ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หน้าอกและบั้นท้ายคือสองส่วนของผู้หญิงที่ดึงดูดสายตาน่ามองที่สุด เพราะงั้นต้องหมั่นดูแลให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม! บั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อล้วนๆ จะเพิ่มขนาดให้โดดเด้งหรือกระชับให้ได้สัดส่วนก็ต้องออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการยกเวท (resistance training หรือฝึกด้วยแรงต้าน) ส่วนหน้าอกนั้นเป็นไขมันและต่อมต่างๆ โดยมีกล้ามเนื้ออก (pectoral muscles) อยู่ข้างใต้อีกที เลยทำให้กระชับสัดส่วนยากหน่อย ถ้ากินอาหารดีๆ มีประโยชน์และหมั่นออกกำลังกาย ก็ช่วยลดไขมัน เสริมสร้างความแข็งแรง กระชับสัดส่วน และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออกข้างใต้ได้ แต่บอกเลยว่าไม่มีท่าบริหารไหนช่วยกระชับเนื้อเยื่อของหน้าอกจริงๆ ได้
ขั้นตอน
-
บริหารท่าสควอท. สควอท (squat) เป็นท่าฮิตที่ต้องทำถ้าอยากกระชับบั้นท้ายและต้นขา วิธีสควอทที่ถูกต้องคือ- ยืนแยกขาเท่าความกว้างของไหล่ ยืดแขนไปข้างหน้าตรงๆ หรือยกไว้ระดับอก
- ย่อบั้นท้าย ทำท่าเหมือนนั่งเก้าอี้ลม จนต้นขาขนานกับพื้น ให้หัวเข่าเสมอกับระนาบนิ้วเท้า อย่าเกินออกไป
- ยืดหลัง หน้าตรงไว้ตลอดการบริหาร พยายามถ่ายน้ำหนักไปที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน
- ค่อยๆ กลับมายืนท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
-
บริหารท่าลันจ์ . ลันจ์ (lunge) ก็เป็นอีกท่าช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วน gluteus maximus ที่สะโพกได้ดี วิธีการที่ถูกต้องคือ
- ยืนตัวตรง ก้าวเท้าขวายาวๆ ไปข้างหน้า งอเข่าทั้ง 2 ข้างทำมุม อย่าให้เข่าขวาเกินระนาบนิ้วเท้า และเข่าซ้ายอย่าแตะพื้น
- ระหว่างลันจ์ หลังต้องตรง มองตรงไปข้างหน้า พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย จะได้กระชับหน้าท้องไปพลางๆ
- ค่อยๆ ถอยกลับมายืนท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ คราวนี้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำซ้ำให้ได้ข้างละ 10 รอบ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ยกขาสูง. ท่า leg raise คือนอนตะแคงแล้วยกขาสูง เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระชับบั้นท้ายและหลังส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน วิธีที่ถูกต้องคือ
- นอนตะแคงขวา หน้าตรง ยันตัวด้วยศอกขวา หรืองอเข่าขวาช่วยด้วยจะง่ายขึ้น แต่ขาซ้ายต้องเหยียดตรง ขนานไปกับหลัง
- เหยียดปลายเท้าขนานไปกับพื้น แล้วยกขาซ้ายให้สูงๆ เท่าที่จะทำได้ อย่าขยับสะโพกตาม อาจจะใช้มือซ้ายยึดสะโพกไม่ให้เอนไปข้างหลังด้วยก็ได้
- เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายตอนยกขาสูง และพยายามเกร็งกล้ามท้อง จากนั้นค่อยๆ เอาขาลง กลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แล้วสลับขา
- จะถ่วงน้ำหนักที่เข่าด้วยก็ได้ เพื่อเพิ่มแรงต้านและความยากไปอีกระดับ
-
ยกเท้าไปข้างหลัง. ท่า kickback หรือยกเท้าไปข้างหลัง (ขึ้นด้านบน) ทีละข้าง ช่วยบริหารบั้นท้ายและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไปในเวลาเดียวกัน วิธีที่ถูกต้องคือ
- คุกเข่า มือยันพื้น มือขนานไปกับไหล่ ส่วนเข่าขนานไปกับสะโพก
- คุกเข่าทำมุมฉาก (90 องศา) ยกขาขวาไปข้างหลังให้สูงที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายไปด้วยตอนบริหาร
- คอต้องขนานไปกับสันหลังระหว่างบริหารท่านี้ อย่าเงยหน้า และหลังต้องตรงระหว่างยกขา
- เอาขาลง กลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จากนั้นสลับไปบริหารขาซ้าย
- ถ้าอยากบริหารแบบจัดหนัก ให้เหยียดขาตรงตอนยกสูงแทนการงอเข่า หรือถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้าน
-
บริหารท่าสะพานโค้ง. สะพานโค้ง (bridge) เป็นท่าบริหารแสนง่ายแต่ได้ผลชัดเจน! ถ้าอยากกระชับบั้นท้ายก็ห้ามลืมท่านี้เด็ดขาด! วิธีที่ถูกคือ
- นอนหงาย ชันเข่า แยกเท้าประมาณความกว้างของไหล่ ส้นเท้าแตะบั้นท้าย ฝ่ามือราบกับพื้น
- ยกสะโพกสูง เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายรวมถึงหน้าท้อง ยกสูงจนตัวเป็นเส้นเฉียง ตัดตรงจากเข่าไปถึงไหล่
