ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความกลัวเป็นสิ่งที่เราทุกคนต่างประสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่เราเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ๆ และความล้มเหลวก็เป็นหนึ่งในความกลัวที่พบได้บ่อยที่สุดและมีอานุภาพทำลายล้างมากที่สุดที่หลายคนต้องต่อสู้กับมัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ความล้มเหลวมักเป็นขั้นแรกของความสำเร็จ คนที่ประสบความสำเร็จมากๆ อย่าง J.K. Rowling นักเขียนที่เขียนเรื่อง Harry Potter และนักธุรกิจหมื่นล้านอย่าง Richard Branson เล่าอย่างภาคภูมิใจว่าพวกเขาล้มเหลวมามากแค่ไหน และความล้มเหลวนั้นช่วยหล่อหลอมความสำเร็จของพวกเขาอย่างไร [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่แค่เลี่ยงความกลัวอย่างเดียวคงไม่ได้แน่ คุณอาจจะมองความกลัวการล้มเหลวให้ลึกลงไปอีกและพยายามจัดการกับมันให้ได้เพื่อให้ความสำเร็จในอนาคตของคุณเป็นรูปเป็นร่าง อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีที่จะข้ามผ่านความกลัวและไปสู่เป้าหมายของคุณ
ขั้นตอน
-
มองว่าความล้มเหลวเป็นประสบการณ์การเรียนรู้. เวลาที่เรากำลังฝึกปรือทักษะหรือทำโปรเจ็กต์ให้สำเร็จลุล่วง ความล้มเหลวเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระบวนการการเรียนรู้ การเรียนรู้ต้องอาศัยการสำรวจและความคิดสร้างสรรค์ และทั้งสองอย่างนี้ก็เปิดโอกาสให้เราได้เรียนรู้ว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล เราไม่สามารถสำรวจให้ลึกถึงแก่นแท้ว่าความรู้นี้ให้อะไรแก่เราถ้าเราไม่ลอง การโอบกอดความล้มเหลวในฐานะประสบการณ์การเรียนรู้จะทำให้คุณมองว่า ความล้มเหลวคือของขวัญ ไม่ใช่การลงโทษหรือสัญญาณของความอ่อนแอ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Business Review ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่าหลายคนก็เคยตกอยู่ในสถานการณ์นี้เหมือนกัน ลองนึกถึง Myshkin Ingawale นักประดิษฐ์ชาวอินเดียที่ต้องทดลองต้นแบบเทคโนโลยีของเขาถึง 32 ต้นแบบก่อนที่จะพบต้นแบบที่ได้ผล เขาจะเลิกแล้วมองว่าตัวเองล้มเหลวหลังจากเจออุปสรรคก็ได้ แต่เขาเลือกที่จะจดจ่อกับการเรียนรู้จากความผิดพลาดและปรับใช้ความรู้ที่ได้ในอนาคต และตอนนี้สิ่งประดิษฐ์ของเขาก็ลดอัตราตายของมารดาในเขตชนบทของอินเดียได้ถึง 50% [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ประเมินวิธีของคุณอีกครั้ง. หลายครั้งที่เวลาผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่เราคาดหวัง เรามักจะอยากแปะป้ายความพยายามครั้งนี้ว่าเป็นความล้มเหลว ซึ่งเป็นวิธีคิดแบบ “ขาวกับดำ” และมันเป็นการบิดเบือนวิธีคิดที่ดี ทำให้คุณตัดสินทุกอย่างแบบชี้ขาด มากกว่าจะมองว่าเป็นมันเป็นสิ่งที่ต่างกันเพียงเล็กน้อย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ถ้าเรามองว่าผลลัพธ์มีแค่มีประสิทธิภาพมากกว่ากับมีประสิทธิภาพน้อยกว่า โดยมีเป้าหมายคือเพื่อการปรับปรุง เราก็จะสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้เสมอ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- งานวิจัยพบว่า