ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าข้อมือแข็งแรง จะช่วยให้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง เล่นกีฬา และทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้สะดวกและถนัดขึ้น ถ้าคุณเป็นโรคกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือ (carpal tunnel syndrome) หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่ข้อมือ การบริหารข้อมือแบบง่ายๆ ก็ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องได้ ส่วนใครเป็นนักกีฬาหรือชอบเล่นกีฬา ความแข็งแรงของข้อมือก็สำคัญมาก เช่น เทนนิส แบดมินตัน ฮอกกี้ เบสบอล และบาสเกตบอล บทความวิกิฮาวนี้เลยจะมาแนะนำวิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือของคุณ โดยบริหารเฉพาะจุด ไม่ว่าจะที่บ้านหรือฟิตเนส รวมถึงท่าบริหารฝึกการบีบจับยึดเกาะแบบยากไปอีกขั้น
ขั้นตอน
-
ใช้ 2 มือทำอะไรที่ปกติใช้มือเดียว. แทบจะทุกคนแหละ ที่ข้อมือข้างที่ถนัดจะแข็งแรงกว่าข้อมืออีกข้างที่ไม่ค่อยได้ใช้ ถ้าพยายามใช้มือข้างที่ไม่ถนัดทำกิจวัตรประจำวัน จะรู้เลยว่าทำได้ยากชะมัด! แต่ยังไงก็ต้องลองทำ เพราะพอผ่านไปสักพัก มือข้างที่ไม่ถนัดจะแข็งแรงขึ้นมาเอง หยิบจับอะไรก็สะดวกยิ่งขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างกิจกรรมที่ควรเปลี่ยนมาลองทำด้วยมือ "ข้างที่ถนัด" ดู
- แปรงฟัน
- เขียนหนังสือ
- ใช้เมาส์หรือ touchpad ของคอม
- กินอาหาร
- คนอาหาร
-
บีบลูกบอลคลายเครียดหรืออุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงของฝ่ามือ. เป็นอุปกรณ์พอดีมือที่พบเห็นได้ตามฟิตเนสหรือที่เครียดๆ (อย่างโฮมออฟฟิศ) เป็นต้น ถึงอุปกรณ์พวกนี้จะมีสารพัดแบบและขนาด แต่ก็มีไว้ใช้บริหารมือและข้อมือทั้งนั้น ให้ถือลูกบอลหรืออุปกรณ์นี้ไว้ แล้วค่อยๆ บีบให้แน่น จากนั้นคลายออกแล้วทำซ้ำ แค่นี้ก็บริหารข้อมือได้แล้ว!- เหมาะสำหรับตอนที่มือข้างหนึ่งว่าง เช่น คุณบริหารข้อมือไปพลางๆ ได้ตอนคุยโทรศัพท์หรืออ่านหนังสือ
-
บริหารข้อมือด้วยไม้กอล์ฟ. ไหนๆ ก็จะกลับไปตีกอล์ฟในเร็ววัน ทำไมไม่หยิบไม้กอล์ฟมาปัดฝุ่นใช้ให้เป็นประโยชน์ซะตั้งแต่ตอนนี้เลย นอกจากได้ฝึกพลังข้อมือแล้ว ยังทำให้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้เต็มองศาขึ้นด้วย จริงๆ ไม่ต้องเป็นไม้กอล์ฟก็ได้ อาจจะใช้ไม้พลองหรือแท่ง/ท่อนอะไรยาวๆ แข็งๆ แต่เบาๆ แทน เลือกที่ถือมีเดียวได้ (เช่น ไม้กวาดที่มีกันแน่นอนทุกบ้าน) [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนตรง แขนแนบลำตัว มือถือไม้กอล์ฟโดยจับปลายด้าม ออกแรงจากแค่ข้อมือเท่านั้น ค่อยๆ ยกไม้กอล์ฟชี้ฟ้า แล้วเอาลงชี้พื้นตามเดิม ทำซ้ำแบบนี้จนท่อนแขนรู้สึก "burn" (แขนล้า)
- ถ้าอยากเพิ่มความยาก ให้เริ่มฝึกจากไม้เบาๆ แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ
-
