ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บางคนก็บอกว่าไม่ชอบขับรถ หรือก้าวเข้าไปนั่งหลังพวงมาลัยทีไรเป็นตัวสั่นทุกที ถ้าคุณเป็นคนนึงที่กลัวการขับรถเข้าไส้ ถึงขนาดทำเอาวิตกจริต แปลว่าคุณเข้าข่ายเป็นโรคกลัวการขับรถแล้วล่ะ โรคนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนตกอยู่ในอันตรายทุกครั้งที่ต้องขับรถหรือแค่นั่งไปในรถเฉยๆ ก็ตาม บางทีอาการอาจรุนแรงกระทั่งเกิด panic attack หรืออาการตื่นตระหนก หัวใจเต้นรัว หายใจหอบถี่ หรือรู้สึกสยองพองขน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคุณสติแตกทุกครั้งที่นั่งหลังพวงมาลัย จนขับรถแทบไม่ได้ หรือขับไม่ได้เลย คงถึงเวลาต้องเผชิญหน้ากับความกลัวแล้วล่ะ คุณจะได้ขับรถได้ซะที ชีวิตจะได้สะดวกสบายขึ้นอีกหลายเท่า
ขั้นตอน
-
บรรยากาศในรถต้องสงบผ่อนคลาย. คุณต้องรู้สึกสงบสบายใจตั้งแต่ก้าวเข้ามาในรถ ยังไม่ทันขับด้วยซ้ำ เริ่มจากการสวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่สบาย จากนั้นเข้าไปนั่งในรถ ทำตัวให้ชิน รู้สึกผ่อนคลายแล้วค่อยเริ่มขับ จะเปิดเพลงคลอไปด้วยก็ได้ แบบนี้จะได้ไม่เกิด panic attack (อาการตื่นตระหนกแบบปัจจุบันทันด่วน) แถมยังช่วยกลบเสียงรบกวนจากรถคันอื่นๆ รอบข้างได้ด้วย
- ถึงจะขับรถเก่งแค่ไหนก็เสียสมาธิหรือสติแตกได้ถ้าคนในรถโหวกเหวกโวยวายไปหมด จุดสำคัญคือในรถต้องเงียบสงบ และสะอาดปราศจากขยะ ไม่รกรุงรัง
- รักษาความปลอดภัยเพิ่มเติม ด้วยการตรวจสภาพรถ ว่ามีจุดไหนต้องซ่อมบำรุงหรือเปล่า
-
ฝึกการหายใจจากช่องท้อง. ถ้ารู้สึกได้ว่าเกิด panic attack หรืออึดอัดในคอและหน้าอกให้หายใจลึกๆ หรือก็คือหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก จนรู้สึกได้ว่าอากาศเข้าไปจนเต็มปอด พอหน้าท้องของคุณขยายใหญ่ขึ้นให้ค้างไว้แบบนั้นสักเดี๋ยว แล้วค่อยหายใจออกช้าๆ จนรู้สึกผ่อนคลายไปทั้งตัว [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยนับถอยหลังจาก 10 ไปจนถึง 1 ในแต่ละครั้งที่หายใจออก ให้หายใจแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต
-
ลองคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation หรือ PMR). เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายเป็นจุดๆ ไป จะได้รู้จักการเกร็งแล้วผ่อนคลายความตึงเครียด เริ่มจากกำหมัดให้แน่นๆ ประมาณ 7 - 10 วินาที จากนั้นคลายออก 15 - 20 วินาที ให้ลองจับความรู้สึกตอนกล้ามเนื้อผ่อนคลายหายตึงเครียดดู จากนั้นบริหารแบบเดียวกันกับกล้ามเนื้อตรงจุดอื่นๆ ไล่ไปที่แขน หัว จากนั้นลงมาที่หลัง เท้า และนิ้วเท้าของคุณ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- คุณบริหารแบบ PMR ได้ทุกวัน วันละ 20 นาที ถึงจะยังไม่เกิด panic attack ก็ทำได้ จะได้พัฒนาการควบคุมจัดการอารมณ์ของตัวเอง ลดการเกิด panic attack ซ้ำบ่อยๆ ให้คุณมีสมาธิมากขึ้น
-
