ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การเพาะกายหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (body building) นั้นเป็นภารกิจระยะยาว ต้องอาศัยแรงกาย แรงใจ และความมุ่งมั่นค่อนข้างมาก แต่ก็มีหลายอย่างเหมือนกันที่ถ้าลองปรับเปลี่ยนดูในการออกกำลังกายในแต่ละวัน แล้วทำให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้รวดเร็วทันใจยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
-
วางแผนออกกำลังกายแบบทำได้จริง. เป้าหมายต้องจับต้องได้ โดยตั้งเป้าว่าอยากออกกำลังกายไปเพื่ออะไร ผลลัพธ์ที่ได้ต้องชัดเจน เช่น อยากเพิ่มดัชนีมวลกาย (body mass index (BMI)) เท่าไหร่ อยากลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม หรืออยากลดเอวให้ได้กี่นิ้วกี่เซนติเมตร
- ถ้าเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย หรือเคยออกเมื่อนานมาแล้ว เพิ่งกลับมามีไฟ ก็ต้องบริหารแบบค่อยเป็นค่อยไป ถ้าฝืนตัวเองผิดๆ จนบาดเจ็บ นอกจากกล้ามไม่มาแล้วยังต้องพักยาว เสียเวลาเปล่า
- ถ้าไม่จัดตารางออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อาจจะใช้เวลานานขึ้นกว่าจะเห็นผล เพราะงั้นต้องอดทนและสม่ำเสมอ
- เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย อย่าไปเน้นกล้ามโตตรงนั้นตรงนี้ เพราะถ้ากำลังกายเพิ่มขึ้นโดยรวม ร่างกายก็จะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น รูปร่างก็เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว
- ที่ต้องวางแผนออกกำลังกายให้สมเหตุสมผล เพราะจะทำให้คุณทำตามได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่เป็นไปได้มากที่สุด คือผู้ชายทั่วไปสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1 กก. ต่อเดือน ส่วนผู้หญิงนั้นได้ประมาณ 0.5 กก. ต่อเดือน แต่นี่คือหลังจากออกกำลังกายสม่ำเสมอตามตารางที่วางไว้ 5 - 6 วันต่ออาทิตย์แล้วเท่านั้น
-
ประเมินสถานการณ์และเป้าหมาย. ต้องจัดตารางออกกำลังกายตามจริง ว่าคุณออกกำลังกายได้มากแค่ไหนต่ออาทิตย์ บางทีคุณอาจจะออกได้แค่ 30 นาทีต่อวัน หรือมี 2 - 3 วันต่ออาทิตย์ที่ออกได้มากกว่านั้น
- ถ้ารู้แน่ชัดว่าจะแบ่งเวลามาเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน ก็จะจัดตารางและท่าบริหารต่างๆ ให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วทันใจที่สุด ถ้ามีตารางชัดเจน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะเริ่มเข้าสภาวะ anabolic state หรือสภาวะสร้างและซ่อมแซมร่างกายได้บ่อยขึ้น ทำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วทันใจ
- พยายามจัดตารางให้ได้บริหาร 3 - 5 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยปรับเปลี่ยนตามตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณสะดวกออกกำลังกายแค่ 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ก็ต้องพยายามหาเวลาออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 60 - 75 นาที
- ประเมินว่าตัวเองฟิตแค่ไหน ออกกำลังกายได้ยาก-ง่ายระดับไหน ถ้าเพิ่งสนใจจะมาออกกำลังกาย ช่วงแรกๆ ก็ต้องจัดตารางให้มีท่าบริหารแบบไม่หนักมากไปก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
- มือใหม่หัดออกกำลังกายมักจะเห็นผลช่วงแรกๆ เร็วกว่า เพราะร่างกายไม่เคยชินกับการออกกำลังหนักๆ เลยต้องเร่งซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่พอช่วงช็อคตอนต้นนั้นผ่านไปแล้ว ร่างกายจะเริ่มจับทางได้ เพราะงั้นอย่าหยุดแค่เพราะเริ่มเห็นผล
-
เน้นออกทุกส่วนในร่างกาย. วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก็คือต้องบริหารหลายกลุ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เพราะงั้นต้องแน่ใจว่าในตารางออกกำลังกายของทั้งอาทิตย์ มีท่าบริหารทุกส่วนของร่างกาย ที่สำคัญอีกอย่างคือต้องสลับออกกันไปในแต่ละกลุ่ม ถ้ายกน้ำหนักเท่าเดิมตลอด หรือวิ่ง 1 - 2 กม. ทุก 1 - 2 วันเหมือนเดิม ก็จะไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลง ถ้าฝึกหลายๆ กลุ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แทนที่จะเน้นออกเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง จะทำให้ได้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อพวกนั้นบ่อยๆ กระตุ้นการเติบโตมากขึ้น
- แต่ก็ไม่ได้แปลว่าออกกำลังกายครบทุกส่วนของร่างกายเสมอไป แต่หมายความว่าระหว่างอาทิตย์ จะได้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแน่นอน
- ถ้าคิดแล้วคุณออกกำลังกายได้จริงๆ ประมาณ 3 วันต่ออาทิตย์ ให้จัดตารางแบบพอจบอาทิตย์แล้วจะได้บริหารครบทั้งตัว เช่น