หมุนข้อมือเป็นวงกลม. เป็นท่าบริหารที่แทบไม่มีแรงต้าน เหมาะสำหรับบริหารตอนพักเบรคสั้นๆ ที่ออฟฟิศ หรือสถานการณ์ที่บริหารได้ไม่เต็มที่ (เช่น บนเครื่องบิน) เป็นท่าบริหารที่บางครั้งใช้ทำกายภาพบำบัดด้วย แต่ถึงแข็งแรงดีก็ใช้ท่าบริหารนี้ได้ เพราะการหมุนข้อมือช่วยผ่อนคลายได้ดี ถ้าวันไหนรู้สึกว่าข้อมือ "ยึดๆ ตึงๆ"
- นั่งหรือยืน ยื่นมือไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลง แล้วหมุนข้อมือช้าๆ เป็นวงกลม ไปทางซ้าย แล้วกลับไปทางขวา อาจจะกำมือแล้วแบมือด้วยเพื่อเพิ่มองศาการขยับเขยื้อนเวลาบริหารท่านี้ พอข้อมือรู้สึกผ่อนคลายขึ้นแล้ว ให้หงายฝ่ามือแล้วทำซ้ำ
-
บริหารด้วยยางยืดออกกำลังกาย. resistance band ก็คือแถบยางยืดขนาดใหญ่ ยืดหยุ่นได้เยอะ คนนิยมใช้ออกกำลังกายหรือทำกายภาพบำบัด แต่ก็เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะจะใช้เสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วย คนสุขภาพดีที่ไม่ได้บาดเจ็บก็ใช้ได้ ขั้นแรกคือต้องหายางยืดออกกำลังกายที่คุณภาพดีมาใช้ หาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาทั่วไป แต่จริงๆ แล้วร้านที่ขายอุปกรณ์การแพทย์หรือเพื่อการฟื้นฟูสุขภาพก็น่าจะมีเหมือนกัน ต่อไปนี้คือ 2 ท่าบริหารที่ต้องใช้ยางยืดออกกำลังกาย เป็นท่าแนะนำสำหรับคนที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือ
- Wrist flexion: พันยางยืดรอบนิ้วมือข้างหนึ่ง แล้วยืนแขนแนบลำตัว งอข้อศอก 90 องศา หงายฝ่ามือตรงหน้า ส่วนปลายยางยืดอีกด้านให้เหยียบไว้ หรือยึดไว้กับพื้น งอข้อมือขึ้นให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วปล่อยมือตามสบายแล้วทำซ้ำ ย้ำว่าระหว่างบริหาร ท่อนแขนต้องมั่นคง เป็นท่าบริหารที่คล้ายกับท่า wrist curl ข้างบนมาก
- Wrist extensions: ก็เหมือนท่า wrist flexion เลย แต่คราวนี้คว่ำฝ่ามือลง เป็นท่าที่เหมือนกับยืนทำ wrist curl
-
บริหารข้อมือในถังข้าวสาร. เป็นการออกกำลังกายข้อมือแบบใหม่ ไม่ค่อยเห็นกันจนชินตาเหมือนท่าบริหารอื่นๆ ที่ว่ามา แต่ก็เตรียมอุปกรณ์ง่าย ทำง่าย และค่อนข้างเสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือและปลายแขนได้อย่างเห็นผล จริงๆ แล้วพวกนักกีฬาเบสบอลก็ฝึกกำลังข้อมือแบบนี้เช่นกัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อุปกรณ์ที่ต้องใช้ในการบริหารนี้ก็คือภาชนะที่ปากกว้างและก้นลึกพอจะจุ่มมือลงไปได้ทั้ง 2 มือแบบสบายๆ โดยที่ไม่เบียดกัน อีกอย่างคือ ข้าวสารเอาไว้เทใส่ภาชนะให้มากพอจะท่วมมือ
- ให้เริ่มจากเทข้าวสารในภาชนะ เสร็จแล้วจุ่มมือลงไปจนข้าวสารท่วมถึงข้อมือ จากนั้นบริหารด้วยท่าต่อไปนี้ แล้วทำซ้ำจนรู้สึกกล้ามเนื้อล้า (burn) เวลาขยับข้อมือต้านแรงกดของข้าวสาร จะช่วยบริหาร เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- กำหมัด แล้วหมุนเป็นวงกลมไป-มา
- แบมือ แล้วหมุนเป็นวงกลมไป-มา
- กำมือแล้วแบมือตอนจุ่มมืออยู่ในข้าวสาร
- ขยับมือขึ้น-ลง
- ทำท่า wrist curl โดยให้ฝ่ามือหันมาทางคุณ
