ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การกรีดข้อมือตัวเอง เป็นวิธีการทำร้ายตัวเองประเภทหนึ่ง โดยผู้ที่จงใจทำร้ายตัวเองนั้น มักทำไปเพื่อรับมือกับความรู้สึกเจ็บปวด รวมถึงสถานการณ์หรือประสบการณ์บางอย่างที่กำลังรุมเร้า แม้ว่าคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้น หรือสงบลงหลังจากได้กรีดข้อมือตัวเอง แต่ในระยะยาวนั้น มันจะยิ่งทำให้คุณรู้สึกแย่ และอาจตกอยู่ในสถานการณ์ที่เป็นอันตรายร้ายแรงกว่าเดิม ทั้งนี้ ไม่มียาวิเศษใดๆ ที่จะช่วยให้อาการทำร้ายตัวเองเช่นนี้หายไป แต่คุณสามารถแก้ไขได้ ด้วยการเลิกทำพฤติกรรมซ้ำเติมตัวเอง และหันมารู้จักเมตตาต่อตัวเอง ซึ่งหากคุณต้องการเอาชนะมันให้ได้อย่างเด็ดขาดล่ะก็ ขอให้อ่านบทความนี้
หากคุณหรือคนรู้จัก กำลังคิดจะกรีดข้อมือหรือทำร้ายตัวเอง กรุณาดูในส่วน ข้อมูลเพิ่มเติม ด้านล่าง เพื่อขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญโดยด่วน
ขั้นตอน
-
ออกไปอยู่ในที่ๆ ทำร้ายตัวเองไม่ได้. หากคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองขึ้นมา พยายามไปอยู่ในที่ๆ สภาพการณ์ไม่เอื้ออำนวยนัก เช่น ในร้านกาแฟ หรือบริเวณห้องนั่งเล่น หรือโถงส่วนกลางที่มีคนอื่นอยู่ด้วย โดยเฉพาะคนในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณเอง ที่ทั้งรักและห่วงใยคุณ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งจะช่วยให้คุณกระทำการดังกล่าวไม่สะดวก
-
โทรหาใครสักคน. หากคุณอยู่ตัวคนเดียวในบ้านหรือในห้อง ซึ่งไม่สะดวกที่จะออกมาข้างนอก คุณอาจโทรหาใครสักคน เช่นสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท และบริการสายด่วนต่างๆ ดังนั้น คุณควรบันทึกหมายเลขโทรศัพท์เหล่านั้น เอาไว้ให้กดโทรออกได้ง่ายๆ
- มีหลายหน่วยงานที่ให้บริการสายด่วน เช่น ที่หมายเลข 1667 ของกรมสุขภาพจิต รวมถึงหมายเลข 1323 ด้วย โดยทั้งสองหมายเลข ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง โดยเฉพาะหมายเลข 1667 ที่สามารถโทรฟรีทั้งโทรศัพท์บ้านและมือถือ ส่วน 1323 นั้น โทรฟรีได้เฉพาะโทรศัพท์บ้าน
- คุณสามารถโทรแจ้งหมายเลข 1554 ของหน่วยแพทย์วชิระพยาบาล ในกรณีที่คุณหรือคนรอบข้างพลั้งเผลอทำร้ายตัวเองไปแล้ว และต้องการเข้ารับการรักษา
- นอกจากนี้ ยังมีหมายเลข (02) 713-6793 ของสมาคมสะมาริตันส์ไทย เรียกว่า สายด่วนคลายทุกข์ เปิดให้บริการฟรีทุกวัน ตั้งแต่เวลา 12.00 น. ถึง 22.00 น.
-
หาอะไรทำ. วิธีที่ได้ผลดีอีกอย่าง คือ การหากิจกรรมอื่นๆ ทำ ในช่วงที่รู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง ทั้งนี้ คุณอาจต้องใช้เวลาในการค้นหาสิ่งที่พอจะดึงความสนใจคุณได้เป็นพิเศษ เพราะบางครั้งตัวการที่มากระตุ้นให้คุณทำร้ายตัวเอง อาจแตกต่างกันไปในหลากหลายสถานการณ์ ดังนั้น การป้องกันก็ย่อมแตกต่างกันไปตามสภาวการณ์เฉพาะหน้าด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองเทคนิควาดผีเสื้อ เมื่อคุณอยากกรีดข้อมือตัวเองขึ้นมา ลองเอาปากกามาวาดรูปผีเสื้อในบริเวณดังกล่าว และตั้งชื่อมันตามชื่อคนที่คุณรัก หรือคนที่ห่วงใยคุณ ซึ่งคุณควรระลึกว่า หากคุณกรีดข้อมือ ผีเสื้อตัวนี้ก็จะตาย ดังนั้น คุณห้ามกรีด แต่ต้องใช้น้ำล้างออกแทน อันเปรียบดั่งการปลดปล่อยเจ้าผีเสื้อตัวนี้ให้เป็นอิสระ
- ลองเทคนิคขีดลายเส้น ก็ไม่เลวนะ โดยหาปากกาแดงมาขีดๆ เขียนๆ บริเวณข้อมือของคุณ จะเป็นลายเส้น หรือสัญลักษณ์รูปอะไรก็ได้ ขีดให้หนำใจไปเลย เสร็จแล้วอย่าลืมนับด้วยล่ะว่า มีทั้งหมดกี่เส้น ซึ่งนั่นก็คือ จำนวนรอยแผลที่คุณ ไม่จำเป็น ต้องมี
- หากยังไม่ได้ผลอีก ลองทำสีผมดูเล่นๆ หรือไปชงชากาแฟดื่มให้สบายใจ รวมถึงนับ 1 ถึง 500 หรือ 1000 ไปเลยยิ่งดี และหากมีวิดีโอเกมไหนที่คุณเป็นเซียนอยู่ล่ะก็ ลองหยิบจับมาเล่นดูใหม่ ไม่อย่างนั้นก็ไปเดินเล่น ดูหนัง เข้าร้านหนังสือ หรือจะเล่นกีฬาฟิตหุ่น ก็เป็นทางเลือกที่ดีทั้งนั้น ซึ่งที่จริงแล้ว กิจกรรมมีมากมายเกินกว่าจะสาธยายได้หมด ขอเพียงเป็นสิ่งที่คุณอินกับมันจริงๆ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยื้อเวลาไปก่อน. เมื่อใดที่อยากกรีดข้อมือตัวเอง พยายามหาเรื่องดึงเวลาไว้ โดยเริ่มจาก 10 นาทีก่อนก็ยังดี และค่อยๆ เพิ่มเวลาไปอีกเรื่อยๆ
- ระหว่างที่ยื้อเวลาอยู่นั้น ลองคิดถึงแผลเป็นที่ไม่น่าพิสมัย รวมถึงความไม่จำเป็นในการทำร้ายตัวเอง ถึงแม้คุณจะรู้สึกอยากทำก็ตามที โดยคุณอาจลองท่องคำพูดบอกตัวเองซ้ำๆ ว่า “ฉันไม่จำเป็นต้องทำร้ายตัวเอง” จนกว่าคุณจะเริ่มคล้อยตามมัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จำไว้ว่า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณเอง คุณสามารถเลือกที่จะเอามีดไปเก็บได้
โฆษณา
-
ลองเทคนิคประสาทสัมผัสทั้งห้า. วิธีรับมือเป็นสิ่งจำเป็นในกระบวนการเลิกทำร้ายตัวเอง มันจะช่วยระบุสาเหตุ และยังช่วยให้คุณรู้สึกดีจากปฏิกิริยาของฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟีน ซึ่งเกิดขึ้นเช่นเดียวกับเวลาที่คุณกรีดข้อมือนั่นเอง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และเทคนิคการใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า ก็เป็นวิธีปลอบประโลมตัวเองอย่างหนึ่ง ที่ช่วยให้สภาพจิตใจของคุณมีความพร้อม ในการค้นหาสาเหตุของการพยายามทำร้ายตัวเองด้วย
- เริ่มจากการนั่งในท่าสบาย หากนั่งพื้น ก็ให้ไขว้ขา หากนั่งเก้าอี้ ก็วางฝ่าเท้านาบไปกับพื้น จากนั้น พยายามจดจ่ออยู่กับลมหายใจ และค่อยๆ ไล่ไปตามประสาทสัมผัสทั้งห้า อย่างละประมาณ 1 นาที จนกว่าจะครบทุกประสาทสัมผัส
- เสียง: จดจ่ออยู่กับเสียงภายนอกที่ได้ยิน ไม่ว่าจะเสียงรถ เสียงคนคุยกัน จากนั้น ดึงความสนใจมาที่เสียงภายใน เช่น เสียงลมหายใจ เสียงท้องร้อง เสียงกลืนน้ำลาย ฯลฯ เสร็จแล้วลองนึกดูว่า เสียงที่เพิ่งได้ยินไปนั้น คุณเคยสังเกตหรือได้ยินมาก่อนหรือไม่
