ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อาหารจานด่วนได้กลายเป็นอาหารหลักทั่วไปของหลายคน ข้อโต้เถียงล่าสุดเกี่ยวกับว่าอาหารจานด่วนมีผลเสียต่อสุขภาพมากแค่ไหนนั้นได้ทำให้หลายคนเริ่มมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเลิกนิสัยการกินอาหารจานด่วนของพวกเขาและเลือกตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยไม่คำนึงถึงเหตุผลว่าทำไมคุณเลือกอาหารจานด่วน สิ่งสำคัญก็คือการเข้าใจว่าคุณสามารถเลิกนิสัยนั้นได้ การทำตามเคล็ดลับเหล่านี้อาจจะช่วยให้คุณลดการบริโภคอาหารจานด่วนของคุณได้และอาจจะนำคุณไปสู่หนทางของการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
-
รวบรวมแหล่งข้อมูลการเสพติดอาหาร. ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณเสพติดอาหารจริงๆ แล้วล่ะก็ การเข้าใจว่าการเสพติดอาหารคืออะไรและจะส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณอย่างไรนั้นจะเป็นประโยชน์
- การเสพติดอาหารอาจจะเป็นปัญหาร้ายแรงได้ อาหารที่มีน้ำตาลสูงและไขมันสูงนั้นอร่อยมาก เมื่อกินเข้าไปแล้วพวกมันจะกระตุ้นให้เกิดการปล่อยโดปามีน (dopamine) ไปยังศูนย์การให้รางวัลในสมอง ซึ่งนี่จะกระตุ้นให้เกิดความปรารถนาในการกินอาหารประเภทนั้นเพิ่มมากขึ้นและจะกลับไปกินมันอีกครั้ง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คนที่มีอาการกินไม่หยุด (Binge-eating Disorder) นั้นจะรู้สึกถึงความต้องการกินอาหารในปริมาณมากผิดปกติอย่างบังคับใจไม่ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล พวกเขาอาจจะรู้สึกรังเกียจนิสัยการกินอาหารของพวกเขาแต่ไม่สามารถควบคุมได้ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Eating Disorders Association ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคุณรู้สึกจำใจที่จะกินอาหารจานด่วนปริมาณมาก แม้กระทั่งคุณรู้สึกแย่หลังจากนั้น ให้ลองคิดไปหาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตเกี่ยวกับอาการกินไม่หยุด ซึ่งสามารถรักษาได้สูง
- ใช้เวลาในการค้นคว้าเรื่องการเสพติดอาหารออนไลน์ มีแหล่งออนไลน์มากมายที่อาจจะสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณเพิ่มเติมได้
- ซื้อหรือตรวจสอบหนังสือห้องสมุดเรื่องการเสพติดอาหาร ใช้เวลาอ่านและค้นคว้าเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร
-
จดบันทึกปัญหาเกี่ยวกับอาหาร. การเห็นปัญหาการเสพติดอาหารของคุณที่จดบันทึกไว้อาจจะทำให้พวกมันเป็นจริงมากขึ้นสำหรับคุณ รวมถึงว่าคุณกินอาหารจานด่วนบ่อยแค่ไหน ความรู้สึกหรือความอยากอาหารจานด่วนของคุณ และคุณคิดว่าจะเลิกกินได้ยากแค่ไหน
- เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจความรุนแรงของการเสพติดอาหารของคุณ ให้ถามตัวเองว่าคุณต่อต้านอาหารจานด่วนไม่ได้หรือไม่ หรืออารมณ์หรือสถานการณ์อะไรที่ทำให้คุณปรารถนาอยากกินอาหารจานด่วน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง .
- ประเมินความรู้สึกเสพติดตั้งแต่ 1 ถึง 10 ด้วย (1 คือ อ่อนแอและ 10 รุนแรงมาก) การประเมินอาจจะเปลี่ยนอารมณ์ของคุณ แต่สามารถทำให้คุณเข้าใจช่วงเวลา เหตุการณ์ หรือคนที่มีอิทธิพลต่อการประเมินของคุณได้อย่างลึกซึ้ง
- จดบันทึกอาหารประเภทเฉพาะทั้งหมดที่คุณรู้สึกว่าเสพติด เป็นแค่อาหารจานด่วน หรือการเสพติดของคุณนั้นรวมถึง "อาหารขยะ" อย่างเช่น ลูกอม มันฝรั่งทอด หรือน้ำอัดลมด้วย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต อย่าเริ่มต้นควบคุมอาหาร. การควบคุมอาหารในความหมายดั้งเดิมนั้นไม่ใช่แผนระยะยาวที่ยั่งยืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่สำหรับการเสพติดอาหาร [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คนมักจะยอมแพ้ และหยุดซื้อผลิตภัณฑ์ควบคุมอาหารต่างๆ หรือบางทีก็เกิดเบื่อและเลิกไปเลยดื้อๆ ตั้งใจเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเกี่ยวกับการเสพติดอาหารของคุณและไม่ใช่เพียงแค่นำหลักการควบคุมอาหารมาใช้
- เขียนแผนอาหารที่ไม่รวมอาหารจานด่วนหรืออาหารขยะเข้าไปด้วย ให้แน่ใจว่าคุณวางแผนให้มีสัดส่วนอาหารและขนมขบเคี้ยวที่เหมาะสมเพื่อให้คุณไม่หิวเกินไปในระหว่างวัน
- นำอาหาร "กระตุ้น" ออกไปจากบ้านของคุณถ้าอาการเสพติดของคุณนั้นรวมไปถึงอาหารขยะอื่นๆ นอกเหนือไปจากอาหารจานด่วนด้วย ถ้าคุณยังคงกินไขมันและน้ำตาลจำนวนมาก (ส่วนผสมสำคัญในอาหารจานด่วน) ที่บ้าน ก็จะเลิกการติดอาหารจานด่วนของคุณได้ยากขึ้น
โฆษณา
-
แพ็คอาหารและขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ. การมีอาหารหรือขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพอยู่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดปริมาณของอาหารจานด่วนที่คุณบริโภคลง แทนที่จะออกไปกินข้าวข้างนอก เพราะคุณได้มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพเตรียมไว้แล้วและพร้อมกินได้เลย
- ซื้อกล่องอาหารกลางวันเล็กๆ หรือภาชนะเก็บของเย็นถ้าจำเป็น นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อหลีกเลี่ยงการแวะร้านอาหารจานด่วน การเก็บอาหารตัวเลือกเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น โยเกิร์ต ผลไม้สด หรือแครอทและฮัมมูสสำรองไว้สามารถช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารที่คุณวางแผนไว้หรือควบคุมความหิวของคุณจนกว่าคุณจะสามารถกลับไปกินข้าวที่บ้านได้
- เก็บขนมขบเคี้ยวที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ อย่างเช่น ถั่วหรือผลไม้ที่แบ่งเป็นส่วนๆ ไว้ในกระเป๋าถือ กระเป๋าเอกสาร หรือรถของคุณ
- ให้แน่ใจว่าคุณกินตลอดทั้งวัน อย่าข้ามมื้ออาหาร กินขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพถ้าคุณรู้สึกหิว ตอนคุณหิวมากๆ คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดี
-
หยุดดื่มน้ำอัดลม. สำหรับหลายคนแล้ว นี่อาจจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมทั้งหมด ควรจะลดแม้แต่น้ำอัดลมแบบไร้น้ำตาลในอาหารของคุณด้วย น้ำอัดลมไร้น้ำตาลอาจจะสร้างความสับสนให้ร่างกายของคุณให้เป็นความรู้สึกหิวแม้แต่ตอนที่คุณไม่จำเป็นต้องกิน [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล .
- ตั้งเป้าดื่มเครื่องดื่มที่ใสและปราศจากน้ำตาลวันละประมาณ 2 ลิตร คุณอาจจะลองน้ำสมุนไพรและผลไม้ ชาเย็นไม่หวาน หรือกาแฟปราศจากคาเฟอีนไม่หวาน
- ถ้าขั้นตอนนี้ยาก ให้เริ่มต้นช้าๆ เริ่มลดปริมาณน้ำอัดลมที่คุณบริโภคโดยการเปลี่ยนเครื่องดื่มโน่นนี่สองสามอย่างให้เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า (อย่างเช่น น้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน) เปลี่ยนเครื่องดื่มอื่นๆ แทนน้ำอัดลมต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถกำจัดน้ำอัดลมได้ทั้งหมด
-
เปลี่ยนเส้นทางขับรถ. บางครั้งแค่การขับรถผ่าน (หรือรู้ว่าคุณจะผ่าน) สถานที่ที่มีอาหารจานด่วนที่คุณชื่นชอบก็เพียงพอที่จะทำให้คุณแวะได้ การเปลี่ยนเส้นทางขับรถไปทำงานหรือกลับบ้านอาจจะช่วยให้คุณออกจากกิจวัตรการแวะกินอาหารจานด่วนได้
