Estrogen หรือฮอร์โมนเอสโตรเจนนั้น คนไทยเรียกกันว่า "ฮอร์โมนเพศหญิง" แต่จริงๆ แล้วเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่พบได้ทั้งในชายและหญิง และควรคงไว้ในระดับที่เหมาะสม เพียงแต่การทำงานของร่างกายผู้หญิงต้องใช้เอสโตรเจนมากกว่า เช่น การมีลูก เป็นต้น ผู้หญิงวัยทอง (หมดเมนส์) ระดับเอสโตรเจนจะลดลงฮวบฮาบ แต่บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำคุณเอง ว่าจะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการกินยังไงให้เพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจน
ขั้นตอน
-
สังเกตอาการ. ถ้าคุณมีอาการต่อไปนี้ เป็นไปได้ว่าฮอร์โมนของคุณไม่สมดุล หรือถ้าอาการหนักจนใช้ชีวิตตามปกติไม่สะดวก ให้รีบพบแพทย์ด่วน ถึงฮอร์โมนจะเปลี่ยนแปลงได้ตามวัย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน แต่ถ้าคุณยังไม่ถึงวัย หรืออาการหนักเป็นพิเศษ ให้ปรึกษาคุณหมอจะดีที่สุด อาการที่ว่าก็เช่น [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ร้อนวูบวาบ หรือนอนไม่ค่อยหลับ
- อารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ หรือหงุดหงิดง่าย
- ไม่ค่อยมีอารมณ์ทางเพศ หรือประจำเดือนมาน้อยลง
- ระดับคอเลสเตอรอลเปลี่ยนแปลง
-
พบแพทย์. ก่อนจะทำวิธีไหนเพื่อเพิ่มเอสโตรเจน ควรปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อน เพื่อรับทราบผลกระทบของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่อาจเกิดกับร่างกายของคุณ ถึงร่างกายขาดเอสโตรเจนจะเป็นปัญหา แต่ถ้าสูงไป (หรือได้รับผิดเวลา) ก็อาจทำให้เมนส์มาผิดปกติ เกิดซีสต์หรือถุงน้ำในรังไข่ กระทั่งมะเร็งเต้านมได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มีหลายโรคที่อาจทำคุณร้อนวูบวาบ ลดความต้องการทางเพศ หรือมีอาการคล้ายคนเอสโตรเจนต่ำ แต่ก็อย่าเดาสุ่มไปผิดๆ ให้ปรึกษาและตรวจร่างกายโดยละเอียดกับคุณหมอก่อนจะดีที่สุด อย่าชิงรักษาตัวเองโดยเฉพาะการใช้สมุนไพรหรืออาหารเสริม
-
วัดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน. ทำได้หลายวิธีด้วยกัน เช่น ตรวจเลือดหา FSH (Follicle-Stimulating Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน หรือก็คือฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญของไข่นั่นเอง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ก่อนจะตรวจสุขภาพหรือตรวจเลือด ต้องแจ้งคุณหมอก่อนว่าคุณกินยา วิตามิน หรืออาหารเสริมใดอยู่บ้าง รวมถึงยาคุมที่ใช้อยู่ด้วย เพราะอาจทำให้ผลการทดสอบออกมาไม่ตรงตามความจริง โรคประจำตัวก็มีผล เช่น โรคไทรอยด์ เนื้องอกฮอร์โมนเพศ ซีสต์ในรังไข่ และภาวะเลือดออกผิดปกติจากโพรงมดลูก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทดสอบหา FSH มักทำหลังคุณมีประจำเดือนได้ 2 - 3 วัน
- เอสโตรเจนมีด้วยกัน 3 ประเภท คือ estrone, estradiol แล้วก็ estriol [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง estradiol เป็นประเภทที่ทดสอบวัดระดับได้ตามปกติ โดยทั่วไปผู้หญิงก่อนหมดประจำเดือนจะอยู่ที่ 30 - 400 pg/mL (แล้วแต่ว่าอยู่ระยะไหนของรอบเดือน) และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะอยู่ที่ 0 - 30 pg/mL [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าต่ำกว่า 20 pg/mL อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติเพราะระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง เช่น ร้อนวูบวาบ เป็นต้น