- กลิ่น: พยายามสูดกลิ่นกายตัวเอง กลิ่นเป็นอย่างไร มีกลิ่นอาหารปนมาหรือไม่ หรือคุณอาจได้รับแม้กระทั่งกลิ่นดอกไม้ใบหญ้าในบริเวณใกล้เคียง โดยคุณอาจรับรู้กลิ่นที่ไม่เคยสังเกตมาก่อนด้วย จากนั้น ลองหลับตาดูบ้าง ดูว่ากลิ่นต่างๆ จะชัดเจนขึ้นหรือไม่
- การมองเห็น: คุณเห็นอะไรบ้าง มองผ่านออกไปนอกหน้าต่างเห็นไหม พยายามเก็บรายละเอียดสิ่งต่างๆ ที่เห็น ทั้งด้านรูปทรงและสีสัน ทั้งในระยะใกล้และไกล
- รส: รสชาติในช่องปากของคุณเป็นอย่างไรบ้าง ลองกวาดลิ้นชิมไปเรื่อยๆ คุณอาจจะเจอรสชาติจากเศษอาหาร หรือคราบกาแฟที่ตกค้างอยู่ มีรสชาติอะไรแปลกๆ บ้างหรือไม่
- สัมผัส: พยายามรับรู้ถึงสัมผัสทางผิวหนัง ไม่ว่าจะเป็นความสากของพรมที่อยู่ใต้เท้าของคุณ หรือความลื่นของเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่อยู่ หรือลมที่พัดผ่านใบหน้าของคุณ เป็นต้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สวดมนต์หรือทำสมาธิ. ทั้ง 2 เรื่องนี้อาจฟังดูน่าขบขัน แต่มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์มากมายที่ยืนยันว่า การทำสมาธิจิต มีผลช่วยให้อารมณ์เป็นบวก เกิดความสุขและพึงความพอใจในชีวิต และดีต่อสุขภาพ แถมยังลดภาวะความเครียด ความกังวล รวมถึงอาการซึมเศร้าได้ด้วย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทำสมาธิอาจมีหลายรูปแบบ แต่มีเป้าหมายเดียวกันคือ การทำใจให้สงบ
- นั่งในท่าทางสบาย จากนั้น หาจุดโฟกัสความสนใจ โดยอาจจะเป็นประสาทสัมผัสใดก็ได้ เช่น ภาพบนผนัง หรือเสียงนาฬิกาเดิน หรือทางสัมผัสจากมือที่ใช้นับลูกประคำ ซึ่งระหว่างที่พยายามจดจ่ออยู่นั้น หากจิตของคุณแล่นไปที่ใด ก็ให้พยายามดึงกลับมาที่จุดโฟกัสเดิมเสมอ
- วิธีฝึกปฏิบัติดังกล่าวอาจดูเหมือนง่าย แต่จิตของคนส่วนใหญ่มักจะฟุ้งซ่านจนคุมไม่ค่อยอยู่ ดังนั้น หากในช่วงแรกๆ คุณสามารถโฟกัสได้เพียงไม่กี่นาที ก็อย่าท้อใจไป ฝึกไปเรื่อยๆ จนกว่าจะสามารถนั่งได้นานขึ้น เพื่อให้สมองและความคิดปลอดโปร่ง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกควบคุมลมหายใจ. ลมหายใจเป็นสภาวะตามธรรมชาติที่เราสามารถควบคุมได้ ผลการศึกษาพบว่า การฝึกควบคุมลมหายใจ ช่วยลดปฏิกิริยาความเครียด [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเดียวกับที่คุณรู้สึก ในเวลาที่รู้สึกอยากกรีดข้อมือตัวเอง ดังนั้นการฝึกทักษะควบคุมลมหายใจนี้ จะช่วยให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นดังกล่าวดียิ่งขึ้น [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุมลมหายใจให้สม่ำเสมอ โดยใช้วิธีนับแบบที่ทำกันแพร่หลาย นั่นคือ สูดลมหายใจเข้าแล้วนับถึง 1 ถึง 5 จากนั้น ผ่อนลมหายใจออกแล้วนับ 1 ถึง 5 เช่นกัน และสังเกตตามจังหวะสมหายใจไปเรื่อยๆ
-