- ตรวจสอบแผนที่ออนไลน์ มีหลายโปรแกรมที่ช่วยให้คุณใส่สถานที่เริ่มต้นและปลายทางของคุณและให้ตัวเลือกหลายเส้นทางกับคุณ
- ถ้าคุณไม่สามารถอ้อมร้านอาหารจานด่วนได้ ลองแปะข้อความติดในรถของคุณด้วยประโยคในเชิงบวก อย่าง "คุณทำได้" หรือ "มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณสิ" เป็นวลีที่ดีเยี่ยมที่สามารถทำให้คุณขับรถผ่านไปเลยได้
-
เขียนประโยชน์ของการกำจัดอาหารจานด่วน. การเลิกกินอาหารจานด่วนอาจจะไม่ง่าย แต่การมีรายการความคิดในเชิงบวกเพื่อทบทวนตอนที่มีความอยากกินจัดๆ อาจจะเป็นแหล่งที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะช่องที่ขับรถเข้าไปซื้ออาหารจานด่วน (ไดรฟ์ทรู) ได้
- ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง (นี่อาจจะเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดของคุณในสมุดบันทึก) และเขียนรายการประโยชน์ทั้งหมดของการเลิกกินอาหารจานด่วน ความคิดเชิงบวกนั้นอาจจะได้แก่ น้ำหนักลด การประหยัดเงิน พลังงานที่เพิ่มขึ้น หรือสุขภาพที่ดีขึ้น
- เก็บสำเนาความคิดเชิงบวกของคุณไว้ในกระเป๋าหรือกระเป๋าสตางค์ รถ หรือที่ทำงานของคุณ ให้นึกถึงสำเนานี้ เมื่อไรก็ตามที่คุณมีความปรารถนาที่จะกินอาหารจานด่วน
- ในขณะที่คุณพยายามอยู่ห่างจากอาหารจานด่วนต่อไป ให้เขียนเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณและเพิ่มเหตุการณ์ในเชิงบวกที่คุณสังเกตเห็นเกี่ยวกับรูปแบบการดำเนินชีวิต สุขภาพ และอาหารของคุณ ซึ่งนี่จะช่วยขยายรายการนั้น
-
ไปร้านอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า. การออกไปกินอาหารกลางวันเป็นกิจกรรมโดยทั่วไปที่ทำร่วมกับเพื่อนที่ทำงาน คุณสามารถใช้เวลาพักและเพลิดเพลินกับการออกจากโต๊ะทำงานของคุณไป 30 ถึง 60 นาที ถ้าคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณมักจะแวะที่ร้านอาหารจานด่วนแล้วล่ะก็ ให้แนะนำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
- ค้นหาร้านอาหารที่อยู่ใกล้กับที่ทำงานของคุณ ตรวจสอบเมนูของพวกเขาและดูว่าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณและเพื่อนร่วมงานของคุณหรือไม่
- บอกให้เพื่อนร่วมงานของคุณรู้ว่าคุณกำลังพยายามลดนิสัยการกินอาหารจานด่วน ไม่แน่หรอก พวกเขาอาจจะอยากเข้าร่วมกับคุณก็ได้ การบอกให้คนรอบตัวของคุณรู้เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณจะช่วยให้พวกเขาสนับสนุนคุณแทนที่จะเป็นสิ่งชักจูงที่ไม่ดี
- ตกลงกันว่าจะออกไปกินอาหารกลางวันข้างนอกสัปดาห์ละครั้ง ถ้าเพื่อนไม่เต็มใจที่จะ เปลี่ยนความคิดเห็นเกี่ยวกับตัวเลือกตอนอาหารกลางวันแล้วล่ะก็ ให้ออกไปข้างนอกแค่สัปดาห์ละครั้ง ซึ่งนี่จะช่วยลดสิ่งล่อตาล่อใจของคุณ
โฆษณา
-
เขียนเป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริง. การกำหนดเป้าหมายระยะยาวให้ตัวเองทำนั้นจะสามารถช่วยบรรเทานิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้ ให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริงและเฉพาะเจาะจงที่คุณสามารถทำให้สำเร็จได้ในช่วงเวลาหนึ่ง
- ตั้งเป้าหมายขนาดเล็กลงไปพร้อมกับเป้าหมายในระยะยาวของคุณ คุณอาจจะเริ่มด้วยการไม่ไปไดรฟ์ทรูทุกวันจันทร์หรือวางแผนกินอาหารเช้าที่บ้าน การพยายามจัดการเป้าหมายหลายอย่างในคราวเดียวอาจจะเป็นเรื่องยาก
- การตั้งเป้าหมายให้สมจริงนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณรู้สึกว่าการที่จะไม่กินอาหารจานด่วนอีกเลยนั้นเป็นไปไม่ได้แล้วล่ะก็ ให้กำหนดขีดจำกัดว่าคุณสามารถกินได้มากแค่ไหน บางทีคุณอาจจะอนุญาตให้ตัวเองกินอาหารจานด่วนได้เดือนละครั้ง
- ติดตามความคืบหน้าของเป้าหมายของคุณหลังจากช่วงหนึ่ง นี่อาจจะช่วยจูงใจคุณและช่วยให้คุณก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายระยะยาวของคุณได้
-
ซื้อบันทึกหรือสมุด. ใช้สมุดบันทึกเพื่อจดอาหารและขนมขบเคี้ยวของคุณสักสองสามวัน (ตามหลักแล้วคือสองสามวันระหว่างสัปดาห์และเสาร์อาทิตย์สองสามวัน) นี่จะช่วยให้คุณเข้าใจอย่างลึกซึ้งว่าคุณกำลังบริโภคอาหารจานด่วนมากแค่ไหนและบ่อยเท่าไร [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง .
- บันทึกสถานการณ์ที่ทำให้คุณเลือกกินอาหารจานด่วนบ่อยที่สุดด้วย ยกตัวอย่างเช่น คุณขับรถผ่านไปไดรฟ์ทรูเพื่อซื้ออาหารเช้าระหว่างทางไปทำงานตอนเช้าหรือไม่ หรือคุณใช้เวลาเดินทางกลับบ้านนานและแวะกินอาหารเย็นแบบง่ายๆ และรวดเร็วหรือเปล่า
- บันทึกอารมณ์หรือความรู้สึกใดๆ ที่อาจจะกระตุ้นให้คุณกินหรืออยากกินอาหารจานด่วน คุณอาจจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่ได้กินอาหารจานด่วนหลายวัน มันอาจจะเกิดขึ้นตอนคุณเครียด โกรธ หรืออึดอัดใจ การเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและอารมณ์สามารถช่วยให้คุณเข้าใจนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้อย่างลึกซึ้ง
- ไม่มีเวลาจดบันทึกงั้นหรือ ถ้าอย่างนั้นลองดาวน์โหลดแอพบันทึกอาหารเวอร์ชั่นสำหรับสะดวกพกพาดูสิ การมีแอพที่สามารถเข้าถึงได้บนโทรศัพท์ของอาจจะทำให้ง่ายขึ้นอีกนิด
- คิดว่าทำไมคุณถึงแวะกินอาหารจานด่วน การพยายามระบุสาเหตุเบื้องหลังของการเสพติดอาหารจานด่วนของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการเลิกนิสัยนั้น
- บันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากกินอาหารจานด่วน คุณอาจจะรู้สึกเสียใจ รู้สึกผิด หรือละอายใจ ถ้าคุณสังเกตเห็นความรู้สึกทางลบและจดบันทึก คุณอาจจะใช้พวกมันอ้างอิงในอนาคตก่อนตัดสินใจกินอาหารจานด่วนได้ การจำได้ว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหนหลังจากกินอาจจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงมันได้
-
นับแคลอรี่. ถ้าคุณไม่เคยคำนวณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในอาหารจานด่วน คุณอาจจะประหลาดใจว่าจริงๆ แล้วคุณบริโภคเข้าไปเท่าไร ใช้เวลาหนึ่งวันและบันทึกแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารจานด่วนมื้อปกติของคุณ ตัวเลขนั้นอาจจะมากพอที่จะทำให้คุณเกิดแรงจูงใจที่จะเลิกนิสัยนั้นได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง .
- ลองคำนวณว่าคุณจะต้องวิ่งหรือขี่จักรยานไกลแค่ไหนเพื่อเผาผลาญอาหารมื้อนั้น ปกติจะต้องออกกำลังกายค่อนข้างมากเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จากอาหารจากด่วนหนึ่งมื้อ ยกตัวอย่างเช่น คุณต้องขี่จักรยานด้วยความเร็วสูงหนึ่งชั่วโมงเต็มเพื่อเผาผลาญประมาณ 800 แคลอรี่ ซึ่งนั่นก็คือพิซซ่าครึ่งถาด
- เปรียบเทียบแคลอรี่ในมื้ออาหารจานด่วนของคุณกับอาหารที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถทำได้เองที่บ้าน มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพิ่มจากอาหารจานด่วนมากเท่าไร
-
ติดตามค่าใช้จ่ายของนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณ. ประโยชน์ข้อหนึ่งของอาหารจานด่วนคือ มันอาจจะค่อนข้างถูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรายการเมนูราคา 35 บาทหรือน้อยกว่า ถึงแม้จะมีราคาต่ำ แต่อาหารจานด่วนยังสามารถรวมยอดได้
- เก็บบรรดาใบเสร็จรับเงินของคุณและรวมยอดว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณใช้เงินไปเท่าไร มันอาจจะมากกว่าที่คุณคิดก็ได้
- ให้เงินสดตัวเอง 350 บาทหรือ 700 บาทและดูว่าจะอยู่ได้นานเท่าไรตลอดทั้งสัปดาห์ การรูดบัตรเครดิตหรือบัตรเดบิตเป็นเรื่องง่าย แต่เงินสดบางครั้งจะจ่ายยากกว่า
-
เขียนแผนอาหารรายสัปดาห์. การมีแผนอาหารกำหนดไว้อาจจะช่วยให้คุณจัดระเบียบและตั้งใจได้ตลอดทั้งสัปดาห์ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล คุณจะได้ไม่สงสัยว่าคุณจะทำอาหารเย็นอะไรหรือเอาอะไรไปกินตอนมื้อกลางวัน เพราะมันถูกกำหนดไว้แล้ว
- ใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงช่วงคุณว่างเพื่อเขียนแผนอาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณรวมอาหารเช้าและขนมขบเคี้ยวในแต่ละวันเข้าไปด้วย
- ลองคิดรวมสูตรอาหารหรือไอเดียอาหารที่เตรียมง่ายและรวดเร็วเข้าไปด้วยเพื่อช่วยให้รูปแบบการดำเนินชีวิตยุ่งๆ ของคุณง่ายขึ้น
- หลังแผนอาหารของคุณเสร็จแล้ว ให้เขียนรายการของชำที่สอดคล้องกัน คุณจะได้ซื้อแต่สิ่งที่คุณต้องการ
-
ไปซื้อของชำ. การมีอาหารเพื่อสุขภาพใกล้มือเป็นกุญแจสำคัญในการหยุดกินอาหารจานด่วน ซื้ออาหารหลักและขนมขบเคี้ยวทุกสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้มีตัวเลือกอื่นซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าที่พร้อมกินได้เลยอยู่เสมอ
- เก็บโปรตีนไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสำรองไว้
- ซื้อผลิตภัณฑ์พร้อมกินที่ต้องการการปรุงเล็กน้อยหรือไม่ต้องปรุงและสามารถกินได้ทันที ตัวอย่างได้แก่ ผลไม้ทั้งลูก (เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย) โยเกิร์ตถ้วย สลัดที่ล้างและตัดแล้ว หรือผักหรือโปรตีนไขมันต่ำที่ปรุงสุกแล้ว (เช่น ชิ้นไก่ย่าง)
โฆษณา
-
สร้างเครือข่ายการสนับสนุน. การเปลี่ยนแปลงใดๆ ในอาหารอาจจะเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังเลิกนิสัยที่รู้สึกเหมือนการเสพติดอาหาร การมีกลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยจูงใจคุณและให้กำลังใจคุณเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงเรื่องยากๆ มีงานวิจัยต่างๆ แสดงให้เห็นว่าหลายคนยึดอยู่กับการเปลี่ยนแปลงในทางบวกนานขึ้นถ้าพวกเขามีกลุ่มสนับสนุน [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล .
- ขอสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานให้สนับสนุนคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถดูได้ว่าใครต้องการเข้าร่วมกับคุณเพื่อเลิกกินอาหารจานด่วนบ้าง
- ค้นคว้าหากลุ่มสนับสนุนและฟอรั่มออนไลน์ที่คุณสามารถเข้าสู่ระบบได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อได้รับการสนับสนุนเวลาใดก็ได้ในแต่ละวัน
-
พูดคุยกับนักกำหนดอาหารและนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการเหล่านี้อาจจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณเข้าใจและเอาชนะนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้ พวกเขามีการฝึกที่จะช่วยให้คุณลดนิสัยการกินอาหารจานด่วน ช่วยให้คุณวางแผนอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังให้กลไกการรับมือกับปัญหาแก่คุณเพื่อจัดการกับการเสพติดอาหารของคุณ
- ขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการวางแผนอาหาร ทักษะการทำอาหาร หรือความรู้พื้นฐานด้านโภชนาการเพื่อให้คุณมีทักษะที่จำเป็นต่อการหยุดนิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณ
- ปรึกษากับนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตเรื่องการเสพติดอาหารของคุณ และปัญหาการกินตามอารมณ์ที่เคยเกิดขึ้น
- ตรวจสอบหาการอ้างอิงนักกำหนดอาหารหรือนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตจากการบริการปฐมภูมิหรือแพทย์อื่นๆ พวกเขาอาจจะรู้จักหรือทำงานกับบางคนในท้องถิ่น
- ตรวจสอบ EatRight.org และใช้ปุ่ม "หาผู้เชี่ยวชาญ" เพื่อค้นหานักกำหนดอาหารในท้องถิ่นของคุณ
-
เขียนรายการกิจกรรมผ่อนคลายตัวเอง. เมื่อคุณเครียดหรือเกิดความอยากกินอาหารจานด่วนอย่างหนัก สิ่งสำคัญก็คือการมีรายการกิจกรรมที่คุณทำได้เพื่อหันเหความสนใจของตัวเองและใจเย็นลง มีสิ่งนี้ไว้ใกล้มือเมื่อเกิดความอยาก
- ลองทำสิ่งที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวทั้งทางจิตใจและทางกายภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเดิน การทำความสะอาดลิ้นชักเก็บของจิปาถะของคุณ การโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว การจดบันทึก หรือการอ่านหนังสือดีๆ
- การนอนนานขึ้นหรือจมอยู่หน้าทีวีอาจจะไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณไม่ได้กำลังพยายามแก้ปัญหาเฉพาะหน้า แต่มันถูกละเลยหรือนอนหลับให้ผ่านไป [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามอยู่ให้ห่างจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่กลไกการแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมสำหรับการเสพติด [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จดบันทึกความรู้สึกของคุณ เอาสมุดหรือบันทึกนั้นออกมาและจดบันทึกความรู้สึกของคุณและพวกมันมีผลกระทบต่อความอยากหรือความรู้สึกหิวของคุณอย่างไร
- การคอยจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณระบุสถานการณ์ของคุณและแยกแยะระหว่างการกินตามอารมณ์และความหิวทางกายภาพได้อย่างชัดเจน [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การจดบันทึกยังสามารถทำหน้าที่เหมือนการปลดปล่อยทางจิตที่ช่วยให้คุณสามารถถ่ายเทอารมณ์และความรู้สึกทั้งหมดของคุณลงบนกระดาษได้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำสมาธิ. มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแม้แค่สองสามนาทีสามารถสงบจิตใจของคุณได้ ช่วยให้คุณรู้สึกใจเย็นขึ้น และช่วยให้คุณเอาชนะการเสพติดได้ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งนี่อาจจะเป็นวิธีง่ายๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายจิตใจของคุณ
- เริ่มต้นแค่วันละ 5 ถึง 10 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยลองทำสมาธิมาก่อน
- หาไฟล์เสียงคู่มือการทำสมาธิฟรีออนไลน์ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายตัวเองเข้าสู่สมาธิโดยทำตามคำสั่งที่อ่อนโยนของคู่มือ
- ลองทำสมาธิแบบตื่นตัวซึ่งจะให้คุณมุ่งเน้นความสนใจที่วัตถุเล็กๆ อย่าง ก้อนหิน ผลไม้ หรืออัญมณี นี่จะช่วยให้ความคิดของคุณไม่ว่างในขณะที่คุณพยายามอยู่กับปัจจุบัน
-
เก็บสำรองอาหารที่ดีสุขภาพไว้ในตู้กับข้าว ตู้เย็น และตู้แช่แข็งของคุณ. ให้เก็บสำรองของเพื่อสุขภาพไว้ที่บ้านเสมอ นี่จะช่วยให้คุณสามารถทำอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ต้องแวะที่ร้านระหว่างทางกลับบ้าน
