ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณได้รับไฟเบอร์ (ไยอาหาร) ในอาหารเพียงพอหรือเปล่า คุณอาจแปลกใจถ้าได้รู้ว่าตัวเองต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงจะต้องบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายจะต้องบริโภคไฟเบอร์ราว 38 กรัมต่อวัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทานไฟเบอร์ให้ถึงเป้าหมายจะช่วยทำให้ทางเดินอาหารแข็งแรงดี ช่วยให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดีและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางประเภทได้ (เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก) โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่างไรก็ดี มันเป็นเรื่องท้าทายในการหาความหลากหลายของอาหารจนได้ไฟเบอร์ครบตามต้องการได้อย่างถูกต้อง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อช่วยให้ทำตามเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอน
-
ทานธัญพืชเต็มเมล็ด 100%. ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นกลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับไฟเบอร์ตามที่ต้องการในแต่ละวันได้ ตั้งเป้าธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ไว้ที่วันละ 3-5 หน่วยบริโภค [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุดและยังมีส่วนประกอบธัญพืชอยู่ครบทั้ง 3 ส่วน: จมูกข้าว (germ), คัพภาหาร (endosperm) และรำข้าว (bran) รำข้าวเป็นส่วนที่มีไฟเบอร์อยู่สูงที่สุด [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ออนซ์ ตั้งเป้าให้มีธัญพืชอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ของคุณ
- ตัวอย่างของอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว โอ๊ตมีล ข้าวฟ่าง และข้าวโพด [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หาแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย. โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ นอกเหนือจากแหล่งโปรตีนที่ได้จากสัตว์ (เช่น ไก่ นมหรือเนื้อ) แล้ว ยังมีอาหารอีกหลากหลายที่อุดมด้วยโปรตีนและยังมีไฟเบอร์สูงด้วยคือพวกถั่วตระกูลฝัก (legumes) พวกมันจะช่วยให้ได้รับไฟเบอร์ตามเป้าได้ ถั่วชนิดฝักนี้เป็นพืชที่มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ได้แก่ เล็นทิล ถั่วรูปไตทั้งหลาย และถั่วลันเตา
- ถั่วตระกูลฝักที่ระบุชนิดลงไปก็มีอาทิเช่น ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วสปลิต ถั่วขาวทหารเรือ ถั่วแระ ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า ถั่วแดง และถั่วตาดำ
- ถั่วตระกูลฝักเป็นตัวเสริมในอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนกับไฟเบอร์แล้ว มันยังมีโฟเลต โปตัสเซียม แมกนีเซียม และเหล็กอยู่สูงด้วย [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ไม่มีส่วนผสมของไฟเบอร์ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานผักหรือผลไม้ในอาหารแต่ละมื้อ. ผักผลไม้สามารถช่วยให้ทานไฟเบอร์ได้ถึงเป้า พยายามให้มีผักหรือผลไม้ในทุกมื้อหรือในของว่าง
- แหล่งไฟเบอร์สำคัญในผลไม้ได้แก่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แพร์ แอปเปิ้ล และส้ม [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แหล่งไฟเบอร์สำคัญในผักได้แก่ อาร์ติโชค บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลีเล็ก เทอร์นิพเขียว ผักกระเจี๊ยบ และมันฝรั่งทั้งเปลือก [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วตระกูลฝักให้มากขึ้น. ก็เหมือนพวกถั่วรูปไต ถั่วเปลือกแข็งนั้นเป็นวิธีเสริมไฟเบอร์ให้ร่างกายที่อร่อยมาก ตั้งเป้าว่าจะทานถั่วเปลือกแข็งสองสามครั้งต่อสัปดาห์
