ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ทุกคนต้องเคยผ่านช่วงเวลาในชีวิตที่ตัวเองรู้สึกกลัวสิ่งต่างๆ เพราะสมองของมนุษย์ได้รับการปลูกฝังให้มีความกลัวและหวาดหวั่น แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องอยู่กับความกลัวตลอดเวลาจนรับมือกับมันไม่ได้
ขั้นตอน
-
ประเมินสถานการณ์. ความกลัวเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติที่มีต่อสิ่งที่เราเห็นว่าเป็นภัยคุกคาม และในบางสถานการณ์มันก็ถือเป็นสิ่งดีด้วยซ้ำ แต่ความกลัวก็อาจจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาแบบสู้หรือหนีในบางสถานการณ์ที่แม้ว่าจะไม่ได้มีภัยคุกคามก็ตาม ค่อยๆ ประเมินสถานการณ์และดูว่าความกลัวมาจากสิ่งที่เป็นภัยคุกคามจริงๆ หรือเป็นแค่ปฏิกิริยาที่มีต่อสิ่งที่ไม่คุ้นเคย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น ถ้าคุณได้ยินเสียงปังตอนกลางคืน ค่อยๆ คิดดูก่อนว่าอาจจะเป็นอย่างอื่น เช่น เพื่อนบ้านอาจจะปิดประตูรถเสียงดังที่ทำให้เกิดเสียงนั้น
- ถ้าสิ่งที่ว่านั้นเป็นเรื่องจริง ก็ให้หาวิธีจัดการกับมัน เช่น นัดหมอเพื่อตรวจไฝ หรือโทรแจ้งตำรวจถ้ามีคนแปลกหน้าเดินไปเดินมาในบ้านของคุณ
- คิดว่าปฏิกิริยาของคุณเกิดจากความกลัวหรือโรคกลัว แม้ว่าโรคกลัวจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาความกลัว แต่ปฏิกิริยาที่ว่าจะเกินกว่าอันตรายที่แท้จริง โรคกลัวจะขัดขวางความสามารถในการรับมือกับความกลัว คุณอาจจะต้องขอความช่วยเหลือจากนักจิตบำบัดหรือแพทย์เพื่อรับมือกับโรคกลัว
-
หายใจ. เวลาที่คุณกลัวและไม่ได้คิดให้รอบคอบ คุณมักจะหายใจหอบ ซึ่งก็จะยิ่งทำให้คุณกลัวเข้าไปใหญ่ หายใจเข้าเต็มปอดและผ่อนคลายร่างกาย เริ่มจากไหล่ และขณะที่หายใจให้ผ่อนคลายลงไปที่เท้าทีละกล้ามเนื้อ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การหายใจไม่เพียงแต่ทำให้ใจสงบและทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอเท่านั้น แต่การกำหนดจิตไปที่การหายใจและผ่อนคลายร่างกายยังช่วยให้คุณไม่ไปจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณกลัวด้วย
- การกลัวคือการที่ไฮโพธาลามัสของเรา (ที่ควบคุมความรู้สึกสู้หรือหนี) ไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกที่ทำให้เราเกิดความตึงเครียด และยังมีระบบต่อมหมวกไตชั้นนอกที่สร้างฮอร์โมนต่างๆ เข้ามาในระบบ เพราะฉะนั้นถึงแม้ว่าเราจะแค่กลัวการไปปาร์ตี้และพบเจอคนกลุ่มใหม่ แต่ไฮโพธาลามัสของเราจะตีความว่าเป็นสถานการณ์ที่ต้องสู้หรือหนี
- เพราะฉะนั้นให้หายใจ เพราะจะช่วยให้ไฮโพธาลามัสสงบลงได้
-
เขียนลงไปว่าคุณกลัวอะไร. ในขณะที่หัวของคุณเต็มไปด้วยความกลัวนั้น ให้หยิบปากกาและกระดาษมา 1 แผ่น จากนั้นเขียนทุกสิ่งที่คุณกลัวลงไป การฝึกแบบนี้จะช่วยดึงความกลัวของคุณออกมาอยู่ที่ระดับจิตสำนึก เมื่อคุณรับรู้ความกลัวแล้ว คุณก็จะปล่อยผ่านมันไปได้ง่ายขึ้นขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สิ่งที่ดูเหมือนจะน่ากลัวหลายอย่างย้อนกลับไปที่ความกลัวพื้นฐานอย่างการกลัวความตาย (ไฝที่อาจจะเป็นมะเร็ง) การกลัวว่าจะไม่มีใครชอบเรา (ไปปาร์ตี้แล้วเจอคนใหม่ๆ)
