วิธีการ เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Laura Marusinec, MD

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

คุณนึกถึงอะไรเมื่อพูดถึงกระดูก? ถ้าคุณคิดถึงโครงกระดูกใน "วันฮาโลวีน” ก็ไม่ได้มีเพียงคุณคนเดียวที่คิดแบบนี้ อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องจดจำไว้ว่ากระดูกที่อยู่ในร่างกายของเราไม่ได้เป็นสิ่งที่ "ตายแล้ว" หรือเป็น “กระดูกแห้งๆ” กระดูกนั้นทำจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตที่ถูกทำลายและสร้างใหม่ตลอดเวลา ขณะที่คุณมีอายุมากขึ้น การทำลายของกระดูกก็จะมีอัตรามากกว่าการเติบโตซึ่งก็จะทำให้มวลกระดูกลดลง ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเพิ่มมวลและความหนาแน่นของกระดูกไปตลอดชีวิตซึ่งก็จะลดโอกาสของโรคกระดูกพรุน กระดูกร้าวและหักเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 2:

เลือกทานอาหารที่ดีต่อกระดูก

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แคลเซียมเป็นแร่ธาตุเดียวที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณและประมาณ 99% ของแคลเซียมนั้นพบที่กระดูกและฟัน [1] การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณเติบโตอย่างมีสุขภาพดีและรักษาความหนาแน่นของกระดูก [2] ผู้คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิง ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากการทานอาหารในแต่ละวัน [3] ปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ [4]
    • ผู้ชายที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปีและผู้หญิงที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงที่ตั้งครรภ์หรือต้องให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,300 มิลลิกรัมในแต่ละวัน
    • คนส่วนใหญ่จะได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม [5] ถ้าคุณเลือกนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่แทนนมวัว ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่แคลเซียมเพิ่มไปด้วย
    • ผักที่อุดมด้วยแคลเซียมนั้น ได้แก่เทอร์นิพ ผักคอลลาร์ด ผักกาดขาว (บอคฉ่อย) ถั่วตาดำ คะน้าใบหยัก (Kale) และบล็อคโคลี่ [6] แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์ แต่ผักโขมนั้นไม่ใช่ผักที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเพราะว่ากรดออกซาลิก (Oxalic) จะลดแคลเซียมในผักโขมเมื่อร่างกายของคุณนำไปใช้ [7]
    • ปลาซาร์ดีนในกระป๋องและปลาแซลมอนในกระป๋องเป็นแหล่งอุดมไปด้วยแคลเซียม (ก้างของปลาเหล่านี้สามารถกินได้) ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสำคัญต่อสมอง [8] นอกจากนี้ มันยังมีวิตามินดี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม
    • เลือกซีเรียลมื้อเช้าให้เป็นโฮลเกรนที่เพิ่มสารอาหารอย่างแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ และเป็นซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อย เพราะว่าหลายคนทานซีเรียลเหล่านี้พร้อมกับนมทุกๆ วัน มันจึงเป็นอาหารที่ดีมากและเป็นแหล่งของแคลเซียมที่คุณสามารถได้รับอย่างเป็นประจำ
    • แคลเซียมนั้นยังมีในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งมีสองแบบหลักก็คือแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) แคลเซียมคาร์บอเนตนั้นควรทานพร้อมกับอาหาร ส่วนแคลเซียมซิเตรตนั้นมีราคาแพงกว่าและไม่ต้องทานพร้อมกับอาหาร มันจะช่วยผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรังและผู้ที่มีความผิดปกติในการดูดซึม [9] ถ้าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหาร คุณก็ไม่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมถ้าแพทย์ไม่ได้แนะนำ การได้รับแคลเซียมมากเกินไปจะส่งผลให้มีอาการข้างเคียงได้และรวมถึงความเป็นไปได้ที่จะเป็นนิ่วในไตด้วย [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิตามินดีจะช่วยทำให้ความสามารถของร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น มันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ [11] ผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 800 IU ต่อวัน [12] ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี แพทย์ของคุณจะวัดที่ระดับเลือดเพื่อระบุว่าคุณต้องการวิตามินดีมากเท่าไหร่
    • วิตามินดีนั้นไม่ค่อยอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ ส่วนปลาที่มีไขมัน เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีธรรมชาติ (และยังมีกรดโอเมก้า 3 ด้วย) ตับวัว ชีส เห็ดบางชนิด และไข่แดง มีวิตามินดีอยู่ในปริมาณน้อย [13]
    • ปกติแล้วมักจะมีการใส่วิตามินดีและวิตามินเอเพิ่มไปในนม เครื่องดื่มและซีเรียลหลายชนิดก็ใส่วิตามินดีเพื่อเพิ่มสารอาหารชนิดนี้ด้วย
    • คุณสามารถตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการของอาหารไทยหลายชนิดได้โดยดูที่ ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย ที่จัดทำโดยกองโภชนาการ
    • การใช้เวลากลางแสงอาทิตย์ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่จะช่วยให้ได้รับวิตามินดี แสงอุลตราไวโอเลตจะกระตุ้นให้สังเคราะห์วิตามินดีในร่างกาย แม้ว่าผู้ที่มีเมลานินมีปริมาณที่สูง (ผู้ที่มีสีผิวเข้ม) จะผลิตวิตามินดีได้น้อยกว่าหากใช้วิธีนี้ [14] ใช้ครีมกันแดดแบบ broad-spectrum ที่มีค่า SPF อย่างน้อย 15 เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณใช้เวลาอยู่ข้างนอก [15]
    • อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็คิดว่าการออกไปรับแสงแดดเป็นเวลา 5-10 นาทีในทุกๆ วันโดยไม่ทาครีมกันแดดนั้นเป็นเรื่องปลอดภัยและจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินวิตามินดีได้มากขึ้นด้วย
    • วิตามินดีนั้นมีในรูปแบบอาหารเสริมโดยมี 2 แบบนั่นคือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 วิตามินดีทั้งสองแบบมีประสิทธิภาพพอๆ กันในปริมาณปกติ แม้ว่าวิตามินดี 2 จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าหากใช้ในปริมาณมาก อาการเป็นพิษที่เกิดจากวิตามินดีนั้นเป็นกรณีที่หายาก
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แมกนีเซียมนั้นเป็นเร่ธาตุที่สำคัญต่อทุกส่วนของร่างกายซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย แมกนีเซียมประมาณ 50-60% ในร่างกายนั้นอยู่ที่กระดูก หลายคนนั้นได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากการทานอาหาร ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน [16] มีอาหารต่างๆ ที่เป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งได้แก่
    • อัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และเนยถั่ว
    • ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
    • โฮลเกรนและถั่วเมล็ดแห้งโดยเฉพาะถั่วดำและถั่วเหลือง
    • อะโวคาโด มันฝรั่งที่มีเปลือก และกล้วย
    • แมกนีเซียมกับแคลเซียมจะแย่งกันดูดซึมเข้าร่างกาย ถ้าคุณมีแคลเซียมในระดับต่ำ มันอาจเป็นเพราะแมกนีเซียมทำให้เกิดอาการขาดแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบนี้ [17]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Increase-Bone-Density-Step-4.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Increase-Bone-Density-Step-4.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ภาวะขาดวิตามินบี 12 จะลดปริมาณของเซลล์ออสติโอบลาสต์ (Osteoblast) ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีหน้าที่ในการสร้างกระดูกใหม่ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 จะมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักและสูญเสียเนื้อกระดูก [18] ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน 12 ได้แก่ [19] [20]
    • เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหรือไต
    • เนื้อวัวและเนื้อแดงอื่นๆ เช่น เนื้อกวาง
    • หอย โดยเฉพาะหอยกาบและหอยนางรม
    • ปลา ซีเรียลที่เพิ่มสารอาหาร และผลิตภัณฑ์จากนม
    • ผักและธัญพืชมีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่น้อยมาก ยีสต์โภชนาการ (Nutritional yeast) นั่นอาจจะมีวิตามินบี 12
    • ผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเจอาจจะรู้สึกว่าการได้รับวิตามินบี 12 นั้นเป็นเรื่องยาก วิตามินบี 12 นั้นสามารถทานเป็นอาหารเสริมได้ในรูปแบบแคปซูลหรือเป็นยาน้ำที่ไว้หยอดใต้ลิ้น (Sublingual liquid) [21]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Increase-Bone-Density-Step-5.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Increase-Bone-Density-Step-5.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กระดูกนั้นทำมาจากคอลลาเจนโดยส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้กระดูกเป็น “โครงกระดูก” และแคลเซียมก็จะทำให้โครงกระดูกนั้นแข็งแรงขึ้น [22] วิตามินซีจะกระตุ้นโปรคอลลาเจนและทำให้การสังเคราะห์คอลลาเจนดีขึ้น การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นหญิงในวัยหมดประจำเดือน [23] [24] ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 90 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 75 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีได้แก่ [25]
    • ผลไม้และน้ำผลไม้ในตระกูลส้ม พริกแดงและเขียว มะเขือเทศ กีวี สตรอว์เบอร์รี่ แคนตาลูป และกะหล่ำดาว
    • กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม และถั่วฝักกลม
    • ซีเรียลและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เพิ่มสารอาหาร
    • คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับวิตามินซีเพิ่มอีก คุณสามารถทานอาหารเสริมได้ เช่น ผลิตภัณฑ์วิตามินซียี่ห้อ Ester-C [26]
    • ผู้ที่สูบบุหรี่ควรทานวิตามินซีอย่างน้อย 35 มิลลิกรัมมากกว่าปริมาณที่แนะนำที่ควรได้รับต่อวันเพราะว่าบุหรี่จะลดระดับวิตามินซีในร่างกาย
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Increase-Bone-Density-Step-6.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Increase-Bone-Density-Step-6.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิตามินเคจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกหัก [27] [28] ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย 120 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย 90 ไมโครกรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินเคอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร แบคทีเรียในลำไส้จะผลิตวิตามินเคด้วย [29] วิตามินเคนั้นพบในอาหารส่วนใหญ่ แต่แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ได้แก่ [30]
    • ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้าใบหยัก(Kale) บล็อคโคลี่ ผักคอลลาร์ด และเทอร์นิพ
    • น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วลิสง
    • ผลไม้เช่น ลูกเบอร์รี่ องุ่น และมะเดื่อ
    • อาหารหมักโดยเฉพาะ นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) และชีส
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Increase-Bone-Density-Step-7.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Increase-Bone-Density-Step-7.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิตามินอีนั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ วิตามินอีนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินอีอย่างน้อย 15 มิลลิกรัม /22.4IU ต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมวิตามินอี ซึ่งมันมักจะมีปริมาณมากกว่า 100IU ต่อปริมาณการใช้ 1 ครั้ง ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน [31] งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ชี้ว่าการทานวิตามินอีแบบ อาหารเสริม นั้นจะลดมวลกระดูกและลดการสร้างกระดูกใหม่ [32] [33]
    • การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารนั้นจะไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณและยังจะได้ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินอีได้แก่ เมล็ดพืช ถั่วลิสง น้ำมันพืช ผักโขม บล็อคโคลี่ กีวี มะม่วง มะเขือเทศ และผักโขม [34]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Increase-Bone-Density-Step-8.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Increase-Bone-Density-Step-8.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ความเกี่ยวข้องกันระหว่างคาเฟอีนและมวลกระดูกนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัดนัก อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น โคล่าและกาแฟ อาจจะเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อกระดูก [35] เครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน เช่น ชาดำ ไม่ส่งผลกระทบต่อความหนาแน่นของกระดูก [36] การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักนั้นไม่ดีต่อร่างกายของคุณรวมถึงกระดูกด้วย [37] น้ำโคล่าอาจจะเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณได้มากกว่า ซึ่งมีความเป็นไปได้ที่จะเกี่ยวข้องกับฟอสฟอรัสที่อยู่ในเครื่องดื่มชนิดนี้
    • สถาบันโรคพิษสุราเรื้อรังและการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) ระบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์แบบ “ความเสี่ยงต่ำ” หรือ “พอดีๆ” นั้นเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่จะหลีกเลี่ยงอันตรายจากแอลกอฮอล์ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งได้ระบุไว้ว่าสำหรับผู้หญิงแล้วไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 7 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์ สำหรับผู้ชาย ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 4 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 14 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์ [38]
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 2:

ใช้ชีวิตอย่างฉลาด

