วิธีการ เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Danny Gordon

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

การบริหารขาให้แข็งแรงนั้นสำคัญเช่นเดียวกับการบริหารร่างกายส่วนอื่นๆ ถ้าเราเพิ่งเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหรือเพิ่งนึกได้ว่าลืมบริหารขา ให้เพิ่มการบริหารขาลงไปในแผนการออกกำลังกายตามปกติด้วย ไม่ว่าความแข็งแรงของร่างกายตนเองจะอยู่ในระดับไหน เราสามารถใช้ขั้นตอนต่างๆ ในบทความนี้มาสร้างแผนการออกกำลังกายเพื่อบริหารขาอย่างได้ผล

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

วางแผนออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
    ลองคิดสิว่าเรามีหรือสามารถหาเวลาบริหารขาอย่างสม่ำเสมอได้มากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เรามีจะช่วยให้เราเลือกท่าออกกำลังกายสำหรับบริหารขาที่ได้ผลกับตนเองมากที่สุด แค่บริหารขาอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 15 นาทีก็อาจได้ผลดีเท่ากับการบริหารขาเป็นเวลา 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง
  2. Watermark wikiHow to เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
    ตัดสินใจว่าต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายหรือไม่. ก่อนที่จะเริ่มวางแผนออกกำลังกายเพื่อบริหารขา ลองคิดดูก่อนว่าเราต้องใช้ลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ที่ยิมหรือไม่ หรือเราจะเน้นออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ที่บ้าน ถ้าจำเป็นต้องใช้พวกฟรีเวทและแผ่นรองออกกำลังกาย แต่เราไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้เลย การเสียค่าใช้จ่ายเพื่อสมัครเป็นสมาชิกของยิมก็อาจคุ้มค่า เพราะนอกจากจะช่วยให้เราได้มีโอกาสใช้อุปกรณ์เหล่านี้แล้ว ยังทำให้เราได้ใช้อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ด้วย แต่ถ้าเราไม่ต้องการเสียค่าใช้จ่ายใดๆ เลย บทความนี้ก็มีวิธีบริหารขาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ให้ลองทำดู [1]
  3. Watermark wikiHow to เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
    ถ้าเราเป็นนักกีฬาที่พยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง การออกกำลังกายของเราก็อาจหนักกว่าและมีแรงกระแทกสูงกว่าการออกกำลังกายของคนทั่วไป ถ้าเราต้องการทำให้กล้ามเนื้อขาแน่น แข็งแรง และได้รูปด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ การออกกำลังกายของเราก็จะเบากว่าการออกกำลังกายของนักกีฬา ถ้าเรามีเป้าหมายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนให้แข็งแรง (ก้น หรือต้นขา) เราก็เพิ่มท่าออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อส่วนนั้น
    • จำไว้ว่าร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันทางชีวภาพ ฉะนั้นแต่ละเพศจึงมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยธรรมชาติ การคิดว่าถ้าผู้หญิงบริหารขามากเกินไป ก็จะมีขาที่ใหญ่และกล้ามขึ้นนั้นไม่เป็นความจริง ผู้หญิงมักจะไม่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่เพราะขาดเทสโทสเตอโรน [2] ฉะนั้นคำนึงถึงสภาพร่างกาย เพศ และตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผลเพื่อที่จะสามารถวางแผนออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมกับตนเองและมีสุขภาพดี
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

ออกกำลังกายและกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
    เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีทุกครั้ง วิธีการวอร์มอัพ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งเหยาะๆ หรือการออกไปวิ่งเร็วๆ นอกบ้านจะช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจมีความพร้อมที่จะบริหารขา การวิ่งหรือการวิ่งเหยาะๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ยังช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและช่วยให้ขาเรียวงามขึ้น [3] การวอร์มอัพจะช่วยทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อสูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้มากขึ้น [4] อย่าออกกำลังกายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อในตอนที่กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ำ เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
  2. Watermark wikiHow to เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
    เริ่มด้วยท่าพื้นฐานก่อนแล้วค่อยปรับเปลี่ยนให้ตรงกับความต้องการ. ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน เช่น สควอท(squats) ลันจ์ (lunges) เดดลิฟต์ (deadlifts) และคาล์ฟเรซ (calf raises) เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาที่ใช้ได้ผลมากที่สุด [5] อีกทั้งท่าออกกำลังกายพื้นฐานเหล่านี้ก็มีมากมายหลายแบบให้เลือก โดยจะใช้น้ำหนักของตนเอง บาร์เบล หรือฟรีเวทก็ได้ [6] มีท่าออกกำลังกายมากมายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน (สะโพก ควอดริเซ็บ ต้นขาด้านหลัง น่อง) ฉะนั้นเราควรออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อจะได้บริหารกล้ามเนื้อขาหลายๆ ส่วนและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด [7]
    • การทำท่า สควอท โดยใช้น้ำหนักของตนเองเป็นการเริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อขาที่เหมาะสม [8] เราสามารถเปลี่ยนจากท่าสควอทธรรมดาเป็นท่าจั๊มพ์สควอท (jump squats) [9] สปลิตสควอท (split squats) [10] และบาร์เบลสควอท (barbell squats) ได้ [11]
    • ท่า ลันจ์ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็บอีกท่าหนึ่ง ลองทำท่าสเกตเตอร์ลันจ์ (skater lunges) [12] สลับกับท่าเคิร์ชซีลันจ์ ( curtsey lunges) พร้อมยกบาร์เบล [13] และท่าทรีเวย์ลันจ์ (three way lunge) [14]
    • เราสามารถทำท่าเดดลิฟต์ด้วยการใช้ฟรีเวทหรือน้ำหนักตัวก็ได้ เราควรทำท่าเดดลิฟต์หลากหลายแบบ เช่น สทิฟเลกเดดลิฟต์ (stiff leg deadlifts) [15] ซิงเกิลเลคเดดลิฟต์ (single leg deadlifts) [16] และเดดลิฟต์สควอท (deadlift squats) [17]
    • คาล์ฟเรซนั้นเป็นท่าที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดี เราสามารถใช้ขั้นบันไดที่อยู่ต่ำที่สุด [18] เก้าอี้ [19] หรือเข้ายิมและใช้เครื่องสเต็ปแมชชีนช่วยในการทำท่านี้ก็ได้
    • พยายามออกกำลังกายด้วยท่าที่ทำให้ได้บริหารต้นขาด้านในและด้านนอกอย่างเช่น ท่าสะพานและท่านอนตะแคงยกขา
  3. Watermark wikiHow to เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
    การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายในแต่ละท่าเป็นเซต โดยเริ่มแรกกำหนดจำนวนเซตของแต่ละท่าให้น้อยก่อนแล้วค่อยเพิ่มจำนวนเซตให้มากขึ้น [20] ในสัปดาห์หนึ่งพยายามบริหารกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องทำอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อกล้ามเนื้อจะได้พัก ระวังอย่าฝึกร่างกายหรือออกกำลังกายหนักเกินไป [21]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เราต้องทำท่าบริหารร่างกายให้ถูกต้องเพราะจะทำให้การออกกำลังกายได้ผลดี พยายามทำหลังให้ตรงและอย่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อขามากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ มองกระจกเพื่อจะได้เห็นว่าการวางท่าทางและการเคลื่อนไหวของเราระหว่างออกกำลังกายนั้นถูกต้องไหม [22]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หมั่นติดตามความก้าวหน้าและปรับเปลี่ยนแผนตามความเหมาะสม. จดบันทึกการออกกำลังกายลงในสมุดเพื่อจะได้สามารถติดตามความก้าวหน้าของตนเองได้ หรือใช้แอปติดตามการออกกำลังกายที่มีให้ดาวน์โหลดทางอินเตอร์เน็ตก็ได้ [23] เราสามารถปรับและเพิ่มเติมแผนการออกกำลังกายของตนเองได้ การหมั่นติดตามความก้าวหน้าจะทำให้เห็นว่าตนเองออกกำลังกายแบบเดิมมานานแค่ไหน ได้เห็นผลของการออกกำลังกาย และเป็นข้อมูลในการตัดสินใจว่าตนเองสามารถเพิ่มจำนวนเชตในการออกกำลังกายบางท่าได้หรือไม่ หรือตนเองสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นด้วยการใช้บาร์เบลหรือดัมเบลได้หรือไม่ [24]
  6. Watermark wikiHow to เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
    ยืดเหยียด กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสมอ. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนเลือด และช่วยคลายความล้าของกล้ามเนื้อ เป็นขั้นตอนการออกกำลังกายที่สำคัญและไม่ควรข้ามไป [25]
    • ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องให้เน้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก (น่อง ต้นขา สะโพก หลังช่วงล่าง) และยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ครบทั้งสองข้างของร่างกาย เช่น ยืดเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งแล้ว ก็ต้องยืดเหยียดขาอีกข้างหนึ่งด้วย [26]
    • ค่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อย่ากระเด้งตัวตอนที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เราต้องหายใจระหว่างยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยและค้างในแต่ละท่าเป็นเวลาอย่างน้อย 30-60 วินาที [27]
