วิธีการ เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Pete Cerqua

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

ถ้าคุณกำลังเซ็งที่ตัวเองแขนลีบเล็ก ดูปวกเปียก อ่อนแรง ขี้กาง อยากได้แขนล่ำๆ ลีนๆ แบบ ทันตาเห็น ถึงการสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าส่วนไหนก็ต้องใช้เวลา แต่ถ้าทุ่มเทแบบถูกจุด ก็บอกเลยว่ากล้ามจะมาในไม่กี่อาทิตย์ ไม่เกินเดือนแน่นอน

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

ตัวอย่างตารางการเล่นกล้ามแขน

ดาวน์โหลดบทความ

อยากแขนล่ำไม่มี "สูตรสำเร็จ" แต่ตารางข้างล่างก็พอเป็นแนวทางการเล่นกล้ามร่างกายส่วนบนอย่างเห็นผลได้ ไม่จำกัดอยู่แค่ต้นแขนด้านหน้า (biceps) หรือต้นแขนด้านหลัง (triceps) ถ้าอยากให้เห็นผลสูงสุด ต้องมีวันพัก 1 วันคั่นระหว่างวันเล่นกล้ามด้วย แล้วพัก 2 วันหลังบริหารครบ 3 วัน ก่อนจะกลับไปเล่นตามตารางของวันที่ 1 อีกรอบ ถึงจะสมดุลกัน ให้ใช้ "วันพัก" 4 วันนี้เจาะออกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นแทน เช่น แกนกลางลำตัว หลัง และร่างกายส่วนล่าง (หรือพักจริงๆ ไปเลย)

ท่าบริหาร ระยะเวลา/จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วันที่ 1: Biceps และหลัง
ยืดเหยียด
 10 - 15 นาที ถ้าชอบ จะเปลี่ยนเป็นโยคะหรือท่าบริหารอื่นที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้นก็ได้
วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ
 5 - 10 นาที จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ ก็ได้ผลดี ขอให้เน้นเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไปที่ประมาณ 115 bpm (ครั้งต่อนาที) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงตอนยกเวท [1]
Barbell Curl (กล้ามหน้าแขน)
 10 - 15 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
Hammer Curl (กล้ามหน้าแขน)
 10 - 15 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
Chin-up (โหนบาร์ฝึกกล้ามหลัง)
 เท่าที่จะทำไหว 3 - 4 เซ็ต หรือใช้เวทร่วมด้วยจะง่ายขึ้น
Seated Row (กล้ามเนื้อหลัง)
 10 - 15 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
Inverted Row (กล้ามหลัง)
 10 - 15 นาที 3 - 4 เซ็ต
คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ
 5 นาที เดินเร็วหรือปั่นจักรยานช้าๆ ก็เห็นผลดี เน้นค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
ท่าบริหาร ระยะเวลา/จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วันที่ 2: หน้าอกและ Triceps
ยืดเหยียด
 10 - 15 นาที ดูตารางวันที่ 1
วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ
 5 - 10 นาที ดูตารางวันที่ 1
Bench Press (กล้ามอก)
 เท่าที่จะทำไหวโดยไม่บาดเจ็บ 3 - 4 เซ็ต ให้คนช่วยเซฟแทน free weights
Chest Fly (กล้ามอก)
 10 - 15 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
Tricep Extension (กล้ามหลังแขน)
 10 - 15 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