โดยทั่วไปคนที่ประสบความสำเร็จนั้นไม่ได้เจอความพ่ายแพ้น้อยกว่าหรือมากกว่าคนที่ไม่ประสบความสำเร็จ กุญแจสำคัญทั้งหมดอยู่ที่ว่า คุณตีความการพ่ายแพ้เหล่านั้นอย่างไร อย่าให้มันมาบอกคุณว่าเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะทำสำเร็จ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กว่าจะได้ผลลัพธ์ตามที่คุณคาดหวังนั้นต้องใช้เวลาและการทุ่มเทอย่างหนัก ความสำเร็จเป็นกระบวนการ อย่าให้สิ่งที่คุณมองว่าเป็นความล้มเหลวมาทำให้คุณไม่ดำเนินกระบวนการนั้นต่อ
- อย่าวิ่งหนีจากกระบวนการนี้ แต่ให้โอบกอดมันเพราะรู้ว่ามันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเดิม
- จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมหรือคาดการณ์ได้ทุกอย่าง มองการเปลี่ยนแปลงหรือความผันผวนที่คาดเดาไม่ได้อย่างที่มันเป็น มันเป็นส่วนประกอบภายนอกที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ เอาชนะสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณเท่านั้น
- เป้าหมาย ของคุณจะต้องตั้งอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงและทำได้จริง
-
ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม. การรีบเข้าไปทำสิ่งใหม่ๆ ที่มีความเสี่ยงโดยไม่ได้เตรียมตัวเองให้พร้อมอาจทำให้ทุกอย่างแย่ลง คุณจะต้องจัดการกับความกลัวหรือความล้มเหลวตามอัตราเร็วของตัวเอง โดยไม่วิ่งออกจากพื้นที่ปลอดภัยไปไกลในคราวเดียว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามหาขั้นตอนย่อยๆ ที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายใจเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย
- มองภาพเป้าหมายระยะยาวหรือเป้าหมายใหญ่ๆ ในแง่ของขั้นตอนเล็กๆ ที่คุณรู้ว่าคุณทำได้
-
มีเมตตาต่อตนเอง. อย่าเย้ยหยันความกลัวของตัวเอง ที่มันเกิดขึ้นก็เพราะมันมีเหตุผลของมัน พยายามจัดการกับความกลัว ปฏิบัติต่อตนเองอย่างมีเมตตาและด้วยความเข้าใจ ยิ่งคุณเรียนรู้ว่าทำไมคุณถึงมีความกลัวเหล่านี้และรู้ว่ามันเกิดจากอะไรมากเท่าไหร่ คุณก็จะรับมือกับมันได้ดียิ่งขึ้น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เขียนเกี่ยวกับความกลัวของคุณอย่างละเอียด อย่ากลัวที่จะสำรวจให้แน่ชัดว่าทำไมคุณถึงกลัวและคุณกลัวอะไร
- ยอมรับว่าความกลัวเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของคุณ การยอมรับความกลัวช่วยให้คุณควบคุมมันได้อีกครั้ง
-
จดบันทึก. การเรียนรู้จากอดีตเป็นส่วนสำคัญของการสร้างอนาคตที่ดีกว่าให้กับตัวเอง ติดตามอย่างละเอียดว่าอะไรได้ผล อะไรไม่ได้ผล และทำไมถึงเป็นอย่างนั้น วางแผนสิ่งที่ต้องทำในอนาคตให้สอดคล้องกับสิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากการกระทำในอดีต [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การปรับปรุงแผนการในอนาคตด้วยการติดตามสิ่งที่ได้ผลและไม่ได้ผลจะช่วยบรรเทาความกลัวการล้มเหลว
- เรียนรู้ที่จะให้คุณค่าความล้มเหลว เพราะความล้มเหลวก็ให้ข้อมูลที่มีประโยชน์และมีคุณค่าเช่นเดียวกับความสำเร็จ
