ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความรู้สึกหวาดผวาเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติอย่างหนึ่ง ต่อสถานการณ์ที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ต่างๆ เช่น การอยู่ในความมืดตอนกลางคืน ความหวาดผวาเกิดจากความกลัว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของร่างกายที่ว่า “จะสู้หรือจะเผ่นหนี” ซึ่งช่วยให้เรารู้ว่ากำลังตกอยู่ในอันตรายหรือไม่ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อันตรายที่เราสำเหนียกได้นี้ อาจเป็นทางร่างกายหรือจิตใจ มักจะทำให้เราหวาดหวั่นและวิตกกังวล [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Reeve, J. (2001). Understanding Motivation and Emotions. ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อการตอบสนองตามธรรมชาติด้วยความหวาดผวา เริ่มส่งผลกระทบต่อการทำงานประจำวันของคุณ ซึ่งรวมทั้งการนอนหลับ ความหวาดผวาในยามค่ำคืนสามารถส่งผลกระทบในด้านลบต่อรูปแบบการนอน และต่อคุณภาพโดยรวมของชีวิตทั้งเด็กและผู้ใหญ่ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
จงหลีกเลี่ยงการงีบกลางวัน. หากคุณนอนดึก คุณจะตื่นนอนอย่างอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น และเพียงแค่ครึ่งวัน คุณก็อยากงีบหลับเต็มทีแล้ว แต่การงีบหลับเป็นเวลานานๆ ในช่วงกลางวัน อาจทำให้คุณลดความสามารถที่จะนอนหลับอย่างง่ายดายในตอนกลางคืนลง ยิ่งกว่านั้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยในยามค่ำคืนและพร้อมที่จะเข้านอน คุณจะมีเวลาและพลังงานลดน้อยเกินกว่าที่จะคิดกลัว [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากรู้สึกว่าจะต้องงีบกลางวันเพราะคุณอ่อนแรงเกินกว่าที่จะทำอะไรต่อไปได้ จงลองใช้ “พลังงีบ” (power nap) เพียงในช่วงก่อนเที่ยง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การงีบช่วงสั้นๆ นาน 15-20 นาทีสามารถเป็นประโยชน์อย่างใหญ่หลวงสำหรับคุณ รวมทั้งการปล่อยพลังงานออกมา ความตื่นตัว และการเพิ่มสมรรถนะของเครื่องยนต์ การงีบหลับช่วงสั้นๆ เหล่านี้ คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องการอย่างแท้จริง เพื่อกำจัดอาการง่วงนอน และได้พลังงานที่จำเป็นเพื่อดำเนินชีวิตในวันนั้นต่อไป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
-
ลองใช้เทคนิคหายใจลึกๆ. การเพ่งความสนใจที่การหายใจลึกๆ ของคุณเป็นวิธีหนึ่งที่จะกระตุ้นการตอบสนองอย่างผ่อนคลายต่อความเครียด การหายใจลึกๆ ซึ่งช่วยขยายปอดและหน้าท้องของคุณ จะกระตุ้นให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนอย่างเต็มที่ คุณจะก๊าซได้ออกซิเจนสดใหม่แทนที่ก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ซึ่งถูกขับทิ้งไป การหายใจลึกๆ ยังช่วยชะลอการเต้นของหัวใจ และช่วยควบคุมความดันเลือดให้เป็นปกติอย่างสม่ำเสมออีกด้วย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- จงนั่งในท่าที่สบายแล้วหลับตาลง หายใจตามปกติหนึ่งหรือสองเฮือกเพื่อให้คุณสงบ หายใจเข้าหรือหายใจลึกๆ นานเท่ากับนับ 1 ถึง 5 และกลั้นหายใจระหว่างนับ ถัดจากนั้นก็หายใจออก ปลดปล่อยอากาศทั้งหมดออกมาขณะนับหนึ่งถึงห้า ทำช้ำหลายรอบจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบมากขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นั่งสมาธิ .