Dips (กล้ามอกและกล้ามหลังแขน)
 เท่าที่จะทำไหว 3 - 4 เซ็ต อาจจะใช้โซ่หรือเข็มขัดถ่วงน้ำหนักเพิ่มความยาก
คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ
 5 นาที ดูตารางวันที่ 1
ท่าบริหาร ระยะเวลา/จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วันที่ 3: ไหล่และปลายแขน
ยืดเหยียด
 10 - 15 นาที ดูตารางวันที่ 1
วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ
 5 - 10 นาที ดูตารางวันที่ 1
Military Press (กล้ามไหล่)
 10 - 15 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต จะนั่งหรือยืนก็ได้
Lateral Dumbbell Raise (กล้ามไหล่ด้านข้าง)
 10 - 15 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต จะบริหารด้านหน้า ด้านข้าง หรือด้านหลัง เจาะแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ deltoid ก็ได้
Overhead Lift (กล้ามไหล่ด้านหน้า)
 เท่าที่จะทำไหวโดยไม่บาดเจ็บ 3 - 4 เซ็ต ช่วยบริหารสะโพกกับแกนกลางลำตัวด้วย
Barbell Wrist Curls (กล้ามแขนท่อนปลาย)
 1 - 2 นาที 2 - 3 เซ็ต หรือทำกลับด้าน (reverse) แทน
คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ
 5 นาที ดูตารางวันที่ 1
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าอยากได้กล้ามแขนล่ำๆ ทุกแหล่งข้อมูลจะแนะนำให้เริ่มจากยกเวทบริหารร่างกายส่วนบนเยอะๆ การยกเวทเป็นการบริหารที่ใส่ไปเองแค่ไหนก็ยิ่งเห็นผล หมายถึงยิ่งออกแรงและยกเวทนาน ก็ยิ่งกล้ามขึ้นชัดเจน ถึงจะไม่มี "สูตรสำเร็จ" ในการยกเวทให้กล้ามแขนขึ้น ก็ขอให้ลองเอาเคล็ดลับต่อไปนี้ไปใช้กันดู เพื่อให้เห็นผลสูงสุด
    • ทุกอาทิตย์ให้เน้นยกเวทแทบทุกวัน ถ้าไฟแรงหน่อยก็จัดไปเลยอาทิตย์ละ 5 วัน พัก 2 วันหรือคาร์ดิโอแทน
    • อย่าบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมซ้ำ 2 วันติด อยากกล้ามใหญ่ ต้องให้กล้ามเนื้อได้พักและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปตอนออกกำลังกายด้วย เช่น ถ้าวันนี้บริหาร triceps พรุ่งนี้ก็ต้องเล่นกล้ามอกแทน
    • อย่าเน้นเล่นกล้ามแขนอย่างเดียว ถ้าทำแบบนั้นต่อเนื่อง จะกลายเป็นมนุษย์ก้ามปู แขนใหญ่ไหล่ตก ตัวลีบขาสั้น ดูไม่สมส่วน จะดีกว่าถ้าเล่นกล้ามขากับแกนกลางลำตัวด้วย อย่างน้อย 2 วันต่ออาทิตย์
  2. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    ถ้าอยากได้กล้ามแขนล่ำๆ คนส่วนใหญ่จะมุ่งไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวคือ biceps เพราะเป็นภาพจำไปแล้ว ว่าพูดถึงนักกล้าม หรือคนกล้ามใหญ่ จะนึกถึงชายหนุ่มล่ำบึ้กยกขาเหยียบม้านั่งออกกำลังกาย กำลังทำท่า curl ยกเวทขนาดยักษ์อยู่ ถึงจริงๆ แล้ว biceps จะไม่ใช่กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งที่สุดในร่างกายส่วนบน (หรือกระทั่งที่สุดในแขน) แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้สำคัญมากต่อการออกแรง เช่น ยก ดึง และบาลานซ์น้ำหนักมากๆ ต่อไปนี้คือ 2 - 3 ท่าบริหารที่จะทำแล้วรับรอง biceps ฟิตเปรี๊ยะ รู้สึก burn แน่นอน