- ทำท่า reverse wrist curl โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว
โฆษณา
-
wrist curls คือท่าบริหารที่ "ขาดไม่ได้". wrist curls เป็นหนึ่งในท่าบริหารข้อมือและปลายแขนที่สำคัญมาก วิธีบริหารท่า wrist curl ต้องใช้ดัมเบล (หรือบาร์เบลถ้าอยากบริหารพร้อมกันทั้ง 2 มือ) [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งที่ม้านั่งออกกำลังกายหรือเครื่องเล่น bicep curl เวลาถือดัมเบลให้หันฝ่ามือขึ้นด้านบน ออกกำลังเฉพาะจากกล้ามเนื้อปลายแขน บิดข้อมือยกดัมเบลขึ้นมาเท่าที่จะทำได้ โดยไม่งอข้อศอก จากนั้นค่อยลดดัมเบลลง แล้วทำซ้ำตามนี้จนครบทั้ง 2 ข้าง
- ให้บริหารซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง หรือจนรู้สึกล้า ยกไม่ไหว ถ้าไม่ได้แนะนำแบบอื่น ขอให้ทำตามจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตนี้ในทุกท่าบริหารของบทความนี้
- ถ้าบริหารที่บ้าน จะใช้กระป๋องซุปหรือแกลลอนนมแทนดัมเบลก็ได้
-
ท่า reverse wrist curls บริหารข้อมืออีกด้าน. ท่า reverse wrist curls ก็สมชื่อ คือท่า wrist curls แบบกลับด้านนั่นเอง เป็นท่าที่เหมาะจะทำหลังบริหารท่า wrist curls ปกติไปได้ 2 - 3 เซ็ต เพื่อให้แน่ใจว่าบริหารกล้ามเนื้อข้อมือ ครบทุกส่วน
- นั่งบนม้านั่ง วางปลายแขนพักไว้บนต้นขา มือจะได้ยืดออกไปพ้นเข่า จากนั้นถือดัมเบลขึ้นมาโดยที่ฝ่ามือคว่ำลง ทิ้งน้ำหนักดัมเบลแบบไม่ฝืน แล้วเกร็งข้อมือยกดัมเบลกลับขึ้นมาระดับเดียวกับทั้งแขน เสร็จแล้วก็ทิ้งน้ำหนักดัมเบลตามสบาย แล้วเกร็งข้อมือยกกลับมาอีกครั้ง ทำซ้ำตามขั้นตอนจนครบทั้ง 2 แขน
-
ลองท่า wrist rolls. อาจจะดูเหมือนหมุนอะไรเล่น ไม่เหมือนท่าบริหารทั่วไป แต่ถ้าทำไปเรื่อยๆ บอกเลยว่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือได้อย่างดี จะบริหารท่านี้ต้องมีไม้พลองหรือแท่งอะไรที่แข็งแรงมั่นคง (ด้ามไม้กวาดหรือบาร์เบลแบบยังไม่ถ่วงน้ำหนักก็ได้) จากนั้นผูกน้ำหนักไม่ต้องมาก (ประมาณ 2 - 5 กก.) ถ่วงไว้ที่ปลายเชือกเหนียวๆ แล้วผูกอีกปลายที่กลางแท่ง
- ถือแท่งบริหารนี้ตรงหน้า แล้วปล่อยน้ำหนักถ่วงที่ปลายเชือก จับแบบคว่ำฝ่ามือลง แล้วเริ่มหมุนแท่งบริหารนี้โดยออกกำลังจากแขน เชือกจะเริ่มพันตามแท่งเหล็ก/ไม้จนหดสั้นขึ้น และน้ำหนักที่ถ่วงไว้จะค่อยๆ ขึ้นมา ให้หยุดตอนน้ำหนักชิดแท่งบริหาร แล้วค่อยๆ หมุนย้อนกลับจนน้ำหนักถ่วงกลับลงไปด้านล่าง ระหว่างบริหารห้ามหยุดหรือทิ้งแขนกลับลงไปตรงๆ เด็ดขาด
- ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง หรือจนแขนเริ่มล้า
-
ท่า two-hand pinches. เป็นท่าบริหารที่ต้องใช้แผ่นน้ำหนักที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก เลยเหมาะกับคนที่แข็งแรงอยู่แล้วมากกว่า แต่ต้องการเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขนแข็งแกร่งไปอีกระดับ ข้อควรระวังคือแผ่นน้ำหนักนี้อาจทำให้บาดเจ็บรุนแรงได้ถ้าเผลอทำหล่น เพราะงั้นควรบริหารด้วยท่าผ่านๆ มาก่อน ถ้าคุณยังไม่มั่นใจในกำลังแขนของตัวเอง
