บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Sarah Schewitz, PsyD
. ซาราห์ เชวิตซ์เป็นนักจิตวิทยาด้านความรักและความสัมพันธ์ระดับปริญญาเอกที่มีประสบการณ์กว่า 10 ปีในการช่วยเหลือคู่รักให้พัฒนาและเปลี่ยนรูปแบบจำเจของความรักและความสัมพันธ์ เธอเป็นผู้ก่อตั้ง Couples Learn บริการฝึกจิตวิทยาออนไลน์
มีการอ้างอิง 12 ข้อ
ที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 128,011 ครั้ง
อารมณ์มีบทบาทสำคัญต่อชีวิตของคนเรา ดังนั้นการเข้าใจอารมณ์ของตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่นำไปสู่การเชื่อมโยงกับตัวเองในระดับที่ลึกขึ้นและการตระหนักรู้มากขึ้นในภาพรวม แต่เมื่อใดก็ตามที่อารมณ์อยู่เหนือคุณ มันก็จะส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการทำสิ่งต่างๆ รวมไปถึงการคิดให้กระจ่างในสถานการณ์หน้าสิ่วหน้าขวานด้วย ถึงคุณจะไม่สามารถกำจัดอารมณ์ต่างๆ ออกไปได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถควบคุมไม่ให้อารมณ์มาบงการชีวิตคุณได้
ขั้นตอน
-
1เมื่อรู้สึกได้ว่าอารมณ์กำลังรุนแรง ให้หยุดสักครู่. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก จากนั้นก็หายใจออกทางปาก ทำอย่างนี้ 5-10 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าหัวใจเต้นช้าลงและสามารถควบคุมการหายใจได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Business Review ไปที่แหล่งข้อมูล
- วิธีนี้ยังช่วยควบคุมความวิตกกังวลได้อีกด้วย
- การหายใจลึกๆ ยังเป็นวิธีควบคุมอารมณ์ที่แนบเนียนอีกด้วย เช่น สมมุติว่าคุณบังเอิญไปเจอแฟนเก่า คุณคงไม่มีเวลาถอยหลังกลับมาควบคุมอารมณ์ด้วยตัวเอง แต่คุณสามารถแอบหายใจลึกๆ ได้แม้จะกำลังคุยกับอีกฝ่ายอยู่
โฆษณา
-
1ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ หรือไม่ก็ยืดเหยียด. ตอนนี้ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของผิวหนังที่สัมผัสกับเสื้อผ้า และพยายามอย่าไปสนใจความคิดที่ผุดขึ้นมา วิธีนี้ช่วยให้คุณได้ตั้งสติและควบคุมอารมณ์ที่ปะทุออกมาในช่วงเวลานั้นได้ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Business Review ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกไปเดินท่ามกลางธรรมชาติก็เป็นวิธีที่ช่วยให้คุณตั้งสติได้เช่นกัน
- นอกจากนี้คุณก็อาจจะนวดไหล่ตัวเองแล้วจดจ่อไปกับความรู้สึกของการสัมผัส
- หรือถ้ามีเวลา ลองฝึกโยคะสัก 2-3 ท่าเพื่อเชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเอง
-
1วิธีนี้ช่วยให้คุณได้กลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายและจิตใจอีกครั้ง. ถ้าคุณรู้สึกได้ว่าตัวเองกำลังจะเสียใจหรือโกรธ เข้าห้องน้ำแล้วส่องกระจกสักครู่ ระหว่างนี้ให้จดจ่อไปที่การหายใจลึกๆ และปลอบโยนตัวเองให้มากขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผ่านไป 2-3 นาทีคุณอาจจะรู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลงและลมหายใจก็สม่ำเสมอมากขึ้นเล็กน้อย
- การเข้าห้องน้ำยังช่วยให้คุณได้หยุดพักแล้วมาควบคุมอารมณ์ด้วยตัวเอง วิธีนี้เหมาะใช้กับที่ทำงานหรือในที่สาธารณะเมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มเกินจะรับไหว
โฆษณา
-
1ประโยคง่ายๆ ช่วยให้คุณใจเย็นลงได้. เมื่อคุณรู้สึกได้ว่าอารมณ์กำลังพลุ่งพล่าน หายใจลึกๆ และพูดประโยคซ้ำๆ ในหัว คุณจะเลือกประโยคไหนก็ได้ตามชอบ แต่ที่คนใช้กันบ่อยๆ ก็เช่น: [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Business Review ไปที่แหล่งข้อมูล
- “เรื่องนี้ไม่เกี่ยวกับฉัน”
- “ไม่ต้องไปสนใจ”
- “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป”
-