    • Barbell/Dumbell Curls: ยืนถือบาร์เบล (หรือ 2 มือดัมเบล) ระดับเอว โดยจับแบบหงายมือ ค่อยๆ ยกเวทขึ้นไประดับอก ข้อศอกชิดลำตัว จากนั้นกลับมาท่าตั้งต้นแล้วทำซ้ำ
    • Hammer Curls: เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อสำคัญอย่าง "long head" (biceps brachii) หรือก็คือ "ก้อนนูน" เหมือน "ภูเขา" ที่เราเห็นเวลาเบ่งกล้าม อันเป็นที่ใฝ่ฝันของใครหลายคน [2] ให้ทำแบบเดียวกับ dumbbell curls แต่ให้ถือแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน ไม่ได้หงายมือเหมือนท่าแรก เวลาออกจะท่าทางเหมือนแกว่งค้อนช้าๆ
    • ลองหาข้อมูลเรื่องท่าบริหาร biceps เพิ่มเติมในเน็ตดู
  3. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    ถึงส่วนใหญ่คนจะใส่ใจน้อยกว่าเพื่อนบ้านอย่าง biceps แต่จริงๆ แล้ว triceps นั้นสำคัญกว่าทั้งในแง่ของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งโดยรวม [3] เพราะงั้นถ้าอยากกล้ามใหญ่ ต้องใส่ใจ triceps ด้วย (หรือมากกว่าด้วยซ้ำ) ไม่งั้นกล้ามขึ้นยากแน่นอน ต่อไปนี้คือ 2 - 3 ท่าที่ช่วยสร้างเสริม triceps ได้เป็นอย่างดี
    • Triceps Extensions: ยืนตรง 2 มือถือดัมเบลไว้หลังหัว งอข้อศอกที่ข้างหัว จากนั้นยกขึ้นเหนือหัว ระวังอย่ากระแทกหัวตัวเอง สุดท้ายเอาลง กลับไปที่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
    • Dips: ทรงตัวระหว่าง 2 บาร์ขนานกัน หรือใช้แขนยันตัวที่ขอบม้านั่งออกกำลังกาย จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงไปจนต้นแขนขนานกับพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมาโดยไม่กระชากหรือบิดตัว จากนั้นทำซ้ำ
    • ลองหาข้อมูลเรื่องท่าบริหาร triceps เพิ่มเติมในเน็ตดู
  4. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    อกผายไหล่ผึ่ง ใครๆ ก็มองว่ามีเสน่ห์ ซึ่งกล้ามเนื้อไหล่ (หรือ deltoids) ก็เป็นอีกส่วนที่สำคัญต่อการออกแรง เช่น ยก ขว้าง และดูแลข้อต่อไหล่ที่ไม่ค่อยมั่นคงให้ห่างไกลจากอาการบาดเจ็บทั้งหลาย [4] ต่อไปนี้คือ 2 - 3 ท่าบริหารที่ไม่ควรพลาด
    • Military Presses: จะยืนหรือนั่งก็ได้ ถือบาร์เบลขึ้นมาระดับอก โดย 2 มือคว่ำ จับห่างกันปานกลาง ค่อยๆ ยกขึ้นมาตรงหน้า แล้วชูขึ้นเหนือหัว จากนั้นลดระดับลงไปที่คางแล้วทำซ้ำ
    • Lateral Dumbbell Raises: ยืนตรง 2 มือถือดัมเบล ค่อยๆ ยกแขนออกข้างตัวโค้งๆ ใช้ศอกนำ พอแขนขนานกับพื้นก็ค่อยๆ กลับลงมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ อาจจะยื่นแขนเฉียงไปด้านหน้าหรือด้านหลัง เพื่อบริหารไหล่ด้านหน้า/หลังก็ตามสะดวก
    • Overhead lifts: เป็นท่าบริหารทั้งตัว ได้ทั้งไหล่ สะโพก ขา และหลัง ยืนตรง วางบาร์เบลที่พื้นตรงหน้า ค่อยๆ ยกแบบ deadlift จนขึ้นมาที่ระดับเอว จากนั้นยกขึ้นมาระดับอก (อย่ากระชาก) แล้วต่อด้วย Military Press (ย้อนกลับไปอ่านด้านบน) จนชูเหนือหัว ย้อนกลับจนเวทกลับไปอยู่ที่พื้นแล้วทำซ้ำ