- วางแผ่นน้ำหนักขนาดเท่ากัน 2 แผ่นที่พื้นตรงหน้า หันขอบด้านกว้างเข้าหาคุณ โดยที่แผ่นน้ำหนักชิดกัน จากนั้นจับด้านบนของแผ่นน้ำหนักทั้ง 2 แผ่นให้มั่น นิ้วโป้งอยู่ด้านหนึ่งของแผ่นน้ำหนัก และนิ้วที่เหลืออยู่อีกด้าน ยกแผ่นน้ำหนักขึ้นจากพื้น แล้วจับค้างไว้บริเวณสะโพก เหมือนกำลังทำท่า deadlift พยายามถือแผ่นน้ำหนักชิดติดกัน จะได้ไม่เผลอทำหล่น ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานเท่าที่ทำไหว) แล้วค่อยๆ วางแผ่นน้ำหนักกลับลงมา
- ทำซ้ำ 3 - 5 เซ็ต หรือจนกว่าจะรู้สึกล้า
- ให้ทำท่านี้ตอนนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย และจับแผ่นน้ำหนักให้มั่น ห่างจากเท้าตัวเอง ถ้าจำเป็นต้องยืนทำ ก็ต้อง แยกเท้ากว้างๆ ถ้าเท้าชิด ระวังแผ่นน้ำหนักหล่นทับเท้าตอนเผลอหลุดมือ
-
ท่าบริหารเน้นการยึดเกาะ (grip) ช่วยสร้างกำลังข้อมือโดยไม่รู้ตัว. จริงๆ แล้วมีหลายท่าบริหารที่ไม่ได้เน้นบริหารข้อมือ โดยตรง แต่มีการบีบจับ ออกแรงยึดเกาะ ทำให้บริหารกล้ามเนื้อปลายแขนและข้อมือไปในเวลาเดียวกันแบบไม่ทันรู้ตัว ถ้าอยากจะเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือแบบจริงจัง ให้ลองเพิ่มท่าบริหารต่อไปนี้ลงตารางออกกำลังกายประจำอาทิตย์ด้วย ต่อไปนี้คือรายชื่อท่าที่เราแนะนำไว้แค่ส่วนหนึ่ง แต่ละท่าต้องยึดเกาะหรือเกร็งปลายแขน/กล้ามเนื้อถึงจะบริหารส่วนอื่นได้ จริงๆ แล้วมีอีกมากมายหลายท่า (จะเห็นว่าทุกท่าเกี่ยวข้องกับการยึดเกาะบาร์เพื่อโหนตัวหรือต้องยกอะไรสักอย่าง)
- ท่า Pullups
- ท่า Chin ups
- ท่า Bicep curls
- ท่า Deadlifts
- ท่า Seated rows
- ท่า Lat pulldowns
- ท่า Chest presses
- ท่า Chest flies
- ท่า Shoulder presses
-
อย่าลืมยืดเหยียดข้อมือเพื่อให้ยืดหยุ่นได้มากขึ้น. ข้อมือก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่หลังบริหารแล้วต้องมีการยืดเหยียด เพื่อไม่ให้เส้นยึดเส้นตึง ยืดหยุ่นได้ ไม่เกิดอาการบาดเจ็บหลังบริหารไปนานๆ แถมการยืดเหยียดเป็นประจำยังช่วยบรรเทาอาการผิดปกติต่างๆ ของข้อมือด้วย เช่น โรคกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือ (carpal tunnel syndrome) ที่ยิ่งอายุมากขึ้นก็มีความเสี่ยงมากขึ้น ต่อไปนี้คือ 2 - 3 ท่ายืดเหยียดข้อมือที่เราแนะนำ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Prayer stretches: เริ่มจากพนมมือตรงอก แล้วค่อยๆ ลดมือลง (โดยที่ 2 มือยังประกบกันอยู่) จนปลายแขน 2 ข้างเหยียดตรง เป็นท่าที่มองแล้วเหมือนการไหว้ของคนอินเดีย (ข้อศอกตรง) จะรู้สึกว่าท่อนแขน 2 ข้างตึงแต่ไม่เจ็บ ให้ยืดเหยียดท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ต้องทำซ้ำหลายๆ รอบถึงจะเห็นผลดี
- Wrist flexor stretch: ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นหักข้อมือให้มือชี้ลงพื้น แขนเหยียดตรงไว้ตลอด ใช้อีกมือช่วยดัดมือเบาๆ จนรู้สึกค่อนข้างตึง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วค่อยเปลี่ยนไปยืดเหยียดอีกมือ