ย้ำเตือนตัวเองในทางบวก. Positive Affirmation คือการย้ำเตือนหรือให้กำลังใจตัวเองด้วยประโยคสั้นๆ ว่าคุณทำได้ คุณเปลี่ยนแปลงได้ สำหรับกรณีของการขับรถ ประโยคที่เหมาะจะเอาไปใช้ให้กำลังใจตัวเองก็คือ
- ฉันขับรถระวังดีแล้ว แถมใช้ความเร็วตามที่กำหนด แค่นี้ก็ปลอดภัยหายห่วง
- ใครๆ เขาก็ขับรถกันทั้งนั้น ฉันก็ต้องขับได้เหมือนคนอื่น แถมขับระวังกว่าคนอื่นซะอีก
- ขับไปเรื่อยๆ แหละดีแล้ว ไม่เห็นต้องรีบ ขับช้าก็ชิดซ้ายไว้ ใครมันจะมาว่าได้
- ไม่เห็นต้องรีบเปลี่ยนเลนกะทันหันเลย ถ้าพลาดทางแยกนี้ เดี๋ยวก็ไปกลับรถมาใหม่ได้
- แพลนไว้หมดแล้ว ตั้งแต่ต้นจนจบ รู้แล้วว่าจะไปไหน ต้องเปลี่ยนเลนตรงไหน เลี้ยวแยกไหน ไม่มีอะไรต้องกังวล
- นั่งเฉยๆ มีคนขับให้สบายจะตาย เอาไว้จะอ้วกหรือเป็นอะไรเมื่อไหร่ค่อยบอกให้เขาจอดก็ได้ ง่ายนิดเดียว
โฆษณา
-
ลองเผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ. คุณคงเคยได้ยิน ว่าเราจะเอาชนะความกลัวได้ถ้าเผชิญหน้ากับมัน การเผชิญหน้ากับความกลัวนั้นสำคัญมากโดยเฉพาะในกรณีที่คุณไม่กล้าขับรถเพราะกลัวจะเกิดอาการ panic attack วิธีบำบัดที่เรียกว่า Exposure therapy หรือการเผชิญหน้ากับความกลัวนั้น ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่เห็นผลชะงัดในการเอาชนะความกลัว แต่ทั้งนี้คุณควรรู้จักและฝึกเทคนิคการผ่อนคลายจนชำนาญในระดับนึงแล้ว อย่างน้อยคุณจะได้ควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ระหว่างการบำบัด
- ถ้าคุณเอาแต่หนีหรือหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณกลัวเรื่อยๆ คุณก็จะยิ่งทวีความกลัวมากขึ้น ดีไม่ดีจะมีความกลัวสิ่งอื่นตามมาอีก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กำหนดระดับความวิตกกังวลของคุณ. การแบ่งระดับความวิตกกังวลของคุณ จะทำให้คุณรับมือได้ทัน ไม่ต้องเสี่ยงรอให้เกิดอาการ panic attack เต็มขั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้ขีดจำกัดของตัวเอง ว่าควรหยุดเผชิญหน้ากับความกลัวเมื่อถึงจุดไหน จะได้ไม่ตื่นตระหนกจนเกินไป แต่ละระดับจะบ่งบอกด้วยความวิตกกังวลที่แสดงออกมาทางอารมณ์และสีหน้าท่าทาง โดยมีตัวอย่างประมาณนี้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- 0 - ผ่อนคลายเต็มที่: สงบ สบาย ไม่เครียด
- 1 - แทบไม่วิตกกังวล: ตื่นเต้นนิดหน่อย ค่อนไปทางตื่นตัวหรือระวังมากขึ้น
- 2 - วิตกกังวลนิดหน่อย: เผลอเกร็งตัว รู้สึกท้องไส้ปั่นป่วน
- 3- วิตกกังวล: หัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น รู้สึกอึดอัดกังวลใจแต่ยังพอควบคุมได้
- 4 - วิตกกังวลอย่างเห็นได้ชัด: กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายตึงเกร็งอย่างเห็นได้ชัด รู้สึกไม่สบายใจหรือกังวลมาก เริ่มอยู่ไม่สุข
- 5- เริ่มจะตื่นตระหนก: หัวใจเต้นเร็วจนผิดจังหวะ เกิดอาการวิงเวียน กลัวจนจะทนไม่ไหว อยากหนีไปให้พ้นจากตรงนั้น
- 6 - ตื่นตระหนก: ใจสั่น หายใจติดขัด สมองมึนงง
- 7 ถึง 10 - Panic Attack เต็มขั้น: กลัวจนจะสติแตก ถึงขั้นจะตาย ควบคู่ไปกับอาการตื่นตระหนกอื่นๆ ขั้นรุนแรง