- การประสบกับความล้มเหลวจะทำให้คุณได้เรียนรู้ว่าอะไรไม่ได้ผล และจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความพ่ายแพ้เหล่านั้นได้เมื่อคุณพยายามใหม่ในอนาคต คุณน่าจะเจอความท้าทาย อุปสรรค และความพ่ายแพ้เหมือนเดิม แต่คุณก็จะพร้อมที่จะเอาชนะมันจากความรู้ที่คุณเก็บเกี่ยวได้มากยิ่งขึ้น
โฆษณา
-
พิจารณาความกลัวการล้มเหลวของคุณให้ลึกขึ้น. บ่อยครั้งที่ความกลัวการล้มเหลวเป็นเพียงแค่ความเข้าใจทั่วไปของสิ่งที่เรากลัวจริงๆ ถ้าคุณพิจารณาความกลัวนี้ดีๆ คุณอาจจะค้นพบความกลัวอื่นๆ ที่ซ่อนอยู่ก็ได้ ความกลัวที่ว่านี้จะสามารถพิจารณาและรับมือได้ก็ต่อเมื่อคุณระบุมันได้แล้ว [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความกลัวการล้มเหลวมักเป็นแค่การเข้าใจปัญหาในระดับกว้างๆ เท่านั้น
- เราอาจจะกลัวความล้มเหลว แต่ความล้มเหลวเกี่ยวโยงกับความคิดอื่นๆ เช่น คุณค่าในตัวเองหรือภาพลักษณ์แห่งตน
- ความกลัวการล้มเหลวกับความอับอายเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกัน
- ตัวอย่างความกลัวที่เจาะจงมากขึ้นอาจจะเป็น ความกังวลว่าจะสูญเสียหลักทรัพย์จากการลงทุนที่มีความเสี่ยง หรือการที่เพื่อนๆ ทำให้อับอายขายหน้า
-
อย่าตำหนิตัวเองและอย่ามองแบบเหมารวม. มันง่ายที่เราจะเห็นสิ่งที่เราตีความว่าเป็นความล้มเหลวและขยายความการไม่ประสบความสำเร็จนี้ไปถึงตัวเอง นอกจากนี้คุณอาจจะเอาตัวอย่างความล้มเหลวแค่อย่างเดียวมาเหมารวมชีวิตและตัวตนทั้งหมดของคุณอีกด้วย คุณอาจจะคิดว่า “ฉันมันเป็นพวกขี้แพ้” หรือ “ฉันทำสิ่งนี้ไม่ได้หรอก” เพราะความพยายามของคุณไม่ได้ให้ผลลัพธ์ตามที่คุณคาดหวัง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้ว่าจะเป็นความคิดที่พบได้ทั่วไป แต่มันก็ไม่มีประโยชน์และไม่จริงด้วยเช่นกัน [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พิจารณาบทพูดในหัวที่มีต่อเหตุการณ์นี้ เรามักจะปล่อยให้ความคิดของเราค่อยๆ ลื่นไหลกลายเป็นบทพูดในหัวที่คาดเดาได้ทั้งที่มันไม่ได้มีประโยชน์อะไรเลย เช่น ถ้าคุณกำลังสร้างสิ่งประดิษฐ์และความพยายามครั้งที่ 17 ของคุณกลับพังไม่เป็นท่า คุณอาจจะมีบทพูดนี้ขึ้นมาในหัว “ว่าแล้วเชียว ทำยังไงก็ทำไม่ได้หรอก เพราะฉันมันก็แค่พวกขี้แพ้ไงล่ะ” ข้อเท็จจริงของสถานการณ์นี้มีเพียงว่าการพยายามครั้งนี้ไม่ได้ผล ข้อเท็จจริงไม่ได้บอกอะไรเกี่ยวกับตัวตนของคุณ หรือโอกาสที่จะสำเร็จในอนาคต เพราะฉะนั้นให้แยกข้อเท็จจริงออกมาจากบทพูดในหัว
-
ปฏิเสธการแสวงหาความสมบูรณ์แบบ. บางคนเชื่อว่าการแสวงหาความสมบูรณ์แบบเป็นสิ่งเดียวกับความทะเยอทะยานที่ดีหรือมาตรฐานสู่ความเป็นเลิศ แต่ในทางตรงกันข้าม การแสวงหาความสมบูรณ์แบบอาจ ทำให้เกิด ความล้มเหลวได้จริงๆ คนที่แสวงหาความสมบูรณ์แบบมักจะหมกมุ่นกับความกลัวการล้มเหลว บ่อยครั้งที่พวกเขาแปะป้ายอะไรก็ตามที่ไปไม่ถึงมาตรฐานที่สูงลิ่วเกินไปของพวกเขาว่าเป็น “ความล้มเหลว” ซึ่งอาจนำไปสู่สิ่งต่างๆ อย่างการผัดวันประกันพรุ่ง เพราะคุณกังวลเรื่องงานที่ไม่สมบูรณ์แบบมากจนคุณคิดว่าคุณคงไม่มีวันทำเสร็จ ตั้งมาตรฐานที่ทะเยอทะยานแต่พอดีให้ตัวเองและยอมรับว่า บางครั้งงานมันก็ไม่ได้ไปถึงมาตรฐานที่ตั้งไว้สักเท่าไหร่ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- งานวิจัยพบว่า อาจารย์มหาวิทยาลัยที่เป็นพวกแสวงหาความสมบูรณ์แบบจะผลิตงานวิจัยและบทความได้น้อยกว่าอาจารย์ที่พร้อมจะปรับตัวและเปิดรับคำวิจารณ์ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การแสวงหาความสมบูรณ์แบบยังมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณมีปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้าและการกินผิดปกติ