  5. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    ถึงกล้ามอกจะคนละส่วนกับกล้ามแขน แต่ถ้าใหญ่แต่แขน แต่อกฟีบ เห็นแล้วคงผิดส่วนพิลึก เพราะงั้นถ้าอยากมีกล้ามแขนล่ำบึ้ก ก็อย่าทิ้งท่าบริหารกล้ามอกเด็ดขาด อีกอย่างคือท่าบริหารกล้ามอกส่วนใหญ่ ทำแล้วได้บริหารกล้ามแขนอย่าง triceps ไปด้วยนี่สิ [5] ถึงท่า bench press จะดัง แต่ก็ใช่จะเป็นท่าเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามอก ต่อไปนี้คือท่าบริหารอกที่แนะนำ
    • Bench Presses: นอนหงาย หลังแนบไปกับม้านั่งออกกำลังกาย ค่อยๆ ยกบาร์เบล (หรือดัมเบล 2 อัน) ออกจากอก จนแขนเหยียดตรง แล้วค่อยๆ เอากลับลงมาจากนั้นทำซ้ำ ท่านี้ควรมีคนช่วยเซฟป้องกันการบาดเจ็บเพราะน้ำหนักไม่ใช่น้อย
    • Chest Flies: นอนหงายราบไปกับพื้นหรือม้านั่งออกกำลังกาย 2 มือถือดัมเบล กางแขนออกข้างตัว แล้วหุบแขนเข้าหากันที่กลางอก กางแขนออกโค้งๆ กว้างๆ ค่อยๆ ทำ จากนั้นลดแขนกลับมาที่ท่าตั้งต้นแล้วทำซ้ำ ให้คิดง่ายๆ ว่ากำลัง "กระพือปีก" ช้าๆ
    • ลองหาข้อมูลเรื่องท่าเล่นกล้ามอกเพิ่มเติมในเน็ตดู
  6. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    ถ้าดูกันตามจริง กล้ามเนื้อ lats (latissimus dorsi หรือกล้ามปีก) กับกล้ามเนื้อหลัง ก็ไม่ใช่กล้ามแขนซะหน่อย แต่บอกเลยว่านักเพาะกายทั้งหลายที่เล่นกล้ามแขนล่ำบึ้ก ก็จะหาเวลามาพัฒนากล้ามเนื้อส่วนที่ว่านี้ด้วย เพื่อให้กล้ามสวยสมส่วน (นึกสภาพวงแขนเป็นมัดๆ แต่อกฟีบหลังลีบสิ) แต่อีกสาเหตุคือกล้ามหลังกับปีกเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วย support ในหลายๆ ท่าเล่นกล้ามแขน ต่อไปนี้คือ 2 - 3 ท่าบริหารที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ว่า
    • Seated Rows: นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย หน้าเครื่องที่มีสายเคเบิลแนวนอนหรือยางยืดก็ได้ ค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว ให้นั่งหลังตรง เอนตัวนิดๆ เกร็งกล้ามเนื้อระหว่างสะบักด้วยตอนดึงจนสุด ระวังอย่าหลังค่อมหรือค้อมหลังเข้ามาตอนบริหาร เพราะหลังอาจบาดเจ็บได้ [6]
    • Inverted Rows: นอนหงายราบไปกับพื้น ใต้บาร์แนวนอนระดับต่ำๆ จับบาร์ให้มั่น แล้วค่อยๆ ดึงตัวเองขึ้นมาหาบาร์ (เท้าราบไปกับพื้น) จนบาร์เกือบแตะอก กลับไปนอนราบท่าตั้งต้นแล้วทำซ้ำ
    • Chin Ups/Pull Ups: บาร์แนวนอนหรือบาร์โหนนั้นใช้บริหารได้มากมายหลายท่า ถ้าจะโหนบาร์ธรรมดา (chin up) ให้จับแบบหงายมือ แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นมาจนบาร์อยู่ระดับอก กลับลงมาที่ท่าตั้งต้นแล้วทำซ้ำ
  7. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    ถ้าเล่นกล้ามปลายแขนด้วย ก็ช่วย "ประดับ" ให้กล้ามตามร่างกายท่อนบนยิ่งสวยงาม จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อปลายแขนจำเป็นต่อกำลังมือและการยึดเกาะมาก (โดยเฉพาะใครเป็นนักกีฬา เช่น นักปีนผา) แต่นักเพาะกายบางคนก็บริหารส่วนนี้เพราะอยากให้กล้ามงามๆ เท่านั้นแหละ ลองบริหารปลายแขนด้วยท่าง่ายๆ ต่อไปนี้ดู