- ถั่วลิสง พิสตาชิโอ พีแคน เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์มีไฟเบอร์อยู่มาก อัลมอนด์ 1/4 ถ้วยจะมีไฟเบอร์อยู่ 4 กรัม [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถั่วเปลือกแข็งให้โปรตีนและไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพ
-
ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์. การทานไฟเบอร์ให้ถึง 25 หรือ 38 กรัมตามคำแนะนำนั้นเป็นความท้าทาย ถ้าคุณมีปัญหาที่จะทานให้ถึงตามปกติแล้ว คุณอาจต้องลองพิจารณาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดู
- มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์วางขายแตกต่างกันหลายแบบ โดยทั่วไปแล้วพวกมันล้วนเป็นไฟเบอร์ฟังก์ชัน อันเป็นไฟเบอร์ชนิดที่สกัดมาจากพืชและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมาในรูปแบบของแป้ง น้ำมัน แคปซูล หรือเม็ดยาที่เคี้ยวได้ นอกจากนั้น อาหารแปรรูปหลายชนิดมีการเสริมไฟเบอร์เข้าไป เช่น นมถั่วเหลืองหรือน้ำส้มเสริมไฟเบอร์ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โปรดสังเกตว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนจะแนะนำให้ทานไฟเบอร์มากเท่าที่จะทำได้จากแหล่งที่เป็นธรรมชาติ (เช่นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือผัก) [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โปรดตรวจกับหมอก่อนจะเพิ่มอาหารเสริมลงไปในการทานอาหาร
-
ดื่มน้ำ 2 ลิตรทุกวัน. น้ำไม่ได้มีไฟเบอร์แต่อย่างใด กระนั้น การที่ทานอาหารเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปมันจำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณที่ทัดเทียมกันด้วย การดื่มน้ำไม่เพียงพอเวลาเพิ่มไฟเบอร์จะทำให้ท้องผูก
- น้ำวันละ 2 ลิตรเป็นกฎทั่วไปที่จะช่วยคุณได้ดื่มน้ำเพียงพอ อย่างไรก็ดี สถาบันเวชศาสตร์แนะนำให้ดื่มน้ำ 9-13 แก้วทุกวัน [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไฟเบอร์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรวมเข้ากับน้ำ มันจะดูดซึมน้ำและช่วยให้อุจจาระของคุณนิ่มและไม่จับเป็นก้อน [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลาเพื่อวัดว่าคุณยังต้องดื่มอีกแค่ไหนจะช่วยได้
โฆษณา
-
ค่อยๆ เติมไฟเบอร์เข้าไปในอาหาร. ตั้งเป้าว่าจะเติมไฟเบอร์วันละประมาณ 5 กรัมจนกว่าคุณจะได้ตามเป้า [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเติมไฟเบอร์มากเกินไปในเวลาอันรวดเร็วจะทำให้ท้องไส้เกิดเครียด เช่น อุจจาระขัด ท้องผูก ปวดท้องเวลาย่อย มีแก๊สในท้อง [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำการบันทึกว่าคุณทานไฟเบอร์ไปเท่าไรและต้องทานเพิ่มอีกแค่ไหนโดยการทำบันทึกอาหารหรือใช้แอพบันทึกอาหาร มันจะช่วยรวมปริมาณไฟเบอร์ที่ได้รับตลอดทั้งวัน
-
ทานผักผลไม้ทั้งเปลือก. การเพิ่มผักผลไม้เข้ามาในอาหารจะเพิ่มไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณทานมันทั้งเปลือก คุณจะได้รับไฟเบอร์สูงสุดจากอาหารชนิดนั้นๆ
- เช่น อย่าปอกเปลือกแอปเปิ้ล หรือเวลาจะทานมันฝรั่งในอาหาร พยายามไม่ปอกเปลือก (เช่นถ้าจะทำมันฝรั่งอบหรือมันบด)
- การทานผลไม้ทั้งเมล็ดเป็นอีกวิธีที่เพิ่มไฟเบอร์ เบอร์รี่เป็นหนึ่งในพืชที่มีไฟเบอร์สูงด้วยความที่เราได้บริโภคเมล็ดเล็กๆ เวลาทานมันทั้งลูก
-
ทานผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแปรรูป. ธัญพืชเต็มเมล็ดให้ไฟเบอร์สูงกว่า ค่อยๆ เปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100%
- ลองพาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด 100% หรือพาสต้าที่ทำจากข้าวกล้องหรือควินัว ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติ ให้ผสมกับเส้นพาสต้าปกติ
- ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว อีกทางเลือกก็ลองข้าวบาร์เลย์ ควินัวหรือข้าวฟ่าง
- แทนที่จะใช้ขนมปังขาว ให้ใช้ขนมปังธัญพืช 100% แทน ถ้าชอบทานขนมปังปิ้งทุกเช้า ให้ใช้ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดแทน อีกทางเลือกก็ใช้ขนมปังหรือมัฟฟิ่นยี่ห้อที่มีไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมขึ้นไปต่อขนมปังหนึ่งแผ่น
- ตรวจให้แน่ใจว่าอาหารแปรรูปอย่างขนมปังกับพาสต้านั้นเป็นธัญพืช 100% เต็มโดยการอ่านที่ฉลากกำกับอาหาร ส่วนผสมแรกควรเป็นแป้งธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ในฉลากไม่ควรมีแป้งชนิดที่ขัดสีหรือเสริมอะไรอีก
-
ทานซีเรียลธัญพืชหรือชนิดที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้า. ถ้าคุณสามารถทำให้มื้อเช้าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ได้ มันจะทำให้คุณถึงเป้าหมายการได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวันได้ง่าย ถ้าไม่ชอบรสชาติอะไรแบบนี้ก็ไม่ต้องห่วง คุณสามารถผสมซีเรียลรำข้าวครึ่งถ้วยลงในซีเรียลแบบที่ชอบได้
- ทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อ่านฉลากกำกับอาหารเพื่อดูว่ามีไฟเบอร์เท่าใดในหนึ่งหน่วยบริโภค (หรือคุณจะทานกี่หน่วยบริโภค)
- ซีเรียลอย่างโอ๊ตมีลหรือแบบรำข้าวเป็นทางเลือกที่ดีในการเริ่มต้น
- ใช้ข้าวโอ๊ตเต็มเม็ดแบบดั้งเดิมแทนที่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ทำเพื่อไมโครเวฟ จะทำให้ได้ไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีก 2-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณมีซีเรียลรสโปรดที่ไม่อยากเลิกทานมันไป ให้เติมรำข้าวสาลีชนิดไม่ผ่านการแปรรูปสักสองสามช้อนโต๊ะหรือผสมกับซีเรียลชนิดที่มีไฟเบอร์สูงก็ได้
- ให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณยังประกอบด้วยโปรตีนเพื่อความมั่นใจว่าค่าคาร์บที่สูงในอาหารที่เปี่ยมไฟเบอร์นี้ไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรือตกลงและทำให้เกิดอาการโหยอาหารในระหว่างวัน
-
ทำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีไฟเบอร์สูง. ลองปรับเปลี่ยนสูตรอาหารหรืออาหารที่ทานให้มีธัญพืชเต็มเมล็ดหรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูงเข้ามาผสมมากขึ้น
- ทำมัฟฟิ่นที่ผสมซีเรียลรำข้าวบดหรือรำข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปเข้าไปด้วย
- เติมผลไม้เช่น เบอร์รี่ ลูกเกด หรือกล้วยลงไปในซีเรียลหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์อีก 1-2 กรัม
- ใช้แป้งข้าวโอ๊ต แฟล็กซ์ หรือแป้งสาลีเต็มเมล็ดแทนแป้งขนมปังขาวในการทำอาหารแบบอบเพื่อเพิ่มไฟเบอร์อีก 1-2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ถ้าคุณทำแพนเค้กหรือวาฟเฟิลเองทั้งหมด ให้ใช้รำข้าวสาลีลงไปผสมหนึ่งส่วนสามของแป้งอเนกประสงค์ทั้งหมด
- เติมซีเรียลรำข้าวบดหรือรำข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปในแคสเซอโรล สลัด ผักปรุงสุก และอาหารอบ (มีทโลฟ ขนมปัง มัฟฟิ่น แคสเซอโรล เค้ก คุกกี้)
- เติมถั่วกับเล็นทิลลงไปในสลัด ซุป หรือสตู เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
-
เลือกของว่างที่มีไฟเบอร์สูง. การทานของว่างที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยทำให้ได้รับไฟเบอร์ได้ตามเป้า
- ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ แครอท ฮุมมุส ถั่วแระ ลูกเกด และถั่วเปลือกแข็ง หรือป๊อปคอร์น
- คุณสามารถลองอาหารบรรจุเสร็จที่มีไฟเบอร์สูงได้เช่นกัน กราโนล่าแท่งกับซีเรียลแห้งเป็นของว่างไฟเบอร์สูงที่เหมาะมาก
-
