วย จะได้มีอะไรจับยึดเพื่อป้องกันไม่ให้หกล้ม
-
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น. เนื่องจากกล้ามเนื้อค่อยๆ สูญเสียความยืดหยุ่นไปทีละนิด จึงทำให้ผู้สูงวัยเคลื่อนไหวตัวลำบากหรือลุกขึ้นได้ยากเวลาล้ม การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างเช่น การยืดเหยียดเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่วยทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย และเคลื่อนไหวได้ง่ายมากขึ้น [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง. ยกเวทประมาณ 1 กิโลกรัม (จะยกมากกว่าก็ได้ ถ้ายกไหว) การยกเวทจะช่วยรักษาความแข็งแรงของมือและแขน ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้นานขึ้นโฆษณา
-
ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็เหมือนการออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกาย คือเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกายหลังจากทำงานมาอย่างหนักและก่อนพักผ่อน เริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเดิน 5-10 นาทีและ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ แต่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นและทำงานอยู่จะช่วยเพิ่มความตึงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มเกลือแร่ให้ร่างกายและดื่มน้ำ. เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อใช้สารอาหารไปมากและร่างกายสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นไปพร้อมกับเหงื่อ ฉะนั้นจึงจำเป็นต้องหาสารอาหารมาทดแทน ไม่อย่างนั้นเราอาจได้รับบาดเจ็บหรือไม่สบาย เราสามารถรับสารอาหาร น้ำ โซเดียม โพแทสเซียม และน้ำตาลได้ในหลายทาง อาจลองดื่มน้ำและกินกล้วยหรือดื่มน้ำและกินโปรตีนแท่ง หรืออาจใช้วิธีอื่นก็ได้ ถ้าเลือกดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ นำเครื่องดื่มนั้นมาเจือจางกับน้ำในอัตราส่วน 6 ต่อ 1 (น้ำ 6 ส่วนต่อเครื่องดื่มเกลือแร่ 1 ส่วน) เพราะปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มเหล่านี้นั้นสูงมาก
-
คลายอาการปวด. การออกกำลังกายโดยเฉพาะแบบที่ฝืนร่างกายมากสักหน่อย (อันนี้ดีต่อร่างกาย!) อาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อและไม่สบายตัว นี้เป็นสัญญาณปกติของการเริ่มมีสุขภาพดี แสดงว่าร่างกายเริ่มเข้ารูปและเริ่มแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเกิดอาการปวด อาจคลายอาการด้วยการกินอะเซตามิโนเฟน ไอบูโพรเฟน หรือใช้เจลเก็บความเย็นประคบบริเวณที่ปวด [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาการปวดรุนแรงอย่างฉับพลันเป็นอาการบ่งบอกว่าเราได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปวดมากหรืออาการปวดยังคงอยู่เกินสองสามวัน ให้พบแพทย์
- เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ก่อนเพื่อป้องกันให้ไม่ตนเองปวดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเบาๆ จนเป็นกิจวัตรก่อนและออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าเพิ่งออกกำลังกายแบบหนักไปเลย เราต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะออกกำลังกายแบบหนักได้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายควบคู่ไปกับกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่เท่านั้น แต่ยังทำให้เรามีแรงมากขึ้นและรู้สึกเฉื่อยชาน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย
- การฟังเพลงขณะออกกำลังกายจะช่วยให้เรารู้สึกสนุกและมีแรงจูงใจอยากออกกำลังกาย ลองเปิดเพลงสนุกๆ สักเพลงตอนออกกำลังกายดูสิ!
- การตั้งเป้าหมายออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนนั้นไม่น่าจะทำได้ ถ้าต้องลดไขมันหน้าท้อง ต้นขา หรือที่อื่นๆ เราจะต้องลดไขมันทั้งร่างกายเสียก่อน การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันสามารถทำควบคู่ไปพร้อมกับการเสริมสร้างความแข็งแรงและการตึงกล้ามเนื้อบริเวณที่เราต้องการลดไขมัน
- ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่าคาดหวังว่าจะเห็นผลของการออกกำลังกายภายในสองสามวันและอย่าคิดว่าผลนั้นจะอยู่นาน ถ้าหยุดออกกำลังกายไป พยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกวันและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ถ้าเลี้ยงสุนัข ออกกำลังกายโดยการพาสุนัขออกไปเดินเล่น จะซื้อสุนัขมาเลี้ยงก็ได้ แต่อย่าลืมรับผิดชอบดูแลมันให้ดีด้วย
- อย่าออกกำลังกายหนักมากเกินไป พยายามเพิ่มระดับการออกกำลังกายหลังออกไปแล้ว 2 สัปดาห์
โฆษณา
คำเตือน
- ควรพึงระลึกไว้เสมอว่าเราออกกำลังกายเพื่อให้ตนเองมีสุขภาพดี ไม่ใช่เพื่อให้มีรูปร่างดีเหมือนนางแบบหรือนายแบบ ผลการออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ทุกคนดูเหมือนดารา บางคนถึงแม้ออกกำลังกายแล้ว ก็ยังมีรูปร่างใหญ่โตเหมือนเดิม นี่อาจเป็นรูปร่างโดยปกติของคนคนนั้นและแสดงถึงการมีสุขภาพดีของเขาอยู่แล้ว สิ่งสำคัญที่เราควรจะได้จากการออกกำลังกายคือความรู้สึกสบายกาย รู้สึกว่าตนเองมีกำลังและมีร่างกายที่แข็งแรง
- ควรรู้จักการออกกำลังกายแต่ละประเภท (แอโรบิก แอนแอโรบิก กล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นต้น) จะได้นำมาผสมผสานกันได้ เราจะได้บริหารร่างกายได้ครบทุกส่วน เสริมสร้างความแข็งแรง และบริหารกล้ามเนื้อ รวมทั้งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือดดีขึ้น
- ถ้าออกกำลังกายหนักเกินไปหรือทำให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหนักได้ ให้ออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง ปรึกษาแพทย์หรือครูฝึกออกกำลังกายเพื่อจะได้คำแนะนำวิธีการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ถ้าเราได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ให้พบแพทย์
- หญิงตั้งครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายได้และควรออกกำลังกาย แต่พึงระลึกไว้ว่าศูนย์กลางการทรงตัวของตนเองไม่ดีและและเมื่อออกกำลังกายจะเหนื่อยง่าย ฉะนั้นให้ออกกำลังกายตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายและอย่าออกกำลังกายหนักจนเกินไปนัก หญิงมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย ถ้ามีภาวะทางสุขภาพบางอย่างเช่น รกเกาะต่ำ มีประวัติการแทงบุตร หรือปากมดลูกหลวม [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- อุปกรณ์ออกกำลังกาย
- เอ็มพี 3 หรือเครื่องเล่นซีดี
- น้ำดื่ม
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00067
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/fitness-beginners-guide?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00059
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17exercise-t.html?pagewanted=all&_r=1&
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1035
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/balance-exercises/SM00049&slide=2
- ↑ http://www.builtlean.com/2011/05/25/basic-stretching-exercises-routine/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/office-exercise/SM00115/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/tips-for-getting-exercise-into-your-life/
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/05/03/fashion/03Fitness.html
- ↑ http://www.eldergym.com/exercises-for-the-elderly.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17exercise-t.html?pagewanted=all&_r=1&
- ↑ http://www.eldergym.com/elderly-balance.html
- ↑ http://www.eldergym.com/elderly-flexibility.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00067/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy
- http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-7-most-effective-exercises
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 19,719 ครั้ง
โฆษณา