    • Barbell Wrist Curls: นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือบาร์เบล พักปลายแขนบนต้นขา ยกบาร์เบลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้แต่กล้ามเนื้อมือและปลายแขน จากนั้นผ่อนให้เวทลงต่ำเท่าที่จะทำได้ แล้วทำซ้ำ ถ้าอยากให้ท่านี้ยิ่งสมบูรณ์ อย่าลืมจับบาร์เบลแบบคว่ำและหงายมือสลับกันไปในแต่ละเซ็ต
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

เร่งการสร้างกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":312,"bigWidth":728,"bigHeight":493,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ขอแค่บริหารจนกล้ามเนื้อล้าในแต่ละวัน รับรองกล้ามขึ้นแข็งแรง ไม่ว่าจะบริหารท่าไหนก็ตาม (แต่ต้องกินอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายจะดึงไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้) แต่ถ้าอยากได้กล้ามโต (bulk) แนะนำให้บริหารจำนวนครั้งน้อยๆ แต่เวทหนักๆ (อย่าใช้เวทเบาๆ แล้วบริหารถี่ๆ) เช่น ข้อมูลเกี่ยวกับการเพาะกายจากแหล่งต่างๆ ชี้ชัดเลยว่า ถ้าปัจจัยทุกอย่างเท่ากัน ยกเวทหนักๆ ให้ได้ 3 - 6 ครั้ง กล้ามจะใหญ่ทันตากว่ายกเบาๆ 15 - 20 ครั้ง
    • แต่เทรนเนอร์บางคนก็คิดต่าง (เช่น อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ หรือคนเหล็กของเรา) ว่าควรเดินทางสายกลาง ใช้เวทกลางๆ ค่อนไปทางหนัก แล้วเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกหน่อย (ประมาณ 8 - 15 ครั้ง) จะปลอดภัยและสมดุลกว่าในระยะยาว ทั้งได้ความแข็งแรง กล้ามชัดสวย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  2. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    ถ้าอยากให้กล้ามขึ้นเร็วแบบสุดๆ ต้องใส่ไม่ยั้ง! เขาวิจัยกันมาแล้วว่ายกเวทแบบ "explosive (ระเบิด)" คือมีแรงเท่าไหร่ใส่ไม่ยั้ง ยกให้เร็ว จำนวนครั้งมากที่สุด จะทำให้กล้ามขึ้น (และแข็งแรงขึ้น) เร็วกว่ายกเวทแบบปกติ [7] explosive training ช่วยให้ร่างกาย "ข้ามผ่าน" จุดอ่อนในการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้ โดยทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้น เลยกลายเป็นสุดยอดยุทธวิธีของคนที่อยากเล่นกล้ามให้ขึ้นเร็วทันใจ
    • แต่ที่สำคัญ ไปกว่า คือต้องบริหารแต่ละท่าให้ถูกต้อง ไม่ใช่ว่า "ใส่ไม่ยั้ง" แล้วยกเวทลวกๆ ต้องมีสมาธิ ขึ้นสุดลงสุด ห้ามงอ บิด หรือกระชากช่วยให้ยกง่ายขึ้น เพราะถ้าพลาดจะเจ็บตัว อาจถึงขั้นถาวรได้เลย [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บอกเลยว่าคุณล่ำบึ้กได้ด้วยการเล่นเวทหรือ resistance training แบบไหนก็ได้ ขอแค่บริหารแบบละเอียด ขึ้นสุดลงสุด และไม่ง่ายหรือใช้น้ำหนัก (แรงต้าน) เบาเกินไป [9] หลายคนนิยมเล่นเครื่องตามฟิตเนส แต่จริงๆ แล้วข้อมูลเรื่องการเพาะกายหลายแหล่งแนะนำให้เล่น free weights (คือยกบาร์เบลหรือดัมเบลเอง) มากกว่า free weights เป็นการจำลองสถานการณ์เหมือนคุณออกแรงในชีวิตจริง ได้บริหาร stabilizing muscles หรือกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมไปในเวลาเดียวกับที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเคลื่อนไหวแค่จุดเดียว ทำให้หลายคนนิยมยกเวทแบบนี้กัน (แต่ถ้าผิดท่า ก็เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายกว่าเล่นเครื่อง)