- Wrist extensor stretch: ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า แต่คราวนี้ คว่ำ ฝ่ามือลง จากนั้นหักข้อมือให้มือชี้ลงพื้น ใช้อีกมือช่วยดัดมือเบาๆ จนรู้สึกค่อนข้างตึง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วค่อยเปลี่ยนไปยืดเหยียดอีกมือ
โฆษณา
-
ปรับท่า pull-up ตามปกติ โดยโหนบาร์ให้นิ้วโป้งอยู่ใต้บาร์ แล้วข้อมืองอมาข้างหน้า. พูดง่ายๆ คือเอาฝ่ามือรองบาร์ไว้นั่นเอง จับบาร์แบบนี้แล้วจะทำท่า pull-up ได้ยากขึ้นมาก แต่ก็ช่วยเน้นบริหารข้อมือได้มากขึ้น
- ท่านี้จะทำได้ต้องใช้กำลังมหาศาลจากท่อนแขน ย้ำกันตรงนี้ว่าไม่เหมาะกับมือใหม่ ต้องเป็นคนที่ผ่านการฝึกจนแข็งแรงระดับหนึ่งแล้ว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่า "flexus" pull-up ให้คว่ำมือยึดด้านบนของบาร์ที่ใหญ่หน่อย เฉพาะปลายนิ้วและสันมือเท่านั้นที่สัมผัสบาร์. เป็นท่าที่โหดหินแต่บอกเลยว่าเห็นผลดีมาก เป็นท่า pull-up อีกแบบที่ต้องใช้นิ้วยึดบาร์ไว้ด้านบน เพื่อบังคับให้ลงน้ำหนักและทรงตัวจากข้อมือ ครั้งแรกให้ทำแค่ 1 - 2 ครั้งก่อน แล้วค่อยขยับขยายไปทำเต็มเซ็ต เซ็ตละ 8 - 10 ครั้ง
-
ทำท่า pull-up ค้างไว้ ไม่ต้องโหนตัวขึ้น-ลง เป็นการเสริมสร้างความอึด ถึก ทน. ตั้งท่าเตรียมโหนบาร์แต่ค้างไว้ พยายามค้างท่านี้ให้ได้ครั้งละ 45 วินาทีถึง 1 นาที พักให้นานกว่าตอนบริหารนิดหน่อย (ถ้าโหนบาร์ค้างไว้ 45 วินาที ก็ต้องพัก 1 นาทีขึ้นไป) จากนั้นทำซ้ำอีก 2 ครั้ง สรุปแล้วท่าไหนที่ต้องเกร็งข้อมือค้างไว้ต้านแรงอะไรสักอย่าง จะช่วยให้ข้อมือแข็งแรงขึ้นแน่นอน ส่วนใครที่ว่าแค่นี้จิ๊บๆ ก็ต้อง
- เกร็งลำตัวท่อนล่างขึ้นมาให้ขนานไปกับพื้น
- เกาะยึดด้วยวิธีที่แนะนำไปก่อนหน้า [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่า pull-up โดยโหนลูกบอล. จะช่วยบริหารข้อมือได้หลายๆ จุด ข้อดีคือไม่บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ แถมลูกบอลยังห้อยจากบาร์โหน ทำให้ยิ่งยึดเกาะและโหนตัวได้ยาก ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ปลายแขน นิ้วมือ และข้อมือได้มากกว่าเดิม
- อาจจะติดตั้ง "rock holds" คือผาจำลองเอาไว้ฝึกปีนป่ายไปตามก้อนหินก็ได้ หลายฟิตเนสจะมีผาจำลองให้เล่น ไม่มีผนังก็ตั้งได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วิดพื้นกับผนัง บริหารปลายแขน. ยืนห่างผนังประมาณ 5 - 6 ฟุต (1.5 - 1.8 เมตร) แล้วเอียงตัวไปยันผนัง ทรงตัวไว้ด้วย 2 มือ ตัวคุณจะเฉียงเข้าหาผนัง ให้วิดพื้นโดยเกร็งนิ้วดันตัว ให้สันมือที่แนบผนังอยู่ห่างออกมา แล้วค่อยๆ ยันตัวกลับลงไป ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง
- ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ยิ่งยืนห่างจากกำแพงออกไปเรื่อยๆ
-