- เก็บคางนิดหน่อยระหว่างยกสะโพก ย้ำว่าเวลายกตัวต้องเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย ไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) สุดท้ายค่อยๆ เอาสะโพกลง กลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
-
บริหารท่าก้าวด้านข้าง. ท่า lateral step-up เป็นอีกท่าง่ายๆ ที่กระชับบั้นท้ายได้ผลดี จะทำได้ต้องมี step bench หรือแท่นเตี้ยๆ สำหรับก้าวขึ้นไป และดัมเบลน้ำหนัก 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กก.) 1 คู่ (ไม่จำเป็น)
- ยืนทางขวาของแท่น สองมือถือดัมเบล (ถ้าใช้) ห้อยไว้ที่หน้าขา
- ก้าวเท้าขวาขึ้นไปยืนบนแท่นจากทางด้านข้าง โดยเหยียดเท้าซ้ายตรงไว้กลางอากาศ
- ค้างไว้ท่านี้ นับ 1-3 ระหว่างนั้นเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ตลอด
- กลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับขา [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารท่า deadlift. ท่า deadlift ใช้บริหารได้ทั้งตัว แต่ช่วยกระชับบั้นท้ายกับต้นขาด้านหลังดีเป็นพิเศษ ที่ต้องมีคือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กก.) กำลังดี แต่ถ้าอยากออกแบบจัดหนักก็ต้อง 10-15 ปอนด์ (4.5-7 กก.) วิธียกเวทแบบ deadlift คือ
- วางดัมเบลที่พื้นตรงหน้า จากนั้นยืนตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก
- ทีนี้ย่อแบบสควอท (ตามวิธีที่บอกไป) แต่อกผายไหล่ผึ่ง หน้ามองตรง
- จับดับเบล 2 มือพร้อมกัน โดยจับแบบคว่ำมือ แขนต้องเหยียดตรง หลังก็ห้ามงอ
- ค่อยๆ ยืดตัวกลับมายืนหลังตรง เหยียดขาตรง เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย โดยเอนไหล่ไปด้านหลัง แต่เด้งสะโพกไปด้านหน้า
- งอตัวไปด้านหน้าที่สะโพก งอเข่าเล็กน้อย ให้มือที่ถือดัมเบลเกือบถึงพื้น แต่ต้องไม่เจ็บหรือตึงที่หลังเกินไป
- เด้งสะโพกกลับมายืนตัวตรง 2 มือยังถือดัมเบล เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
-
คาร์ดิโอกระชับบั้นท้าย. ท่ากระชับบั้นท้ายไม่ได้มีแค่ยืดเหยียดกับยกเวท คาร์ดิโอ (cardio) แล้วบั้นท้ายก็แน่นสวยได้!
- เต้นแอโรบิกให้บั้นท้ายได้สัดส่วน จะเข้าคลาสที่ฟิตเนสหรือเปิดคลิปเต้นเองที่บ้านก็ได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เดิน/จ็อกกิ้ง/วิ่งขึ้นเนินหรือทางชันๆ ช่วยกระชับบั้นท้ายและต้นขาได้ดี เพราะงั้นคราวหน้าออกไปเดินเลย บ้านใครทางลาดชันหน่อยก็ดีใจด้วย แต่ถ้าไม่ค่อยถูกโรคกับกิจกรรมกลางแจ้ง ให้วิ่งลู่ที่ฟิตเนสแทนโดยปรับระดับความชัน
- เครื่องฟิตเนสที่น่าสนใจก็เช่น เครื่องเดินวงรี (elliptical) และจักรยานอยู่กับที่ เพราะเป็นคาร์ดิโอที่เห็นผลชัดเจน ช่วยกระชับทั้งบั้นท้ายและขา
- คำแนะนำ ถ้าออกกำลังกายช่วงสั้นๆ แต่แรงต้านเยอะๆ จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าออกกำลังกายนานๆ แรงต้านน้อยๆ จะช่วยกระชับสัดส่วนแทน
โฆษณา
-
วิดพื้น . วิดพื้นนี่แหละสุดยอดท่าบริหารหน้าอก ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่กระชับขึ้น วิธีที่แนะนำคือ
- ทำท่าแพลงก์ (plank) แยกมือกว้างกว่าช่วงไหล่นิดหน่อย เหยียดขา ลงน้ำหนักที่เนินปลายเท้า
- ค่อยๆ แนบตัวลงกับพื้นโดยงอศอก หลังต้องตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เกร็งตัวกลับมาท่าแพลงก์ แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ถ้าท่านี้ยากไปสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนมายันและลงน้ำหนักที่เข่าแทนเนินปลายเท้า [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
แพลงก์ด้านข้าง (t-plank). เป็นท่ายืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามอก รวมถึงกระชับท่อนแขน ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.) วิธีบริหารที่ถูกต้องคือ
- สองมือถือดัมเบล ทำท่าเตรียมวิดพื้น (ยันตัวบนดัมเบล) แยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพกนิดหน่อย เพราะจะทรงตัวง่ายกว่า
- ยกแขนขวาสูง เหยียดตรงขึ้นด้านบน บิดลำตัวให้หน้าอกกับร่างกายท่อนบนไปพร้อมกัน แขนต้องเหยียดตรงเหนือไหล่ เกร็งสะโพกไว้ ขยับเฉพาะลำตัวและร่างกายท่อนบน ตอนนี้ 2 แขนจะเหยียดตรง ทำมุมกับลำตัวเป็นรูปตัว "T"
- กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับแขนซ้าย จนได้ข้างละ 10 รอบ
-
บริหารท่า chest press. ท่า chest press จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก รวมถึงท่อนแขน ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.)