    • คงสงสัยว่าตนเองควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณไหนถึงจะดีใช่ไหม คำแนะนำคือให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนไปอยู่ในจุดที่ตนเองไม่รู้สึกสบายมากนัก แต่ก็ไม่ควรถึงขั้นรู้สึกปวด เราอาจรู้สึกตึงขณะที่ค่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าเรารู้สึกปวดหรือเจ็บ ให้ผ่อนกลับมาอยู่ในจุดที่ตนเองสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้อย่างสบาย [28]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ . นอกจากเราต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้สัดส่วนยังเป็นการรับประกันว่าร่างกายของเราจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอทุกวัน ถ้าเรากินอาหารอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน เราก็จะมีกำลังอย่างเพียงพอที่จะออกกำลังกายได้สำเร็จ ผลก็คือเราจะมีกล้ามเนื้อที่แน่นและแข็งแรง
    • กินอย่างสมดุล พยายามกินอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ กินธัญพืช อาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เอาใจใส่และตอบสนองความต้องการของร่างกาย เช่น ถ้ารู้สึกหิว ก็กินอาหาร ถ้ารู้สึกอิ่ม ก็หยุดกิน [29]
    • กินอาหารแต่ละหมู่ให้หลากหลาย อย่าเลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น ถ้าต้องกินผลไม้ ก็อย่าเอาแต่กินแอปเปิลอย่างเดียว หรือถ้าต้องกินผัก ก็อย่าเอาแต่กินแคร์รอตอย่างเดียว การกินอาหารให้หลากหลายจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน [30]
    • กินในปริมาณที่เหมาะสม อย่ากินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปหรือน้อยเกินไป อาหารทุกอย่างส่งผลดีต่อสุขภาพ ถ้ารับประทานในปริมาณที่เหมาะสม [31] แม้แต่การกินคุกกี้หรือไอศกรีมก็ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพตราบใดที่กินในปริมาณที่เหมาะสมและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ!
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ถ้าเราอยากใช้เวทในการออกกำลังกาย ก็ต้องเริ่มด้วยการใช้เวทที่มีน้ำหนักเบาก่อนแล้วค่อยๆ เปลี่ยนมาใช้เวทที่มีน้ำหนักมากขึ้น แม้แต่คนที่มีประสบการณ์ในการใช้เวทออกกำลังกายก็ควรใช้เวทที่มีน้ำหนักเบาก่อน เมื่อต้องออกกำลังกายท่าใหม่หรือท่าที่ไม่คุ้นเคย ฉะนั้นเวลาออกกำลังกายท่าใหม่ อย่าเพิ่งใช้เวทที่มีน้ำหนักมาก ไม่อย่างนั้นอาจเสี่ยงกล้ามเนื้อฉีกได้
  • เราสามารถบริหารขาให้แข็งแรงขึ้นด้วยการทำกิจกรรมยามว่างอย่างเช่น การเดินป่า การขี่จักรยาน และการเล่นโยคะ รวมทั้งการเล่นกีฬาอย่างเช่น บาสเก็ตบอล และฟุตบอล การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นกิจวัตร การมีชีวิตที่สมดุล และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • ถึงแม้จะมีวิธีออกกำลังกาย "ที่การันตีว่าได้ผล" อยู่มากมาย แต่เราก็ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง ปรับแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับระยะเวลาที่มีและรูปร่างของเรา หลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เราก็จะมีขาที่แข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น!
  • โดยส่วนใหญ่ผู้คนเลือกบริหารต้นขาให้แข็งแรง เพราะต้นขาที่แข็งแรงจะช่วยให้ทรงตัวได้อย่างมั่นคงมากขึ้น ฉะนั้นมาบริหารต้นขาให้แข็งแรงกันเถอะ!
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
งัดข้อให้ชนะ
วิธีการ
ช่วยให้ข้อมือแข็งแรงและหนาขึ้น
วิธีการ
ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์
วิธีการ
ลอยตัวแนวดิ่งในน้ำ
วิธีการ
ฉีกขาได้ภายในหนึ่งวัน
วิธีการ
ทำท่าหกสูง
วิธีการ
เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
วิธีการ
ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น
วิธีการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน
วิธีการ
ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น
วิธีการ
กำจัดห่วงยางรอบเอว (สำหรับหนุ่มๆ)
วิธีการ
เพิ่มขนาดแขนให้ใหญ่ขึ้น
วิธีการ
สร้างเสริมกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็ก)
วิธีการ
กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
  3. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
  4. ↑ http://sportsmedicine.about.com/cs/injuryprevention/a/aa071001a.htm
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
  8. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_4,00.html
  1. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=2
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
  3. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_2,00.html
  4. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=6
  6. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_3,00.html
  7. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=8
  8. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  9. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=10
  10. ↑ https://www.wikihow.com/Do-Calf-Raises
  11. ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  12. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  13. ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  14. ↑ http://www.pcmag.com/slideshow/story/292474/the-25-best-fitness-apps
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
  16. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/should-i-be-stretching-after-working-out.html#b
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  20. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
  21. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
  22. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
  23. Videos provided by Criticalbench

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 27,498 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา