ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คาลิสเทนิคซ์ (Calisthenics) คือรูปแบบการออกกำลังกายที่อาศัยเพียงน้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การฝึกร่างกายแบบ Calisthenics มีรูปแบบและท่วงท่าที่หลากหลาย ทำให้คุณสามารถจัดตารางออกกำลังกายและเลือกท่าฝึกได้ตรงตามความต้องการได้ไม่ยาก และเนื่องจากแทบไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถฝึกได้ง่ายๆ ในบ้านของคุณเอง การฝึกร่างกายแบบ Calisthenics จึงเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อให้กลับมามีรูปร่างดีดังเดิมหรือต้องการลดน้ำหนักตัวลงสักเล็กน้อย
ขั้นตอน
Question 1 ของ 6:
สามารถฝึก Calisthenics ที่บ้านได้อย่างไร?
ดาวน์โหลดบทความ
-
เลือกท่าฝึกต่างๆ ที่สามารถบริหารร่างกายได้ทั่วทุกส่วน. คุณสามารถเพิ่มการฝึกดันพื้น ดึงข้อ สควอท ครันช์ กระโดดตบ ลันจ์ หรือท่าฝึกอื่นๆ อีกมากมายลงในตารางการออกกำลังกายของคุณ การฝึกร่างกายแบบ Calisthenics คือการออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน คุณจึงสามารถเลือกฝึกได้หลากหลายรูปแบบและท่วงท่าให้ตรงตามเป้าหมายของคุณ ลองจัดตารางการออกกำลังกายของคุณโดยเลือกท่าฝึกต่างๆ ที่ชื่นชอบมา 5 ท่าให้ครอบคลุมครบทุกส่วนของร่างกาย ทั้งลำตัวช่วงบน แกนกลางลำตัว และลำตัวช่วงล่าง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำหรับการบริหารลำตัวช่วงบน คงไม่มีท่าฝึกใดที่มีประสิทธิภาพไปกว่าการฝึกดันพื้นแน่นอน นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกฝึกดึงข้อทั้งแบบคว่ำมือหรือหงายมือหากต้องการเน้นบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่หรือเลือกฝึกดิพเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นหลัก
- ครันช์ ซิทอัพ รัสเซียนทวิสต์ และเดดบักส์ล้วนเป็นท่าฝึกที่ช่วยบริหารแกนกลางลำตัวได้อย่างยอดเยี่ยม หรือคุณสามารถเลือกฝึกแพลงก์แทนได้เช่นกันหากต้องการลดระดับความเข้มข้นในการฝึกลง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Landis Owens. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 8 มิถุนายน 2021.
- หากต้องการบริหารลำตัวช่วงล่าง คุณอาจเลือกฝึกสควอท กระโดดขึ้นกล่อง หรือลันจ์ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Landis Owens. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 8 มิถุนายน 2021. ซึ่งท่าฝึก Calisthenics ที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณลำตัวช่วงล่างโดยส่วนใหญ่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังและสะโพกด้วยเช่นกัน
- ท่าฝึก Calisthenics บางท่าถูกออกแบบมาให้ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งท่าฝึกหนึ่งที่เป็นที่รู้จักโดยทั่วไปคือเบอร์พีนั่นเอง อย่างไรก็ตาม การฝึกเบอร์พีอาจค่อนข้างเหนื่อยและหนักสำหรับผู้ที่เริ่มฝึก Calisthenics ใหม่ๆ
-
เริ่มจากจำนวนครั้งต่ำและค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทีละน้อย. หลักการที่เป็นที่นิยมทั่วไปในการเริ่มฝึก Calisthenics คือการกำหนดจำนวนครั้งในการฝึกแต่ละท่าไว้ตายตัว (โดยส่วนใหญ่จะเป็น 5-10 ครั้ง) และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก Calisthenics ใหม่ๆ ควรเน้นที่การจัดวางท่าทางให้ถูกต้องและฝึกจนชำนาญก่อนเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถสวมชุดถ่วงน้ำหนักไว้หรือใช้ยางยืดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกแรงแต่ละครั้ง การเสริมอุปกรณ์สักเล็กน้อยจะช่วยให้การฝึก Calisthenics ของคุณมีความท้าทายมากยิ่งขึ้นหลังจากที่คุณสามารถจัดวางท่าทางให้ถูกต้องได้แล้ว [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลายคนอาจเลือกฝึกแบบเข้มข้นสูงด้วยท่าฝึกที่หนักมากขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งอาจไม่เหมาะเท่าไรนักสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก Calisthenics ใหม่ๆ
โฆษณา
Question 2 ของ 6:
สามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึก Calisthenics เพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?
