ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การเพิ่มความอยากอาหารเป็นเรื่องที่ซับซ้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีความอยากอาหารเลยหรือต้องพยายามอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ไม่ต้องกังวลเพราะมีหลายวิธีในการฝึกร่างกายให้รับประทานมากขึ้นและอยากอาหารอีกครั้ง คำแนะนำในการเพิ่มความอยากอาหารมีดังนี้
ขั้นตอน
-
ทานมื้อเช้าเป็นประจำ. คุณต้องเคยได้ยินมาแล้วว่ามื้อเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การทานมื้อเช้าที่มีประโยชน์และเหมาะสมช่วยเปิดสวิตช์ระบบเผาผลาญหลังจากที่ไม่ได้รับอาหารมาทั้งคืนและช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันใหม่ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทานมื้อเช้าจะให้พลังงานสำหรับใช้สอยตลอดทั้งวันและเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย
- มื้อเช้าที่มีประโยชน์และเหมาะสมได้แก่ ซีเรียลที่ทำจากธัญพืช โยเกิร์ต กราโนล่า ผลไม้สดและสมูทตี้ผลไม้
- หากคุณกำลังพยายามเพิ่มแคลอรี่ ลองทาเนยถั่วบนขนมปังแผ่นที่ทำจากธัญพืชหรือขนมปังแผ่นปิ้ง มันอร่อยและเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกาย
-
ทานมื้อเล็กๆ แต่ทานถี่ๆ. การทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่ทานถี่ๆ แทนการทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อตามปกติคือวิธีที่ดีในการเพิ่มความอยากอาหาร คนที่ไม่ค่อยอยากอาหารมักไม่ทานอะไรครั้งละเยอะๆ ตามเวลาของมื้อปกติ ในทางกลับกัน อาหารมื้อเล็กๆ น่าเบื่อและทานอิ่มน้อยกว่าอาหารมื้อใหญ่ๆ และการทานถี่ๆ จะทำให้คุณบริโภคอาหารปริมาณเท่ากับมื้อใหญ่ๆ
- การทานอาหารมื้อเล็กลงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอืดและเฉื่อยชาน้อยลงหลังจากทานอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนที่ไม่ค่อยมีความอยากอาหารไม่ชอบมื้อใหญ่ๆ ลองทาน 4-6 มื้อเล็กๆ ต่อวันเพื่อเลี่ยงความอิ่มที่มากเกินไป
- อย่ากลัวที่จะแบ่งมื้อและทานอาหารเมื่อต้องการ หากคุณอยากทานมื้อที่ใหญ่ที่สุดในตอนเช้าหรือแบ่งมื้อเย็นให้เป็นสองมื้อเล็กๆ ก็สามารถทำได้
-
ทานขนมที่มีประโยชน์. การทานขนมที่มีประโยชน์สามารถช่วยเวลาคุณไม่อยากทานเยอะตามเวลามื้อต่างๆ ปริมาณอาหารที่น้อยลงก็น่าเบื่อน้อยลงและการทานขนมบ่อยๆ จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนความคิดให้ถูกต้องเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ลองเอาขนมโปรดใส่ในชามเล็กๆ และวางในบริเวณที่คุณใช้สอยบ่อยๆ ในบ้าน เช่น ในครัวหรือห้องนั่งเล่นเพื่อเพิ่มการทานขนมช่วงระหว่างวัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น กล้วย อโวคาโด ถั่ว พร้อมเครื่องจิ้ม เช่น ฮัมมุสหรือครีมชีส หรือขนมรสเค็ม เช่น ป๊อปคอร์นและเพรทเซล
- จำไว้ว่าขนมเป็นเพียงตัวเสริมเท่านั้นและไม่ควรทานแทนมื้ออาหารหลักเพราะฉะนั้นเลี่ยงการทานขนมใกล้ๆ เวลามื้อหลักเพราะมันอาจลดความอยากอาหารของคุณ
-
เลือกอาหารโปรด. การรับประทานอาหารให้เยอะขึ้นทำได้ง่ายเมื่อคุณทานอาหารที่ชอบ ใช้เวลาเตรียมการซื้อและวางแผนอาหารและขนมที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอดอาหารเพราะไม่มีอะไรที่อยากทาน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์คุณก็ไม่ควรกังวล “มากเกินไป” เรื่องการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพล้วนๆ หากคุณชอบเค้กช็อกโกแลตหรือพิซซ่าคุณก็ควรดื่มด่ำไปกับสิ่งที่คุณชอบไม่ว่าจะคาวหรือหวาน อย่างไรก็ตามอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มอืดและไม่สบายท้อง เพราะฉะนั้นคุณควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- คุณสามารถลองทานอาหารสบายท้องที่คุณชอบหรืออาหารที่ทำให้คุณนึกถึงบ้านหรือวัยเด็ก เช่น สตูว์เนื้อหรือพายไก่ คุณอาจจะทานอาหารได้ง่ายขึ้นหากมันเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยความทรงจำ
-
เลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นเหม็น. อาหารที่มีกลิ่นแรงๆ อาจฉุนเกินไปและทำให้คุณขยาดไม่กล้าทานโดยเฉพาะหากคุณไม่หิวอยู่แล้วด้วย เช่น ปลาทูน่าหรือชีสที่มีกลิ่นฉุน (นอกจากว่าคุณชอบมัน) หรืออะไรที่มีกลิ่นเหม็น
- จำไว้ว่าอาหารจานร้อนมักมีกลิ่นมากกว่าอาหารจานเย็น เพราะฉะนั้นลองทานแซนด์วิช สลัดหรือโคลด์ คัทหากคุณไม่ชอบกลิ่นฉุน
-
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร. ในทางกลับกันอาหารที่มีกลิ่นหอมสามารถทำให้คุณอยากอาหาร ลองเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศในอาหารจานโปรดเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและความน่าสนใจในอาหาร คุณจะได้ไม่เบื่ออาหารจืดๆ ที่น่าเบื่อ
- อบเชยคือเครื่องเทศที่ขึ้นชื่อเรื่องการเพิ่มความอยากอาหาร ลองใส่อบเชยในอาหารประเภทอบ โรยบนขนมปังแผ่นปิ้งทาเนยหรือใส่ในโกโก้ร้อนเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติที่อบอุ่นและจัดจ้าน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สมุนไพร เช่น โหระพา ออริกาโน ไธม์ โรสแมรี่หรือยี่หร่าสามารถเพิ่มความน่าสนใจและรสชาติให้กับอาหารหลากหลายชนิด คุณสามารถทดลองโดยใช้สมุนไพรเหล่านี้ในอาหารจนกว่าจะเจอการผสมผสานที่ลงตัว
-
ทานไฟเบอร์ให้น้อยลง. ไฟเบอร์คือสารอาหารที่พบได้ในผลไม้ ผักและอาหารที่ทำจากธัญพืชซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์อาจจะหนักท้องมาก เพราะฉะนั้นคุณควรทานในปริมาณที่เหมาะสมหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความอยากอาหาร
- ร่างกายของคุณใช้เวลาในการย่อยอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์นานกว่าอาหารประเภทอื่นซึ่งดีสำหรับคนที่อยากลดอาหารแต่ยังได้พลังงานเท่าเดิมไปใช้ระหว่างวัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่หากคุณกำลังพยายามเพิ่มความอยากอาหารคุณก็ควรลดปริมาณอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าและซีเรียลธัญพืชเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกหิวมากขึ้น อย่างไรก็ตามวิธีนี้เหมาะสำหรับใช้ในระยะสั้นเพราะไฟเบอร์จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย
โฆษณา
-
ทำให้มื้ออาหารมีความสุขมากขึ้น. การรับประทานอาหารสามารถเป็นประสบการณ์ที่น่าสนุกเมื่อคุณใส่ความพยาพยามในการสร้างสรรค์บรรยากาศสำหรับมื้ออาหาร เช่น จุดเทียน เปิดเพลงหรือดูรายการโปรดระหว่างทานอาหาร อีกทั้งยังควรเลี่ยงการพูดเรื่องที่ตึงเครียดบนโต๊ะกินข้าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ค่อยมีความอยากอาหาร [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้ ร่างกายของคุณถูกออกแบบให้ต้องการพลังงานจากอาหารหลังการเผาผลาญแคลอรี่ เพราะฉะนั้นคุณจะหิวมากขึ้นหลังออกกำลังกาย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณไม่จำเป็นต้องไปเข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างหักโหมเพราะเพียงแค่การเดินสูดอากาศเล่นสักครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารก็สามารถช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้
- หากคุณมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์คุณควรเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหักโหม เพราะแม้ว่าคุณจะหิวมากขึ้นหลังออกกำลังกายแต่อาหารที่ทานเข้าไปจะไปทดแทนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปจากการออกกำลังกายเท่านั้นซึ่งไม่ดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักตัว คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหักโหมได้เมื่อความอยากอาหารและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแล้ว
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. คุณควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้วต่อวัน การดื่มน้ำหนึ่งแก้วหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังมื้ออาหารสามารถช่วยในการย่อยอาหารและทำให้ไม่มีอาหารในท้องมากเกินไป อย่างไรก็ตามคุณควรเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากก่อนทานอาหารเพราะมันจะลดความอยากอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มแต่น้ำได้
- ชาสมุนไพรบางชนิดถูกนำมาใช้ในการเพิ่มความอยากอาหาร เช่น ชาเปปเปอร์มินต์ โป๊ยกั้กและชะเอม ลองดื่มหนึ่งหรือสองแก้วระหว่างวันเพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวและเพิ่มความอยากอาหาร [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดบันทึกเรื่องอาหาร. การจดบันทึกเรื่องอาหารคือวิธีที่ดีในการหาและเข้าใจปัญหาเกี่ยวกับความอยากอาหารของคุณเพื่อการแก้ไข คุณควรจดบันทึกเวลาที่คุณหิวหรืออาหารที่คุณอยากทานในทุกๆ วันเพื่อคุณจะสามารถหาเวลาและอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร
- คุณควรจดบันทึกอาหารและกลิ่นที่คุณไม่ชอบเพื่อจะได้เลี่ยงมันในวันหน้า
- นอกจากนี้การจดบันทึกเรื่องอาหารยังช่วยให้คุณติดตามพัฒนาการของคุณซึ่งสามารถเพิ่มความมั่นใจให้คุณได้อย่างดี
-
เลี่ยงการทานอาหารคนเดียว. คุณสามารถข้ามมื้อหรือไม่ทานอาหารได้ง่ายหากคุณต้องทานคนเดียวบ่อยๆ ลองนัดทานอาหารพร้อมหน้าพร้อมตากับครอบครัวหรือชวนเพื่อนมาทานอาหารที่บ้าน คุณจะมีความสุขกับประสบการณ์นี้มากขึ้นและอาจลืมไปว่ากำลังทานอาหารอยู่
- การมีคนอยู่รอบๆ ตัวเป็นความคิดที่ดีเพราะพวกเขาสามารถให้กำลังใจคุณในการเพิ่มความอยากอาหารและทานอาหารของคุณหากนั่นเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
- หากการทานอาหารกับครอบครัวและเพื่อนๆ ไม่ใช่ทางเลือกเสมอไป ลองเข้าร่วมชมรมอาหารเช้าธุรกิจหรือสมาคมที่คุณสามารถทานอาหารร่วมกับผู้อื่นได้สองสามมื้อต่อสัปดาห์
-
ใช้จานใบใหญ่. การทานอาหารที่ใส่ในจานใบใหญ่กว่าปกติคือลูกเล่นทางจิตวิทยาซึ่งหลอกให้สมองของคุณคิดว่าคุณทานอาหารปริมาณน้อยลง วิธีนี้คุณจะสามารถทานได้มากกว่าทานอาหารกองกันในจากใบเล็กถึงแม้ปริมาณอาหารจะเท่ากันก็ตาม
- การใช้จานสีสว่างและจัดอาหารให้น่าทานสามารถใช้จานเพิ่มความอยากอาหาร
-
พบแพทย์. หากความอยากอาหารของคุณยังคงไม่เพิ่มขึ้นคุณก็ควรไปพบแพทย์ หากแพทย์คิดว่าความไม่อยากอาหารมีผลเสียต่อสุขภาพเขาอาจจะสั่งยา เช่น มีเจสทรอลหรือไซโปรเฮปตาดีนซึ่งจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างรวดเร็ว [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
เพิ่มการบริโภคสังกะสี. สังกะสีคือแร่ธาตุที่จำเป็นมากสำหรับนักเพาะกาย เพราะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ระดับสังกะสีที่ต่ำเกี่ยวข้องกับความไม่อยากอาหารเพราะเราต้องใช้สังกะสีในการผลิตกรดไฮโดรคลอริกซึ่งช่วยการย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นการเพิ่มสังกะสีก็สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นักเพาะกายที่เพิ่งเริ่มควรบริโภคสังกะสี 15 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) และ 9 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และสามารถเพิ่มปริมาณได้ในภายหลัง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถเพิ่มการบริโภคสังกะสีด้วยการทานอาหารเสริมแต่เพื่อความปลอดภัยจากสารพิษคุณควรเพิ่มการบริโภคสังกะสีด้วยการทานอาหารหากเป็นไปได้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยสังกะสี เช่น หอยนางรม ไก่ ขาวัว หมูติดซี่โครง รำข้าว เม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดฟักทอง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รักษาระดับกรดไฮโดรคลอริกของร่างกาย. อย่างที่กล่าวไปแล้วว่ากรดไฮโดรคลอริกคือสารสำคัญในการเพิ่มความอยากอาหารเมื่อเพาะกาย กรดไฮโดรคลอริกช่วยย่อยอาหารในกระเพาะและทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ ระดับกรดไฮโดรคลอริกที่ต่ำเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่ลดลงซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับนักเพาะกาย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถเพิ่มระดับกรดไฮโดรคลอริกของร่างกายด้วยวิธีตามธรรมชาติโดยการดื่มน้ำมะนาวสดเจือจางด้วยน้ำเปล่าหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า กรดตามธรรมชาติของน้ำมะนาวสดจะช่วยกระตุ้นการสร้างกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เครื่องดื่มผสมโปรตีนมีหลายชนิดแต่ส่วนใหญ่มาในรูปของโปรตีนผงที่สามารถละลายในนม น้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้
- คุณควรดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือในมื้ออาหารหากจำเป็น
-
ทานให้เร็วขึ้น. การทานให้เร็วขึ้นสามารถช่วยให้ทานได้มากขึ้น งานวิจัยแนะนำว่าสมองของเราเริ่มส่งสัญญาณว่าเราอิ่ม 20 นาทีหลังจากที่เราเริ่มทานอาหาร [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณสามารถหลอกร่างกายให้ทานได้มากขึ้นโดยการทานให้เร็วขึ้น ลองทานคำใหญ่ขึ้นและเลี่ยงการวางช้อนส้อมลงบนจานระหว่างทานแต่อย่าลืมเคี้ยวให้ละเอียด
- ระวังว่าคุณอาจรู้สึกอิ่มมากหลังจากสมองของเรา “รับรู้” ว่าเราทานเพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามไม่ช้าร่างกายของคุรจะปรับตัวต่อความรู้สึกนี้และความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมมากขึ้น
-
รับสารอาหารเสริม. รูปแบบของวิตามินบีช่วยนักเพาะกายในการเพิ่มความอยากอาหาร เช่น วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก คุณสามารทานวิตามินชนิดเม็ดโดยตรงหรือฉีดเข้าร่างกายหากแพทย์เห็นชอบ คุณควรได้รับวิตามินบีครั้งละ 1 ซีซีสองครั้งต่อสัปดาห์ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีน. หากคุณมีปัญหาในการทานอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถลองดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีนซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถดื่มได้ง่าย เครื่องดื่มผสมโปรตีนมีประโบชน์หากการทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มอืดเกินไปโฆษณา
เคล็ดลับ
- การสูญเสียความอยากอาหารอาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้า คุณควรรู้ว่าต้องรับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อไหร่ ถามตัวเองว่า “ฉันไม่อยากทานอาหารและหลายสิ่งที่ฉันเคยชอบใช่หรือไม่?”
- การสูญเสียความอยากอาหารอาจเป็นความเครียด การหาวิธีบรรเทาความเครียดอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารให้กลับมาได้
- อยู่รอบๆ กลิ่นหอมๆ ลองเดินผ่านร้านขายขนมปังหรือร้านขายอาหารสำเร็จรูป
- ทานของหวานที่มีแคลอรี่สูงแต่มีประโยชน์ เช่น บานาน่า สปลิทหรือพายผลไม้
- ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ผลิตมาเพื่อผู้อาวุโส (เช่น นมยี่ห้อเอ็นชัวร์) สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและแคลอรี่ได้มากด้วยสารอาหารที่เหมาะสมและไม่ทำให้คุณอิ่ม
- หากทุกวิธีไม่ได้ผลคุณควรขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการสั่งอาหารเสริมให้คุณซึ่งอาจคล้ายมิลค์เชคแต่มีประมาณ 600 แคลอรี่และคุณสามารถเติมอะไรก็ได้ตามต้องการ (ครีม นมข้น สตรอเบอร์รี่และอื่นๆ)
- เคี้ยวหมากฝรั่งรสมินต์เป็นเวลา 30 นาทีเพื่อเพิ่มความอยากอาหารอย่างรวดเร็ว
โฆษณา
คำเตือน
- น้ำหนักที่ขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้เกิดผิวแตกลายหากไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ในทางกลับกันการเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
- ปรึกษานักโภชนาการเสมอๆ ก่อนการเริ่มวิธีทานอาหารแบบใหม่
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
- ↑ 2.0 2.1 2.2 http://www.webmd.com/lung/copd/copd-symptoms-can-directly-cause-too-much-weight-loss
- ↑ http://www.momswhothink.com/diet-and-nutrition/cinnamon-for-appetite-control.html
- ↑ http://www.wellsphere.com/healthy-living-article/the-super-fiber-that-controls-your-appetite-and-blood-sugar/833403
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/control-your-post-workout-appetite/
- ↑ http://www.digherbs.com/loss-of-appetite.html
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Appetite-Enhancing+Drugs
- ↑ 8.0 8.1 8.2 8.3 http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/362/The-5-Best-Ways-to-Increase-Appetite-Naturally.aspx
- ↑ 9.0 9.1 9.2 http://www.ironmanmagazine.com/zinc-your-testosterone-to-muscle-link/
โฆษณา