-
จดบันทึกความกลัว. ลงลึกถึงรายละเอียด จดไว้ว่าอะไรทำให้คุณกลัวการขับรถ จากนั้นเอามานั่งดู แล้วเรียงลำดับความกลัวจากน้อยไปมาก จนถึงขั้นเกิดอาการ panic attack เต็มขั้น คุณจะได้รู้ว่าจริงๆ แล้วคุณกลัวอะไร เป็นการคิดวิเคราะห์ความกลัวของคุณแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้ไม่อันตราย
- เช่น การถือกุญแจรถเดินออกจากบ้านไปที่รถคือสิ่งที่คุณกลัวน้อยสุด ส่วนการขับรถขึ้นทางด่วนอาจร้ายแรงจนทำเอาคุณเกิด panic attack ได้
-
แก้ไขกันไปทีละเปลาะ. เริ่มจากสิ่งที่คุณกลัวน้อยสุดในรายการ ค่อยๆ เผชิญหน้ากับความกลัวนั้นจนหายวิตกกังวลในที่สุด พอเลิกกลัวข้อนี้แล้วค่อยขยับไปข้อต่อไปในรายการหรือก็คือความกลัวระดับถัดไป เช่น คุณอาจเรียงลำดับความกลัวของคุณไว้ดังนี้ (เริ่มจากกลัวน้อยที่สุดไปถึงกลัวมากที่สุด) [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถือกุญแจเดินออกจากบ้านไปที่รถ
- เข้ามานั่งในรถ เตรียมตัวออกรถประมาณ 5 นาที
- ขับไปรอบๆ บริเวณบ้าน
- ขับวนไปแถวๆ บ้าน ทั้งเลี้ยวซ้ายเลี้ยวขวา
- ขับออกถนนใหญ่ เลี้ยวขวาที่แยกไฟแดงหรือป้ายหยุด
- ขับบนทางด่วนในเลนซ้ายไปประมาณ 1 - 2 ทางลง
- ขับบนทางด่วนในเลนขวาไปประมาณ 2 ทางลง
- ขับบนทางด่วน เปลี่ยนเลนผ่านหน้าคันอื่นไปประมาณ 3 - 5 ทางลง
-
นั่งไปในรถที่ขับโดยคนที่คุณไว้ใจเท่านั้น. ถ้าขนาดนั่งไปในรถเฉยๆ ไม่ได้เป็นคนขับ คุณยังแย่ ก็สามารถบำบัดด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัวได้เช่นกัน แทนที่จะขับรถ ก็ค่อยๆ เผชิญหน้ากับความกลัวโดยนั่งไปในรถที่คนขับเป็นคนที่คุณไว้ใจ ต้องเป็นคนที่คุณแน่ใจว่าขับรถคล่อง ขับรถระวัง พอนั่งในรถที่เขาขับจนชินแล้ว ก็ให้เปลี่ยนไปนั่งรถที่คนอื่นขับดูบ้าง หรือนั่งไปในรถที่ขับวิบากขึ้นอีกหน่อย (อย่างรถที่ขับบนทางด่วน)
- หาว่าอะไรทำให้คุณสบายใจสุดเวลานั่งไปในรถ อาจจะเป็นการนั่งที่เบาะหลัง หรือบางคนก็อาจเครียดน้อยกว่าถ้านั่งข้างคนขับ ลองไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสบายใจ
-
เรียนขับรถจนคล่อง. ไม่ว่าใคร เวลาขับรถแรกๆ ก็กลัวกันทั้งนั้น จะหายกลัวได้ต้องเรียนขับรถกับครูที่เชี่ยวชาญ (โดยเฉพาะคนที่สอนนักเรียนใหม่บ่อยๆ) ถ้ามีคนที่เขาขับรถเก่งๆ นั่งคู่ไปด้วย ก็จะทำให้คุณขับรถอย่างมั่นใจไร้กังวลตั้งแต่แรก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไปเรียนตามโรงเรียนสอนขับรถก็ดี บางทีที่คุณกลัวการขับรถอาจเป็นเพราะประสบการณ์ที่ไม่น่าจดจำจากครูคนก่อนก็ได้ โดยเฉพาะถ้าเป็นพ่อแม่หรือญาติพี่น้องที่สอนไปติไปน่ะ
โฆษณา
-
รู้ตัวว่ารุนแรงแค่ไหนควรจะหาหมอ. ถ้าอาการกลัวการขับรถของคุณส่งผลถึงชีวิตประจำวัน ก็อาจต้องใช้ยาหรือเข้ารับการบำบัดทางจิต ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าควรปรึกษาใคร ให้ลองติดต่อสอบถามแพทย์ประจำตัวของคุณดูก่อนเลย เพื่อแนะนำแพทย์เฉพาะทางต่อไป [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ผู้เชี่ยวชาญที่จะให้คำแนะนำปรึกษาได้ก็เช่น คุณหมอประจำตัวของคุณ นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือที่ปรึกษาที่เล่าเรียนมาเฉพาะทางด้านการบำบัดความกลัว
