ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ในการเพิ่มระยะทางการวิ่งให้ได้ไกลกว่าเดิมและฝึกความทรหดของร่างกายนั้น คุณสามารถลงมือปฏิบัติได้โดยทันทีด้วยการเพิ่มเวลาเข้าไปเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พร้อมกับทุ่มเทพละกำลังฟันฝ่าความเหน็ดเหนื่อยจนกระทั่งสามารถทำได้ครบตามเวลาที่วางไว้ หากต้องการเพิ่มความเร็วเข้าไปด้วยก็ให้ฝึกซ้อมแบบ plyometric (การฝึกซ้อมเพื่อเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ) ผสมผสานกับการสปรินท์ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความไวให้กับร่างกาย ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการปฏิบัติเพื่อที่จะช่วยให้ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้ไกลยิ่งขึ้นและออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ขั้นตอน
-
ตรวจสอบลักษณะการวิ่งของตนเอง. ก่อนที่จะกำหนดเป้าหมายในการวิ่งให้ได้ระยะทางไกลกว่าเดิมนั้นจะต้องเริ่มต้นจากพื้นฐานการวิ่งที่ถูกต้อง แม้ว่าลักษณะท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้องอาจจะไม่ได้ส่งผลอะไรในการวิ่งระยะทางไม่กี่กิโลเมตร แต่ถ้าต้องการจะวิ่งให้นานและไกลกว่าเดิมแล้วละก็ ลักษณะการวิ่งจะสร้างความแตกต่างมากเลยทีเดียว
- ออกแรงในการแกว่งแขนพร้อมกับก้าวขาในระดับที่รู้สึกสบายๆ
- ผ่อนคลายลำตัวช่วงบน อย่าเกร็ง
- หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่สวมแล้วรู้สึกสบาย เหมาะสมกับเท้าเป็นอย่างดี
-
จับเวลาในการวิ่ง. ก่อนที่จะเริ่มต้นเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งนั้น ควรตรวจสอบก่อนว่า จะต้องฝึกเน้นส่วนใดเป็นพิเศษกันแน่ เมื่อออกไปวิ่งในครั้งต่อไป ให้พกนาฬิกาไปจับเวลาด้วย เพื่อให้รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นจากจุดใด ก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆ
- วิ่งติดต่อกันเป็นระยะทางไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนกระทั่งจำเป็นต้องหยุดวิ่งจริงๆ แม้กระทั่งเมื่อรู้สึกเหนื่อย หรือขาเริ่มรู้สึกปวดแล้วก็ให้พยายามวิ่งต่อไป มีความเป็นไปได้ว่า จริงๆ แล้วคุณมีความอึดถึกทนมากกว่าที่คุณรู้ตัวเสียอีก สำหรับองค์ประกอบหลักอย่างหนึ่งของการวิ่งระยะทางที่ไกลกว่าเดิมนั้นคือ ความสามารถที่จะอดทนรับมือกับความรู้สึกเหนื่อยล้านั่นเอง
- ในการวางเป้าหมายนั้น ให้พิจารณาจากระยะเวลาที่สามารถวิ่งได้อยู่ในขณะนี้ เช่น หากวิ่งได้ 15 นาที ก็อาจจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ 30 นาที หากคุณวิ่งได้ 30 นาที คุณอาจจะอยากวิ่งให้ได้ถึง 1 ชั่วโมง
-
ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาวิ่งเข้าไป 5-10 นาที. อาจจะฟังดูไม่มากนัก แต่หากเพิ่มเวลาสัปดาห์ละ 5-10 นาทีจากระดับเดิมที่ทำได้นั้น คุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว การเพิ่มระยะเวลาดังกล่าวนับเป็นเวลาที่เหมาะสมในการที่จะช่วยให้สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เป็นการก้าวกระโดดที่เร็วเกินไปหรือสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อมากจนเกินไป ในการที่จะเสริมสร้างความทรหดนั้น คุณจะต้องมีวินัยในการเพิ่มระยะเวลาวิ่ง แม้ว่าจะเหนื่อยและยากก็ตาม