การนั่งสมาธิเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น. บางคนพบว่ามีประโยชน์เป็นพิเศษที่จะทำสมาธิในช่วงใกล้จะหมดวัน เพื่อช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิหลังจากวุ่นวายมาทั้งวัน การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งที่คุณจะรับรู้ได้มากขึ้นถึงสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณ และบรรลุถึงการรับรู้ในระดับที่สูงขึ้น กับความสงบภายใน ขอแนะนำให้คุณทำสมาธิหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถทำสมาธิได้ในทุกที่ๆ ต้องการ และนานเท่าที่ต้องการ โดยทั่วไปนั้น การทำเช่นนี้จะเปิดทางให้คุณสัมผัสได้ถึงความเงียบสงบและสันติสุข ไม่ว่าจะกำลังมีอะไรเกิดขึ้นรอบๆ ตัวคุณ
- นั่งในท่าสบาย เพ่งความสนใจที่ลมหายใจของคุณ เพ่งความสนใจที่การมีอยู่และการผ่อนคลายในร่างกายของคุณ จงสังเกตทุกจังหวะของลมหายใจของคุณ ทำใจให้สะอาดปราศจากความคิดด้านลบหรือความเครียด นี่อาจเป็นส่วนที่ยากที่สุด หากคุณพบว่าใจลอย ให้เพ่งความสนใจกับการนับจำนวนลมหายใจเข้าและออกของคุณ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mental Health Foundation ไปที่แหล่งข้อมูล
- บางคนพบว่าเป็นประโยชน์ที่จะเพ่งความสนใจที่วัตถุสักอย่างหนึ่งในห้อง เช่นเทียน หรือควบคุมพลังงานของพวกเขาแล้วเพ่งความสนใจไปยังเสียงหนึ่งที่ได้ยิน เช่น "อืม" [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เขียนบันทึกประจำวัน. การเขียนบันทึกประจำวันสามารถช่วยให้คุณเข้าใจ และรับมือได้ดีมากขึ้นกับอารมณ์และความกลัวต่างๆ ที่ผุดขึ้นมาในยามค่ำคืน [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of Rochester Medical Center ไปที่แหล่งข้อมูล ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดในการเขียนบันทึกประจำวัน คุณอาจเขียนแบบทำรายงาน หรือจะเขียนพรรณนามากกว่านั้น ก็ได้ เพื่อบรรยายความรู้สึกและอารมณ์ของคุณในแต่ละช่วงเวลา [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยทั่วไปนั้น การได้เห็นความคิดของคุณสะท้อนลงบนกระดาษ อาจช่วยให้คุณค้นพบรูปแบบที่สำคัญบางอย่าง และหลังจากนั้น คุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือกับความคิดนั้น หรือคลายความวิตกกังวลลง
- พยายามเขียนบันทึกประจำวันนาน 10-20 นาที/วัน ไม่ว่าจะเกี่ยวกับอะไรที่คุณนึกได้ ไม่ต้องวิตกเรื่องตัวสะกดหรือไวยากรณ์ เพียงปล่อยให้ตัวเองประมวลผลไม่ว่าอะไรที่ต้องการลงบนกระดาษ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถามคำถามหลักๆ บางข้อกับตัวคุณเองเพื่อพยายามหาว่าอะไรทำให้คุณกลัว เช่น คุณเกิดความกลัวแบบไหนในตอนกลางคืน? มีความรู้สึกอย่างไรในยามค่ำคืน หรือในเวลาที่พยายามจะเข้านอน? คุณหลีกเลี่ยงสถานที่เฉพาะบางแห่ง หรือพฤติกรรมเฉพาะบางอย่างในยามค่ำคืนหรือไม่?
- การจดรายการสิ่งที่จะทำอาจเป็นส่วนที่เป็นประโยชน์ของการเขียนบันทึกประจำวันได้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าความกังวลคือเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ จงจดรายการสิ่งที่ “จะทำ” สำหรับวันรุ่งขึ้น จดรายการสิ่งดีๆทั้งหมดที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน หรือจดรายการสิ่งที่คุณคาดหวังว่าจะทำในวันรุ่งขึ้น
-
อาบน้ำอุ่น. เหตุผลที่การอาบน้ำช่วยเรื่องการนอนหลับ เป็นเพราะอุณหภูมิในร่างกายของคุณจะเพิ่มสูงขึ้นตอนอาบน้ำ และจะลดลงหลังอาบน้ำเสร็จ อุณหภูมิในร่างกายที่ลดลงช่วยให้คุณนอนหลับ
- สมควรอาบน้ำประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเวลาที่คุณวางแผนว่าจะเข้านอน เพราะจำเป็นต้องใช้เวลาในการทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นในตอนแรก ก่อนที่จะลดลง เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิผลของการอาบน้ำอุ่นในการทำให้จิตใจสงบ จงทดลองเติมน้ำมันหอมระเหยหรือกลิ่นที่ทำให้ผ่อนคลาย จงพิจารณาใช้สบู่ทำฟองในอ่างอาบน้ำ (Bubble bath) หรือสบู่กลิ่นลาเวนเดอร์ ผลวิจัยบ่งชี้ว่าเมื่อสูดดมกลิ่นเข้าไป พืชสมุนไพรลาเวนเดอร์สามารถทำให้จิตใจสงบ ช่วยปลอบประโลมใจ และเป็นยานอนหลับ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
คอยระวังสิ่งที่คุณกินหรือดื่มก่อนเข้านอน. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนักแล้วเข้านอนในทันที นอกจากนั้น จงหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นทุกประเภท เช่น กาแฟ นิโคติน แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และ/หรือ น้ำตาลภายใน 4 ชั่วโมงของช่วงที่คุณวางแผนว่าจะเข้านอน สารกระตุ้นจะทำให้สมองของคุณคอยตื่นอยู่ ทำให้ยากที่จะหยุดกลุ้มใจ และทำใจให้สงบลงก่อนเข้านอน [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เปิดไฟ. ไฟแสงอ่อน (Nightlight) ไม่ได้เป็นเพียงไฟสำหรับเด็ก ขอแนะนำให้ติดไฟแสงอ่อนดวงหนึ่งในห้องโถงหรือห้องน้ำ แทนที่จะเป็นในห้องนอนซึ่งจะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ แสงไฟสามารถส่งผลกระทบต่อแบบแผนการนอนหลับตามธรรมชาติได้ ทำให้ยากมากขึ้นสำหรับนาฬิกาภายในตัวคุณจะพร้อมที่จะเข้านอน และสำหรับคุณที่จะนอนหลับอย่างเงียบสงบและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเปิดไฟบางดวงไว้ในบ้านจะช่วยให้คุณตระหนักมากขึ้นถึงสภาพแวดล้อมของคุณ และช่วยลดความกลัวใดๆ ที่คุณอาจมีต่อความมืดลงด้วย
-
จงสร้างเสียงสีขาว (white noise). เสียงสีขาวได้แก่เสียงพัดลม หรือเสียงคงที่ เสียงธรรมชาติ เสียงมหาสมุทร หรือเสียงเครื่องดนตรีประเภทอื่นๆ มันสามารถช่วยปลอบประโลมใจ และยังช่วยสกัดเสียงอื่นๆ ที่สามารถกระตุ้นความกลัวของคุณด้วย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อันที่จริง คุณสามารถหาซื้อเครื่องสร้างแสงสีขาว ซึ่งถูกออกแบบมาให้สร้างเสียงต่างๆ ที่ถูกนำมาเรียงลำดับกัน เพื่อช่วยอำนวยความสะดวกให้นอนหลับได้อย่างเงียบสงบและผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีโปรแกรมใช้งานจำนวนมากในสมาร์ทโฟนที่ช่วยให้นอนหลับ ซึ่งมาพร้อมกับเสียงที่ผ่อนคลายต่างๆ และ/หรือเสียงสีขาว