ใช้เทคนิคช่วยผ่อนคลาย. มีเทคนิคมากมายที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายลงได้ เช่น การฝึกจินตนาการถึงสถานที่ๆ สงบและน่ารื่นรมย์ ซึ่งเมื่อคุณอยู่ในนั้นแล้ว ความรู้สึกอยากทำร้ายตนเองจะมลายหายไป โดยคุณอาจจินตนาการโดยใช้ภาพถ่ายบางอย่างช่วยดูก่อน เพื่อให้เกิดภาพในใจได้ง่ายขึ้น ในช่วงแรกที่เริ่มฝึก [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองเทคนิคคลายกล้ามเนื้อสมัยใหม่. Progressive Muscle Relaxation หรือ PMR สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆได้ดี และยังส่งผลให้คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดบริเวณจุดต่างๆ ของร่างกายด้วย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หาที่ๆเงียบสงบ และแสงมืดสักนิดกำลังดี นอนหรือนั่งในท่าสบาย โฟกัสไปที่บริเวณกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยอาจไล่จากบนลงล่าง หรือล่างขึ้นบนก็ได้
- บริหารกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ด้วยการออกแรงขยับแบบตั้งใจ เช่น หากคุณเริ่มจากบริเวณหน้าหรือหน้าผาก ลองขยับคิ้วขึ้นให้สุด หรือเบิ่งตาให้กว้างที่สุด ประมาณ 5 วินาที และคลายลง จากนั้น ก็หลับตาปี๋อีกประมาณ 5 วินาทีเช่นกัน
- คุณสามารถใช้เทคนิคนี้ช่วยผ่อนคลายได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
- การแยกประสาทเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบางส่วนอาจจะยากสักนิด แต่ฝึกไปไม่นานคุณจะเริ่มคล่องเอง
- บริเวณที่มักใช้เป็นจุดบริหารกล้ามเนื้อ คือ ใบหน้า แขนและมือ หน้าท้อง กลางลำตัว รวมถึงขาและเท้า ทั้งนี้ อย่าให้เสื้อผ้ารัดแน่นเกินไปเวลาฝึก [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เดินจงกรม. การเดินเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายและจิตใจสงบในเวลาเดียวกัน ยิ่งหากเป็นการเดินจงกรม เพื่อเจริญสติด้วยแล้ว ยิ่งดีมากขึ้นไปอีก ซึ่งทำได้ด้วยการมีสติกำหนดรู้อยู่กับท่าทางการเดิน เช่น ความรู้สึกเวลาเท้ากระทบพื้น ความคับแน่นภายในรองเท้า รวมถึงการตระหนักรู้ในอิริยาบถต่างๆ ทั่วร่างกายที่กำลังเคลื่อนไหว และคุณอาจกำหนดรู้ลมหายใจเข้าออกในบางเวลาร่วมด้วยก็ได้ แถมยังอาจพักสักนิด เพื่อชื่นชมทัศนียภาพสองข้างทางได้อีก [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ประโยชน์ของการเดินจงกรม ก็คือการฝึกมีความตระหนักรู้ และรวบรวมสมาธิจดจ่อไปพร้อมๆ กัน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนั่งวิปัสสนา และยังได้สุขภาพที่ดีเป็นของแถมด้วย [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดบันทึกช่วงเวลาที่คุณมักอยากทำร้ายตัวเอง. จดลงในบันทึกส่วนตัวทุกครั้งที่คุณกำลังอยากกรีดข้อมือตัวเอง พยายามลงรายละเอียดทั้งช่วงเวลาและเหตุการณ์ที่มากระตุ้นให้คุณทำ นอกจากจะช่วยให้คุณระบายความคิดและความรู้สึกแล้ว ยังช่วยให้คุณเข้าใจแบบแผนในการทำร้ายตัวเองของคุณด้วย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำกล่องรับมือ.กล่องรับมือเปรียบเสมือนคลังอาวุธที่คุณจะเอาไว้สู้กับแนวโน้มในการทำร้ายตัวเอง คุณอาจใช้กล่องรองเท้าหรือกล่องอะไรก็ได้ และเอาตัวช่วยต่างๆ เช่น รูปภาพคนในครอบครัว คนรัก หรือเพื่อนสนิท และสมุดบันทึกเมื่อสักครู่ รวมถึงปากกา (เอาไว้ใช้เทคนิควาดผีเสื้อ) นอกจากนี้ ยังอาจเอาซีดีเพลงหรือสื่ออะไรก็ตาม ที่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบลงได้ ใส่ลงไปในกล่องนั้นด้วย [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หาทางออกที่สร้างสรรค์. หลายคนกรีดข้อมือตัวเอง เพราะมีความโกรธแค้นและความเจ็บปวดฝังอยู่ในใจ หากนี่เป็นสาเหตุที่คุณทำ ก็จงหาทางระบายออกในรูปแบบอื่นๆ แทน