- หากในการจับเวลาครั้งแรกสามารถวิ่งได้น้อยกว่า 30 นาที ครั้งต่อไปให้เพิ่มเวลาเข้าไป 5 นาที จากนั้นให้เพิ่มอีก 5 นาทีไปเรื่อยๆ ในทุกๆ สัปดาห์ จนกระทั่งสามารถวิ่งได้ 30 นาที
- หากในการจับเวลาครั้งแรกสามารถวิ่งได้มากกว่า 30 นาที ให้เพิ่มเวลาสัปดาห์ละ 10 นาที และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลา 10 นาทีไปเรื่อยๆ (ไม่ควรจะเพิ่มมากกว่านั้น) จนกระทั่งคุณทำได้ตามเป้าหมาย
-
ไม่ต้องสนใจเรื่องความเร็ว. เพราะความเร็วสามารถพัฒนากันได้ในภายหลัง ในเวลานี้ คุณจะต้องให้ความสำคัญกับเป้าหมายการวิ่งให้ได้ระยะทางที่ไกลกว่าเดิม ดังนั้น จึงควรวิ่งสบายๆ ในระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้ในขณะวิ่ง เป็นระดับความเร็วที่จะสามารถวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุด หากคุณฝึกตัวเองทั้งให้วิ่งเร็วขึ้น “และ” ไกลขึ้นไปพร้อมๆ กัน อาจทำให้ถึงขั้นหมดแรงได้ ดังนั้น หากต้องการพัฒนาความเร็วด้วยแล้ว ให้รอจนประสบความสำเร็จในเรื่องของเป้าหมายการวิ่งให้ได้เวลานานตามที่ต้องการเสียก่อน จากนั้นจึงค่อยวางเป้าหมายเพิ่มสปีดในการวิ่ง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เติมพลังให้ร่างกายอย่างเหมาะสม. สิ่งที่รับประทานหรือดื่มเข้าไปก่อนการออกกำลังกายนั้นสำคัญมาก หากรู้สึกหนักตัวหรือมีลมอยู่ในท้อง จะทำให้ไม่สามารถวิ่งได้นานเหมือนปกติ สิ่งสำคัญคือ การดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมสารอาหารให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม เพื่อที่จะสามารถอดทนวิ่งได้ตลอดระยะทาง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าร่างกายจำเป็นต้องเติมพลังงาน แต่ก่อนการวิ่งทุกครั้งก็ไม่จำเป็นต้อง “โหลดคาร์โบไฮเดรต” ให้กับร่างกายเสมอไป เพราะอันที่จริงแล้วอาจทำให้วิ่งช้าลงก็เป็นได้ ร่างกายของเราสามารถวิ่งได้ตลอดระยะทางโดยไม่จำเป็นต้องเร่งป้อนคาร์โบไฮเดรต ยกเว้นแต่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะฟูลมาราธอน
- ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง แนะนำให้รับประทานอัลมอนด์สักกำมือหนึ่ง กล้วยสักลูก หรือขนมปังเบเกิลครึ่งชิ้นทาเนยถั่ว เท่านี้ก็น่าจะเพียงพอที่จะทำให้สามารถวิ่งได้ตลอดระยะทาง โดยไม่ก่อให้เกิดอุปสรรค
- อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง แต่ให้ดื่มน้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว ในการจะวิ่งให้ดีนั้น ร่างกายไม่จำเป็นต้องได้รับน้ำตาลเพิ่มเป็นพิเศษแต่อย่างใด อันที่จริง แคลอรี่ที่ได้รับเพิ่มมากขึ้นอาจทำให้ยากต่อการรักษาสภาพร่างกายอีกด้วย
-
รักษาวินัยการฝึกซ้อมตามตารางที่วางไว้. ในการที่จะเสริมสร้างความทรหดนั้น จะต้องมีการวางแผนและปฏิบัติให้ได้ทุกๆ สัปดาห์ หากหยุดซ้อมวิ่งเพียงไม่กี่สัปดาห์ ระดับความฟิตจะลดลงไปบ้าง ซึ่งก็จะต้องสร้างความฟิตกลับขึ้นมาใหม่อีกครั้ง แต่หากจำเป็นต้องหยุดซ้อมจริงๆ เพราะตารางชีวิตไม่เอื้ออำนวยให้กับการซ้อมแล้วละก็ ไม่เป็นไร เรากลับมาซ้อมกันใหม่ได้ เริ่มต้นเพิ่มเวลาการวิ่งเข้าไปใหม่ได้ การพัฒนาความฟิตจำเป็นต้องอาศัยเวลาค่อยเป็นค่อยไป คุณอาจจะมีช่วงเวลาที่ฟิตมากๆ และก็ช่วงเวลาที่ไม่ค่อยฟิตบ้างผสมผสานกันไปเป็นเรื่องธรรมดา