- นอนหงายบนพื้นราบหรือม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย สองมือถือดัมเบล ให้ฝ่ามือหันออกตัว
- งอข้อศอกให้แขนทำมุม 90 องศา ต้นแขนขนานไปกับไหล่
- ค่อยๆ เหยียดแขนตรง ยืดเหยียดขึ้นด้านบน เหนือหน้าอก
- ค่อยๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
-
บริหารท่า chest fly. ท่า chest fly ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออก ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.)
- นอนหงายบนพื้นราบ ชันเข่า ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น
- สองมือถือดัมเบล อ้าแขนกว้าง ให้เกือบขนานกับไหล่
- ยกแขนสูง ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน จนมือเกือบชิดหน้าอก เหมือนกำลังกอดใครแบบอ้าแขนกว้างๆ
- ค่อยๆ เอาแขนลงกลับมาท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารท่าหุบข้อศอก (elbow squeeze). เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออกได้ดี เป็นอีกท่าที่ต้องใช้ดัมเบล
- ยืนตัวตรง สองมือถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นระดับสายตา แล้วงอศอกตั้งฉากเหมือนแขนเป็นเสาโกลฟุตบอล
- หุบข้อศอก 2 ข้างเข้าหากัน แขนต้องตั้งตรงขนานกัน อย่าเผลอลดดัมเบลจากระดับสายตา
- แยกศอกออกจากกัน กลับไปที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นพิลาทิสหรือโยคะ. เป็นการออกกำลังกายที่รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยนแปง แต่ช่วยเรื่องท่าทางและบุคลิกโดยรวม อย่างถ้าเป็นคนหน้าอกใหญ่ อาจทำให้ห่อไหล่หลังค่อมโดยไม่รู้ตัวจนปวดคอขึ้นมา
- ลองเข้าคลาสโยคะหรือพิลาทิสในฟิตเนสแถวบ้าน หรือจะเปิดคลิปแล้วเล่นเองที่บ้านก็ได้ แต่ที่ฟิตเนสมักมีคลาสยืดเหยียดหรือ stretching ร่วมด้วย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำและนอนหลับพักผ่อนเยอะๆ จะได้ตื่นตัวและไม่ขาดน้ำตอนออกกำลังกาย
- อย่าหักโหม! ร่างกายคนเราไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน ถ้าอยากแข็งแรงสุขภาพดีก็ต้องออกแบบสม่ำเสมอ ค่อยเป็นค่อยไป
- จัดตารางออกกำลังกายแล้วทำไปตามนั้น ถือเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด ถ้าไม่ออกกำลังกายทุก 1-2 วัน ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จนหน้าอกและบั้นท้ายกลับมาหย่อนคล้อย เพราะงั้นต้องหมั่นออกกำลังกายตามตารางอย่าได้ขาด!
- พักสัก 40-60 วินาทีระหว่างท่า
- ถ้าทุกท่าออกกำลังกายยกเวทร่วมด้วย จะทำให้เห็นผลเร็วขึ้น
- สควอทช่วยคุณได้! ทำบ่อยๆ รับรองก้นสวยเด้ง
โฆษณา
คำเตือน
- ถึงจะบอกว่าต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอถึงจะเห็นผล แต่ก็อย่าหักโหม ระวังกล้ามเนื้อฉีกหรือบาดเจ็บ
- ถ้าหักโหมหรือออกแรงเกินไปก็อาจบาดเจ็บได้ ถ้าเส้นยึดหรือเวียนหัว ให้พักช่วงสั้นๆ แล้วค่อยกลับไปออก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://livehealthy.chron.com/step-aerobics-make-butt-bigger-8395.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Make-Your-Boobs-Firmer.html
- ↑ http://health.india.com/fitness/firm-em-up-expert-tips-to-get-the-breasts-you-want-without-surgery/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-perky-boobs#slide-7
- วีดีโอประกอบโดย Chloe Ting
โฆษณา