- หากคุณโมโหหรือคับข้องใจ ลองชกหมอนดู หรือออกไปในที่โล่งแล้วตะโกนดังๆ การฉีกกระดาษทิ้งอย่างสะใจ รวมถึงการบีบลูกบอลเล็กๆ ก็น่าจะพอช่วยได้ หากต้องการกิจกรรมที่เสียเหงื่อหน่อย คุณอาจไปเข้าคอร์สมวยไทย หรือศิลปะป้องกันตัวดูเอาเป็นว่า กิจกรรมอะไรที่คุณได้ระบายอารมณ์ โดยไม่ทำร้ายใคร ถือว่าใช้ได้ทั้งนั้น
- ให้เวลากับตัวเองสักหน่อย กว่าที่คุณจะเจอกิจกรรมที่เหมาะกับตัวคุณมากที่สุด อาจต้องค้นหาสักพัก และขึ้นอยู่กับบริบทต่างๆ ด้วย [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
ฟังแต่คำพูดเชิงบวก. การคุยกับตัวเองในเชิงบวก เป็นการหัดเปลี่ยนบทพูดที่เกิดขึ้นในหัวของคุณ ให้กลายเป็นเชิงบวก ซึ่งจะส่งผลดีต่อระดับความมั่นใจ ความนับถือตัวเอง รวมถึงใช้สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองได้ดีที่สุด และในเวลาไม่นานคุณก็จะมีความคิดเชิงลบน้อยลง มีวิถีชีวิตแบบใหม่ที่เป็นบวกมากกว่าเดิม [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้ มันยังช่วยให้อารมณ์ของคุณเป็นบวกอยู่เสมอ ซึ่งคุณควรตระหนักว่า อารมณ์ก็คืออารมณ์ มันไม่ได้สะท้อนข้อเท็จจริง อารมณ์ทุกอย่างไม่ว่าจะบวกหรือลบ มันไม่จีรังยั่งยืน สักพักก็ผ่านไปเอง รวมถึงอารมณ์ที่ทำให้คุณอยากทำร้ายตัวเองด้วย [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Linehan, M.M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York:Guilford Press
-
จดโน้ตเตือนความจำ. อาจจะเป็นแผ่นโพสท์อิทหรือเศษกระดาษเล็กๆ เขียนข้อความเชิงบวก เช่น ข้อดีเกี่ยวกับตัวคุณเอง จากนั้น นำมันไปแปะไว้ตามจุดต่างๆ ที่คุณจะได้เห็นและอ่านบ่อยๆ วิธีการนี้จะช่วยสั่งสมอารมณ์บวกเข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณ ซึ่งช่วยให้แนวโน้มทำร้ายตัวเองลดลง โดยคุณอาจเขียนข้อความดังนี้:
- ฉันเป็นคนน่ารัก
- ฉันเป็นคนพิเศษ
- ฉันมีความมั่นใจ
- ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายได้
- ฉันสวย/ฉันหล่อ
- อารมณ์ความรู้สึก มันก็เป็นเพียงแค่นั้น
- อารมณ์ทุกอย่างจะผ่านไปเอง
- อารมณ์ไม่ใช่ข้อเท็จจริง
- การทำร้ายตัวเองไม่ได้แก้ปัญหาของฉัน
- การทำร้ายตัวเองอาจรู้สึกดีแค่ชั่วครู่ ไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืน
- ฉันมีวิธีเอาชนะความโกรธ เศร้า และวิตกกังวลได้ โดยไม่ต้องทำร้ายตัวเอง
- ตอนนี้ฉันสามารถวางใจใครสักคนได้อย่างสุดหัวใจแล้ว
- ฉันสามารถร้องขอความช่วยเหลือได้
- ฉันจะทำมันสำเร็จ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บันทึกความคิด. การคุยกับตัวเองเชิงบวกจะช่วยให้คุณเห็นแบบแผนซ้ำๆ ของความคิดทำร้ายตัวเอง โดยคุณสามารถเริ่มจากการบันทึกความคิดที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ที่เป็นนิสัยและความเคยชิน เมื่อจดบันทึกทุกวันเป็นเวลาสักช่วงหนึ่ง คุณจะเริ่มรู้ทันความคิดตัวเองและรับมือมันต่างออกไปได้