- ถ้าคุณเซ็งเข้าขั้นหดหู่ที่ตัวเองขับรถไม่ได้สักที ก็ลองปรึกษาใครสักคนจะดีกว่า อย่ายอมแพ้ความกลัวที่ทำให้คุณไม่กล้าขับรถ เพราะอาจเกิดความกลัวอื่นๆ ตามมาก็ได้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองเข้ารับการบำบัดดู. อาจจะรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตบำบัดแบบตัวต่อตัว นอกจากการใช้เทคนิคผ่อนคลายความเครียดกับการบำบัดแบบเผชิญหน้ากับความกลัวแล้ว บางทีผู้เชี่ยวชาญเขาก็แค่อยากให้คุณเปิดอกระบายความในใจออกมา การเปิดอกพูดคุยกันนี่แหละที่จะทำให้สมองคุณได้ฝึกรับมือกับความกลัว เปิดโอกาสให้คุณได้คิดวิเคราะห์ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความกลัวนั้น และรักษาโรคกลัวการขับรถของคุณได้ในที่สุด [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บางทีผู้เชี่ยวชาญที่ให้คำปรึกษาก็ไม่ได้หาทางแก้ให้คุณโดยตรง แต่รับฟังเรื่องราวที่คุณเปิดอกพูดคุย จากนั้นตั้งคำถามให้คุณได้คิดวิเคราะห์ก่อนตอบ เพื่อสำรวจความกลัวของตัวเอง
-
เข้าร่วมกลุ่มบำบัด. ถ้าคุณชอบการพูดคุยกันเป็นกลุ่มกับคนที่ประสบปัญหาเดียวกัน ก็ลองสอบถามตามโรงพยาบาลหรือปรึกษาคุณหมอประจำตัวดู หรือจะหากลุ่มบำบัดหรือกลุ่มสนับสนุนที่ต้องการจากในอินเทอร์เน็ตก็ได้ จะได้แลกเปลี่ยนประสบการณ์กัน พอได้รู้ว่าคุณไม่ได้ประสบปัญหานี้อยู่คนเดียว ก็จะทำให้คุณมีกำลังใจ จนเอาชนะความกลัวนั้นได้ไม่ยาก [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หรือจะเปิดอกคุยกับพ่อแม่ ญาติพี่น้อง หรือเพื่อนดูก็ได้ เล่าความกลัวของคุณให้เขาฟัง อธิบายว่าทำไมคุณถึงได้กลัวหรือไม่อยากขับรถ อย่างน้อยจะได้สบายใจที่มีเพื่อนๆ และครอบครัวคอยให้กำลังใจ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ลองลงเรียนขับรถตามโรงเรียนสอนหรือเข้าร่วมหลักสูตรการขับรถเชิงป้องกันอุบัติเหตุ. จะมีผู้เชี่ยวชาญที่ช่วยให้นักขับมือใหม่คลายความกังวลจนกลับสู่ถนนได้ โดยเป็นหลักสูตรปฏิบัติแบบตัวต่อตัวในสนามทดสอบที่ปลอดภัย และค่อยๆ ขยับขยายไปยังถนนใหญ่หรือสถานที่ที่คุณขับรถแล้วกังวลใจที่สุด
- ลองเข้ารับการบำบัดและรักษาดูหลายๆ แบบ จนกว่าจะเจอวิธีการบำบัดและรักษาที่ตรงจุดและเห็นผลที่สุดสำหรับคุณ
- วิธีการรักษาอื่นๆ ก็เช่น การสะกดจิต และ EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่เห็นต่างเรื่องความมีประสิทธิภาพของการบำบัดเหล่านี้ก็ตาม [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-overcome-my-fear-driving-highways-and-bridges
- ↑ http://jmpdrivingschool.com/?p=1471
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201207/driving-phobia-ideal-treatment
โฆษณา