    • การบริหารด้วย body weight หรือใช้น้ำหนักตัว (เช่น วิดพื้น, crunch, ดึงข้อ (pullup), dip และอื่นๆ) ถือเป็นทางสายกลางที่ดี เพราะกล้ามขึ้นแต่ไม่ค่อยเสี่ยงบาดเจ็บ
  4. Watermark wikiHow to เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
    คาร์ดิโอไม่ใช่ไม่ดี ช่วยเพิ่มความอึดแถมเบิร์นแคลอรี่ด้วยซ้ำ แต่ถ้าจะเล่นกล้ามเพาะกาย เน้นคาร์ดิโอมากไปอาจทำให้คุณเสียเวลาเปล่า เพราะการทุ่มเทแรงกายไปกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และอื่นๆ จะไปทอนพลังที่ควรจะใช้เล่นกล้ามไป [10] ถ้าอยากให้กล้ามขึ้นเร็วจึงควรออกคาร์ดิโอแบบจริงจังแค่ไม่เกิน 1 - 2 ครั้งต่ออาทิตย์
    • ถ้าชอบคาร์ดิโอเป็นพิเศษ ลองเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบไม่เข้มข้นมากแทน เช่น เดิน หรือเดินทางชัน อย่าไปเน้นว่ายน้ำหรือวิ่ง
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":456,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กล้ามจะขึ้นได้ร่างกายต้องได้รับพลังงานเต็มที่ หรือก็คืออาหารดีมีประโยชน์ อาหารที่เหมาะกับการเล่นกล้าม คืออาหารอุดมโปรตีนไขมันต่ำ ประกอบกับไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตพอประมาณ ผักผลไม้ก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ส่วนอาหารหวานและมันเกินพิกัดต้องจำกัดปริมาณให้มาก แนะนำให้กินอาหารต่อไปนี้เยอะๆ ในแต่ละวัน หรือคิดเป็นแคลอรี่ 40 - 50% จากโปรตีน 40 - 50% จากคาร์โบไฮเดรต และ 10 - 20% จากไขมัน [11]
    • โปรตีน: เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลาส่วนใหญ่ ไข่ขาว และหมูกับเนื้อที่ไม่ติดมัน ผักที่แนะนำก็เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง (เต้าหู้) บร็อคโคลี่ ปวยเล้ง ถั่วเหลืองหมัก (tempeh) และเนื้อสาลี (seitan) เป็นแหล่งโปรตีนดีที่เพียงพอต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย (เช่น กรีกโยเกิร์ต) ก็เช่นกัน คนที่เล่นกล้ามส่วนใหญ่แนะนำให้กินโปรตีนเสริมหรือเวย์ผงด้วย
    • คาร์โบไฮเดรต: ที่แนะนำคือขนมปังหรือพาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว ผักที่มีแป้งเยอะ เช่น มันเทศและมันฝรั่ง ผักใบเขียวและ/หรือผักที่มีไฟเบอร์ (กากใย) เยอะๆ เช่น บร็อคโคลี่ ขึ้นฉ่าย ถั่วเมล็ดกลม (peas) เป็นต้น
    • ไขมัน: อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ชีส และน้ำมันดีไม่เหนียวข้น (อย่างน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันดอกทานตะวัน) ก็ให้ทั้งพลังงานและคุณค่าทางอาหาร