-
ทำให้บ้านของคุณปลอดภัย. เมื่อความกลัวกลางคืนของคุณเกิดจากความวิตกเรื่องความปลอดภัย เช่น อาจมีใครบางคนบุกบ้านของคุณเข้ามา จงลงมือตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อทำให้บ้านของคุณมีความปลอดภัยมากขึ้น
- ปิดล็อคหน้าต่างทุกบานเพื่อความปลอดภัย
- ปิดม่านเพื่อมีความเป็นส่วนตัว
- เก็บสิ่งของที่สามารถใช้ป้องกันตัวคุณไว้ข้างเตียงนอน หากจะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น แต่หลีกเลี่ยงการเก็บไว้ใกล้ตัว สำหรับสิ่งของซึ่งคุณหรือคนอื่นในบ้านของคุณอาจใช้ทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นได้โดยไม่ตั้งใจ เช่นปืน หรือมีด แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้เลือกใช้วัตถุหนักๆ ดีกว่า เช่นหนังสือเล่ม หรือที่ทับหนังสือสักอันหนึ่ง การวางสิ่งนี้ไว้ใกล้ตัวอาจช่วยให้คุณ “รู้สึก” ปลอดภัยมากขึ้น แต่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงหรืออันตรายใดๆ ในบ้านของคุณเช่นเดียวกัน
-
พิจารณาเรื่องอุณหภูมิห้องของคุณ. อุณหภูมิห้องสามารถส่งผลว่าคุณจะนอนหลับได้ดีและนานแค่ไหน อุณหภูมิร่างกายจะลดลงในตอนที่คุณนอน ห้องนอนของคุณซึ่งเย็นลงเล็กน้อย แทนที่จะอุ่นเกินไป สามารถช่วยให้กระบวนการนี้ดำเนินไปได้ และช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทมากขึ้นและหลับได้ง่ายมากขึ้น แต่หากห้องหนาวเกินไป (หรืออุ่นเกินไป) มีความเป็นไปได้มากขึ้นที่คุณจะมีปัญหาในการเข้านอน และจะตื่นบ่อยครั้งมากขึ้น แม้บรรดานักวิจัยจะไม่อาจบอกได้ว่าอุณหภูมิในอุดมคติคือเท่าใด เพราะอุณหภูมิสบายๆ สำหรับคนหนึ่ง ไม่ใช่อุณหภูมิที่อีกคนหนึ่งจะชื่นชอบเสมอไป แต่ที่แนะนำกันตามปกติ คือทำให้แน่ใจว่าห้องนอนมีอุณหภูมิระหว่าง 18-22 องศาเซลเซียส [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หันเหความสนใจของตัวคุณเอง. การหันเหความสนใจในปริมาณที่พอเหมาะเป็นวิธีรับมือที่ดีกับความกลัว “ปริมาณที่พอเหมาะ”หมายความว่าหันเหความสนใจของคุณมากพอที่จะดึงความสนใจและอารมณ์ของคุณได้ แต่ไม่มากเสียจนคุณคลั่ง หรือตื่นเต้นมากเกินไป จนไม่อาจสงบใจก่อนเข้านอน [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อ่านหนังสือสักเล่มหนึ่ง. หลีกเลี่ยงเล่มที่น่าตื่นเต้นหรือน่ากลัวเกินไป อ่านบางสิ่งที่คุณสนใจและสิ่งนั้นจะทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับมัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเพ่งความสนใจกับพลอตเรื่อง และ/หรือเป้าหมาย ไม่ใช่ที่ความกลัวของคุณ
- ดูทีวีหรือเล่นคอมพิวเตอร์ แทบเลต หรือสมาร์ทโฟนของคุณ. มีผลวิจัยที่ผสมผสานกันเรื่องผลกระทบของการใช้เทคโนโลยีก่อนนอนต่อรูปแบบการนอนของคุณ ผลวิจัยล่าสุดบ่งชี้ว่า อันที่จริงนั้น การดูทีวีหรือใช้เทคโนโลยีก่อนเข้านอนขัดขวางรูปแบบการนอนอย่างมีสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากต้องการใช้เทคโนโลยีหันเหความสนใจของคุณนานสักสี่ห้าชั่วโมง “ก่อน” คุณเข้านอน จะช่วยให้คุณลืมนึกถึงความกลัวได้ เพียงต้องทำให้แน่ใจว่าคุณ ”ถอดปลั๊ก”นานหนึ่งถึงสองชั่วโมง ก่อนเวลาที่วางแผนว่าจะนอนหลับจริงๆ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฟังเพลงที่ช่วยให้สงบ. เพลงสมควรเป็นสิ่งใดก็ตามที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย กับทำให้คุณรู้สึกสบายและมีความสุข
- นับ. จงนับไปข้างหน้าหรือนับถอยหลัง ตราบใดที่คุณสามารถทำให้สมองเพ่งความสนใจอยู่กับบางสิ่ง แทนที่จะเป็นความกลัวจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าตัวเองหลับไปโดยไม่รู้ตัว
-
สวดมนต์. บางคนพบว่าการสวดมนต์ก่อนเข้านอนช่วยให้ผ่อนคลาย และช่วยบรรเทาความวิตกกังวลกับความกลัวในเรื่องต่างๆ ลงได้ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
คิดในแง่บวกและสอดคล้องกับหลักเหตุผล. จงคิดถึง "ความคิดที่มีความสุข" ก่อนที่คุณจะเข้านอน โดยคิดเรื่องครอบครัวของคุณ เพื่อนของคุณ กิจกรรมโปรดของคุณ ฯลฯ จดจำทุกสิ่งที่ดีในชีวิตของคุณ คนทุกคนที่คุณรัก และผู้ที่รักคุณกลับ คุณจะถูกห้อมล้อมด้วยความรักและการปกป้อง
- อาจมีประโยชน์เช่นเดียวกันที่คุณจะหยุดพักและใช้ความคิดอย่างสมเหตุสมผล ตัวอย่างเช่น หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ เสียงส่วนใหญ่ที่ทำให้คุณกลัวอาจเป็นเพียงเสียงของคนอื่นๆ ในอาคารของคุณ เสียงพื้นดังเอี๊ยดอ๊าด เสียงพูดที่ได้ยินไม่ชัด เสียงดังตุบเป็นครั้งคราวจากการเปิดประตู ฯลฯ ไม่ใช่สิ่งบ่งชี้ว่ากำลังจะเกิดสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่เป็นอัปมงคลขึ้นกับคุณ แต่หมายความว่าคุณอาศัยอยู่ใกล้กับคนอื่น และคุณไม่ได้อยู่เพียงลำพัง!
-
ขอการสนับสนุน. อย่ากลัวที่จะร้องขอการสนับสนุน. ในบางครั้งนั้น ความรู้สึกว่าถูกโดดเดี่ยวจากส่วนอื่นๆ ที่เหลือของโลกในยามวิกาล คือสิ่งที่ยิ่งทำให้ความรู้สึกกลัวรุนแรงมากขึ้น
- หากตอนนี้ คุณยังเป็นมือใหม่เพราะเพิ่งจะย้ายมาอยู่ห้องของคุณเอง ในหอพักนักศึกษา หรือในอพาร์ตเมนต์แห่งใหม่ การขอการสนับสนุนอาจหมายถึงการร้องขอให้เพื่อนสักคน หรือญาติช่วยใช้เวลาคืนแรกอยู่ในสถานที่ใหม่กับคุณด้วย
- คุณสมควรจะมีเบอร์โทรศัพท์ของเพื่อนสักคนหนึ่งผู้นอนดึกเผื่อไว้ในกรณีที่คุณตื่นจากฝันร้าย หรือนอนไม่หลับและจำเป็นต้องคุยกับใครสักคนหนึ่ง
โฆษณา
-
คุยกับลูกเรื่องความกลัวต่างๆ ของเขา. ปล่อยให้ลูกบอกกับคุณถึงสิ่งที่กลัวในยามค่ำคืน แต่อย่าบังคับลูกให้บอกกับคุณหากเขายังไม่พร้อม จำใส่ใจเช่นกันว่าความกลัวของเด็กอาจจะแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับระยะเวลาของพัฒนาการเฉพาะสำหรับเขา ตัวอย่างเช่น เด็กที่เล็กกว่ามีเวลาที่ยากลำบากกว่าที่จะบอกความแตกต่างว่าอะไรคือสิ่งที่มีอยู่จริง และอะไรคือจินตนาการ [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ห้ามตอบสนองด้วยการเรียกความกลัวของลูกว่า “น่าขำ” หรือ “งี่เง่า” แทนที่จะทำเช่นนั้น จงยอมรับความกลัวของลูก และทำงานร่วมกันกับลูก เพื่อพยายามเอาชนะความกลัวนั้น จงจำไว้ว่าครั้งหนึ่ง คุณก็เคยเป็นเด็ก และน่าจะมีความกลัวไร้สาระมากมายเช่นเดียวกัน! [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองพูดคุยเรื่องความกลัวกับลูกในช่วงกลางวัน ตอนที่ลูกไม่กลัว พูดคุยกันเรื่องกลยุทธ์ที่ว่าทำอย่างไรลูกจะกลัวน้อยลงเมื่อถึงเวลานอน สร้างความเชื่อมั่นในตัวเองให้กับลูกในช่วงกลางวัน แสดงความเห็นเรื่อง "ความกล้าหาญ” ของลูก และเรื่องลูก "โตแล้ว" ขนาดไหน แนวคิดก็คือหากเขารู้สึกปลอดภัยและมั่นใจในตัวเองช่วงกลางวัน จะช่วยเขาได้ในช่วงกลางคืน [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าสนับสนุนหรือเสริมสร้างความกลัวของลูก. เมื่อรู้จักธรรมชาติของความกลัวของลูกแล้ว จงอย่าสนับสนุนความกลัวนั้น ด้วยการยอมรับ หรือแสดงการรับรู้ถึงความกลัวนั้นๆ อย่างเป็นทางการ แม้จะทำอย่างไม่ได้ตั้งใจก็ตาม ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณกลัวพวกสัตว์ประหลาด จงอย่าเสแสร้งเป็นหยิบสเปรย์กำจัดพวกสัตว์ประหลาดออกมา หรือค้นห้องเพื่อหาพวกสัตว์ประหลาด หากทำแบบนั้นจะทำให้ลูกมองว่าคุณเองก็เชื่อเช่นกันว่ามีสัตว์ประหลาดพวกนั้นอยู่จริง
- จงพิจารณาเรื่องที่จะพูดคุยกับลูกๆ เรื่องความแตกต่างระหว่างจินตนาการกับความจริง ตัวอย่างเช่น หากลูกกลัวสัตว์ประหลาดที่อยู่ใต้เตียงเพราะดูภาพยนตร์เรื่อง บริษัทรับจ้างหลอน (ไม่) จำกัด (Monsters, Inc.) จงบอกให้ลูกรู้ว่าหนังทั้งหลายคือสิ่งที่ถูกสร้างขึ้น และไม่ใช่ชีวิตจริง คุณน่าจะจำเป็นต้องพูดคุยเรื่องนี้ซ้ำหลายครั้งในระหว่างที่ลูกพัฒนาประสิทธิภาพทางสมองสำหรับตรรกวิทยาและการใช้เหตุผล [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คอยทำให้ลูกอุ่นใจอยู่เสมอว่าลูกปลอดภัย จงแจ้งความเชื่อเรื่องความปลอดภัยให้ลูกฟังซ้ำแล้วซ้ำอีก [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กำกับดูแลเวลาสิ่งที่ลูกของคุณมอง/ดู. อย่าปล่อยให้ลูกของคุณดูรายการโชว์น่ากลัวทางทีวี หรือเล่นวิดีโอเกมที่ใช้ความรุนแรงหรือน่าตกใจกลัว สิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มความกลัวให้กับลูกของคุณก่อนที่เขาจะไปนอน [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยทั่วไป คุณสมควรพยายามจำกัดการดูทีวีและเครี่องใช้ไฟฟ้าอย่างอื่นของลูกในช่วงก่อนเข้านอน เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เขาไม่ปรับตัวเพื่อเตรียมจะนอน จงพยายามอ่านหนังสือให้ลูกฟังแทน (ย้ำอีกทีว่าไม่ใช่หนังสือเรื่องน่ากลัว!) หรืออ่านด้วยกัน ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่าเรื่องเล่าก่อนนอนสามารถส่งเสริมการเรียนรู้และพัฒนาการของเด็กๆ รวมทั้งช่วยพัฒนาความผูกพันธุ์ระหว่างเด็กๆ กับพ่อแม่ได้ด้วย [35] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ให้ลูกอาบน้ำอุ่น. เหตุผลที่การอาบน้ำช่วยเรื่องการนอนหลับเป็นเพราะ อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเพิ่มสูงขึ้นขณะอาบน้ำ ก่อนจะลดลงหลังจากอาบน้ำเสร็จ การที่อุณหภูมิลดลงช่วยให้คนเรานอนหลับได้