- เป้าหมายแรกเริ่มไม่ใช่การเปลี่ยนความคิดเหล่านั้น ขอแค่มีความตระหนักรู้ถึงมันก็พอ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ลงมือทำตามมันเหมือนที่เคยเป็นมา [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณควรบันทึกรายละเอียดทั้งสภาพการณ์แวดล้อม ความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ที่เกิดขึ้น รวมถึงอาการทางกายต่างๆ เช่น ความรู้สึกเลือดสูบฉีดซ่านไปทั่วร่างกาย หรือความรู้สึกปวดเกร็งหน้าท้อง และบันทึกด้วยว่าคุณทำอะไรลงไปบ้าง
-
ประเมินความคิด. การประเมินความคิดตัวเอง จะช่วยให้คุณเพิ่มความคิดเชิงบวก และลดความคิดเชิงลบลง ซึ่งคุณทำได้ด้วยการตรวจสอบความเป็นจริงของความคิดตัวเอง รวมถึงคอยสังเกตดูด้วยว่า เวลาที่คุณเชื่อความคิดนั้นๆ ของตัวเองแล้ว ผลลัพธ์มันลงเอยเช่นไร นอกจากนี้ คุณควรประเมินจากบทเรียนที่คุณได้รับจากการทำตามความคิดเหล่านั้น เช่น ผลกระทบของมันมีอะไรบ้างในระยะยาว คุณสามารถทำในสิ่งที่ต่างออกไปได้ไหม หรือคุณเชื่อฟังความคิดเชิงลบบ่อยแค่ไหน เป็นต้น
- จุดสังเกตของความคิดเชิงลบ คือ มันมักจะมีคำว่า “น่าจะ” “ควรจะ” หรือ “ต้อง” ซึ่งมักนำไปสู่ความคิดแบบสุดโต่งเป็นขาวกับดำ และส่งผลให้มีแนวโน้มทำร้ายตัวเองในที่สุด
- ทบทวนสิ่งที่บันทึกไว้และลองไตร่ตรองดูว่า คุณสามารถคิดเป็นอย่างอื่นแทนได้ไหม หากได้ ให้เขียนลงไปเพื่อใช้แทนความเชิงลบ เมื่อเกิดสถานการณ์เดียวกันขึ้นอีกในอนาคต [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถามคนรอบข้าง หากไม่แน่ใจว่าที่ตัวเองกำลังคิด มันถูกต้องหรือไม่
โฆษณา
-
กำจัดสิ่งเร้า ไปให้พ้นสายตา. เพื่อป้องกันการกลับมาทำร้ายตัวเองอีก คุณควรเอาเครื่องมือต่างๆ ที่คุณเคยใช้ทำร้ายตัวเอง ไปเก็บหรือทิ้งเสียเลย ซึ่งหากคุณต้องเหนื่อยกับการหาเครื่องมือเหล่านั้น เวลาที่จะทำร้ายตัวเอง มันก็ช่วยให้หมดอารมณ์ และพอมีเวลาเรียกสติคืนมาได้
- อย่าวางของมีคม เช่น มีดหรือมีดโกนไว้บนโต๊ะ ให้เก็บในลิ้นชักให้ลับสายตา [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณยังไม่อยากเก็บของเหล่านั้น ก็อาจเริ่มจากวางมันไว้ในที่ๆ หยิบได้ยากหน่อย หรือห่อไว้ด้วยก็ดี
- ถ้าเป็นไปได้ ให้เอาสิ่งของเหล่านั้นไปฝากไว้กับใครสักคน ซึ่งแรกๆ คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดที่หยิบใช้ไม่ง่ายเหมือนเคย แต่ในระยะยาว คุณจะรู้สึกว่าทำถูกแล้ว
-
รู้ทันและหลีกเลี่ยงสิ่งเร้า. ทันทีที่คุณอยากทำร้ายตัวเอง พยายามฉุกคิดว่า อะไรกันหนอที่เป็นตัวกระตุ้นให้คุณเกิดภาวะดังกล่าว เมื่อรู้แล้วก็จดและจำมันไว้ไห้ดี จะได้รู้ทันตัวเองในคราวต่อไป
- โดยทั่วไปแล้ว สิ่งเร้ามักเป็นปัญหาในชีวิตประจำวัน เช่น ถูกเพื่อนแกล้ง ถูกโจมตีหรือประจานทางอินเตอร์เน็ท ถูกกีดกันออกจากกลุ่มหรือวงสังคม ความคับข้องใจในเรื่องเพศ รวมถึงการถูกกระทำทารุณและความขัดแย้งในครอบครัว [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ส่วนใหญ่คนที่ทำร้ายตัวเอง มักมีช่วงเวลาที่อยากทำในแต่ละวันต่างออกไป ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงช่วงเวลาเหล่านั้นของตัวเอง เช่น หากคุณมักอยากทำในตอนเช้า ก็พยายามระวังไว้ และหากิจกรรมอื่นทำแทน
- หากคุณมักทำร้ายตัวเองหลังจากทะเลาะกับคนใกล้ชิด พยายามหาสาเหตุด้านความรู้สึก ซึ่งคุณอาจได้คำตอบในทำนองว่า “ฉันทะเลาะกับคนที่ฉันรักแล้วรู้สึกแย่มาก” ซึ่งนั่นก็คือสาเหตุเบื้องลึก ที่คุณควรพยายามแก้ไขอย่างถูกวิธี [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดจำความสำเร็จของตัวเอง. เป็นเรื่องสำคัญมาก ที่คุณควรฉลองให้ตัวเองในแต่ละก้าวที่คุณทำสำเร็จ โดยคุณอาจมีปฏิทินส่วนตัวที่เอาไว้จดว่า คุณเลิกทำร้ายตัวเองมาได้กี่วันหรือกี่สัปดาห์แล้ว พยายามให้รางวัลตัวเองเป็นระยะ และตั้งเป้าเพิ่มจำนวนวันให้ได้ในเดือนต่อไปโฆษณา