ดาวน์โหลดบทความ
-
การฝึก Calisthenics มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ. โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านนั้นไม่แตกต่างจากการออกแรงยกอุปกรณ์ยกน้ำหนัก ดังนั้นทั้งการฝึกร่างกายทั้งแบบมีแรงต้านและแบบ Calisthenics จึงล้วนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งสิ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณไม่สามารถปรับเพิ่มลดน้ำหนักได้และการฝึก Calisthenics สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก การฝึก Calisthenics จึงอาจไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่รวดเร็วหรือมีประสิทธิภาพที่สุด แต่ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายและช่วยให้กล้ามเนื้อเห็นได้ชัดเจนมากขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร่างกายอาจสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากคุณมีรูปร่างผอมหรือมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำ ทั้งนี้เนื่องจากการฝึก Calisthenics จะอาศัยแรงต้านจากน้ำหนักตัวเป็นหลัก ดังนั้นหากน้ำหนักตัวของคุณไม่เยอะ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ก็จะออกแรงต้านกับน้ำหนักน้อยลง อย่างไรก็ตาม คุณยังคงสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึก Calisthenics ได้เพียงแต่อาจต้องใช้เวลาสักพักจึงจะเริ่มเห็นผลลัพธ์
-
สวมชุดถ่วงน้ำหนักหรือสนับถ่วงข้อเท้าไว้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ. คุณไม่จำเป็นต้องปรับเพิ่มน้ำหนักหากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนักหรือพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย แต่หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ลองสวมชุดถ่วงน้ำหนักหรือสนับถ่วงข้อเท้าไว้ในระหว่างออกกำลังกาย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากต้องการให้รูปร่างใหญ่เหมือนนักเพาะกาย การฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ซึ่งคุณยังคงสามารถฝึก Calisthenics ต่อไปได้โดยควบคู่ไปกับการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์
โฆษณา
Question 3 ของ 6:
การฝึก Calisthenics สามารถเผาผลาญไขมันได้หรือไม่?
ดาวน์โหลดบทความ
-
การฝึก Calisthenics สามารถเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม. การฝึก Calisthenics จะกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ดังนั้นหากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก อย่าลืมเพิ่มการฝึกสควอทและกระโดดตบลงในตารางการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งทั้งสควอทและกระโดดตบเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดเพราะคุณจะได้ขยับร่างกายทุกส่วนและมีเหงื่อออกมากขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อาหารเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเป็นหลักในการลดน้ำหนักในระยะยาว. อย่าเข้าใจว่าการฝึก Calisthenics เพียงไม่กี่นาทีต่อวันติดต่อกันทุกวันจะช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้มากตามที่ตั้งใจไว้ เพราะที่จริงแล้วอาหารที่คุณทานและรูปแบบการใช้ชีวิตต่างหากที่เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และแม้ว่าน้ำหนักตัวของคุณจะเริ่มลดลงหลังการฝึก Calisthenics อย่างต่อเนื่อง แต่อาจมีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะคืนกลับมาเท่าเดิมหากคุณยังคงไม่เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Science Direct ไปที่แหล่งข้อมูล
- การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ยังช่วยให้คุณขยันออกกำลังกายมากขึ้น เพราะการทานอาหารขยะหรือเนื้อแดงในปริมาณมากอาจทำให้คุณรู้สึกขี้เกียจและผัดการออกกำลังกายออกไป
โฆษณา
Question 4 ของ 6:
ควรฝึก Calisthenics บ่อยแค่ไหน?
ดาวน์โหลดบทความ
-
ฝึก Calisthenics 30 นาทีต่อวันหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก. หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ฝึกเวทเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้คุณฝึก Calisthenics อย่างน้อยวันละ 30 นาทีติดต่อกันทุกวัน การฝึกรูปแบบนี้จะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าจนเกินไป [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ข้อดีของการฝึก Calisthenics คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ และสามารถฝึกได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ คุณสามารถออกกำลังกายจนครบ 30 นาทีได้ง่ายๆ เพียงเปิดรายการโทรทัศน์ความยาว 30 นาทีไว้และออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน
-
ฝึก Calisthenics ในวันที่หยุดพักจากการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ. เนื่องจากน้ำหนักที่กล้ามเนื้อออกแรงต้านจะไม่มากไปกว่าน้ำหนักตัวของคุณเอง การฝึก Calisthenics จึงไม่หนักต่อร่างกายจนเกินไป หากคุณฝึกเวทเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นประจำ โดยปกติแล้วในระหว่างสัปดาห์จะต้องมีการหยุดพักบ้างสลับกันไป ซึ่งในระหว่างวันพัก คุณสามารถฝึก Calisthenics ควบคู่กันไปเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าจนเกินไป
- สำหรับการฝึก Calisthenics แบบความเข้มข้นสูง คุณสามารถนับเป็นการฝึกเวทเทรนนิ่งรูปแบบหนึ่งได้เช่นกัน ดังนั้นคุณจึงควรหยุดพักอย่างน้อย 1 วันหลังการฝึก Calisthenics แต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นฟู
โฆษณา
Question 5 ของ 6:
ควรทานอาหารอย่างไรในช่วงที่ฝึก Calisthenics?
ดาวน์โหลดบทความ
-
ทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ตามปกติ. ในช่วงที่คุณฝึก Calisthenics คุณไม่จำเป็นต้องเลือกทานเฉพาะเจาะจงบางประเภท เพียงเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดการทานเนื้อแดง ไขมัน และน้ำตาลลง และเลือกทานผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนไขมันต่ำหลากหลายชนิด รวมทั้งงดทานอาหารขยะและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานๆ ที่ผสมน้ำตาลซึ่งล้วนเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ เพราะการดื่มน้ำให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำ 2-3 แก้ว (ประมาณ 500-750 มิลลิลิตร) ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายและดื่มน้ำเพิ่มอีก ½-1 แก้วทุกๆ 15-20 นาทีหากมีเหงื่อออกมากในระหว่างออกกำลังกาย [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ สัก 4-5 มื้อต่อวันแทนการทานอาหารมื้อใหญ่ๆ 2-3 มื้อ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทำให้ร่างกายเกิดการขาดดุลแคลอรี่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก. การขาดดุลแคลอรี่ (Calorie deficit) เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับเข้าไป หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผล การจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 85 กิโลกรัม การฝึก Calisthenics 30 นาทีต่อวันจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ราว 200 กิโลแคลอรี่ [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยกตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารวันละ 1200 กิโลแคลอรี่และใช้พลังงานไปประมาณ 400 กิโลแคลอรี่จากการฝึก Calisthenics ร่างกายของคุณต้องเผาผลาญพลังงานอีกเพียง 801 กิโลแคลอรี่จึงจะเกิดการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถเผาผลาญพลังงานที่เหลือได้ด้วยทำกิจกรรมต่างๆ อย่างการเดิน ฝึกโยคะ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือทำความสะอาดบ้าน
- ในปัจจุบันมีแอปที่ใช้สำหรับบันทึกปริมาณแคลอรี่ที่ทานให้คุณได้เลือกดาวน์โหลดมากมาย
โฆษณา
Question 6 ของ 6:
ต้องใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงจากการฝึก Calisthenics?
ดาวน์โหลดบทความ
-
ผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับความถี่และความหนักในการฝึก. ระยะเวลาที่ใช้ก่อนที่คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึก Calisthenics บ่อยครั้งเพียงใดและคุณออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ควบคู่กันหรือไม่ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักตัวลงเท่าไหร่และคุณมีรูปร่างที่สมส่วนอยู่แล้วหรือไม่ อย่ารู้สึกท้อแท้หากคุณไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ในทันที [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์และเว้นจากการออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง การฝึก Calisthenics ของคุณอาจต้องใช้เวลานานขึ้นจึงจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งท้อแท้ การออกกำลังกายเป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณในระยะยาวแน่นอน
-
ฝึก Calisthenics อย่างต่อเนื่องและคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน. แม้ว่าคุณจะไม่เห็นซิกส์แพ็คชัดๆ หลังการฝึก Calisthenics ระยะหนึ่ง แต่คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายของคุณมีความฟิตมากขึ้นภายในเวลาเพียง 1-2 เดือน ดังนั้นหากคุณหมั่นฝึก Calisthenics อย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายมีพลังมากขึ้น สมดุลสุขภาพดีขึ้น และความจำดีขึ้น จำไว้ว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์จากการฝึก Calisthenics หรือไม่นั้น สิ่งสำคัญคือวินัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นอย่าเพิ่งยอมแพ้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ Landis Owens. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 8 มิถุนายน 2021.
- ↑ Landis Owens. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 8 มิถุนายน 2021.
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
โฆษณา