- การรับรู้ความกลัวไม่ได้ทำให้มันหายไปในพริบตา แต่มันจะช่วยให้คุณระบุความกลัวออกมาได้ดีขึ้น
-
บอกใครสักคน. ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเวลาที่หวาดกลัว ให้โทรหาใครสักคนแล้วคุยกับเขา ซึ่งต้องเป็นเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่คุณไว้ใจ หรือจะโทรหาสายด่วนสำหรับคนที่วิตกกังวลก็ได้
- แม้ว่าการพูดคุยกับใครสักจะช่วยได้แค่ในเรื่องของการเชื่อมโยงกับผู้อื่น แต่เพื่อนก็อาจจะช่วยอธิบายจนคุณหายกลัวได้
โฆษณา
-
เปลี่ยนวิธีคิด. ความกลัวเป็นเรื่องเกี่ยวกับว่าวิถีไหนกำลังถูกใช้งานและสร้างขึ้นในสมอง ในการที่จะเลิกกลัวนั้น คุณก็ต้องเชื่อมต่อวิถีของสมองเสียใหม่ ซึ่งไม่ได้ยากขนาดนั้นเพราะสมองของเรามีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ภาวะความยืดหยุ่นตัวของสมองมีส่วนเกี่ยวข้องกับการประมวลความทรงจำและวิธีการเรียนรู้ของเรา เราสามารถเปลี่ยนวิถีในสมองที่แสดงปฏิกิริยาหวาดกลัวต่อสิ่งที่ทำให้เราหวาดกลัวได้ด้วยการฝึก "ลดความรู้สึก" "การลดความรู้สึก" โดยพื้นฐานแล้วก็คือ การที่เราสัมผัสกับสิ่งที่ทำให้เรากลัวในสภาพแวดล้อมที่ค่อยเป็นค่อยไปและมีการควบคุม
- เริ่มจากการถามคำถามแบบสะท้อนคิดว่า คุณกลัวอะไร ความกลัวของคุณตั้งอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงหรือเปล่า สิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์นี้คืออะไร ฉันสามารถทำอะไรที่จะปกป้องฉันจากผลที่ตามมานี้ได้บ้าง
- ติดตามปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่มีต่อสิ่งเร้าทางกายภาพและสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณหวาดกลัว เช่น ถ้าแมงมุมทำให้คุณกลัว สิ่งเร้าทางกายภาพก็คือการปรากฏตัวของแมงมุม จากจุดนั้นปฏิกิริยาทางอารมณ์คือความกลัว ความรู้สึกหวาดหวั่น และอาจจะเพิ่มไปถึงระดับตื่นตระหนกแล้วแต่การตอบสนองของคุณ การติดตามแบบนี้จะช่วยให้คุณสร้างปฏิกิริยาออกห่างแทนที่จะเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่มีต่อการปรากฏตัวของแมงมุม
-
สร้างปฏิกิริยาออกห่างต่อสิ่งที่น่ากลัว. ปฏิกิริยาออกห่างคือการที่คุณมีปฏิกิริยาต่อสิ่งที่ทำให้คุณกลัวจากจุดที่เป็นการสังเกตการณ์แทนที่จะเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องฝึกฝน และการวางแผนรูปแบบการคิดอย่างละเอียดไว้ก่อนก็จะช่วยให้คุณเข้าใจว่า สิ่งที่น่ากลัวมันทำให้คุณมีปฏิกิริยาทางอารมณ์อย่างไร
- รู้ว่าคุณกำลังเผชิญหน้ากับสิ่งที่คุณคิดว่าน่ากลัวและคุณสามารถเลือกได้ว่าจะมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ (ซึ่งสุดท้ายจะยิ่งไปกระตุ้นความกลัวและความวิตกกังวลให้มากขึ้นไปอีก) หรือคุณจะมีปฏิกิริยาออกห่างก็ได้
- สังเกตปฏิกิริยาทางร่างกาย ซึ่งอาจจะร่วมถึงอาการตัวสั่น ชา หัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ ปวดท้อง ง่วงนอน ร้องไห้ การนอนหลับไม่ราบรื่น หายใจตื้นหรือเร็ว รู้สึกวิตกกังวลหรือหวาดกลัว และ/หรือการนอนหลับไม่ราบรื่น
- ฝึกให้ตัวเองพูดประโยคเตือนสติซ้ำๆ เลือกประโยคเตือนสติมาสัก 2-3 ประโยคจากนั้นเขียนลงไปเพื่อให้คุณมีติดตัวไว้ตลอดเวลา พูดซ้ำๆ กับตัวเองเวลาที่คุณเริ่มมีปฏิกิริยาทางอารมณ์เพื่อให้คุณสามารถตัดปฏิกิริยาให้สั้นลงได้ เช่น "มันไม่แย่อย่างที่ฉันคิดหรอก" หรือ "ฉันไม่สามารถควบคุมผลที่ตามมาได้ เพราะฉะนั้นฉันจะปล่อยมันไปและเชื่อว่ามันจะต้องออกมาดี"
- ทำในสิ่งที่ทำให้สบายกาย ถ้าทำได้ ให้ดื่มชาสักถ้วยและจดจ่อการมีอยู่ทั้งหมดของคุณไปที่ชาถ้วยนั้น ความอุ่น ไอน้ำลอยขึ้นมาเหนือถ้วย และกลิ่น การกำหนดจิตไปยังสิ่งที่สร้างความสบายกายเป็นการเจริญสติรูปแบบหนึ่งและหมายความว่าคุณกำลังอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งเป็นที่ที่ตรงข้ามกับความกลัวโดยตรง
-
อย่าหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัว. การเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัวยิ่งไปเพิ่มความกลัวที่มีต่อสิ่งที่น่ากลัว และยังทำให้ร่างกายของคุณไม่เคยชินกับสิ่งที่คุณกลัวเพื่อที่จะให้ความกลัวของคุณลดน้อยลงด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขณะที่คุณเริ่มรับมือกับสิ่งที่ทำให้คุณกลัว ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน เช่น ถ้าคุณกลัวแมงมุม ให้เริ่มจากการรับมือกับแมงมุมตัวเล็กๆ ที่บ้านก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระดับไปสู่แมงมุมที่ตัวใหญ่ขึ้น
- ถ้าคุณกลัวความสูง ให้ลองเดินบนที่สูงๆ ที่มีมาตรการป้องกันความปลอดภัยก่อน แทนที่จะบังคับให้ตัวเองกระโดดร่มเลย
- จำไว้ว่ายิ่งคุณหนีอะไรเท่าไหร่ มันจะยิ่งทำให้คุณกลัวมากขึ้นเท่านั้น และความกลัวที่เพิ่มขึ้นก็จะทำให้คุณอึ้งจนทำอะไรไม่ถูก เราไม่สามารถหลีกหนีความกลัวได้ เพราะในฐานะมนุษย์มันเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบทางสรีรวิทยา แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการที่เราจะตอบโต้กับสิ่งที่ทำให้เรากลัวได้ ไม่มีอะไรที่น่ากลัวเท่ากับที่เราจินตนาการไว้หรอก
-
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ. บางครั้งคุณก็ไม่สามารถหยุดความกลัวได้ด้วยตัวคุณเอง ซึ่งมักจะเป็นรูปแบบของโรคตื่นตระหนก โรควิตกกังวล ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง (PTSD) และพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีที่ดีในการพยายามรับมือกับความวิตกกังวลและความกลัว
- ยาก็ช่วยได้ แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณกินยาในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมการรักษาทั้งโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้ คุณจะต้องเข้ารับคำปรึกษาเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาด้วยเพื่อฝึกสมองของคุณเสียใหม่
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ใจเย็นๆ คิดถึงสถานที่ที่มีความสุขและบอกตัวเองว่า "ฉันไม่กลัว"
- สิ่งต่างๆ ไม่ได้แย่อย่างที่มันดูเหมือนจะเป็นอย่างนั้นเสมอไป ใจของคุณอาจหลอกให้คุณคิดไปว่าสิ่งต่างๆ มันแย่กว่าที่มันเป็นมากๆ จงกล้าหาญและเชื่อว่ามันจะโอเค
- ถือโทรศัพท์ไว้ที่มือ มันจะมอบความรู้สึกปลอดภัยให้คุณว่า คุณสามารถโทรหาคนอื่นได้เวลาที่คุณกลัวสุดขีด
- การวาดภาพช่วยให้บางคนกลับมาอยู่กับความเป็นจริงได้อีกครั้งหลังจากผ่านความกลัวไปแล้ว คุณอาจจะใช้ปากกา ดิจิตัลแท็บเล็ต หรือแม้แต่ทำภาพคอลลาจก็ได้ หรือแม้แต่การเขียนอะไรบางอย่างเช่นกลอนหรือเรื่องสั้น (แต่เขียนเรื่องเบาๆ นะ ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว) ก็ยังได้ การใช้ความคิดสร้างสรรค์ช่วยหยุดความรู้สึกกลัวได้
- ถ้าคุณชอบหนังสยองขวัญแต่ไม่สามารถรับมือกับความกลัวตอนกลางคืนได้ ให้ดูตอนเช้าตรู่ จากนั้นก็ทำอะไรสนุกๆ ตลอดทั้งวัน พอคุณได้อบคุกกี้ แต่งเพลง ไปดูแข่งฟุตบอล และทำสวนแล้ว คุณจะไม่ได้นึกถึงหนังเรื่อง "World War Z" เลย
- ถ้าเป็นไปได้ให้หาหลักฐานมาสนับสนุนการพิสูจน์ว่า ความกลัวของคุณไม่ใช่เรื่องจริง
- ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้โทรหาสายด่วยสุขภาพจิต 1323
- เวลานอนให้ใช้ไฟสำหรับกลางคืน
- เข้านอนพร้อมกับคิดถึงสิ่งที่คุณชอบ ฟังเพลงจากวงดนตรีวงโปรด
- หยิบตุ๊กตาหรือหมอนใบโปรดมากอดแน่นๆ แล้วคิดว่าพรุ่งนี้จะดูหนังหรือเล่นเกมอะไร
- ใช้เคล็ดลับการหายใจ "4-7-8" ใช้วิธีนี้เพื่อให้คุณหลับเร็วขึ้น คิดไปเรื่อยเปื่อยแล้วคุณจะนอนหลับภายใน 30 นาที
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าดูหนังสยองขวัญหรือหนังผีโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเข้านอน วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้ฝันร้ายได้
- อย่าจินตนาการว่าตัวเองกำลังอยู่ในสถานการณ์ที่น่ากลัว แต่ถ้าคุณดูหนังหรืออ่านหนังสืออยู่ วิธีนี้ก็อาจจะยากหน่อย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/meditation/meditation-for-you/understanding-fear
- ↑ http://wildgoddesslife.com/what-to-do-when-youre-freaking-out-and-scared/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/how-to-not-be-afraid-of-anything-ever-again/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/demystifying-psychiatry/201311/rewiring-the-brain-eliminate-fear
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
โฆษณา