- วันที่ 1 ฝึกกล้ามอก, ไหล่ และ triceps (กล้ามแขนด้านหลัง) ตามด้วยคาร์ดิโอ 15 - 30 นาที โดยเล่นเครื่อง stair climber (ขึ้นบันไดอยู่กับที่) หรือ elliptical (เดินวงรี) หรือจะออกไปเดินไกลๆ หรือปั่นจักรยานขึ้นเนินก็ได้
- วันที่ 2 ฝึกกล้ามหลัง, biceps (กล้ามแขนด้านหน้า) และหน้าท้อง ตามด้วยคาร์ดิโอ 15 - 30 นาที โดยเล่นเครื่อง rowing machine (กรรเชียงบก) หรือ elliptical ไม่ก็ AMT แบบมีมือจับไว้ให้ดัน หรือจะว่ายน้ำก็ดี
- วันที่ 3 ฝึกกล้ามก้น, ต้นขาด้านหน้า, hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) และน่อง ตามด้วยคาร์ดิโอโดยกรรเชียงบกหรือว่ายน้ำ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ เคล็ดลับสู่ความสำเร็จคือบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ถูกจุดในเวลาที่เหมาะสม และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อจะเติบโตในระดับเซลล์ตอนซ่อมแซมตัวเองโดยสร้างไฟเบอร์หรือเส้นใยกล้ามเนื้อทดแทนหลังออกกำลังกาย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ออกกำลังกายให้ถูกวิธี. ไม่ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกเวทเกิน 5 วันต่ออาทิตย์ เพราะเท่ากับฝึกกล้ามเนื้อเยอะเกินไปจนเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บ จะทำให้เสียเวลาเปล่า ไม่ได้ผลตามต้องการ
- ช่วง 1 - 2 อาทิตย์แรก ให้เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายแบบปลอดภัย คือยกเวทหนักกว่าที่เคยยกเล็กน้อยในจำนวนครั้งไม่มาก จากนั้นพักประมาณ 2 นาที กล้ามเนื้อจะได้ไม่ล้า พอเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อแล้ว ให้บริหารเยอะขึ้น โดยยกเวทเบาลงแต่จำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อกระชับกล้ามเนื้อโดยที่ไม่สูญเสียกล้ามเนื้อไป เวลายกเวทเบาลง ให้พักแค่ 1 นาที [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าหักโหมแค่เพราะกล้ามไม่ขึ้นไวเท่าที่คิด การไปเร่งกระบวนการจะทำให้กล้ามเนื้อล้าจนไม่อยากบริหารต่อ ปกติถ้าจัดตารางแล้วฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีวินัย จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1/4 กก. ต่ออาทิตย์สำหรับผู้ชาย และประมาณ 1/4 กก. ต่อ 2 อาทิตย์ในผู้หญิง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณคาร์ดิโอได้ทุกวันถ้าต้องการ เพราะการลดไขมันส่วนเกินก็สำคัญมาก ให้คาร์ดิโอหลังเล่นเวท ห้ามก่อนเล่นเวท เพราะร่างกายจะได้บริหารกล้ามเนื้อเต็มประสิทธิภาพ ไม่ล้าเพราะคาร์ดิโอซะก่อน
-
บริหารตามตารางเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเห็นผลทันใจ. ท่องไว้ว่าต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ แต่ละวันก็สลับบริหารแต่ละส่วนของร่างกาย นอกจากนี้อย่าลืมจัดท่าบริหารในตารางให้ต่างกันออกไป และเพิ่มความยากตามเวลาที่ผ่านไป ถ้าอยากเห็นผลเร็วๆ ในแต่ละอาทิตย์ ก็ต้องเพิ่มความยากในแต่ละอาทิตย์ที่ผ่านไป
- เริ่มจากเพิ่มน้ำหนักเวทที่ยกอาทิตย์ละ 2.5 กก. ท้ายอาทิตย์ให้บริหารเพิ่มอีกเซ็ต เพื่อเตรียมตัวบริหารด้วยเวทที่หนักขึ้นในอาทิตย์ถัดไป
- ถ้าบริหารกล้ามอก, triceps และไหล่ในวันจันทร์และ/หรือวันพฤหัสบดี ให้บริหารหลังและ biceps วันอังคารและ/หรือวันศุกร์ ส่วนวันพุธให้บริหารขาและเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไป
- เลือกท่าบริหารให้เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายที่ตั้งไว้ ถ้าอยากตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้น ให้บริหารจำนวนครั้งมาก-น้อยตามแต่ละท่าบริหาร เริ่มจากยกเวทหนักๆ น้อยครั้ง (5 - 8 ครั้ง) แล้วค่อยยกเวทเบาๆ หลายๆ ครั้ง (12 - 15 ครั้ง) ในวันถัดมาที่บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดิม
- ถ้าบริหารโดยใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งต่างกันไป กล้ามเนื้อจะไม่เกิดความเคยชิน ทำให้ต้องคอยปรับตัวตามจำนวนครั้งและความหนักที่แตกต่างกันไป [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ละอาทิตย์ที่บริหาร ต้องเพิ่มน้ำหนักของเวทขึ้นเรื่อยๆ ถึงจะเป็นวันที่ยกเวทเบาๆ ก็ควรจะหนักกว่าที่เคยยกครั้งก่อน ถ้าค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเวทตามเวลาที่ผ่านไป ก็จะบริหารได้เห็นผลดีที่สุด ถ้าใช้ดัมเบล ให้เพิ่มน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.5 - 1 กก. แต่ถ้าใช้แผ่นน้ำหนัก (plates) ให้เพิ่มอาทิตย์ละ 2.5 กก.
-
จัดตารางคาร์ดิโอให้ดี โดยออกคาร์ดิโอแบบต่างๆ ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์. คาร์ดิโอจะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงมีพลังพร้อมรับอาทิตย์ใหม่
- วิ่งสัก 0.5 - 1 กม. หรือว่ายน้ำ บริหารแบบ bodyweight ไม่ก็โยคะช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้มีสมาธิจดจ่อกับการฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้น
- คุณอาจจะกลัวว่าคาร์ดิโอจะไปเบิร์นหรือสลายทั้งกล้ามเนื้อและไขมันเพราะร่างกายเข้าสภาวะสลาย (catabolic state) แต่จริงๆ แล้วถ้าคาร์ดิโออาทิตย์ละ 30 - 45 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ เพราะคาร์ดิโอไปเพิ่มจำนวนหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น สารอาหารต่างๆ ก็ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ทั่วถึงยิ่งขึ้น เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะฟื้นฟูร่างกาย สุดท้ายเลยกล้ามขึ้นเร็ว
-
อย่ากลัวที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ. ยิมหรือฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีเทรนเนอร์ที่คอยช่วยให้คำแนะนำ จัดตารางการออกกำลังกายและอาหารการกินที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ นอกจากนี้เทรนเนอร์ยังช่วยแนะนำคุณในแต่ละท่าบริหาร และคอยกระตุ้นไม่ให้ถอดใจกลางทางด้วย
-
จ้างเทรนเนอร์. มีเทรนเนอร์แล้วช่วยให้รู้ว่าต้องบริหารยังไงถึงจะเห็นผลสูงสุด ให้เวลาและแรงกายของคุณที่เสียไปคุ้มค่าที่สุด
- เทรนเนอร์จะคอยติดตามผลการบริหารของคุณ และแนะนำให้กินอาหารครบหมู่ ดื่มน้ำ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- พอสำเร็จตามที่ตั้งเป้า ก็จะได้ทั้งร่างกายที่แข็งแรงและรู้สึกภูมิใจมีความสุข ขอแค่ขยัน มีวินัย ไม่ตั้งเป้าสูงไป กินอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะกล้ามสวย แข็งแรงอย่างที่ตั้งใจแน่นอน
โฆษณา
-
ถ้าอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร็วทันใจ ให้ลองจัดแผนการออกกำลังกาย 4 อาทิตย์เพื่อผลักดันให้มีไฟและได้บริหารทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก. ถ้าจะใช้แผนนี้ ให้พยายามบริหารอยู่ในช่วง 45 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการหลั่งคอร์ติซอลมากเกินไป เพราะ cortisol ยิ่งเยอะก็ยิ่งเสี่ยงปัญหาสุขภาพ และส่งผลต่อการนอน ระบบย่อยอาหาร และระดับอารมณ์ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าจะใช้แผนนี้ให้พัก 60 - 90 วินาทีต่อเซ็ต
- เวลาบริหารตามแผนนี้ ให้บริหาร 2 วัน พัก 1 วัน จะเห็นผลเร็วที่สุด แนวทางการออกกำลังกายแบบนี้ยังมีความหลากหลายในแต่ละวัน ร่างกายไม่เกิดความเคยชิน
- จะยกเวทหนักแค่ไหนก็แล้วแต่ระดับความฟิตของคุณ ณ ขณะนั้น และขึ้นอยู่กับว่าบริหารท่าไหนอยู่ พยายามเลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ไม่ถึงกับทำกล้ามเนื้อล้า
- แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายตามแผนนี้ พอครบตามแผนที่วางไว้ ให้เริ่มแผนใหม่เพื่อให้เห็นผลรวดเร็วต่อเนื่อง
-
บริหารกล้ามท้องและแขนในวันแรก. วันแรกเป็นการบริหารจากท่า crunch ง่ายๆ ไปจนถึงท่ายากอย่าง cable curl แขนเดียว ท่าบริหารพวกนี้ส่วนใหญ่จะทำทั้งหมด 2 เซ็ตด้วยกัน
- ท่า Crunch ให้ทำซ้ำ 20 ครั้งจนครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Crunch ทรงตัวบนลูกบอลโยคะ ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้งจนครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Leg Lift ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า V-Up ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำให้ครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Hammer Curl ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Overhead Dumbbell Press ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Preacher Curl แบบใช้บาร์เบล ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Palms-Down Grip Cable Triceps Extension ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Reverse Dumbbell Bicep Curls ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า One Arm Cable Curl ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำให้ครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Palm-Up One Arm Cable Pushdown ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำให้ครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