1หาอะไรทำยุ่งๆ เพื่อไม่ให้จิตใจจมอยู่กับอารมณ์. พยายามเลือกกิจกรรมที่ต้องใช้สมองเยอะๆ เช่น ต่อจิ๊กซอว์ อ่านหนังสือเล่มใหม่ เล่นเกมหาคำในตาราง หรือทำงานศิลปะ ยิ่งคุณไม่เอาใจไปจับกับสิ่งต่างๆ มากเท่าไหร่ ใจคุณก็ไม่จมจ่อมกับอารมณ์มากเท่านั้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ไม่ต้องจดจ่อ เช่น ดูทีวีหรือไถโซเชียลมีเดียไปเรื่อยๆ กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้คุณจดจ่อมากนัก จึงไม่สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณได้
โฆษณา
-
1บางอย่างทำให้เราโมโหได้เสมอไม่ว่าเราจะทำอะไร. ถ้าคุณรู้ว่าตัวเองจะเครียดหรือโมโหเวลาที่ไปสาย ให้วางแผนออกจากบ้านเร็วขึ้น 10 นาที ถ้ามีคนรู้จักที่คุณรำคาญเขามากเป็นพิเศษ ก็อย่าไปตรงจุดที่เขามักจะป้วนเปี้ยนอยู่แถวนั้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นอารมณ์ได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถกำจัดสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ในชีวิตประจำวันได้
-
1ความคิดเชิงลบสามารถเปลี่ยนการรับรู้ของคุณได้แบบกะทันหัน. คุณอาจจะถามตัวเองว่า “มันจริงหรือเปล่า” หรือ “ฉันมีหลักฐานอะไรมาสนับสนุนความคิดนี้” เพื่อคิดอย่างเป็นเหตุเป็นผลแทนที่จะใช้อารมณ์ ผ่านไปสักระยะคุณอาจจะหยุดความคิดเชิงลบได้ชะงัด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น ถ้าคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดว่า “ฉันไม่มีเพื่อนเลย” ให้ถามตัวเองว่า “จริงเหรอ เสาร์อาทิตย์ที่แล้วฉันยังขลุกอยู่กับเพื่อนอยู่เลยไม่ใช่เหรอ”
- หรือถ้าคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดว่า “ฉันต้องทำโปรเจกต์นี้พังแน่” ให้ถามตัวเองว่า “ฉันมีหลักฐานอะไรมาสนับสนุนความคิดนี้ ฉันไม่เห็นอนาคตสักหน่อย”
โฆษณา
-
1บ่อยครั้งที่เรามองอารมณ์ในแง่ลบ. ลองพยายามเปลี่ยนไปมองว่าอารมณ์คือเครื่องมือที่มีประโยชน์แทน ถ้าคุณกังวลมากๆ ก่อนเข้าไปสัมภาษณ์งานและรู้สึกได้ว่าตัวสั่นหรือเหงื่อแตก ลองปรับเปลี่ยนอารมณ์ด้วยการพูดว่า “โอ้โห สัมภาษณ์ครั้งนี้ฉันมีพลังเหลือเฟือเลย!” ตอนนี้อารมณ์ก็จะกลายเป็นสิ่งดีๆ แทนที่จะเป็นอุปสรรค [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณโกรธหรือหงุดหงิดเพื่อนร่วมงาน เตือนตัวเองว่าคุณแค่รักงานที่ทำและอยากให้งานออกมาดี
- ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังเศร้าเพราะว่าต้องไปเจอแฟนเก่า บอกตัวเองว่าการที่คุณเศร้าแปลว่าคุณจะต้องมีความรักมากมายมหาศาลไว้ให้คนรักคนถัดไปแน่นอน
-
1การแบกปัญหาของคนอื่นไว้อาจทำให้คุณเหนื่อยล้า. ถ้าคุณเป็นคนเข้าอกเข้าใจคนอื่น การรับฟังเพื่อนๆ หรือคนในครอบครัวระบายปัญหาของพวกเขาให้ฟังอาจส่งผลที่ไม่ดีกับตัวคุณเอง การเอาใจใส่คนอื่นนั้นเป็นเรื่องดี แต่คุณก็สามารถกำหนดขอบเขตขึ้นมาได้หากคุณต้องการเวลาสำหรับตัวเองบ้าง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น ถ้าเพื่อนอยากโทรมาเล่าเรื่องแฟนห่วยๆ ของเธอให้ฟัง คุณก็อาจจะบอกว่า “ฉันก็อยากคุยกับเธอนะ แต่ตอนนี้ฉันยังไม่อยู่ในโหมดให้คำแนะนำกับใคร ไว้เราคุยกันอาทิตย์หน้าแทนได้มั้ย”
- หรือคุณอาจจะบอกว่า “ต่อไปถ้าเธอจะโทรมาระบาย เธอช่วยบอกฉันก่อนได้มั้ย ฉันอยากคุยกับเธอนะ แต่บางครั้งฉันอาจจะอารมณ์ไม่ดีและให้คำแนะนำดีๆ กับเธอไม่ได้”
โฆษณา
-
1การเจริญสติสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ที่ปะทุขึ้นมาได้. แทนที่จะไปมัวคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคต ให้จดจ่ออยู่กับช่วงเวลานี้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นบ้าง การจดจ่อกับประสาทสัมผัสก็ช่วยได้ เช่น พูดชื่อสิ่งที่คุณเห็น ได้กลิ่น รับรส สัมผัส และได้ยินในตอนนี้ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้โดยทั่วไปการเจริญสติยังดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหากับความวิตกกังวล
-
1อย่าให้อารมณ์ของคนอื่นมีผลต่อชีวิตของคุณ. เปลี่ยนมาสนใจตัวเองและเป้าหมายในอนาคตของตัวเองแทน ในช่วงแรกๆ มันอาจจะยาก แต่การให้ความสำคัญกับตัวเองมากกว่าคนอื่นๆ จะช่วยให้คุณมีความสุขขึ้นและดีต่อตนเองมากขึ้นในระยะยาว [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิธีที่ว่านี้อาจจะเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การปฏิเสธเวลาคนอื่นขอร้องให้ช่วยเพราะว่าคุณยุ่งเหลือเกิน ให้ความสำคัญกับระดับความเครียดของตัวเองเพื่อเอาตัวเองให้รอดก่อน
โฆษณา
-
1จัดการกับอารมณ์ของตัวเองอย่างเหมาะสม. หาเวลาสัก 5-10 นาทีทุกคืนเขียนบันทึกว่าวันนั้นตัวเองทำอะไรและรู้สึกอย่างไร ถ้าคุณประสบอารมณ์ที่รุนแรง ให้เขียนว่าเกิดอะไรขึ้นและคุณรับมือกับมันอย่างไร การปลดปล่อยอารมณ์ออกมาจะช่วยให้คุณไม่เก็บกดมันไว้และมันก็จะไม่ระเบิด [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of Rochester Medical Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- เก็บสมุดบันทึกไว้ในที่ส่วนตัวเพื่อไม่ให้ใครเอาไปอ่าน
-
1งานวิจัยกล่าวว่า การอดนอนอาจทำให้อารมณ์ปะทุขึ้นมา. คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน ตื่นเช้ามาคุณจะได้รู้สึกว่าตัวเองพักผ่อนเต็มที่และพร้อมที่จะเผชิญกับวันใหม่ การนอนสำคัญต่อสุขภาพจิตเป็นอย่างมาก และการนอนหลับให้เพียงพอก็ส่งผลดีต่อชีวิตในทุกมิติ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวลาที่คุณพักผ่อนอย่างเพียงพอ คุณจะสามารถตัดสินใจได้อย่างมีเหตุผลและมีสติมากขึ้น แทนที่จะใช้อารมณ์เป็นส่วนใหญ่
โฆษณา
-
1มันอาจทำให้ปัญหายิ่งแย่ลง. การใช้ยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์กลบเกลื่อนสิ่งที่คุณรู้สึกไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีในระยะยาว และอารมณ์ของคุณก็จะสะสมไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะจัดการกับมัน การใช้ยาเสพติดไม่เคยเป็นทางออกที่ดี และอาจทำให้คุณยิ่งตกอยู่ในสถานการณ์ที่ย่ำแย่กว่าในตอนต้น [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารเองก็เป็นวิธีที่เราใช้กลบเกลื่อนอารมณ์ด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็ตาม พยายามรับประทานอาหารตามปกติระหว่างที่จัดการกับอารมณ์ของตัวเอง
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณมีปัญหากับอารมณ์ที่ระเบิดออกมาบ่อยๆ การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตก็อาจช่วยได้
บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation
- ↑ https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-clarity/201701/6-tips-managing-strong-emotions-in-the-moment
- ↑ https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/overcoming-self-sabotage/201001/you-are-the-master-your-emotions
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ https://ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/
- ↑ https://ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/imperfect/2019/07/how-to-take-care-of-yourself-when-you-are-busy-taking-care-of-everyone-else#Prioritizing-self-care-when-youre-busy-taking-care-of-everyone-else
- ↑ https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/201711/it-s-never-too-late-put-yourself-first
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160722104137.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/self-medicating.htm