-
อย่าเร่งผลักดันตัวเองมากเกินไป. การซ้อมล้ำหน้าเกินตารางฝึกซ้อมหรือเพิ่มระยะเวลาการวิ่งเกินสัปดาห์ละ 10 นาทีอาจส่งผลเสียแทนที่จะเป็นผลดี ร่างกายคนเราต้องอาศัยเวลาในการค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อและความฟิต หากพยายามผลักดันตัวเองมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือหมดแรงได้ การสร้างความทรหดให้กับร่างกายนั้นทำช้าแต่ชัวร์จะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากกว่า [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าลืมกำหนดวันพักลงในตารางด้วย อย่าวิ่งทุกวันโดยไม่หยุด คุณควรจะพักวิ่งสัก 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสได้พักและฟื้นสภาพ
- ในวันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่ง สามารถออกกำลังกายอื่นๆ เป็นการครอสเทรนได้ เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือปีนเขา
โฆษณา
-
สามารถเดินได้หากจำเป็นต้องเดินจริงๆ. ในการเสริมสร้างความอดทนให้กับร่างกายนั้นอาจจะมีช่วงที่ต้องพบกับความเหนื่อยล้าบ้างตามการวิ่งเป็นระยะเวลาที่นานขึ้น เมื่อถึงจุดที่รู้สึกว่าวิ่งต่อไปไม่ไหวแล้วก็ไม่เป็นไร ให้วิ่งช้าลงหรือเดินพักบ้าง เดินจนรู้สึกว่าสามารถกลับมาวิ่งต่อได้แล้วค่อยเริ่มออกวิ่งอีกครั้ง ให้เดินและวิ่งสลับกันไปจนกระทั่งสามารถออกกำลังกายรวมแล้วได้ครบตามเวลาเป้าหมายในการวิ่งที่ตั้งใจไว้
- วิธีการวิ่งสลับเดินนั้นมีประโยชน์มากโดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ จากนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งและลดระยะเวลาในการเดินลงในทุกๆ ครั้งที่ซ้อม สุดท้ายแล้วจะสามารถวิ่งได้ตลอดโดยไม่ต้องหยุด
-
วิ่งแบบสปรินท์. ในการฝึกซ้อมที่มีการใส่แบบฝึกความเข้มข้นสูง หรือที่เรียกว่า High-intensity Interval Training นั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) ซึ่งเป็นมาตรฐานประเมินความฟิตในการออกกำลังแบบแอโรบิค [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หมายความว่า การฝึกวิ่งแบบสปรินท์สัปดาห์ละไม่กี่ครั้งก็จะช่วยให้สามารถเสริมสร้างความอึด เพื่อที่จะวิ่งเป็นระยะทางที่ไกลขึ้นได้เมื่อลดความเร็วลง ปฏิบัติตามโปรแกรมฝึกต่อไปนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์
- อบอุ่นร่างกายให้ทั่วถึง เนื่องจากการสปรินท์จะสร้างแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้อในปริมาณมาก การอบอุ่นร่างกายจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
- สปรินท์เป็นเวลา 30 วินาทีที่ 50% ของขีดความสามารถ พัก 2 นาที
- สปรินท์เป็นเวลา 30 วินาทีที่ 80% ของขีดความสามารถ พัก 2 นาที
- สปรินท์เต็ม 100% ของขีดความสามารถเป็นเวลา 30 วินาที พัก 2 นาที
- ทำทั้งหมดอีกครั้งให้ได้การสปรินท์รวม 8 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกาย
-