ทำอาหารสูตรนานาชาติ. อาหารจากหลากหลายประเทศที่เน้นธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วตระกูลฝัก ซึ่งทั้งคู่ล้วนมีไฟเบอร์สูง อาหารอินเดีย เลบานอน หรือเม็กซิโกมีถั่ว ถั่วตระกูลฝักและข้าวผสมอยู่
- ลองหาสูตรอาหารตามอินเทอร์เน็ตหรือซื้อตำราอาหารมาไว้ที่บ้าน
- เวลาทำอาหารสูตรสากล ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอ สูตรอาจบอกให้ใช้ข้าวขาว แต่ให้ใช้ข้าวกล้องแทน
-
เติมผักแช่แข็งในซุป. วิธีเพิ่มไฟเบอร์ที่เร็วและดีคือเติมผักแช่แข็งลงในซุป วิธีนี้ไม่เพิ่มแคลอรี่มากแถมเพิ่มปริมาณและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
- ใส่บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แครอท หรือถั่วลันเตาแช่แข็งลงไปสักไม่กี่นาทีก่อนซุปจะปรุงเสร็จ แล้วคุณจะได้รับสารอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในเวลาชั่วไม่กี่นาที
-
เติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในโยเกิร์ต. อีกวิธีเพิ่มไฟเบอร์คือเริ่มเติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียลในมื้อเช้า เมล็ดแฟล็กซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทั้งยังมีกรดไขมันสำคัญที่ดีต่อสุขภาพด้วย
- เมล็ดแฟล็กซ์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน คุณจึงไม่รู้สึกเพลียขาดพลังงานหลังจากทานไปไม่นาน
- เติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
-
เติมผลเบอร์รี่ลงไปในโปรตีนเชค. โดยเฉพาะแบล็คเบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูง ฉะนั้นถ้าคุณเติมมันสักครึ่งถ้วยลงไปในผงโปรตีน นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตและน้ำแข็งสักสองสามก้อน คุณจะได้เครื่องดื่มเชคเข้มข้นที่แน่นด้วยสารอาหารในเวลาไม่กี่นาทีซึ่งมีทั้งโปรตีนกับไฟเบอร์สูง
- ผลเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม
- เติมเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มไฟเบอร์กับกรดไขมันโอเมก้า
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ตั้งเป้าที่จะมีอาหารไฟเบอร์สูงในอาหารหรืออาหารว่างทุกมื้อ นี่จะช่วยให้มั่นใจว่าได้ทานไฟเบอร์อย่างต่อเนื่องตลอดวันไม่ใช่ในคราวเดียว
- ไฟเบอร์มีสองชนิดแตกต่างกัน: ชนิดละลายได้ หมายถึงมันจะละลายในน้ำและดูดซึม กับชนิดไม่ละลายซึ่งจะไม่ละลายในน้ำ คุณต้องการไฟเบอร์ผสมกันทั้งสองชนิด เพราะมันจะช่วยระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้นทั้งคู่ในแบบที่ต่างกันไป รำข้าวสาลีเป็นตัวอย่างของไฟเบอร์ชนิดไม่ละลาย และถั่วรูปไตเป็นตัวอย่างของชนิดละลายได้ ฉลากกำกับอาหารบางยี่ห้อจะระบุไว้ชัดเจนด้วยว่าไฟเบอร์ในนั้นเป็นชนิดละลายหรือไม่ละลายน้ำ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตั้งเป้าที่จะบริโภคให้ถึงตามปริมาณน้อยที่สุดที่ได้รับการแนะนำไว้ อย่างไรก็ดี อย่าพยายามทานจนมากเกินไป ไฟเบอร์ที่มากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพคุณ ไฟเบอร์ที่มีมากเกินจะไปสกัดการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม และแมกนีเซียม [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาหมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือก่อนจะคิดใช้อาหารเสริม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/fiber_benefits.html
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-is-enough
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/zero-fiber-food-7968.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
- ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/added-fiber
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,449 ครั้ง
โฆษณา
