ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การเลือกน้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ควรมองข้าม เนื่องจากดัมบ์เบลแต่ละขนาดต่างมีความเหมาะสมกับรูปแบบการฝึกร่างกาย ความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย และสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกันไป เริ่มต้นจากการเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาก่อนแล้วจึงค่อยๆ ปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเริ่มยกน้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องจากการใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากเกินไปในช่วงแรกอาจเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไปและเกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอน
-
กำหนดเป้าหมายในการฝึกเวทเทรนนิ่งของคุณ. ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ฝึกความทนทานของร่างกาย หรือพัฒนาประสิทธิภาพในการฝึกเวทเทรนนิ่ง การกำหนดเป้าหมายอย่างชัดเจนจะช่วยให้คุณสามารถเลือกใช้ดัมบ์เบลที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่าดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น ในขณะที่ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาสามารถช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อเพื่อรองรับเอ็นและข้อต่อได้ดีกว่า [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และตามหลักการแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่าจะสามารถยกน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น ดังนั้นคุณจึงควรเลือกใช้ดัมบ์เบลขนาดเล็กถึงกลางสำหรับกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ไตรเซ็ปส์ และเดลทอยด์ และเลือกใช้ดัมบ์เบลขนาดกลางถึงใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ขา และหลัง
- จดบันทึกเป้าหมายของคุณทั้งก่อนเริ่มต้นและในช่วงการฝึกเวทเทรนนิ่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับเป้าหมายและสามารถปรับเปลี่ยนหรือแก้ไขแผนการฝึกของคุณได้เมื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจดบันทึกไว้ว่า “ฉันจะต้องฝึกท่าไบเซ็ปส์เคิร์ลโดยใช้ดัมบ์เบลน้ำหนัก 15 กิโลกรัมทั้งหมด 8 ครั้งให้ได้ในสองเดือนถัดไป”
-
เลือกน้ำหนักที่สอดคล้องกับรูปแบบการฝึกร่างกายและความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย. คุณอาจเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักแตกต่างกันตามรูปแบบการฝึกร่างกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่น หากต้องการฝึกท่าเคิร์ลทั่วไป คุณอาจเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนัก 7 กิโลกรัม แต่หากคุณต้องการฝึกท่าสควอทโดยถือดัมบ์เบลไว้ คุณอาจเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนัก 9-11 กิโลกรัมแทน และในทำนองเดียวที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายประเภทใหม่ๆ คุณอาจต้องเริ่มจากการใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาเพื่อมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มที่ถูกต้องในการยกก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าใช้ดัมบ์เบลเพียงคู่เดียวในการฝึกร่างกายของคุณ ควรเตรียมดัมบ์เบลที่มีขนาดหลากหลายเพื่อปรับใช้ให้เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกายของคุณ ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่จะมีดัมบ์เบลทั้งหมด 3 คู่ คือ เบา ปานกลาง และหนัก สำหรับนำไปใช้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทที่แตกต่างกันไป
- เริ่มต้นการออกกำลังกายประเภทใหม่ๆ ด้วยดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาเพื่อเรียนรู้ฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง และหลังการฝึกร่างกายเป็นประจำติดต่อกัน 2-4 สัปดาห์ คุณอาจพร้อมที่จะเปลี่ยนไปใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นสำหรับรูปแบบการฝึกร่างกายนั้น
-
เทรนกับเทรนเนอร์ส่วนตัวสักเซสชั่นหนึ่งหรือเข้าร่วมคลาสออกกำลังกาย. [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ปรึกษาเทรนเนอร์ที่ผ่านการรับรองเพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขอคำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมกับคุณ ฟิตเนสเซ็นเตอร์และคลาสออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่จะมีผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่พร้อมให้คำปรึกษาและแนะนำท่วงท่าในการฝึกที่ถูกต้อง อย่าอายที่จะเข้าไปสอบถามเทรนเนอร์โดยตรงหากคุณเป็นมือใหม่หัดเล่นเวทและต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสำหรับคุณโฆษณา
-
เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. เริ่มต้นด้วยดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบา เช่น 2 กิโลกรัม และลองฝึกท่าพื้นฐานง่ายๆ อย่างไบเซ็ปเคิร์ล จากนั้นเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ ทีละ 1 กิโลกรัมจนกระทั่งไม่สามารถยกได้อย่างต่อเนื่องจึงลดน้ำหนักที่ใช้กลับลงไป 1 กิโลกรัม นี่คือน้ำหนักที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณในการเริ่มต้นฝึกเวทเทรนนิ่ง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Horney, Steve. Personal interview. 20 March, 2020.