-
คิดบวก. มันง่ายที่คุณจะจับเจ่าอยู่กับความล้มเหลวในอดีตและปล่อยให้มันปิดกั้นคุณจากความสำเร็จในอนาคต แทนที่จะจดจ่ออยู่แต่กับว่าสิ่งต่างๆ มันดูแย่แค่ไหน ให้พิจารณาว่าอะไรที่ดำเนินไปได้ด้วยดีและคุณได้เรียนรู้อะไรบ้าง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าเป้าหมายหลักของคุณจะไม่สำเร็จ แต่คุณก็ยังประสบความสำเร็จหากคุณเรียนรู้จากประสบการณ์
- การสนใจแต่แง่ลบจะทำให้สถานการณ์ดูเหมือนมีแต่เรื่องแย่ๆ เท่านั้น
- การมองไปที่ความสำเร็จและแง่มุมที่เป็นบวกจะทำให้คุณได้เรียนรู้ว่าอะไรได้ผล และเตรียมพร้อมสำหรับอนาคตได้ดีขึ้น
-
พัฒนาตัวเองอยู่เสมอ. ถ้าคุณกลัวว่าจะทำงานใหม่พลาด หรือกังวลว่าจะทำงานที่คุ้นเคยพลาด คุณสามารถบรรเทาความกลัวนี้ได้ด้วยการฝึกปรือทักษะให้ทันสมัยอยู่เสมอ การฝึกทักษะและแสดงฝีมือให้ตัวเองเห็นว่า คุณมีความสามารถไม่ว่าจะเป็นด้านไหนที่คุณสนใจก็แล้วแต่จะทำให้คุณมีความมั่นใจเพิ่มมากขึ้น รู้ว่าคุณทำอะไรได้ดีและรู้ด้วยว่ายังมีด้านไหนที่คุณสามารถพัฒนาต่อไปได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เสริมสร้างทักษะที่มีอยู่แล้วด้วยการติดตามวิธีการที่ดีที่สุดแบบใหม่ๆ ที่อาจจะนำมารวมในชุดทักษะนั้นๆ ได้
- เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ จะช่วยเพิ่มคุณค่าชุดทักษะที่คุณมีอยู่แล้ว และช่วยให้คุณได้เตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ที่กว้างกว่าที่อาจเข้ามาขณะที่คุณกำลังทำตามเป้าหมายได้ดีขึ้น
-
ลงมือทำ. ความล้มเหลวที่แท้จริงอย่างหนึ่งก็คือ ความล้มเหลวที่เกิดขึ้นจากการที่คุณไม่แม้แต่จะลองทำ การเริ่มขั้นแรกมักเป็นสิ่งที่ยากที่สุด แต่ก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเช่นเดียวกัน การรู้สึกกลัวและอึดอัดใจเวลาลองทำสิ่งใหม่ๆ นั้นเป็นเรื่องปกติ คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความอึดอัดใจได้ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกอึดอัดใจ ทุกคนต่างมีช่วงเวลาที่รู้สึกอึดอัดใจหรือกลัวความท้าทาย ไม่เว้นแม้แต่นักธุรกิจหมื่นล้านที่ประสบความสำเร็จอย่างล้นหลาม [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง รู้ว่าความกลัวนี้เป็นเรื่องปกติ ถ้ามันจะเกิดขึ้นก็ไม่เห็นเป็นไร และเลิกสู้หรือเก็บมันไว้ แต่ให้ตัดสินใจที่จะพยายามต่อไป แม้ว่า จะกลัวก็ตาม
- อย่าลืมย่อยเป้าหมายใหญ่ออกมาเป็นเป้าหมายย่อยๆ การมีขั้นตอนย่อยๆ ที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำได้สำเร็จจะทำให้เป้าหมายใหญ่ๆ ดูน่ากลัวน้อยลง
- การก้าวไปข้างหน้าจะทำให้คุณได้ข้อมูลใหม่ๆ และทำให้คุณได้ปรับแผนการปฏิบัติเพื่อไปสู่ความสำเร็จ
-
เผชิญหน้ากับความล้มเหลว. การลุกออกไปเผชิญหน้ากับความล้มเหลวจะทำให้คุณได้เรียนรู้ว่า ความล้มเหลวไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คุณเชื่อ เทคนิคนี้เรียกว่าการบำบัดความกลัวด้วยการเผชิญกับภาวะที่กลัว และสามารถใช้เพื่อลดผลกระทบจากความกลัวในชีวิตของคุณได้ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วิธีนี้จะทำให้คุณมีประสบการณ์ในการรับมือกับความกลัวหรือความอึดอัดใจ และได้ค้นพบว่าคุณก็สามารถข้ามผ่านมันไปสู่ความสำเร็จได้
- หางานอดิเรกใหม่ๆ หรือกิจกรรมที่คุณไม่มีทักษะมาก่อน เริ่มฝึกฝนและตั้งตารอความล้มเหลวที่คุณเผชิญ โดยที่รู้ว่าความล้มเหลวเหล่านี้มีแต่จะเพิ่มโอกาสที่จะประสบความสำเร็จในอนาคตมากยิ่งขึ้น
- เช่น เริ่มเล่นเครื่องดนตรีใหม่ๆ ความล้มเหลวระหว่างทางก่อนที่คุณจะเล่นเครื่องดนตรีนี้ได้เป็นเรื่องปกติ ความล้มเหลวเหล่านี้จะมอบโอกาสให้คุณได้ล้มเหลวเพื่อที่คุณจะได้เคยชินกับมัน นอกจากนี้มันยังทำให้คุณรู้ด้วยว่า ความล้มเหลวไม่ใช่ทั้งหมดและไม่ได้ทำให้ใจห่อเหี่ยวเลย แค่เพราะคุณพยายามเล่น Moonlight Sonata ไปแล้ว 100 ครั้งแรกก็ยังไม่ได้ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีวันเล่นได้เลย
- คุณอาจจะลองขอของทั่วไปอย่างลูกอมรสมิ้นต์จากคนแปลกหน้า หรือขอส่วนลดเวลาซื้อของ เป้าหมายของคุณคือเพื่อที่จะล้มเหลว ทำให้ความล้มเหลวกลายเป็นความสำเร็จและทำให้ความกลัวที่มีขอบเขตไม่มีผลต่อพฤติกรรมของคุณ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
รู้ว่าตัวเองกำลังตื่นตระหนก. บางครั้งความกลัวการล้มเหลวอาจกระตุ้นการตอบสนองในร่างกายที่เหมือนกับการจู่โจมของความตื่นตระหนก (Panic Attack) หรือความกระวนกระวายใจอย่างมาก (Anxiety Attack) ที่เกิดจากความกลัวอื่นๆ ขั้นแรกของการหยุดอาการเช่นการจู่โจมของความตื่นตระหนกก็คือ การรู้อาการตั้งแต่เนิ่นๆ ลองสังเกตอาการต่อไปนี้ : [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นหรือจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ
- หายใจลำบากหรือคอเกร็ง
- เป็นเหน็บ ตัวสั่น หรือเหงื่อแตก
- รู้สึกหวิวๆ วิงเวียน หรือเหมือนจะเป็นลม
-
หายใจลึกๆ. ระหว่างการจู่โจมของความตื่นตระหนก คุณมักจะหายใจสั้นๆ เร็วๆ ซึ่งจะทำให้ภาวะตื่นตระหนกยังคงอยู่ ควบคุมการหายใจและหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เพื่อให้กลับมาหายใจในจังหวะปกติ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เป็นเวลา 5 วินาที ใช้กะบังลมแทนหน้าอกขณะหายใจเข้า หน้าท้องของคุณควรพองขณะหายใจเข้า ไม่ใช่หน้าอก
- หายใจออกทางจมูกช้าๆ ในอัตราที่เท่ากัน คุณต้องหายใจเอาอากาศออกไปจากปอดให้หมดขณะที่จดจ่ออยู่กับการนับ 1 - 5
- หายใจแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบ
-
คลายกล้ามเนื้อ. ร่างกายของคุณมักจะตึงเครียดมากระหว่างการจู่โจมของความตื่นตระหนก และความตึงเครียดนี้ก็มีแต่จะเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวล พยายามคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้ แล้วคลาย [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้รวดเดียว เพื่อผ่อนคลายร่างกายทุกส่วนอย่างรวดเร็ว
- เพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้น ให้เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อเท้าก่อน ค้างไว้ 2 – 3 วินาที และคลายความตึงเครียด ค่อยๆ ขยับขึ้นมา เกร็งและคลายท่อนขาล่าง ท่อนขาบน หน้าท้อง หลัง หน้าอก ไหล่ แขน คอ และใบหน้า
โฆษณา
-
ใช้หลักการ 5 ห. หลักการ 5 ห ช่วยเลี่ยงไม่ให้คุณตอบสนองต่อความกลัวที่เกิดขึ้นในสถานการณ์แบบทันทีทันใด เวลาที่เผชิญหน้ากับความกลัวการล้มเหลว ให้คุณปฏิบัติดังต่อไปนี้ : [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ห ยุด ทำสิ่งที่กำลังทำอยู่ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ ให้หยุดและถอยออกมาจากสถานการณ์ ให้เวลาตัวเองได้คิดก่อนทำอะไรลงไป
- ห ายใจลึกๆ ใช้เวลาชำระล้างตัวเองด้วยลมหายใจลึกๆ สักหน่อย วิธีนี้จะช่วยส่งออกซิเจนกลับไปที่สมองและช่วยให้คุณตัดสินใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
- หั ดสังเกตว่าเกิดอะไรขึ้น ถามตัวเองว่า คุณกำลังคิดอะไรอยู่ คุณรู้สึกอย่างไร “บทพูด” ในหัวตอนนี้คืออะไร คุณกำลังพิจารณาข้อเท็จจริงอยู่หรือเปล่า หรือคุณให้น้ำหนักกับความคิดเห็นมากกว่า คุณกำลังจดจ่ออยู่กับอะไร
- หั นมองมุมใหม่ พยายามนึกภาพสถานการณ์จากมุมมองของคนที่สังเกตการณ์อย่างไม่มีอคติ คนๆ นี้จะเห็นอะไรในสถานการณ์นี้ คุณสามารถเข้าหาสถานการณ์นี้ด้วยวิธีการอื่นได้ไหม สถานการณ์นี้มันใหญ่แค่ไหนเมื่อเทียบกับภาพที่ใหญ่กว่า ในอีก 6 วันหรือ 6 เดือนจากนี้ไปมันยังจะสำคัญอยู่ไหม
- หั นเหสู่หลักการ เดินหน้าทำในสิ่งที่คุณรู้และตั้งเป้าไว้ ทำในสิ่งที่สอดคล้องกับค่านิยมและเป้าหมายของคุณมากที่สุด
-
ท้าทายการพูดเชิงลบกับตัวเอง. ตัวเราเองนี่แหละที่มักจะวิจารณ์เราแย่ที่สุด คุณอาจจะพบว่านักวิจารณ์ในใจไม่เคยพอใจกับคุณเลย เอาแต่บอกคุณว่า “ฉันดีไม่พอ” หรือ “ฉันไม่มีทางทำได้หรอก” หรือ “รู้งี้ไม่น่าเหนื่อยทำตั้งแต่แรก” เมื่อคุณค้นพบความคิดประเภทนี้ ให้ท้าทายมัน เพราะมันไม่มีประโยชน์และไม่แม้แต่จะจริงเลยด้วยซ้ำ [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองนึกดูว่าคุณจะให้คำปรึกษากับเพื่อนอย่างไร สมมุติว่าสถานการณ์นี้เกิดขึ้นกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก เพื่อนสนิทของคุณอาจจะไม่กล้าออกจากงานประจำเพื่อตามความฝันที่จะเป็นนักดนตรี คุณจะบอกเธออย่างไร คุณจะนึกภาพเธอล้มเหลวเลยไหม หรือคุณจะหาวิธีสนับสนุนเธอ มอบความเข้าอกเข้าใจและความเชื่อมั่นให้ตัวเองเหมือนที่คุณจะให้กับคนที่คุณรัก
- ลองนึกดูว่าคุณกำลังคิดเหมารวมหรือไม่ คุณกำลังเอาตัวอย่างใดตัวอย่างหนึ่งและเหมารวมมันเข้ากับประสบการณ์ทั้งหมดหรือเปล่า เช่น ถ้าโครงงานวิทยาศาสตร์ของคุณมันไม่ได้ผล คุณกำลังขยายความล้มเหลวนั้นไปที่ทุกด้านของชีวิตแล้วพูดว่า “ฉันมันเป็นพวกขี้แพ้” อยู่หรือเปล่า
-
เลิกคิดว่าไม่มีอะไรจะแย่ไปกว่านี้แล้ว. เวลาที่คุณมองว่าไม่มีอะไรจะแย่ไปกว่านี้แล้ว คุณจะติดกับดักของการตั้งสมมุติฐานว่า สิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้จะต้องเกิดขึ้นอย่างแน่นอน ซึ่งเป็นการที่คุณปล่อยให้ความกลัวสร้างความคิดต่างๆ ขึ้นมามากมายอย่างกะทันหันจนเหนือการควบคุมและกระโดดข้ามความเป็นเหตุเป็นผลไป คุณสามารถท้าทายความคิดนี้ได้ด้วยการค่อยๆ คิดและถามตัวเองว่า