-
ขุดรากเหง้าของปัญหา. อย่างปัญหาทางจิตต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้า โรคหวาดวิตก รวมถึงอาการอื่นๆ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยการกรีดข้อมือมักถูกใช้เพื่อบรรเทาความรู้สึกรุนแรงต่างๆ เช่น ความโกรธ ความเจ็บปวด ความโศกเศร้า ความโดดเดี่ยว และความสิ้นหวัง ซึ่งบางคนอาจกรีดข้อมือ เพื่อสื่อให้คนรอบข้างรับรู้อารมณ์เหล่านั้นด้วย
- ในบางกรณี ผู้ที่กรีดข้อมือตัวเองอาจทำไปเพื่อให้รู้สึกว่า มีอำนาจเหนือร่างกายตนเอง เช่น บางคนที่อยู่ในภาวะด้านชา อาจกรีดข้อมือเพื่อให้ตนเองเกิดความรู้สึกบางอย่าง ในขณะที่บางคนกรีดเพื่อใช้ความเจ็บปวดในการข่มอารมณ์ตัวเอง [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พูดคุยกับมืออาชีพ. หากคุณลองเทคนิคต่างๆ ที่ได้อ่านมานี้แล้ว ยังไม่ค่อยเห็นผลคืบหน้าในการลดความอยากทำร้ายตัวเองลง คุณก็สามารถลองพึ่งพาบริการจากนักบำบัด จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยาคลินิกได้ ซึ่งพวกเขาจะมีเทคนิคแตกต่างกันไปในการรับมือกับพฤติกรรมของคุณ
- การบำบัดแบบกลุ่มก็น่าสนใจ มันช่วยให้คุณรับรู้ว่า คนอื่นก็มีปัญหาเดียวกัน
- หากคุณยังเป็นเด็กหรือวัยรุ่น ควรจะบอกให้ญาติผู้ใหญ่ทราบ หรือขอให้พวกเขาพาไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
- หากคุณทำประกันสุขภาพเอาไว้ ลองติดต่อสอบถามเกี่ยวกับการชดเชยค่ารักษา รวมถึงรายละเอียดเรื่องสถานที่ในการรักษา หรือคุณอาจติดต่อหน่วยงานสาธารณสุขในชุมชน และหน่วยงานของรัฐบาลได้ตามความสะดวก [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หาตัวช่วยฉุกเฉิน. หากคุณพลั้งเผลอทำร้ายตัวเองจนบาดเจ็บไปแล้ว คุณควรรีบโทรแจ้งหน่วยพยาบาลหรือกู้ภัยทันที เพราะหากมีเลือดออกจากบาดแผลเกิน 10 นาทีขึ้นไป หรือเกิดไปตัดเส้นเลือดใหญ่เข้า ทางการแพทย์ถือว่าอาการหนักแล้วล่ะ
- ในกณีมีความคิดฆ่าตัวตาย คุณก็ควรปรึกษาหรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทันทีเช่นกัน
-
แยกแยะความแตกต่าง. การทำร้ายตัวเอง ไม่เหมือนกับการฆ่าตัวตาย ถึงแม้คนส่วนใหญ่มักเหมารวมกัน การฆ่าตัวตายนั้นทำไปเพื่อจบชีวิตตัวเอง ส่วนการทำร้ายตัวเองเป็นการบ่งชี้ว่า คนที่ทำยังต้องการมีชีวิตอยู่ หรืออาจทำไปเพื่อให้ตัวเองรู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้นด้วยซ้ำ [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่า คนที่ชอบทำร้ายตัวเอง อาจพัฒนาไปสู่การฆ่าตัวตายในภายหลัง ซึ่งอาจถูกกระตุ้นจากอาการซึมเศร้า สิ้นหวัง รวมถึงอาการทางจิตอื่นๆ ด้วย [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้น คุณควรจริงจังในการเฝ้าระวังความคิดฆ่าตัวตาย หรือขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