- แต่ก็มีหลายคนไม่มั่นใจเรื่องความแม่นยำของการตรวจวัดระดับเอสโตรเจน เพราะเปลี่ยนแปลงได้ตลอดวัน แต่อย่างน้อยก็มีประโยชน์เมื่อควบคู่ไปกับการตรวจร่างกายและการทดสอบอื่นๆ รวมถึงประวัติการรักษาของคุณ
-
ลองบำบัดด้วยการเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจน. ทำได้หลายแบบ ทั้งกินยา ใช้แผ่นแปะ หรือทาเจล/ครีม รวมถึงยาเหน็บ ห่วงสอด และครีมทาช่องคลอดด้วย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ก่อนใช้ให้ปรึกษาคุณหมอก่อนจะดีที่สุด
- แต่ถ้าคุณยังมีมดลูกปกติดี ก็อย่าเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนมากไป ถ้าเพิ่มแต่เอสโตรเจน ไม่เพิ่มโปรเจสเตอโรน ระวังจะเป็นมะเร็งมดลูกได้
-
เลิกสูบบุหรี่. เพราะอาจเป็นอันตรายต่อระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายไม่ค่อยผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนตามปกติ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ผู้หญิงที่ยังไม่หมดประจำเดือนแล้วสูบบุหรี่อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือไข่ไม่ตกได้ รวมถึงอาจหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควร [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ออกกำลังกายปานกลาง. ออกกำลังกายแล้วทำให้ระดับเอสโตรเจนต่ำลง เพราะงั้นอย่าออกหนักเกินไป ให้ออกปานกลางแต่สม่ำเสมอ จะได้สุขภาพดีแถมลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านม อายุก็ยืนยาวขึ้นด้วย [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- นักกีฬาทั้งหลายมักประสบปัญหาระดับเอสโตรเจนต่ำ เพราะผู้หญิงที่ร่างกายมีไขมันน้อยจะผลิตเอสโตรเจนน้อยลง ถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือไขมันในร่างกายต่ำ ให้ปรึกษาคุณหมอว่าจะเพิ่มเอสโตรเจนได้ยังไง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารครบหมู่. ระบบต่อมไร้ท่อจะทำงานได้ดีและหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับปกติถ้าร่างกายแข็งแรง ผู้หญิงเพิ่มเอสโตรเจนผ่านอาหารไม่ได้ แต่ถ้ากินอาหารสดใหม่จะทำให้ระบบแข็งแรง เลยผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับที่เหมาะสมนั่นเอง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นถั่วเหลืองและนมถั่วเหลือง. อาหารต่างๆ ที่ทำจากถั่วเหลือง โดยเฉพาะเต้าหู้ จะมี genistein หรือก็คือสารจากพืชที่ออกฤทธิ์เหมือนเอสโตรเจน ถ้ากินเข้าไปปริมาณมาก อาจช่วยบรรเทาอาการของคนวัยหมดประจำเดือนได้ แต่ไม่ถึงขนาดปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุล [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล เมนูถั่วเหลืองที่น่าสนใจก็เช่น [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of California San Francisco Health Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถั่วแระญี่ปุ่น
- เต้าเจี้ยว (ไม่ต้องมาก)
- ถั่วเหลืองอบ
- ถั่วเหลืองหมัก (Tempeh)
- โปรตีนเกษตร หรืออาหารที่ทำจากโปรตีนเกษตร
-
ลดน้ำตาล. กินน้ำตาลมากๆ ฮอร์โมนในร่างกายอาจไม่สมดุล [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้เปลี่ยนไปกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงธัญพืชโฮลเกรน
- เช่น แทนที่จะใช้แป้งสาลี ก็เปลี่ยนไปใช้แป้งโฮลเกรน หรือเลือกเมนูอย่างพาสต้าเส้นโฮลเกรนและข้าวกล้องแทนแป้งหรือข้าวขัดสี
-