คุณมีหลักฐานมายืนยันสมมุติฐานนี้ไหม [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น คุณอาจจะกังวลว่าถ้าคุณเปลี่ยนวิชาเอกไปเป็นวิชาที่คุณอยากเรียนจริงๆ แต่ยาก คุณจะต้องล้มเหลวแน่ๆ จากจุดนี้ความคิดของคุณอาจนำไปสู่การนึกถึงสิ่งที่แย่ที่สุด “ถ้าฉันสอบเอกนี้ตกล่ะก็ฉันต้องโดนรีไทร์แน่ๆ แล้วฉันก็จะหางานทำไม่ได้ ฉันจะต้องอยู่ห้องนอนเดิมที่บ้านกับพ่อแม่ไปตลอดชีวิตแล้วก็กินแต่มาม่า แล้วฉันก็จะไม่มีวันได้ไปเดตหรือแต่งงานหรือมีลูกได้แน่ๆ” แน่นอนว่าตัวอย่างนี้เกินจริง แต่ก็เป็นตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่า ความกลัวสามารถทำให้ความคิดของเราวิ่งหนีไปไกลจากจุดที่เป็นอยู่ได้อย่างไร
- ลองปรับความคิดในมุมมองใหม่ เช่น ถ้าคุณไม่กล้าเปลี่ยนวิชาเอกเพราะคุณกังวลว่าคุณจะสอบตก ให้ลองคิดว่า สิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้จริงๆ คืออะไรและมีโอกาสเกิดขึ้นมากแค่ไหน ในกรณีนี้สิ่งที่แย่ที่สุดก็คือ คุณไม่เก่งอินทรีย์เคมี (หรือวิชาเอกอะไรก็ตามที่คุณสนใจ) และคุณก็สอบตกมาบ้างแล้ว แต่มันก็ไม่ใช่หายนะสักหน่อย มีตั้งหลายวิธีที่คุณทำได้เพื่อช่วยให้คุณข้ามผ่านความล้มเหลวนี้ เช่น จ้างติวเตอร์ ทบทวนบทเรียนให้มากขึ้น และคุยกับอาจารย์
- สถานการณ์ที่น่าจะเกิดขึ้นได้มากกว่าก็คือ คุณจะพบว่าวิชาเอกใหม่ที่คุณเลือกยากในช่วงแรก แต่คุณจะได้เรียนรู้ เติบโต และเรียนจบมหาวิทยาลัยอย่างมีความสุขที่คุณได้ไล่ตามความปรารถนาของตัวเอง
-
รู้ว่าคนที่วิจารณ์คุณแย่ที่สุดคือตัวคุณเองเสมอ. ความกลัวการล้มเหลวอาจมีที่มาจากความเชื่อที่ว่า คนอื่นกำลังจ้องมองคุณอยู่ในทุกขณะ คุณอาจจะรู้สึกว่าคนจะจำความสะเพร่าเล็กๆ น้อยๆ ของคุณได้แล้วก็กระจายข่าวไปทั่ว แต่ความจริงแล้วคนส่วนใหญ่มัวแต่ยุ่งกับปัญหาและความกังวลของตัวเองจนไม่มีเวลาหรือแรงมาจ้องมองเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำหรอก [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองหาหลักฐานที่ตรงข้ามกับสมมุติฐานของคุณ เช่น คุณอาจจะไม่กล้าไปงานปาร์ตี้เพราะกลัวว่าตัวเองจะพูดอะไรไร้สาระหรือปล่อยมุกแป้ก ความกลัวการล้มเหลวนี้จะทำให้คุณไม่ได้สนุกกับการเข้าสังคมกับผู้อื่น แต่คุณสามารถพิจารณาประสบการณ์ในอดีตและประสบการณ์ของคนอื่นเพื่อช่วยให้คุณข้ามผ่านความกลัวนี้ไปได้
- เช่น คุณอาจจะนึกดูว่าเพื่อนคนไหนหรือใครที่คุณรู้จักเคยปล่อยไก่ต่อหน้าคนอื่นหรือเปล่า รับรองว่าคุณจะต้องนึกถึงใครบางคนที่เคยปล่อยไก่เล็กๆ น้อยๆ ในที่สาธารณะออกแน่ๆ แล้วความผิดของเขามันทำให้คนอื่นหลบหน้าเขาหรือเปล่า หรือมีใครมองว่าเขาล้มเหลวไหม ก็อาจจะไม่
- ครั้งต่อไปที่คุณกลัวว่าคุณจะล้มเหลวและคนอื่นก็จะตัดสินคุณจากสิ่งนี้ ให้เตือนตัวเองว่า “ใครๆ ก็ทำผิดกันทั้งนั้น ฉันจะให้ตัวเองได้สะเพร่าหรือดูบ้าๆ บ้อๆ เพราะมันไม่ได้ทำให้ฉันเป็นคนล้มเหลวเลยสักนิด”
- ถ้าคุณเจอคนที่ชอบตัดสินคนอื่นอย่างรุนแรงหรือชอบวิพากษ์วิจารณ์มากเกินไป ก็ให้รู้ว่าปัญหาเกิดจากตัวเขา ไม่ใช่คุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การคิดภาพทั้งโปรเจ็กต์รวดเดียวอาจจะหนักหนาเกินไป ลองคิดเป็นขั้นตอนย่อยๆ ที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำได้