พัฒนากล้ามเนื้อด้วยการซ้อมแบบ plyometrics. นักกีฬาบางส่วนหันมาใช้การออกกำลังกายสไตล์บูทแคมป์ เช่น แบบฝึกกระโดดและการสปรินท์เข่าสูงจนประสบความสำเร็จในเสริมสร้างความทรหดให้กับร่างกายมาแล้วก็มี [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สำหรับแบบฝึกเหล่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวและเพิ่มสมรรถภาพให้กับร่างกายในทุกๆ ส่วน การฝึกซ้อมเสริมแบบ plyometrics จะช่วยให้นักกีฬาวิ่งได้ระยะทางไกลขึ้นด้วยความเร็วที่ดีขึ้น นักวิ่งอาจจะต้องซ้อมกับเทรนเนอร์โดยใช้อุปกรณ์ในฟิตเนสเพื่อซ้อมแบบ plyometrics สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรืออีกวิธีหนึ่งคือ ปฏิบัติตามแบบฝึกต่อไปนี้:
- วิ่งเป็นระยะทาง 20 หลา (18.3 เมตร) โดยก้าวเท้าให้สั้นที่สุดและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำอย่างนี้ 6 ครั้ง
- ทำแบบฝึกต่อไปนี้รวมกันเป็นเวลา 5 นาที คือ กระโดดขาเดียว กระโดดเชือก และกระโดดยกเข่าสูง
-
การหมุนเวียนวันซ้อมหนัก-เบา. นี่เป็นกลยุทธสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ต้องการเพิ่มระยะทางในทุกๆ สัปดาห์ ในช่วงวันธรรมดาให้วิ่งระยะสั้นแต่เข้มข้น 2-3 ครั้ง โดยใช้ความเร็วเพิ่มขึ้น ใช้ความพยายามให้มากขึ้น ส่วนในวันหยุดสุดสัปดาห์ให้วิ่งในระยะทางไกลที่สุด แต่วิ่งให้ช้าในระดับที่สามารถพูดคุยได้ การวิ่งระยะไกลอาจจะให้ความรู้สึกที่สบายกว่าวิ่งระยะสั้น แม้ว่าจะวิ่งเป็นระยะทางที่มากกว่าและใช้เวลาวิ่งนานกว่าก็ตาม
-
ลองการวิ่งแบบเทมโป. ในการวิ่งเทมโปนั้นจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้าๆ เป็นเวลา 15 นาที จากนั้นวิ่งให้เร็วขึ้นในระดับที่ยังสบายๆ อยู่เป็นเวลา 20 นาที (ไม่เร็วถึงขั้นสปรินท์) จากนั้นกลับมาวิ่งช้าเป็นเวลา 15 นาทีเป็นการปิดท้าย เมื่อใส่โปรแกรมวิ่งเทมโป 1-2 ครั้งเข้าในตารางการฝึกซ้อมจะทำให้ร่างกายขยายจุดเริ่มต้นของการสะสมแลคเทต (Lactate threshold) ออกไป โดยจุด Lactate threshold นี้เองเป็นจุดที่ร่างกายจะรู้สึกเมื่อยล้าเมื่อวิ่งด้วยความเร็วถึงในระดับหนึ่ง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หาสิ่งยึดเหนี่ยว (หรือไม่ต้องก็ได้) เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจออกไปจากความรู้สึกเหนื่อย. ให้ลองฟังเพลงขณะที่วิ่ง อย่างไรก็ตาม นักวิ่งบางรายอาจจะชอบความเงียบเวลาวิ่ง เพื่อผ่อนคลายจิตใจและรักษาสมาธิอยู่กับการวิ่งเท่านั้น ให้เลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคนเพื่อช่วยให้คุณสามารถฟันฝ่าความเหนื่อยล้าของร่างกาย เพื่อที่จะเพิ่มความทรหดให้กับร่างกายได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้ทำการยืดเหยียด
- แรงบันดาลใจเป็นสิ่งสำคัญหากอยากได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณทุ่มเทอะไรลงไปก็จะได้ผลลัพธ์อย่างนั้น หากฝึกซ้อมอย่างหนัก รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อม ก็จะสามารถวิ่งระยะ 10 กม. ได้ในเวลาไม่นาน
- ในการแข่งขัน หรือเมื่อวิ่งกับคนที่วิ่งดีกว่า พยายามรักษาระยะห่างไว้พอประมาณ เพราะว่าพวกเขาจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจออกมาจากความรู้สึกเหนื่อย อีกทั้งยังเป็นแรงฮึดให้คุณสามารถวิ่งต่อไปได้
- เมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ให้หายใจทางปาก เนื่องจากการหายใจทางจมูกอาจจะป้อนออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อได้ไม่เพียงพอ
- ควรเลือกใช้รองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพและมีการรองรับอุ้งเท้าที่เพียงพอ
- พกขวดน้ำและผ้าเปียกติดตัวเพื่อช่วยให้ร่างกายเย็นลง
- สำหรับผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือโรคอื่นใดที่จะเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งระยะไกล ให้พกอุปกรณ์พ่นยาติดตัว หรืออาจใช้การวิ่งระยะสั้น เดิน และกลับมาวิ่งต่อ
- ลืมความคิดที่ว่า ‘ฉันวิ่งไม่ได้หรอก’ ไปได้เลย พยายามให้สุดความสามารถ ให้คิดในใจว่า ‘ฉันคือนักกีฬาที่เก่งที่สุดในโลก’
- อย่าสูบบุหรี่ เพราะมีผลต่อความสามารถในการวิ่ง
- เมื่อเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ ให้เริ่มจากการเดินเร็วเสียก่อน การรักษาระดับความเร็วให้คงที่จะทำให้วิ่งได้ระยะทางไกลขึ้นและเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีเมื่อวิ่งไปนานๆ
- ควรเลือกสถานที่วิ่งที่เป็นถนนเส้นตรง หรือสถานที่ที่มีวิวทิวทัศน์สวยๆ
- หากต้องการวิ่งให้ได้ระยะทางไกลกว่าที่เคยทำได้ ให้ออกไปวิ่งกับเพื่อน เพราะจะเป็นสถานการณ์บังคับให้ต้องวิ่งในระดับที่ยังพูดคุยได้ นอกจากนี้ยังจะช่วยผลักดันกันและกันอีกด้วย
- ออกไปวิ่งกับเพื่อน เพราะเพื่อนจะคอยให้กำลังใจ
- ตั้งเป้าหมายสำหรับการวิ่งแต่ละครั้ง เช่น จะวิ่งเป็นระยะเวลาเท่าไรหรือระยะทางเท่าไร เพื่อช่วยให้มีแรงฮึด
- หลังการออกกำลังกายให้ทำการยืดเหยียด เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายเย็นลงและผ่อนคลายอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ
- ฟังดนตรีในขณะที่วิ่งเพื่อช่วยเบี่ยงเบนความสนใจ
- อย่าสวมกางเกงบ็อกเซอร์ตัวหลวม เพราะเนื้อผ้าอาจเสียดสีกับผิวได้
- สวมเสื้อผ้าตามสภาพอากาศ เพราะความรู้สึกไม่สบายเนื้อไม่สบายตัวอันเนื่องจากสภาพอากาศนั้นจะทำให้การวิ่งลดความสนุกลงจนทำให้รู้สึกอยากหยุดวิ่ง ให้สวมเสื้อผ้าที่ให้ความรู้สึกสบายตามสภาพอากาศในเวลานั้นๆ
- การก้าวเท้ายาวๆ ในการวิ่งนั้นจะทำให้สูญเสียพลังงานช้าลง
โฆษณา
คำเตือน
- หากรู้สึกเหมือนจะเป็นลม หรือมองเห็นภาพพร่าเลือน ให้หยุดวิ่งทันที จากนั้นเดินช้าๆ สักพักหนึ่ง ก่อนจะนั่งลง
- หากดื่มน้ำมากเกินไปก่อนการวิ่งอาจทำให้เสียดุลย์อิเล็คโทรไลท์ ซึ่งทำให้มีโอกาสเหนื่อยเร็วขึ้นได้ และอาจถึงขั้นอาเจียนหรือหมดสติ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนจะออกกำลังกายหนักๆ ถ้าหากว่าคุณใช้ชีวิตอยู่เฉยๆ มานาน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-mistakes-to-avoid-on-your-long-runs
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/17/ask-well-long-runs-vs-sprints/?_php=true&_type=blogs&_r=0
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-tempo
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 12,149 ครั้ง
โฆษณา