วิดพื้นโดยยันตัวบนข้อมือ. ถ้าไม่เคยผ่านการฝึกฝนร่างกายมา บอกเลยว่าเจ็บตัวแน่ เพราะงั้นต้องเริ่มจากวิดพื้นยันตัวด้วยมือและเข่าก่อน แล้วค่อยขยับขยายไปทำท่าแพลงก์ แทนที่จะแนบฝ่ามือกับพื้นตามปกจิ ให้หักข้อมือไปทางเท้า แล้วยันตัวด้วยหลังมือแทน จากนั้นวิดพื้นตามปกติ
- ใช้ลองยันตัวด้วยสันมือ (ขอบของฝ่ามือ) ด้วยก็ได้ ทดลองว่าคุณสามารถ "เดิน" ไปข้างหน้าโดยใช้เท้าและสันมือได้ไหม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วิดพื้นด้วยมะเหงก. อาจจะเริ่มจากยันตัวด้วยมะเหงก (ข้อนิ้ว) โดยที่กำหมัดก่อน เป็นท่าบริหารข้อมือแบบไม่ง่ายและไม่ยากเกินไป แต่ย้ำว่าต้องฝึกให้ข้อนิ้วแข็งแรงก่อน ไม่งั้นเจ็บแน่ อาจจะเริ่มวิดพื้นบนพื้นนุ่มๆ ก่อน เช่น บนพรม หรือพื้นยางของฟิตเนส
-
ท่าหกสูงบนพื้นราบและบาร์คู่. เป็นท่าที่ต้องทรงตัวและรับน้ำหนักทั้งร่างกาย ทำให้มีแรงกดที่ข้อมือมหาศาล ถ้าข้อมือไม่แข็งแรงพอ หรือไม่นิ่งพอ ก็จะทรงตัวไม่อยู่ ถ้ายังหกสูงได้ไม่สมบูรณ์ก็ไม่เป็นไร ให้พักเท้ากับกำแพง จะได้ทรงตัวง่ายขึ้น และช่วยลดน้ำหนักกดทับที่ข้อมือ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าพร้อมจะท้าทายร่างกายตัวเองไปอีกขั้น ให้ทำท่าหกสูงแล้ววิดพื้นไปด้วย ให้งอข้อศอกออกข้างๆ เพื่อดันตัวลงกับพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมาทำท่าหกสูงเหยียดตรง ถ้าพาดขาที่กำแพงจะช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้นเยอะเลย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทุกท่าบริหารให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ถ้าใช้ดัมเบล 2 อันพร้อมกัน หรือใช้บาร์โหน ก็ยิ่งบริหารได้มากขึ้นในเวลาสั้นลง
- ใครๆ ก็รู้ว่ามือและข้อมือของมือกลองนั้นแข็งแรงแน่นอน ไม่ถึงกับต้องหาซื้อกลองชุดมาไว้ที่บ้านก็ได้ แค่ใช้ดินสอหรือแท่งอะไรสักอย่างเคาะกับโต๊ะก็ช่วยได้แล้ว
- ชกกระสอบทรายเบาๆ แต่รัวๆ
- การวิดพื้นช่วยบริหารร่างกายช่วงบนทุกส่วน รวมถึงข้อมือด้วย
- ใครเข้าฟิตเนสลองปรึกษาเทรนเนอร์เรื่องบริหารสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือดู หรือบริหารส่วนอื่นของร่างกายที่คุณสนใจ เทรนเนอร์จะมีทิปและทริคเด็ดๆ มาแนะนำ รับรองแข็งแรงไวกว่าเดิม
โฆษณา
คำเตือน
- การบริหารข้อมือก็เหมือนการบริหารส่วนอื่น คือถ้าทำเยอะเกินก็เสี่ยงบาดเจ็บได้ เพราะงั้นอย่าบริหารเกิน 3 ท่าที่แนะนำไปในวันเดียว
- อย่าอยู่ๆ ก็หักโหมเพิ่มน้ำหนักทันทีทันใด! เพราะอาจทำให้ข้อมือบาดเจ็บได้
- ถ้าบริหารแล้วล้าหรือเจ็บปวดตรงไหน ก็อย่าฝืนทำต่อ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8122850/wrist-strengthening-exercises-wrist-rehabilitati.htm
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ http://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files%5C5320Pwrist.pdf
- ↑ https://www.onnit.com/academy/4-exercises-to-build-unbreakable-wrists/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- วีดีโอประกอบโดย Calisthenicmovement
โฆษณา