- ทุกครั้งที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่งในท่าต่างๆ ให้คุณจดบันทึกจำนวนครั้งที่ยก น้ำหนักที่เลือกใช้ และความรู้สึกในระหว่างการยกว่ามีนำ้หนักที่พอดีหรือหนักเบาเกินไปหรือไม่
- เลือกใช้น้ำหนักตามความเหมาะสมของคุณเสมอ ลองประเมินจากร่างกายของตัวเองว่าดัมบ์เบลที่ใช้มีความเหมาะสมมากน้อยเพียงใด และอย่าเลือกน้ำหนักตามที่ผู้เล่นคนอื่นในกลุ่มอายุและเพศเดียวกันสามารถยกได้ จำไว้ว่าคู่แข่งเดียวที่คุณจะต้องเอาชนะในการแข่งขันยกน้ำหนักก็คือตัวคุณเอง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มน้ำหนักในการฝึกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม. เมื่อฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักเริ่มต้นไปสักพักแล้ว คุณอาจเริ่มเพิ่มน้ำหนักดัมบ์เบลขึ้นไปทีละ 0.5-1 กิโลกรัมเพื่อให้เหมาะกับกำลังของกล้ามเนื้อที่เติบโตขึ้น จำไว้ว่าเมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกปวดล้าที่กล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่รู้สึกถึงการปวดล้าของกล้ามเนื้อเลยหลังยกจนครบ 15 ครั้งในการฝึกท่าใดท่าหนึ่ง แสดงว่าถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปหรือมองหาดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากกว่า หรือไม่เช่นนั้นคุณอาจเปลี่ยนไปฝึกในท่าใหม่แทน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ติดตามผลลัพธ์ของจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณสามารถยกติดต่อกันได้อย่างต่อเนื่อง และเมื่อคุณสามารถยกได้มากกว่าจำนวนครั้งที่ตั้งเป้าไว้ ให้คุณเพิ่มน้ำหนักในการฝึกขึ้นมา 0.5-1 กิโลกรัม
- แม้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเดิม แต่การฝึกด้วยท่าที่แตกต่างกันก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นด้วยลักษณะที่ต่างกันไป ดังนั้นหากคุณไม่รู้สึกถึงการตึงตัวของกล้ามเนื้อเมื่อฝึกด้วยท่าใดท่าหนึ่ง คุณอาจลองเปลี่ยนไปฝึกในท่าอื่นๆ ที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
-
สังเกตดูว่าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปหรือไม่. ตามปกติแล้วปัญหาการใช้น้ำหนักมากเกินไปจะไม่เกิดขึ้นหากคุณคอยระมัดระวังด้วยการเริ่มจากดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักเบาแล้วค่อยๆ ปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นห้ามใช้วิธีเริ่มจากใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากก่อนแล้วจึงปรับน้ำหนักลดลงเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณโดยเด็ดขาด
- เมื่อเริ่มต้นใช้น้ำหนักปริมาณหนึ่งเป็นครั้งแรก หากคุณไม่สามารถยกได้มากกว่า 7 ครั้งในการฝึกท่าใดท่าหนึ่ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เก็บดัมบ์เบลอันนั้นไปและเลือกดัมบ์เบลอันใหม่ที่มีน้ำหนักน้อยลงกว่าเดิม 0.5-1.5 กิโลกรัมโดยขึ้นอยู่กับว่าคุณมีดัมบ์เบลน้ำหนักเท่าใดเตรียมไว้บ้าง ค่อยๆ ปรับน้ำหนักลดลงทีละน้อยเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะที่สุดสำหรับท่าฝึกนั้น
- การเลือกใช้ดัมบ์เบลที่มีนำ้หนักมากเกินไปจะทำให้คุณยกด้วยฟอร์มที่ผิด หรือยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้
โฆษณา
-
ฝึกท่าสควอท (Squat). ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งข้างให้อยู่ในระดับสะโพกหรือหัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและย่อตัวลงคล้ายกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้จนกระทั่งหัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นจึงดันตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่ายืนดังเดิม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าได้รับบาดเจ็บ ควรแน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าเสมอและพยายามอย่าให้เกินปลายนิ้วเท้าออกมา
-
ฝึกท่ากลูทบริดจ์เชสต์เพรส (Glute bridge chest press). การฝึกท่าเชสต์เพรสมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เริ่มจากนอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้นโดยให้ข้อเท้าอยู่ใกล้กับสะโพกมากที่สุด ยกสะโพกขึ้นให้ลอยจากพื้นโดยเหยียดหลังตรงเพื่อให้หัวไหล่และหัวเข่าเป็นแนวเส้นตรง ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้างและออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นไปเหนือหัวไหล่ จากนั้นลดแขนข้างหนึ่งลงในลักษณะกางศอกออกไปข้างลำตัวโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาและปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง ซึ่งในจังหวะที่คุณลดดัมบ์เบลลงจะมีลักษณะการเคลื่อนไหวคล้ายกับการเปิดตู้ออก ออกแรงยกดัมบ์เบลกลับขึ้นไปในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำวิธีเดียวกันนี้ด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง
-
ฝึกท่าไตรเซ็ปเอ็กซ์เทนชั่น (Tricep extension). [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นั่งลงบนม้านั่งออกกำลังกายหรือกล่องฝึกกระโดด ใช้มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลไว้และพับข้อศอกไปทางด้านหลังโดยให้ดัมบ์เบลอยู่ห่างจากศีรษะเล็กน้อย (เพื่อให้อยู่ในท่าเตรียมอย่างถูกต้อง ลองจินตนาการดูว่าคุณสอดนิ้วมือประสานกันที่บริเวณด้านหลังศีรษะและกำลังจะคลายออกเพื่อเปลี่ยนเป็นกำหมัดแทน) จากนั้นออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นจนกระทั่งแขนเหยียดตึงโดยให้ดัมบ์เบลอยู่เหนือศีรษะพอดี พยายามเหยียดหลังตรงและมองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาในการฝึก
-
ฝึกท่าเบนท์โอเวอร์โรว (Bent-over row). ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งข้างและยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ งอหัวเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกลงเพื่อเอียงลำตัวมาทางด้านหน้าพร้อมเหยียดหลังตรงตลอดเวลา ปล่อยแขนตรงลงมาจากหัวไหล่และออกแรงดึงดัมบ์เบลขึ้นมาช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกขนานกับกระดูกสันหลัง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมบ์เบลลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- เพื่อการฝึกร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ คุณอาจจำเป็นต้องเตรียมดัมบ์เบลไว้จำนวนหลายคู่ที่มีน้ำหนักหลากหลาย เนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถยกน้ำหนักได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ Horney, Steve. Personal interview. 20 March, 2020.
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
โฆษณา