-
บริหารกล้ามเนื้อขาและปลายแขนในวันที่ 2. ประกอบด้วยท่าสควอท, leg extensions (เหยียดขา) และ curl ท่าบริหารพวกนี้ส่วนใหญ่จะทำทั้งหมด 2 เซ็ตขึ้นไป
- ท่า Squats ให้ทำพร้อมยกบาร์เบลที่ม้านั่ง เพื่อให้ร่างกายขยับได้มากองศาขึ้น และไม่เสี่ยงบาดเจ็บ ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Leg Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Seated Leg Curl บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Leg Extension ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Laying Leg Curl ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Reverse Wrist Curls ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Regular Wrist Curls ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- เล่นเครื่อง Thigh Adductor ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ตทั้ง 2 ด้าน โดยพัก 60 วินาที
-
บริหารกล้ามอกและหลังในวันที่ 4. วันที่ 3 เป็นวันพัก ส่วนวันที่ 4 ให้บริหารกล้ามอกและหลังด้วยท่า bench press, row และ pulldown บางท่าที่แนะนำก็เช่น
- ท่า Wide-Grip Incline Bench Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Wide-Grip Flat Bench Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Wide Dips ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Cable Flyes ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Upright Row ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Dumbbell Bent-Over Rows ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 90 วินาที
- ท่า Dumbell Pullovers ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 90 วินาที
- ท่า Seated Cable Row ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 90 วินาที
- ท่า Wide-grip Lat Pull-Down ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Pull-ups ให้ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
-
บริหารกล้ามไหล่และน่องในวันที่ 5. วันที่ 5 ให้เน้นไหล่โดยบริหารกล้ามเนื้อ deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) ส่วนวิธีบริหารน่องคือให้ทำท่า calf raise เป็นเซ็ต
- ท่า Overhead Shoulder Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Front Deltoid Dumbbell Raise ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า One-Arm Incline Lateral Raise ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Front Deltoid Cable Raise ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Side Deltoid Cable Raise ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำเซ็ตเดียวก็พอ
- ท่า Single Leg Calf Raises ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Standing Calf Raises ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เทรนเนอร์หรือคนช่วยเซฟสำคัญมาก แถมการมีเพื่อนออกกำลังกายยังทำให้มีแรงบันดาลใจ ไม่น่าเบื่อ
- กิน อาหารที่เหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วทันใจยิ่งขึ้น
- ตั้งเป้าหมายให้จับต้องได้ เช่น ลดน้ำหนัก หรือวิ่งให้ไกล/นานขึ้น พอทำได้จริง จะรู้สึกภูมิใจ อยากทำต่อ เพราะเชื่อมโยงการบริหารกับความรู้สึกทางบวก
- ทุกอาทิตย์ให้เพิ่มน้ำหนักเวลาเล่นเวท จะเห็นผลเร็วขึ้น
- ต้องมีวันพักด้วย เพราะถ้าบริหารเยอะเกินไปจะทำให้ถอยหลังเข้าคลอง ถ้าบาดเจ็บขึ้นมาอาจต้องพักยาว
- อย่าบริหารท่าเดิมซ้ำๆ สลับไปมาบ้างระหว่างเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าร่างกายไม่ชิน จะตื่นตัว ทำให้พยายามปรับตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
- บริหารร่างกายแล้วเห็นผลช้าหรือเร็ว จะแตกต่างกันไปตามแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เพราะงั้นอย่าถอดใจถ้าออกกำลังกายแล้วเหมือนไม่ค่อยเห็นผลทันใจ ยังไงให้ขยันทำตามแผนที่วางไว้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,360 ครั้ง
โฆษณา