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Increase-Bone-Density-Step-9.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Increase-Bone-Density-Step-9.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เมื่อกล้ามเนื้อนั้นได้รับการออกกำลังกายมันจะเป็นการออกกำลังกายที่กระดูกที่ติดอยู่กับกล้ามเนื้อส่วนนั้นด้วย การเคลื่อนไหวจะสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ดังนั้นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและหนาแน่นนขึ้น [39]
    • การสร้างมวลกระดูกก่อนอายุ 30 ปีนั้นเป็นเรื่องที่จะมีประโยชน์ ในภายหลังเมื่อมีอายุมากขึ้นกระดูกจะเริ่มแตก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักไปตลอดชีวิตจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
    • การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทำเสร็จสิ้นภายในครั้งเดียวเพื่อที่จะได้รับประโยชน์ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแค่ 10 นาที 3 ครั้งต่อวันนั้นได้ประโยชน์เท่ากันกับการออกกำลังกายติดต่อกันครึ่งชั่วโมง
    • กิจกรรมอย่าง การเดินเร็ว การปีนเขา แอโรบิค เทนนิส การเต้น และเวทเทรนนิ่ง จะช่วยและรักษามวลกระดูก [40]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Increase-Bone-Density-Step-10.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Increase-Bone-Density-Step-10.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้และก็ไม่ได้มีแต่เด็กที่เล่นแบบนี้ได้เท่านั้น! การกระโดดนั้นดีต่อการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก งานวิจัยที่ผ่านมาที่ได้ศึกษาผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนและแสดงผลว่าการกระโดดเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 2 เซทต่อวัน จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกบาง [41]
    • ยืนเท้าเปล่าบนพื้นที่มั่นคง กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ พักสั้นๆ (30 วินาที) ระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง
    • คุณอาจจะลองกระโดดท่า Jumping jack หรือใช้แทรมโพลีน
    • ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ คุณจะต้องกระโดดทุกวัน เป็นระยะเวลานานมากพอเพื่อที่จะได้รับประโยชน์
    • ผู้ที่เป็นโรคกระดูกบางอยู่แล้วไม่แนะนำให้กระโดด เพราะนี่จะทำให้ล้มหรือกระดูกหักได้ นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ผู้ที่ปัญหาที่สะโพกหรือขากระโดดหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บอื่นๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณควรกระโดดหรือไม่
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Increase-Bone-Density-Step-11.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Increase-Bone-Density-Step-11.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กล้ามเนื้อจะช่วยให้กระดูกเข้าที่และการทำให้มันแข็งแรงขึ้นก็จะช่วยสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก [42]
    • เวทเทรนนิ่ง การใช้ยางยืดออกกำลังกาย และการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ เช่น วิดพื้นนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
    • โยคะและพิลาติสนั้นก็จะช่วยทำให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนั้นดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคกระดูกบางอยู่แล้วไม่ควรทำท่าบางท่าเพราะมันอาจจะเพิ่มความเสี่ยงที่กระดูกจะหักหรือร้าวได้
    • ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับปัจจัยความเสี่ยง ให้ปรึกษากับแพทย์หรือนักบำบัดกายภาพเพื่อดูว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Increase-Bone-Density-Step-12.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Increase-Bone-Density-Step-12.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการสูบบุหรี่ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกบางที่สูงขึ้น? [43] การสูบบุหรี่นั้นจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการใช้แร่ธาตุและสารอาหาร [44] [45] จริงๆ แล้ว การสูบบุหรี่นั้นมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดความหนาแน่นของกระดูก [46]
    • ถ้าคุณสูบบุหรี่อยู่ การเลิกสูบบุหรี่อย่างรวดเร็วจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคได้หลายๆโรค [47] ยิ่งคุณสูบบุหรี่เป็นเวลานานมากเท่าไหร่ คุณก็จะมีความเสี่ยงสูงขึ้นที่ความหนาแน่นในกระดูกจะต่ำลงและกระดูกจะหัก
    • การได้รับบุหรี่มือสองในช่วงที่อายุยังน้อยและในช่วงต้นของวัยผู้ใหญ่จะเพิ่มความเสี่ยงมวลกระดูกจะต่ำลงเมื่อมีอายุมากขึ้น [48]