- การเก็บของสำรองไว้ที่บ้านอย่างดีอาจจะช่วยบรรเทาความเครียดเกี่ยวกับการทำอาหารหรือการกินอาหารบนโต๊ะ เพราะคุณได้เตรียมส่วนที่สำคัญที่สุดของมื้ออาหารไว้แล้ว
- อาหารหลักในตู้กับข้าวอาจจะได้แก่ ถั่ว ผักกระป๋องไม่เติมเกลือ ปลากระป๋อง ธัญพืช (อย่างเช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีต) และผลไม้เปลือกแข็ง
- อาหารหลักในตู้แช่แข็งอาจจะได้แก่ โปรตีนแช่แข็ง (อย่างเช่น ไก่หรือปลา) ผักและผลไม้แช่แข็ง เมล็ดธัญพืชปรุงสุกแช่แข็ง (อย่างเช่น ข้าวกล้องหรือ ควินัว (quinoa)) และอาหารแช่แข็งแคลอรี่ต่ำ (สำหรับคืนที่ไม่อยากทำอาหาร)
- อาหารหลักตู้เย็นอาจจะได้แก่ ผักและผลไม้ที่ล้างและหั่นแล้ว น้ำสลัดและซอสไขมันต่ำ ไข่ โยเกิร์ตและชีสไขมันต่ำ และโปรตีนที่ปรุงสุกแล้ว (อย่างเช่น อกไก่ย่าง)
-
เตรียมสูตรอาหารใหม่. ถ้าคุณมีสูตรอาหารจำเจหรือต้องการความช่วยเหลือเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพขึ้นมา การลองสูตรใหม่ๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสำรวจความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ ลองสองสูตรใหม่สักสัปดาห์ละสูตรสองสูตร
- ต้องการไอเดียสูตรหรือ ลองซื้อตำราอาหารการกินเพื่อสุขภาพ หาบล็อกการกินเพื่อสุขภาพออนไลน์ หรือขอสูตรอาหารใหม่ๆ จากเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อลองทำดูสิ
- หากคุณมีเวลาน้อย ให้ค้นหาสูตรอาหารที่ต้องการการปรุงและการเตรียมน้อยที่สุด หลายครั้งคุณสามารถแค่เอาอาหารมารวมกันแทนที่จะเตรียมทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้น
-
ทำอาหารจานด่วนจานโปรดของคุณใหม่ที่บ้าน. เบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดหรือนักเก็ตไก่นั้นอร่อย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกนิสัยการกินอาหารจานด่วน ลองทำอาหารโปรดของคุณที่บ้านกับเทคนิคการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าดูสิ นี่จะช่วยให้คุณ "ทำตามใจ" แต่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่ามาก
- ถ้าคุณชอบมันฝรั่งทอดมาก ลองเปลี่ยนมาอบที่บ้านดูสิ มันเทศหั่นยังเป็นทางเลือกที่ดีในการทำเฟรนช์ฟรายอีกด้วย นอกจากนี้พวกมันยังมีวิตามินและแร่ธาตุเป็นจำนวนมาก [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง !
- ชุบไก่ด้วยเกล็ดขนมปังกับคอร์นเฟล็กบดหรือแครกเกอร์บดและอบให้กรอบ เป็นไก่ทอดหรือนักเก็ตไก่แบบแคลอรี่ต่ำ
- ค้นหาสูตรอาหารออนไลน์เพื่อเป็นสูตรโปรดของคุณ คุณจะพบไอเดียดีๆ และความหลากหลายของสูตรอาหารจานด่วนที่พบได้บ่อยแบบที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ลองค้นหาคำว่า "การเปลี่ยนอาหารจานด่วน" เพื่อหาสารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าให้ตัวเลือกอาหารจานด่วนจานโปรดของคุณ
โฆษณา
-
อ่านเมนูออนไลน์. ร้านอาหารที่มีมากกว่า 20 แห่งจะต้องมีเมนูออนไลน์และเมนูในร้านที่มีข้อมูลโภชนาการทั้งหมดโดยถูกต้องตามกฎหมาย [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ US Food and Drug Administration ไปที่แหล่งข้อมูล ตรวจดูตัวเลือกในเมนูที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่า
- วางแผนตัวเลือกอาหารของคุณก่อนออกไปกิน นี่จะช่วยกันคุณออกจากสิ่งล่อตาล่อใจตอนดูเมนูหรือตอนได้ยินว่าคนอื่นสั่งอะไร
- บางแห่งนั้นมีกระทั่ง "ตัวคำนวณอาหาร" ที่จะช่วยให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกอาหารที่แตกต่างกันและให้แคลอรี่และข้อมูลโภชนาการอื่นๆ กับคุณได้
-
เลือกตัวเลือกแบบย่างมากกว่าทอด. อาหารทอดมักจะมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าเมื่อเทียบกับของย่าง [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง .
- เลือกแซนด์วิชไก่ย่างหรือนักเก็ตไก่ย่างแทนไก่ทอด
-
หลีกเลี่ยงอาหารชุด. แคลอรี่อาจจะค่อนข้างสูงเมื่อคุณกินอาหารชุด คือ มันฝรั่งทอด แซนด์วิช และเครื่องดื่ม ซื้อแค่แซนด์วิชแทนเพื่อแคลอรี่ที่ต่ำกว่า
- เลือกอาหารจากเมนู “ตามสั่ง" (สั่งแยกทีละจาน) เพื่อหลีกเลี่ยงตัวเลือกอาหารชุด
- ปฏิเสธการอัพเกรดเป็น "ซูเปอร์ไซส์" หรือขนาดที่ใหญ่ขึ้น
-
ซื้อตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า. ร้านอาหารจานด่วนหลายร้านได้ตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่จะหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีเมนูพิเศษที่ "ดีต่อสุขภาพมากกว่า" ที่สามารถแนะนำอาหารแคลอรี่ต่ำกว่าให้คุณได้ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง .
- ลองกินสลัดกับไก่ย่างหรือแร็พไก่ย่าง ใส่น้ำสลัดหรือน้ำจิ้มแคลอรี่ต่ำเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาให้แคลอรี่ต่ำกว่า
- ถ้าคุณกำลังจะแวะกินอาหารเช้า ให้ลองกินข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกับผลไม้ หรือแซนด์วิชอาหารเช้ากับไข่ขาวและชีส
- เลือกแซนด์วิชกับเครื่องเคียงที่เป็นผลไม้หรือผักแทนเฟรนช์ฟรายทั่วไป
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทีละช้าๆ เป็นวิธีที่อ่อนโยนในการเริ่มตัดอาหารขยะออกจากอาหารของคุณ การตัดรายการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดทันทีอาจจะนำไปสู่อาการที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อาการปวดหัวและอาการหงุดหงิดง่าย และทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดตามแผนของคุณน้อยลง
- ลองคิดตั้งกฎให้ตัวเองเพื่อทำให้การกินอาหารจานด่วนสะดวกน้อยลง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าร้านอาหารจานด่วนร้านโปรดของคุณอยู่ไกล ให้คุณเดินไปที่นั่นแทนการขับรถไปซื้ออาหารจานด่วน ซึ่งไม่เพียงแต่คุณจะได้เดินเพื่อสุขภาพตอนที่คุณอยากกินมากๆ แต่มันจะทำให้การทำอาหารเองนั้นดูง่ายกว่าอาหารที่เลี่ยนและรวดเร็ว
- การตั้งตัวเลขให้นิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณอาจจะทำให้ได้ถึงตระหนักความจริง ให้ประมาณการหรือติดตามผลว่าคุณใช้เงินและบริโภคแคลอรี่จากอาหารจานด่วนไปเท่าไรในแต่ละสัปดาห์หรือแต่ละเดือน มันจะทำให้คุณช็อกได้เลย
- ค่อยๆ เปลี่ยนช้าๆ ทำทีละอย่าง (ยกตัวอย่างเช่น เริ่มจากการหยุดกินอาหารเที่ยงที่ศูนย์อาหาร หรือหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวระหว่างมื้ออาหาร) เปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่เป็นไปได้จริง และจากนั้นดำเนินการต่อไปยังสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามสูงขึ้น จำไว้ว่าคุณอยากให้เรื่องนี้เป็นรูปแบบการดำเนินชีวิตใหม่ทั้งหมด
- ถ้าคุณและเพื่อนๆ ของคุณเสพติดอาหารจานด่วน พวกคุณทั้งหมดอาจจะเลิกด้วยกันได้ วิธีนี้คุณจะมีสิ่งล่อใจน้อยลง ดีกว่าการที่เพื่อนของคุณจะเคี้ยวเบอร์เกอร์ต่อหน้าคุณ
- พยายามหาข้อมูลของกลุ่มหรือเครือข่ายของคนที่มีสุขภาพดีเพื่อให้มีคนรอบตัวคอยสนับสนุนให้ผ่านขั้นตอนสำคัญของชีวิตขั้นนี้ไปได้
- ลองหาอ่านหนังสือ “Eat This, Not That" เปรียบเทียบตัวเลือกอาหารจานด่วนและแนะนำอันที่ "ดีกว่า" สำหรับคุณ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.techtimes.com/articles/24368/20150102/fast-food-still-as-unhealthy-as-ever.htm
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/is-obesity-an-addiction/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/basics/symptoms/con-20033155
- ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/binge-eating-disorder
- ↑ http://foodaddiction.com/step-1/
- ↑ http://foodaddiction.com/step-1/
- ↑ http://foodaddiction.com/food-plan/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/10/3-reasons-you-should-kick-your-diet-soda-habit/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/five-strategies-overcoming-emotional-eating
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/five-strategies-overcoming-emotional-eating
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ < http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=food_addiction_is_real_and_6_ways_to_deal_
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
- ↑ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm248732.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/10-foods-that-are-health-horrors
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/what-nutritionists-eat-fast-food-restaurants?slide=6
- http://www.ygoy.com/2011/05/06/how-to-overcome-an-addiction-to-fast-foods/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 3,550 ครั้ง
โฆษณา