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Build-Arms-Fast-Step-13.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Build-Arms-Fast-Step-13.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ดื่มน้ำแล้วสดชื่น เติมพลังทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย ที่สำคัญคือน้ำไม่มีแคลอรี่ ดื่มแล้วไม่โหยเมื่อเปลี่ยนมากินอาหารที่มีประโยชน์ หลายแหล่งข้อมูลทางโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 1/2 แกลลอน (ประมาณ 2 ลิตร) [12] แต่ถ้าออกกำลังกายหนักๆ เสียเหงื่อเยอะ จะดื่มเพิ่มก็ไม่ว่ากัน
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Build-Arms-Fast-Step-14.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Build-Arms-Fast-Step-14.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":304,"bigWidth":728,"bigHeight":481,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สำหรับคนเล่นกล้าม เวลาที่ ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็สำคัญพอๆ กับตอนฟิตกล้าม ถ้าอยากเล่นกล้ามให้เห็นผลสูงสุด ร่างกายต้องมีโอกาสฟื้นตัวทุกครั้งหลังบริหาร อย่าหักโหมบริหารหรือใช้กล้ามเนื้อ (เพราะจะบาดเจ็บหรือหมดแรง (burnout) ได้) ให้บริหารแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสลับกันไปในแต่ละวัน อาจจะมีวันพักอาทิตย์ละ 1 - 2 วัน ก็แล้วแต่ความชอบส่วนตัว
    • นอกจากนี้ การนอนหลับสนิทตลอดคืนก็สำคัญต่อความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ ถึงแต่ละคนควรนอนมากน้อยแตกต่างกันไป แต่แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่ทั่วไปนอนหลับพักผ่อนประมาณ 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน [13]
    • พักผ่อนเพียงพอแล้วช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ เช่น เอ็น bicep ฉีก จะได้ไม่เสียเวลาพักฟื้นกันเป็นอาทิตย์หรือเป็นเดือนๆ
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Build-Arms-Fast-Step-15.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Build-Arms-Fast-Step-15.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บางคนอยากได้กล้ามแขนงามๆ ใจจะขาด เลยมองหา "ทางลัด" อย่างการใช้สเตียรอยด์ แต่บอกเลยว่า คิดผิดถนัด ในโลกนี้ไม่มีวิธีอื่นที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อได้เร็วแต่ดีต่อสุขภาพเท่าการทุ่มแทแรงกายแรงใจออกกำลังกาย กินอาหารดีมีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพออีกแล้ว ถึงยาอนาบอลิกสเตียรอยด์ (anabolic steroids) จะเหมือนเสกกล้ามได้ แต่ก็เต็มไปด้วยข้อเสียและผลข้างเคียงอันตราย เช่น [14]
    • ผู้ชาย: ภาวะมีหน้าอกเหมือนผู้หญิง ภาวะองคชาตแข็งค้าง (priapisms) อัณฑะหดเล็กลง ภาวะจำนวนอสุจิน้อย ภาวะมีบุตรยาก ไปจนถึงเป็นหมันได้เลย
    • ผู้หญิง: ขนขึ้นตามใบหน้าและร่างกาย รอบเดือนผิดปกติ เสียงทุ้มต่ำขึ้น คลิตอริสใหญ่ขึ้น แต่หน้าอกเล็กลง
    • สิวขึ้น
    • หน้ามัน
    • เป็นดีซ่าย (ตัวเหลือง)
    • อารมณ์แปรปรวน
    • โรคจิตหลงผิด
    • ในบางรายอาจจะร้ายแรงถึงขั้นหัวใจวายหรือเป็นมะเร็งบางชนิดได้เลย
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ยกเวทไปด้วย ฟังเพลงไปด้วย จะเพลินกว่า