ดื่มกาแฟ. ผู้หญิงที่ดื่มกาแฟมากกว่า 2 แก้วต่อวัน (คาเฟอีน 200 มก.) จะมีเอสโตรเจนสูงกว่าคนที่ไม่ดื่มเลย แต่ถึงจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ แต่คาเฟอีนก็ไม่ได้ช่วยให้มีลูกง่ายขึ้นแต่อย่างใด ถ้าอยากเพิ่มเอสโตรเจนให้ไข่ตก กาแฟและคาเฟอีนคงไม่ช่วยเท่าไหร่ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institutes of Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดื่มกาแฟออร์แกนิกดีกว่า เพราะกาแฟส่วนใหญ่อาจมียาฆ่าแมลงตกค้าง ถ้าดื่มกาแฟออร์แกนิกก็ลดความเสี่ยงที่จะเจอยาฆ่าวัชพืช ยาฆ่าแมลง และปุ๋ยเคมีต่างๆ ที่ตกค้าง นอกจากนี้ให้เลือกกรวยกรองกาแฟที่ไม่ฟอกสี จะได้ไม่เจอสารฟอกขาวตกค้าง ปลอดภัยกว่าเยอะ
- ดื่มกาแฟและเครื่องดื่มคาเฟอีนอื่นๆ แต่พอดี อย่าให้คาเฟอีนเกิน 400 มก. ต่อวัน ยิ่งคนดื่มเป็นประจำยิ่งต้องน้อยกว่านั้น [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินอาหารเสริม chasteberry. เป็นสมุนไพรในรูปของแคปซูล มีขายตามร้านขายยาทั่วไปและในเน็ต ให้ศึกษาปริมาณที่แนะนำที่ฉลากข้างขวดก่อน เขาว่า chasteberry ช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือนได้ แต่ยังไม่ค่อยมีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์มารองรับเท่าไหร่ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Academy of Family Physicians ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ใช้แก้อาการหมดประจำเดือน เพิ่มน้ำนม หรือช่วยเรื่องการตกไข่ไม่ได้แน่นอน [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- chasteberry นั้นมีผลต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าออกฤทธิ์ยังไง และมีผลมากน้อยแค่ไหน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ระวังอย่าใช้ chasteberry ถ้าคุณกินยาคุม ยารักษาอาการทางจิต ยารักษาโรคพาร์กินสัน ยา Metoclopramide หรือ dopamine อยู่
-
เลือกกินอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogens) สูง. เพราะจะไปทดแทนเอสโตรเจนในร่างกาย มักพบตามธรรมชาติในพืชและสมุนไพรต่างๆ ไฟโตเอสโตรเจนเหมาะกับคนที่อยากบรรเทาอาการอันเกิดจากระดับเอสโตรเจนต่ำ หรืออาการหมดประจำเดือน แต่ก็ต้องใช้แต่พอดี และควรหลีกเลี่ยงหากกำลังวางแผนจะมีลูก ไฟโตเอสโตรเจนอาจทำให้ไข่ไม่ตกรวมถึงส่งผลต่อพัฒนาการของเด็ก ถ้าอยากเพิ่มไฟโตเอสโตรเจน ก็ต้องกินอาหารบางชนิดในปริมาณมาก [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารและสมุนไพรที่ว่าก็เช่น [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถั่วต่างๆ: ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วบราซิล และถั่วลิมา เป็นต้น
- ผลไม้: พวกแครนเบอร์รี่ ลูกพรุน และแอพริคอต
- สมุนไพร: ออริกาโน โหระพา และชะเอมเทศ
- ธัญพืชโฮลเกรน
- แฟล็กซีด
- ผัก: บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอก
-
ดื่มชาสมุนไพร. ชาและน้ำสมุนไพรบางทีก็ช่วยเพิ่มเอสโตรเจน บางทีก็บรรเทาอาการหมดประจำเดือนหรืออาการก่อนมีประจำเดือนโดยไม่ส่งผลต่อระดับเอสโตรเจนแต่อย่างใด ให้แช่ถุงชาในถ้วยใส่น้ำร้อนประมาณ 5 นาที [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ชาดำและชาเขียวจะมีไฟโตเอสโตรเจน [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตังกุย ( Angelica sinensis ) มักพบในยาจีน ว่ากันว่า ช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน แต่ถ้าใช้ยาเจือจางเลือดอย่าง warfarin อยู่ก็ห้ามดื่มเด็ดขาด [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Red clover มีสาร isoflavones ช่วยบรรเทาอาการหมดประจำเดือนหรืออาการก่อนมีประจำเดือนได้ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินแฟล็กซีด. flax seed / flaxseed มีไฟโตเอสโตรเจนเข้มข้นมาก ให้กินไม่เกิน 1/2 ถ้วยตวงจะได้ผลดีที่สุด แถมแฟล็กซีดยังมีกรดไขมันโอเมกา-3 เยอะ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง เส้นเลือดในสมองตีบ และเบาหวานอีกด้วย [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ง่ายที่สุดคือผสมแฟล็กซีดในซีเรียลหรือในสมูธตี้ผลไม้
เคล็ดลับ
- บางทีอาการร้อนวูบวาบหรือความต้องการทางเพศลดลงอาจมีสาเหตุมาจากโรคอื่น อย่าเพิ่งด่วนตัดสินว่าเป็นเพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ยังไงไปตรวจร่างกายกับคุณหมอให้แน่ใจดีกว่า
คำเตือน
- ถ้ากินแฟล็กซีดมากเกินปริมาณที่แนะนำ อาจไปลดประสิทธิภาพของยาบางชนิดได้
- อย่าเริ่มกินอาหารเสริมก่อนปรึกษาแพทย์
- ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของหญิงตั้งครรภ์อาจพุ่งสูงกว่าปกติได้มากถึง 100 เท่าเลยทีเดียว [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะฉะนั้นถ้าคุณท้องอยู่ ห้ามไปกินยา อาหารเสริม หรือใช้วิธีอื่นเพิ่มเอสโตรเจนอีกเด็ดขาด มีอาการอะไรให้ปรึกษาคุณหมออย่างเดียว
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopause/basics/symptoms/con-20029473
- ↑ http://www.drhoffman.com/page.cfm/183
- ↑ http://www.healthline.com/health/fsh
- ↑ http://www.healthline.com/health/fsh#Purpose3
- ↑ http://www.webmd.com/women/estrogens
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003711.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopause/basics/treatment/con-20029473
- ↑ 8.0 8.1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1281267/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903887
- ↑ http://www.webmd.com/women/guide/normal-testosterone-and-estrogen-levels-in-women#4
- ↑ http://www.healthline.com/health/menopause/diet-hormones
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/a_guide_to_foods_rich_in_soy/index.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/11/071109171610.htm
- ↑ http://www.nih.gov/news/health/jan2012/nichd-26.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2005/0901/p821.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-968-chasteberry.aspx?activeingredientid=968&activeingredientname=chasteberry
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25878948
- ↑ https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/chasteberry
- ↑ http://e.hormone.tulane.edu/learning/phytoestrogens.html# health_risks
- ↑ http://academicsreview.org/reviewed-content/genetic-roulette/section-6/6-3-endocrine-disruptors/
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Normal-Estrogen-Levels.html
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menopause
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-997-herbs%20with%20estrogenic%20activity%20(black%20tea).aspx?activeingredientid=997&activeingredientname=herbs%20with%20estrogenic%20activity%20(black%20tea)
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/dong-quai
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/red-clover
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Normal-Estrogen-Levels-In-Women.html