- ถ้าคุณได้เรียนรู้จากประสบการณ์ ก็ถือว่าคุณยังประสบความสำเร็จอยู่
- มีเมตตาต่อตนเอง ใครๆ ก็กลัวทั้งนั้นแหละ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201405/fear-failure
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2008/06/text-of-j-k-rowling-speech/
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/229876
- ↑ https://hbr.org/2011/04/strategies-for-learning-from-failure
- ↑ http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/04/21/brene-brown-how-vulnerability-can-make-our-lives-better/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201403/how-overcome-fear-failure
- ↑ http://news.stanford.edu/news/2015/january/resolutions-succeed-mcgonigal-010615.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201405/fear-failure
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201403/how-overcome-fear-failure
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201405/fear-failure
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201403/how-overcome-fear-failure
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201405/fear-failure
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/229876
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/vanessaloder/2014/10/30/how-to-move-beyond-the-fear-of-failure-5-proven-strategies/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/20/procrastination-busting-strategies-for-perfectionists/
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/cbs/42/4/273/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201403/how-overcome-fear-failure
- ↑ http://success.oregonstate.edu/six-reasons-people-procrastinate
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201405/fear-failure
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/229876
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/01/16/377239011/by-making-a-game-out-of-rejection-a-man-conquers-fear
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/01/16/377239011/by-making-a-game-out-of-rejection-a-man-conquers-fear
- ↑ http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/2/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/2/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/self%20help.aspx
- ↑ https://www.wpi.edu/Images/CMS/ARC/How_to_Reduce_Test_Anxiety.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/stopp.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Challenging_Negative_Thinking.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/what-is-catastrophizing/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/overcoming-the-fear-of-making-mistakes/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,661 ครั้ง
โฆษณา