- สมควรอาบน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะเป็นเวลาที่จำเป็นต้องใช้ในการทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนที่จะลดลง [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำให้ห้องนอนเด็กเป็นห้องที่ดีอย่างไร้ที่ติสำหรับการนอนหลับ. ทำให้แน่ใจว่าห้องนั้นเป็นระเบียบเรียบร้อยก่อนที่ลูกของคุณจะเข้านอน จงเก็บสิ่งใดก็ตามที่วางอยู่รอบๆ และไม่สมควรอยู่ที่นั่นออกไปให้หมด เมื่อมืดค่ำ สายตาของเด็กๆ สามารถมองผิดเพี้ยนไปได้ การเก็บสิ่งต่างๆ ไว้ตรงที่ๆ สมควรจะอยู่ จะช่วยให้ลูกของคุณหลีกเลี่ยงการมองเห็นสิ่งใดๆ ซึ่งจริงๆ แล้ว ไม่มีอะไรจะให้เห็นเลย จงทำเตียงให้เรียบร้อยก่อนที่ลูกจะเข้านอนบนเตียง ก็แค่นี้แหละ! การทำเช่นนี้จะช่วยให้ง่ายขึ้นด้วยเรื่องกิจวัตรก่อนเข้านอน
-
เติมสัมผัสของความอบอุ่นใจในห้องนอน. วางหมอนหลายใบรอบตัวเด็กเพื่อจะได้รู้สึกปลอดภัยและอบอุ่นสบาย วางสิ่งที่มีค่าสำหรับลูกไว้ใกล้กับเขาผู้นอนอยู่บนเตียงนอน เช่นวาง ผ้าห่มคู่ใจ ตุ๊กตาสัตว์ยัดนุ่น หรือรูปภาพของครอบครัวไว้ใกล้ๆ เตียง ความอบอุ่นใจเล็กๆ น้อยๆ นี้ไม่เพียงจะทำให้ลูกรู้สึกอบอุ่นมากขึ้น แต่ยังให้ลูกรู้สึกมั่นใจมากขึ้นด้วย เพราะถูกห้องล้อมด้วยสิ่งต่างๆ ที่เขารัก [37] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เปิดไฟแสงอ่อนที่ติดไว้สำหรับยามค่ำคืน. ไฟแสงอ่อนที่ติดไว้สำหรับตอนกลางคืน.สามารถช่วยให้ลูกรู้สึกสงบขณะที่จะนอนหลับ เพราะเด็กจำนวนมากกลัวความมืด คุณสามารถซื้อไฟแสงอ่อนในรูปแบบและขนาดที่ดูแล้วสนุกสนานได้ จงพิจารณาเรื่องพาลูกไปเลือกซื้อพร้อมกับคุณด้วย และอธิบายให้ลูกฟังว่ามีไว้ใช้ทำอะไร จงให้ลูกมีบทบาทอย่างแข็งขันในการเอาชนะความกลัวของเขาเอง [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากแสงไฟขัดขวางความสามารถของลูกของคุณที่จะลงนอนและหลับ สมควรย้ายไฟออกไป แนะนำให้ใช้แสงสลัว ตราบเท่าที่ไม่ได้รบกวนรูปแบบการนอนหลับของเด็ก
- คุณยังสามารถเปิดประตูห้องลูกเอาไว้ได้ ไม่ว่าจะบางส่วนหรือทั้งหมด การเปิดประตูไว้จะช่วยบรรเทาความกลัวใดๆ ที่เกิดจากการถูกแยกจากพ่อแม่ในยามค่ำคืน [39] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นำสัตว์เลี้ยงเข้ามาในห้อง. การกอดรัดสัตว์เลี้ยงสามารถทำให้คนเรารู้สึกดีขึ้น [40] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล [41] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล แมวสักตัวที่จะขดตัวอิงแอบรอบเท้าของคุณ สุนัขตัวหนึ่งที่จะนอนบนพื้น หรือแม้แต่เสียงที่ปลอบประโลมใจของเครื่องกรองน้ำตู้ปลา หรือเสียงล้อหมุนสำหรับหนูแฮมสเตอร์ที่สามารถช่วยปลอบประโลมใจในยามค่ำคืน [42] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อยู่กับลูกของคุณสักพักหนึ่ง. หากในตอนแรก ลูกของคุณตื่นกลัวมาก และไม่อาจอยู่ในห้องแต่เพียงลำพัง ก็ยอมรับได้ที่คุณจะอยู่ข้างเตียงจนกว่าลูกจะหลับ อย่างไรก็ตาม จงทำแบบนี้เพียงบางครั้งบางคราว หากทำจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของ กิจวัตรปกติในเวลานอน (แม้จะเป็นเพียงสองคืนติดๆ กัน) ก็อาจจะกลายเป็นสิ่งค้ำจุน และลูกของคุณอาจจะไม่สามารถนอนหลับได้หากไม่มีคุณอยู่ด้วย [43] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากลูกของคุณกลัวที่จะอยู่ตามลำพัง จงบอกให้เขารู้ว่าคุณจะคอยมาตรวจดูเขา [44] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เริ่มด้วยการมาตรวจดูเขาหลังจากผ่านไป 5 นาที ก่อนจะเป็น 10 นาที และ 15 นาที เป็นต้น จนกระทั่งลูกหลับ จงทำเพียงแค่ตรวจดูอย่างเร็วๆ อย่าอ้อยอิ่ง เพราะอาจจะทำให้ลูกคอยแต่พึ่งพิงการที่มีคุณอยู่ด้วย [45] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ให้ลูกนอนในเตียงของตัวเอง. หากลูกของคุณตื่นกลางดึก แล้วกลัวที่จะกลับไปนอนต่อ จงสร้างความมั่นใจให้กับลูก และบอกลูกว่าเขาปลอดภัยและสบายดี หากลูกมาหาคุณที่ห้องในตอนกลางคืน จงพากลับไปที่เตียงนอนของลูกและสร้างความมั่นใจให้ลูกอีกครั้งหนึ่ง มีความสำคัญที่จะต้องไม่ปล่อยให้ลูกนอนในเตียงคุณ เพราะเด็กจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าเตียงนอนของเขาปลอดภัย และจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับเขา [46] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การอนุญาตให้ลูกนอนในเตียงของคุณจะไม่ช่วยบรรเทาความกลัว แต่ตรงกันข้ามคือจะยิ่งสนับสนุนความกลัวนั้น และลูกของคุณจะไม่ได้เรียนรู้ที่จะเอาชนะความกลัว [47] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปรึกษาแพทย์. หากความกลัวของลูกไม่ได้ค่อยๆ ลดน้อยลง. หากได้พยายามทำทั้งหมดที่ว่ามาข้างบนแล้ว ลูกของคุณยังคงกลัวกลางคืน หรือหากความกลัวเริ่มส่งผลกระทบต่อการทำงานในชีวิตประจำวันของลูก จงพิจารณาพาเขาไปพบกับแพทย์ ซึ่งคุณอาจจะได้รับคำแนะนำให้ทำการประเมินทางจิตอย่างเป็นทางการ [48] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
คำเตือน
- ความบอบช้ำทางใจ ความวิตกกังวล ความกลัว และความผิดปรกติอย่างอื่นของสุขภาพจิต เป็นมากกว่าแค่ความกลัว และมักจะฝังรากลึก ซึ่งทำให้ยากที่จะเอาชนะโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากมืออาชีพ หากรู้สึกว่าอาการของคุณนั้นหนักหนากว่าเพียงแค่ความกลัวพื้นๆ ต่อเวลากลางคืน และคุณรู้สึกว่าไม่อาจรับมือหรือนอนหลับได้อย่างเหมาะสม สมควรปรึกษามืออาชีพด้านสุขภาพจิต ผู้สามารถช่วยให้คุณวินิจฉัยความกลัว และพัฒนาแผนการบำบัดที่เหมาะสมได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ Reeve, J. (2001). Understanding Motivation and Emotions.
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://web.stanford.edu/~dement/temp.html
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
- ↑ http://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
- ↑ http://web.stanford.edu/~dement/temp.html
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
- ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,056 ครั้ง
โฆษณา