    • การสูบบุหรี่ยังลดการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง ซึ่งจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Increase-Bone-Density-Step-13.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Increase-Bone-Density-Step-13.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ไปพบแพทย์ถ้าการทานอาหารและการออกกำลังกายยังไม่เพียงพอ. แม้ว่าการสูญเสียเนื้อกระดูกจะเริ่มเป็นไปแล้ว แพทย์ของคุณอาจจะสั่งยาที่ช่วยลดความเร็วของกระบวนการนี้ [49] แพทย์จะดูที่วิตามินและแร่ธาตุที่คุณได้รับและระดับเลือดเพื่อช่วยระบุว่าคุณควรได้รับเท่าไหร่
    • ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสตินจะช่วยรักษาความหนาแน่นของจมูกทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เมื่อมีอายุมากขึ้นก็จะลดจำนวนของฮอร์โมนเหล่านี้ที่ร่างกายผลิต อาหารเสริมฮอร์โมน ได้แก่ เอสโตรเจน อาจจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกบาง
    • ยาที่สามารถช่วยรักษาหรือป้องกันโรคกระดูกบางได้แก่ ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) และ zoledronic acid (Reclast) [50]
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ตามธรรมชาติแล้วผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกบางได้แก่ ผู้หญิง คนชรา คนขาวและคนเอเชีย และผู้ที่มีโครงสร้างร่างกายเล็ก ยาบางอย่าง เช่น สเตียรอยด์ อาจจะทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกบางอีกด้วย
  • ผู้ที่ป่วยเป็นโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซาก็จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกบางเพิ่มขึ้น
  • ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกบางหรือมีอายุมากกว่า 50 ปี คุณควรจะพบแพทย์เพื่อทำการทดสอบความหนาแน่นของกระดูก [51]
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
จัดการกับอาการเมาค้าง
วิธีการ
มีเซ็กส์ครั้งแรกอย่างไรไม่ให้เจ็บ
วิธีการ
ทำให้จามออกมา
วิธีการ
วัดส่วนสูงด้วยตัวเอง
วิธีการ
วิธีหยุดอาการเสพติดการช่วยตัวเอง
วิธีการ
ทำให้ฟันที่โยกอยู่หลุดออกมาโดยไม่ต้องดึง
วิธีการ
เป็นคนน่ากลัว
วิธีการ
กำจัดนิ่วทอนซิล
วิธีการ
เช็กสุขภาพจากสีอุจจาระ
วิธีการ
วัดไข้โดยไม่ต้องใช้เทอร์โมมิเตอร์
วิธีการ
ดูแลให้แผลกัดลิ้นหายเร็ว
วิธีการ
หาค่า VO2 Max
วิธีการ
ป้องกันมือเจ็บเวลาเขียนนานๆ
วิธีการ
ดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  3. ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  6. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
  7. ↑ http://nof.org/foods
  8. ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  2. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  5. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  6. ↑ http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  9. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
  10. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  11. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
  12. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  13. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  16. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  17. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
  19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  20. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
  21. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  22. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  23. ↑ http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
  24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
  25. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  26. ↑ http://nof.org/foods
  27. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  28. ↑ http://nof.org/articles/237
  29. ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  30. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  31. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  32. ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
  33. ↑ http://nof.org/exercise
  34. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  35. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  37. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  38. ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
  39. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  40. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  41. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  42. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 24,631 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา