ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คนที่รับประทานมังสวิรัตินั้นจะรับประทานแค่ผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าบางคนจะรับประทานผลิตภัณฑ์นมและไข่ด้วย แต่เนื่องจากว่าคุณไม่ได้รับประทานเนื้อสัตว์ ตอนที่เริ่มรับประทานมังสวิรัติคุณอาจจะพบว่าน้ำหนักตัวลด ซึ่งสำหรับหลายคนอาจจะถือว่าเป็นข้อดี แต่สำหรับบางคนน้ำหนักตัวที่ลดลงอาจกลายเป็นปัญหา แค่การปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย อาหารที่คุณรับประทานเข้าไปก็จะสามารถเสริมสร้างร่างกายได้ดีขึ้น แม้ว่าคุณจะรับประทานมังสวิรัติ คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใส่ใจเลือกอาหาร
ขั้นตอน
-
เข้าใจความแตกต่างระหว่างการรับประทานมังสวิรัติกับการรับประทานเจ. คนรับประทานเจทุกคนเป็นมังสวิรัติ แต่คนที่รับประทานมังสวิรัติไม่ได้รับประทานเจทุกคน อาหารมังสวิรัติจะตัดเนื้อสัตว์ทุกชนิดออกไป เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา และอื่นๆ แต่อาหารเจจะไม่มีทั้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ใดๆ ทั้งสิ้น หมายความว่าคนที่รับประทานเจจะไม่รับประทานผลิตภัณฑ์นม (เช่น นม โยเกิร์ต เนย ชีส) และไข่ ดังนั้นคนที่รับประทานเจจึงรับประทานอาหารจำพวกธัญพืช เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง พืชมีฝัก ถั่วเหลือง ผลไม้ ผัก และน้ำมัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารเจนั้นจะเคร่งครัดกว่า ดังนั้นจึงยากต่อการได้รับสารอาหารครบถ้วนมากกว่าด้วย (แม้ว่าจะเป็นไปได้ก็ตาม) และคนที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่รับประทานเจก็จะเพิ่มน้ำหนักได้ยากกว่าเล็กน้อยด้วย
-
คำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องการ. แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานในอาหารที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะถูกใช้เป็นพลังงานของร่างกายขณะทำกิจกรรมต่างๆ หรือสะสมในรูปแบบของไขมัน [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณจะต้องได้รับพลังงาน ขาดดุล หมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ผ่านกิจกรรมต่างๆ มากกว่าแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหาร แต่ในการ เพิ่ม น้ำหนักนั้น คุณต้องทำตรงกันข้าม คุณต้องได้รับพลังงานให้มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน มีอาหารมังสวิรัติมากมายที่ให้พลังงานสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มแคลอรี่ที่คุณได้รับโดยไม่ต้องลดการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ทำให้คุณมีสุขภาพดี
- ไขมันครึ่งกิโลกรัมให้พลังงาน 3,500 แคลอรี่ ทุกๆ 3,500 แคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปโดยไม่ได้เผาผลาญจะทำให้น้ำหนักตัวคุณขึ้นมาครึ่งกิโลกรัม
- พลังงานที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และความสูง ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์คำนวณว่า พลังงานที่คุณควรได้รับในแต่ละวันนั้นคือกี่แคลอรี่ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เนื่องจากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้รับประทานพลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเล็กน้อย แต่ก็อย่าให้มากเกินละ! รับประทานเกินสักวันละ 500 แคลอรี่เพื่อรวมกันให้ได้ 3,500 แคลอรี่ตอนท้ายสัปดาห์ ด้วยอัตราเท่านี้ คุณก็จะเพิ่มน้ำหนักได้สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม
-
รับประทานพลังงานที่ดีต่อสุขภาพต่อไป. วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ชัดเจนที่สุดก็คือ การรับประทานอาหารเจที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไขมันสูงอย่างเฟรนช์ฟรายซ์หรือขนมอบที่มีน้ำตาลสูง แต่นี่ ไม่ใช่ สิ่งที่คนน้ำหนักน้อยทั่วไปต้องการ เพราะแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่อาหารเหล่านี้ก็ขาดสารอาหาร เช่น โปรตีน แคลเซียม ใยอาหาร และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- รับประทานของขบเคี้ยวที่มี “ไขมันดี” ตลอดทั้งวัน เช่น อะโวคาโด ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์ และฮัมมัส [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่! แทนที่จะดื่มแค่น้ำเปล่าอย่างเดียว ให้ดื่มน้ำผลไม้ เครื่องดื่มโปรตีน และสมูธตี้ที่จะทำให้คุณได้รับพลังงานมากขึ้นโดยไม่อิ่มจนเกินไป
- เพิ่มแคลอรี่ง่ายๆ ด้วยการตกแต่งอาหาร เช่น เพิ่มน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลไม้เข้าไปในสลัด
-
รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ. การขาดโปรตีนเป็นปัญหาหลักที่พบได้ทั่วไปในคนที่รับประทานเจและมังสวิรัติ คนที่รับประทานเจและมังสวิรัติควรบริโภคโปรตีนสม่ำเสมอ โปรตีนประเภทสมบูรณ์ เช่น โปรตีนที่มาจากสัตว์ ถั่วเหลือง และเมล็ดเจียเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน แต่คนที่รับประทานเจและมังสวิรัติก็สามารถบริโภคโปรตีนจากหลายๆ แหล่งเพื่อเติมเต็มโปรตีนที่ขาดไปได้ (เรียกว่าโปรตีนที่เข้าคู่กัน) เพื่อสร้างโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ตัว ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนเข้าคู่กันก็เช่น ข้าวไม่ขัดสีกับถั่ว
- ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์และยังเป็นแหล่งพลังงานชั้นเลิศอีกด้วย! ถ้าเป็นไปได้คุณควรรับประทานถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ถ้วย แต่คุณก็สามารถรับประทานได้มากกว่านั้นโดยไม่ต้องกลัวว่าจะมีผลเสียต่อร่างกาย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชมีโปรตีนสูงก็จริง แต่บางชนิดก็อาจจะมีโคเลสเตอรอลสูงเกินไป ให้รับประทานเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิตาชิโอ และวอลนัต แต่ให้เลี่ยงแมคคาเดเมียและถั่วบราซิล
-
ลองถั่วเหลืองเป็นทางเลือก. โปรตีนถั่วเหลืองเป็นเพื่อนรักของคนที่รับประทานเจ และเชื่อว่าสามารถลดระดับไขมัน “เลว” (LDL) ได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เต้าหู้และเทมเป้โดยตัวของมันแล้วไม่มีรสชาติเท่าไหร่ แต่รสชาติของมันจะขึ้นอยู่กับว่ามันถูกนำไปปรุงกับอะไร เต้าหู้และเทมเป้ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายของคุณ บางคนไม่ชอบสัมผัสลื่นๆ ของเต้าหู้ เพราะฉะนั้นคุณอาจจะใส่โปรตีนเกษตร (TVP) เข้าไปในจานอาหารที่ต้องการโปรตีนเพิ่มแทน ซึ่งจะให้รสสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์บด
- เพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารด้วยการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเข้าไป คุณสามารถหาซื้อชีสถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง หรือเนยถั่วเหลืองได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านค้าออนไลน์ เติมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ลงไปในสลัด มันฝรั่งอบ หรือโรยบนแผ่นขนมปังก็ได้โดยที่ไม่ทำให้คุณอิ่มมากจนเกินไป
-
รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น. คุณอาจจะเคยได้ยินว่า คนที่พยายามลดน้ำหนักมักจะไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเลย แต่งานวิจัยกลับแนะนำว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ เนื่องจากทำให้เกิดการบริโภคพลังงานน้อยลง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นเพิ่มพลังงานให้คุณโดยไม่ทำให้คุณอิ่มมากเท่ากับผักหรือถั่วในปริมาณเท่ากัน ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว พาสต้า และขนมปังโฮลวีตเข้าไปด้วย
-
รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 6 มื้อต่อวัน. [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณอิ่มเร็ว คุณอาจจะมีปัญหาว่าคุณได้รับพลังงานเพียงพอแล้วจากการรับประทานเจสามมื้อ ในกรณีนี้ให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ เท่าๆ กัน 6 มื้อตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานจนรู้สึกอิ่มแปล้ แต่การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ จะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ให้สูงขึ้นได้ตลอดทั้งวัน
-
รับประทานของขบเคี้ยวบ่อยๆ. ในระหว่างมื้ออาหารเล็กๆ คุณก็ยังเพิ่มพลังงานได้ด้วยการรับประทานของขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้เล็กน้อย เนยถั่วสักช้อน โปรตีนแท่ง กราโนลาสักถ้วย หรือคะน้าอบกรอบจะไม่ทำให้คุณอิ่มตื้อ แต่ช่วยเพิ่มน้ำหนักให้คุณได้โฆษณา
-
เริ่มจากแนวทางการรับประทานอาหารเจเพื่อการเพิ่มน้ำหนัก. อาหารเจและอาหารมังสวิรัติค่อนข้างเหมือนกันแม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อยก็ตาม ในกรณีนี้ คนที่รับประทานมังสวิรัติก็ควรปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับคนรับประทานเจที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควบคู่ไปกับคำแนะนำที่ให้รับประทานผลิตภัณฑ์นมเพิ่มเติมด้วย
- พยายามบริโภคพลังงานให้ได้เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อรักษาน้ำหนักตัว ซึ่งวิธีนี้จะทำให้น้ำหนักขึ้นสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม
- รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่วและเนยอัลมอนด์ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง และอื่นๆ เพื่อทดแทนการรับประทานเนื้อสัตว์
- รับประทานมื้ออาหารเล็กๆ หลายๆ มื้อเพื่อช่วยให้คุณบริโภคพลังงานที่เพียงพอต่อการเพิ่มน้ำหนัก และรับประทานของขบเคี้ยวบ่อยๆ
-
เพิ่มปริมาณโปรตีนไข่ในอาหาร. ถ้าคุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมและไข่ได้ คุณก็ควรจะใช้ประโยชน์จากพลังงานและโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่แม้ว่าไข่จะมีโปรตีนสูง การรับประทานไข่แดงมากเกินไปอาจทำให้โคเลสเตอรอลคุณพุ่งสูงขึ้นไปในระดับที่เป็นอันตรายได้ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ไข่แดงจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อรับประทานในระดับที่พอเหมาะเท่านั้น คุณไม่ควรรับประทานไข่แดงมากกว่าวันละ 1 ฟอง แต่ไข่ขาวนั้นดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงไม่ว่าคุณจะรับประทานมากแค่ไหนก็ตาม [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพียงแค่เอาไข่แดงออกหรือซื้อไข่ขาวแยกต่างหากจากซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อทำอาหารที่มีโปรตีน พลังงาน และสารอาหารสูง
- เช่น ยัดไส้ถั่ว ชีส มะเขือเทศหั่นเต๋า หอมใหญ่ และพริกหยวกเข้าไปในไข่เจียวไข่ขาว จากนั้นโรยหน้าด้วยซอสต่างๆ และอะโวดาโค
-
เพิ่มรสชาติอาหารด้วยผลิตภัณฑ์นม. เช่นเดียวกับอาหารเจ คุณสามารถเพิ่มพลังงานในมื้ออาหารได้ด้วยการเติมถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้ และอาหารที่มีพลังงานสูงเข้าไปในสลัดหรืออาหารจานอื่น แต่ถ้าคุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้ คุณสามารถเติมซาวครีมและชีสแทนการใช้ถั่วเหลืองในอาหารเจได้ ชีส ซาวครีม เนย และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ มีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะฉะนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ หากรับประทานมากไปอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจตามมาได้
- แต่การเพิ่มชีสหั่นฝอยแค่ 30 กรัมในมันฝรั่งอบ ไข่เจียว หรือสลัดก็เพิ่มพลังงานได้ถึง 100 แคลอรี่แล้ว! [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเพิ่มซาวครีม 2 ช้อนโต๊ะในอาหารจานมังสวิรัติให้พลังงานเพิ่ม 60 แคลอรี่ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทาเนยลงบนขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้าในปริมาณที่พอดีๆ เพิ่มพลังงานได้ 36 แคลอรี่ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเติมผลิตภัณฑ์นมเข้าไปในมื้ออาหารจะทำให้คุณได้รับพลังงานเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไป
-
รับประทานของขบเคี้ยวที่เป็นผลิตภัณฑ์นม. คุณควรรับประทานชีสอย่างระมัดระวัง แต่ถึงแม้ว่าชีสจะเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคหัวใจ แต่ชีสก็เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง กุญแจสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักด้วยชีสที่ถูกต้องก็คือ เลือกประเภทชีสที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงชีสที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเชดด้าชีสและสวิสชีส และให้เลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่าง ชีสนมแพะ เฟต้าชีส และมอสซาเรลลาชีสเพราะให้พลังงานต่ำกว่า และสามารถรับประทานเป็นของขบเคี้ยวเบาๆ เพื่อเพิ่มพลังงานได้ คอตเตจชีสนิยมรับประทานเป็นของขบเคี้ยวที่เพิ่มโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
- โยเกิร์ตก็เป็นอีกหนึ่งของว่างที่เป็นที่นิยม แต่ให้เลี่ยงโยเกิร์ตที่ใส่น้ำตาลเยอะเพื่อเพิ่มรสชาติ เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ตแล้วใส่ผลไม้สดเพื่อเพิ่มรสชาติจะดีกว่า
-
ลองรับประทานปลาเพิ่มเติม. [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คนที่รับประทานมังสวิรัติหลายคนที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ยังคงรับประทานปลาอยู่ เรียกว่า“มังสวิรัติปลา” และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามจะเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับไก่ ปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแทรกน้อยที่เพิ่มพลังงานและโปรตีนให้มื้ออาหารของคุณ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาได้เอง แต่กรดไขมันเหล่านี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักแต่ไม่เพิ่มไขมันส่วนเกิน สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงที่ควรรับประทานมากๆ ได้แก่
- ปลาทู
- ปลาสวาย
- ปลาช่อน
- ปลาอินทรีย์
- ปลากะพงแดง
- ปลาแซลมอน
โฆษณา
คำเตือน
- แม้ว่าอาหารขยะอย่างน้ำอัดลม มันฝรั่งทอดแบบแผ่น และลูกกวาดจะให้พลังงานสูงและมักไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ แต่การรับประทานของเหล่านี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก เพราะอาหารขยะมีโปรตีน ไขมันสูง และมีคุณค่าทางอาหารต่ำ
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนการรับประทานอาหารหรือพยายามเพิ่มน้ำหนัก
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์และวอลนัต
- ถั่ว
- โยเกิร์ต (แล้วแต่ชอบ)
- ผักใบเขียว
- นมถั่วเหลืองหรือนมจากธัญพืชชนิดอื่นๆ
- เนยถั่ว
- ผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต หรือขนมปัง
- อะโวคาโด
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดป่านหรือเมล็ดทานตะวัน
- ลูกเกด
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/get-the-facts-about-vegetarian-diets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20050314/why-do-low-carb-diets-cause-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-natural-shredded-mexican-style-four-i99789
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-daisy-brand-sour-cream-i127612
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-butter-i1001
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/slideshow/cheese-bad-your-health
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/217846.php
โฆษณา