- มองหาสัญญาณของการฆ่าตัวตาย เช่น มักพูดถึงความตาย เรื่องเกี่ยวกับการตาย หรือเปรยว่าอยากฆ่าตัวตายด้วยวิธีต่างๆ นานา รวมถึงมักบ่นในเชิงท้อแท้สิ้นหวังด้วย [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Suicide Prevention Lifeline ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณหรือคนรอบข้าง มีแนวโน้มในการฆ่าตัวตาย กรุณาติดต่อหน่วยงานที่ให้การช่วยเหลือหน่วยงานที่ให้บริการสายด่วน เช่น ที่หมายเลข 1667 ของกรมสุขภาพจิต รวมถึงหมายเลข 1323 ด้วย โดยทั้งสองหมายเลข ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง โดยเฉพาะหมายเลข 1667 ที่สามารถโทรฟรีทั้งโทรศัพท์บ้านและมือถือ ส่วน 1323 นั้น โทรฟรีได้เฉพาะโทรศัพท์บ้าน
โฆษณา
ข้อมูลเพิ่มเติม
บริการสายด่วนหมายเลข 1667 และ 1323 กรมสุขภาพจิต บริการตลอด 24 ชั่วโมง
- หมายเลข 1667 สามารถโทรฟรีทั้งโทรศัพท์บ้านและโทรศัพท์มือถือ
เคล็ดลับ
- การหลีกเลี่ยงในการคบหากับคนที่กระตุ้นให้คุณอยากทำร้ายตัวเอง เป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญมาก ซึ่งอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เมื่อคุณมุ่งมั่นในการฟื้นฟูจิตใจตัวเอง หรือเริ่มเห็นผลในทางที่ดีขึ้นแล้ว เรื่องดังกล่าวก็ไม่ยากอีกต่อไป
- เอามีดโกนไปทิ้งให้หมด
- หากเพื่อนหรือญาติผู้ใหญ่ที่คุณวางใจสักคน คอยตักเตือนไม่ให้คุณกรีดข้อมือตัวเอง พวกเขาอาจคอยทำหน้าที่สอดส่อง หรือคอยระวังไม่ให้คุณทำด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
- ↑ https://www.rcpsych.ac.uk/PDF/Self-Harm%20Distractions%20and%20Alternatives%20FINAL.pdf
- ↑ https://www.rcpsych.ac.uk/PDF/Self-Harm%20Distractions%20and%20Alternatives%20FINAL.pdf
- ↑ https://www.rcpsych.ac.uk/PDF/Self-Harm%20Distractions%20and%20Alternatives%20FINAL.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201106/work-day-stress-relief-5-senses-in-5-mindful-minutes
- ↑ http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.VTMnNEfF8-0
- ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.mindful.org/mindful-magazine/walk-this-way
- ↑ http://eocinstitute.org/meditation/meditation-and-walking-benefits-of-mindful-walking/
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/child-adolescent-psychiatry/treating-self-harm-children-and-adolescents
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/imperfect-spirituality/201106/positive-self-talk-can-help-you-win-the-race-or-the-day
- ↑ Linehan, M.M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York:Guilford Press
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/07/08/got-low-self-esteem-dont-ditch-the-positive-self-talk-just-yet/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/self-harm.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201301/coping-self-harm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/teen-angst/201210/understanding-suicide-and-self-harm
- ↑ http://www.suicidepreventionstudies.org/index.php?page=selfharm
- ↑ http://www.suicidepreventionlifeline.org/gethelp/someone.aspx
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 26,858 ครั้ง
โฆษณา