  • มุ่งมั่นตั้งใจจริง อย่ารีบถอดใจ เพราะกล้ามไม่ขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยความอุตสาหะพยายาม รับรองพอผ่านไป 2 - 3 อาทิตย์ถึง 1 เดือน เห็นผลแน่นอน
  • ถ้าไม่สะดวกเข้าฟิตเนส ก็ให้ฟิตกล้ามอกและทุกส่วนของ triceps ด้วยการวิดพื้นแทน
  • ชวนเพื่อนเข้าฟิตเนส จะได้สนุกสนานตื่นตัว อยากไปออกกำลังกายเป็นประจำ
  • ลอง "โพสต์ท่า" (คนเล่นกล้ามเขาเบ่งกล้ามโชว์เพราะมีเหตุผลนะจะบอกให้) ก่อนบริหารให้ลองเบ่งกล้ามส่วนที่จะเจาะเล่นวันนั้นหน้ากระจกดู จะได้รู้และออกถูกจุด เช่น ถ้าจะบริหาร triceps ก็เกร็ง triceps แล้วคลายออก จากนั้นทำซ้ำแบบเดียวกันตอนเล่นกล้าม
  • ถ้าไม่มีเวทให้ยก ลองใช้กระป๋องหรือขวดอะไรหนักๆ เช่น แกลลอนนม ถุงใส่ของชำ และอื่นๆ แทน
  • ถ้าอยากให้ดูกล้ามใหญ่ทันใจ ก็ "ทำเป็น" กล้ามสวยได้ โดยเน้นแต่ lateral deltoids (ไหล่ด้านหน้า) เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มักถูกหลงลืม ถ้าเจาะเล่นเมื่อไหร่รับรองขึ้นไวจนแปลกใจ วิธีนี้ช่วยให้แขนด้านบนดูใหญ่ขึ้นได้ ท่าที่บริหารส่วนนี้ได้ดีคือ lateral raises ให้ค้อมตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นกางแขนยกดัมเบลขึ้นมาระดับไหล่ ให้กลายเป็นตัว T
โฆษณา

คำเตือน

  • ถ้าเล่นเวทแล้วอยู่ๆ ก็เจ็บมากหรือไม่มีแรง ห้าม "ฝืนต่อ" เด็ดขาด ให้เลิกเล่นทันทีแล้วไปหาหมอ
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
งัดข้อให้ชนะ
วิธีการ
ช่วยให้ข้อมือแข็งแรงและหนาขึ้น
วิธีการ
ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์
วิธีการ
ลอยตัวแนวดิ่งในน้ำ
วิธีการ
ฉีกขาได้ภายในหนึ่งวัน
วิธีการ
ทำท่าหกสูง
วิธีการ
ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น
วิธีการ
ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น
วิธีการ
กำจัดห่วงยางรอบเอว (สำหรับหนุ่มๆ)
วิธีการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน
วิธีการ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
วิธีการ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ
วิธีการ
สร้างเสริมกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็ก)
วิธีการ
เพิ่มขนาดแขนให้ใหญ่ขึ้น
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
  2. ↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
  3. ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
  4. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
  5. ↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
  6. ↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
  7. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
  8. ↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479
  1. ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html
  3. ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 64,671 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา