ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณอาจอยากจะพบปะผู้คน รู้จักเพื่อนใหม่ๆ และแสดงตัวตนให้โลกนี้รับรู้ แต่การปฏิสัมพันธ์ในสังคม มักเป็นเรื่องที่น่าหวั่นใจสำหรับผู้ที่เป็นโรคกังวลการเข้าสังคม ในขณะที่คนธรรมดาทั่วไปอาจจะกลัวการพูดหรือขึ้นเวทีในที่สาธารณะ แต่หากตกอยู่ในภาวะกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมแล้ว คุณจะได้รับผลกระทบทางใจอยู่เสมอ แม้แต่เรื่องง่ายๆ ในชีวิตประจำวันทั่วไป จนกระทั่งเกิดความเครียดอย่างรุนแรงเป็นประจำ ทั้งนี้ คุณอาจกังวลเกี่ยวกับความอ่อนด้อยทางสังคมบางอย่างของตัวเอง หรือกลัวผลที่จะตามมาหากว่าคนอื่นมองคุณในแง่ลบ แม้ว่าการบำบัดทางจิตจะมีประโยชน์มากมายต่อผู้ที่อยู่ในภาวะดังกล่าว แต่ก็ยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถใช้บรรเทาอาการได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอน
-
เข้าใจลักษณะของอาการวิตกกังวลในการเข้าสังคม. ภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม จะมีลักษณะและอาการที่เห็นได้ชัดบางอย่าง ซึ่งจุดสังเกตของกลุ่มอาการกังวลมากผิดปกติ มักมีดังนี้: [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มีความกังวลและประหม่าในภาพลักษณ์ตัวเองมากเกินเหตุ ซึ่งหากเปรียบกับคนทั่วไป จะไม่เครียดมากขนาดนั้นเมื่ออยู่ในสถานการณ์เดียวกัน
- กังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคมที่ต้องพบในอีกหลายวัน หลายสัปดาห์ หรือหลายเดือนข้างหน้า
- กลัวอย่างฝังลึก เกี่ยวกับการถูกจ้องมองหรือถูกคนอื่นวิจารณ์ โดยเฉพาะคนที่คุณอาจไม่เคยรู้จักด้วยซ้ำ
- หลีกเลี่ยงการเข้าสังคมมากจนกระทั่งไม่เป็นอันทำอะไร หรือเกิดอุปสรรคในชีวิตประจำวัน รวมถึงคุณภาพชีวิตโดยรวม
- กลัวการถูกดูแคลน
- กลัวว่าคนอื่นจะจับผิดได้ว่า คุณกำลังประหม่าและตอบสนองในเชิงลบ
-
เข้าใจอาการทางกาย. แม้ว่าความวิตกกังวลจะเล่นงานคุณทางอารมณ์เป็นหลัก แต่ร่างกายของคุณก็มักจะมีเงื่อนงำบางอย่างที่บอกให้คุณรู้ถึงอารมณ์ดังกล่าว ซึ่งผู้ที่มีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม มักจะมีอาการ: [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อายหน้าแดง
- หายใจสั้น หรือติดๆขัดๆ
- คลื่นไส้ หรือปั่นป่วนในท้อง
- มือหรือเสียงสั่น
- หัวใจเต้นเร็วขึ้น
- เหงื่อออก
- รู้สึกหน้ามืดและวิงเวียนศีรษะ
-
รู้ทันสิ่งเร้า. ผู้ที่มีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมแต่ละคน อาจมีสิ่งเร้าให้เกิดอาการต่างกันไป การรู้ทันว่าสิ่งไหนบ้าง ที่ทำให้คุณเกิดความกังวลได้ง่าย จะช่วยให้คุณเริ่มแก้ไขอาการเหล่านี้ในเชิงบวกได้ดีขึ้น สิ่งเร้าบางอย่างอาจจะดูชัดเจน แต่บางอย่างอาจจะดูคลุมเครือ ทั้งนี้การจดบันทึกเป็นการส่วนตัวถึงสิ่งเร้าต่างๆ จะช่วยให้คุณรู้ทันเมื่อเกิดสถานการณ์เดียวกันขึ้นอีก เช่น:
- คุณมักรู้สึกกังวลเวลาเดินเข้าห้องเรียนหรือเปล่า มันเป็นเฉพาะในวิชาเลข หรือวิชาศิลปะด้วย
- มีใครบางคน เช่น หัวหน้า หรือเพื่อนร่วมงานของคุณ มักทำให้คุณเกิดความกังวล เวลาที่ต้องพบปะพูดคุยกันหือเปล่า
- คุณมักอยู่ในภาวะกังวลในที่สาธารณะหรือไม่ ความรู้สึกของคุณเวลาไปงานคอนเสิร์ตกับตอนที่ไปนั่งในร้านอาหาร เป็นเหมือนกันมั้ย เวลาอยู่กับเพื่อนสนิทและคนแปลกหน้าล่ะ รู้สึกเหมือนกันรึเปล่า
-
สังเกตว่าตัวเองมักหลีกเลี่ยงสถานการณ์ใด.
- คุณมักจะนั่งคนเดียวเวลาพักกินช้าวกลางวัน หรือขอนั่งร่วมกับคนอื่น
- คุณมักจะปฏิเสธเวลามีคนชวนไปสังสรรค์หรือเปล่า
- คุณมักหลีกเลี่ยงวันรวมญาติหรือเปล่า
- คุณมักไม่ชอบใช้ห้องน้ำสาธารณะหรือเปล่า
- สิ่งเร้าความกังวลโดยทั่วไปมีดังนี้: [3]
X
แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
HelpGuide
ไปที่แหล่งข้อมูล
- เวลาพบปะผู้คนหน้าใหม่
- เวลาตัวเองกลายเป็นจุดศูนย์กลางความสนใจ
- เวลามีคนมามองคุณทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม
- เวลาทักทายปราศรัยเล็กน้อยกับผู้อื่น
- เวลาครูเรียกในห้องเรียน
- เวลาจะโทรหาใคร
- เวลากินหรือดื่มในทีสาธารณะ
- เวลาต้องพูดในที่ปะชุม
- เวลาอยู่ในงานสังสรรค์
โฆษณา
-
เผชิญหน้าความกลัว. คนทีมีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมมักจะหลบหนีความกลัวของตนเอง แทนที่จะเผชิญหน้ามัน แม้ว่านี่เป็นวิธีที่สามารถบรรเทาความกังวลได้ในระยะสั้น แต่มันกลับทำให้ภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมรุนแรงขึ้นในระยะยาว การเผชิญหน้าความกลัวย่อมเป็นสิ่งที่ยากและต้องอาศัยความห้าวหาญและมุ่งมั่นด้วย แต่หากคุณต้องการรักษาภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมให้ได้ คุณก็จำเป็นต้องทำ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลิสท์รายชื่อสถานการณ์ที่กระตุ้นความกังวลในการเข้าสังคมออกมา. หลังจากที่คุณรู้ว่าสิ่งเร้าต่างๆ มีอะไรบ้างแล้ว ก็เขียนมันออกมา จากนั้น ลองดูสิ่งที่คุณเขียนมาทั้งหมด เพื่อนำมาจัดลำดับสถานการณ์ที่น่ากังวลจากน้อยไปหามากที่สุด เช่น บรรทัดสุดท้ายของคุณอาจจะเป็นสถานการณ์ที่ต้องสบสายตาผู้อื่นขณะพูด บรรทัดกลางอาจจะเป็นเวลาที่ต้องถามทางคนแปลกหน้า และบรรทัดบนสุดอาจจะเป็นสถานการณ์เวลาที่คุณชวนใครออกเดททานอาหารค่ำ หรือไปร้องคาราโอเกะ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณจัดลำดับไม่ค่อยถูก ลองให้คะแนนด้วยตัวเลขกับสถานการณ์แต่ละอย่างดูก่อน เช่น 1 = น่ากลัว 2 = น่ากลัวจริงๆ 3 = น่ากลัวมาก
-
เฝ้าสังเกตแต่ละสถานการณ์. วางเป้าหมายไว้ว่า ต้องเฝ้าสังเกตอาการตัวเองในแต่ละสถานการณ์ โดยใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ต่อหนึ่งสถานการณ์ จนกว่าจะครบหมด คุณควรจะเริ่มจากสถานการณ์ที่น่ากลัวน้อยที่สุดสำหรับคุณก่อน เมื่อเริ่มมั่นใจมากขึ้นแล้วจึงค่อยๆไล่ไปหาสถานการณ์ที่ท้าทายขึ้น
- จำไว้ว่า แค่กล้าทำก็ถือว่าสำเร็จแล้ว – ก้าวต่อไปอีกก้าวเดียวอาจบรรลุเป้าหมายก็ได้ และความล้มเหลวแต่ละครั้งถือว่าทำให้เข้าใกล้ความสำเร็จทีละนิด
- ผู้ที่อยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม มักจะมีทัศนคติแบบ "ไม่ตายก็อยู่" ประมาณว่า ถ้าตอนนี้ฉันไม่กล้าเข้าไปขอเบอร์สาวคนนั้น ก็แปลว่าฉันมันขี้แพ้ แต่ที่จริงแล้ว เรื่องใดที่คุณไม่กล้าทำวันนี้ เก็บวันทำวันหลังก็ยังไม่สาย
- คุณอาจจำเป็นต้องแตกเป้าหมายใหญ่ ออกเป็นเป้าหมายย่อยๆ บ้าง เช่น หากคุณไม่กล้าเข้าไปขอเบอร์สาวที่แอบชอบ คุณอาจจะตั้งเป้าหมายย่อยเป็นการส่งยิ้มให้เธอดูก่อน หรือเอ่ยปากทักทายเธอ เป็นต้น สำหรับบางคน พอเจอสาวที่ชอบปุ๊บ พวกเขาจะรีบปรี่เข้าไปขอเบอร์ทันทีเลยนะรู้มั้ย!
- เริ่มด้วยเป้าหมายง่ายๆ เล็กๆ ก่อน หากคุณพบว่า แม้แต่การเริ่มจากสถานการณ์ที่คุณให้คะแนนแค่ "1" ยังยากเกินไป คุณก็อาจจะลองหาสถานการณ์ที่ง่ายกว่านั้นดู อย่าฝืนกดดันตัวเองมากไป
- ใช้ลิสท์รายการดังกล่าว เป็นเหมือนการเก็บสะสมแต้ม หากช่วงไหนที่คุณรู้สึกเครียดหรือกังวลมากไป ก็ควรพักให้ตัวเองผ่อนคลายก่อนที่จะเริ่มฝึกในแต่ละสถานการณ์ต่อไป ไม่เป็นไรหรอก หากจะมีการปรับเปลี่ยนเป้าหมายและวางแผนตามที่ตัวเองสบายใจ
โฆษณา - จำไว้ว่า แค่กล้าทำก็ถือว่าสำเร็จแล้ว – ก้าวต่อไปอีกก้าวเดียวอาจบรรลุเป้าหมายก็ได้ และความล้มเหลวแต่ละครั้งถือว่าทำให้เข้าใกล้ความสำเร็จทีละนิด
-
ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย. หากคุณมีภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม และไม่อาจรู้สึกผ่อนคลายลงได้เลย ลองฝึกผ่อนคลายตัวเองด้วยการทำสมาธิและฝึกโยคะ รวมถึงไทชิ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นเทคนิคที่ช่วยเสริมสร้างความสงบในใจให้คุณได้ เมื่อใดที่ต้องเผชิญสถานการณ์ที่ท้าทาย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณกำลังมีความรู้สึกเกร็งเครียดตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ลองตั้งใจขมวดเกร็งร่างกายทุกส่วน (มือ เท้า กราม คิ้ว คอ หลัง ฯลฯ) จากนั้นก็ปล่อยให้มันคลายตัว ทำเช่นนี้ประมาณ 2-3 รอบ เพื่อรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ถูกระบายออกไปจากร่างกาย
- พยายามรู้ทันอาการทางกายของตัวเองเวลาที่มันเกิดปฏิกิริยาตื่นตัวเกินเหตุ จากนั้นก็ฝึกควบคุมให้มันสงบลงในแต่ละสถานการณ์
-
เทคนิคหายใจทั่วท้อง. คนที่ตกอยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมมานาน มักต้องเคยเจอกับสถานการณ์ที่ความหวาดวิตกเข้าครอบงำพวกเขา และเกิดอาการหายใจติดขัดมาบ้าง ในสถานการณ์ดังกล่าว วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมตัวเองและสงบจิตใจ ก็คือการจดจ่อไปที่ลมหายใจเท่านั้นเอง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจลึกๆ ผ่านจมูกประมาณหกวินาที รู้สึกถึงลมหายใจไหลผ่านช่องอก ลงไปสู่ช่องท้อง
- ขณะที่หายใจ พยายามจดจ่ออยู่กับการไหลเข้าออกของลมหายใจเท่านั้น
- ผ่อนลมหายใจออกทางปาก ประมาณหกวินาที และเริ่มต้นการทำเช่นนี้ใหม่อีกเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบลง
-
หาคำสวดประจำตัวหรือเพลงปลุกใจ. สวดมนต์บทสั้นๆ ที่คุณชอบ ท่องบทกวีหรือคำคมไว้ในใจ หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมีกำลังใจ และเป็นที่พึ่งทางใจได้เสมอเวลาที่คุณมีความกังวล คุณอาจหาเพลงสักเพลงที่ทำให้คุณฮึกเหิมมั่นใจ ฟังในระหว่างเดินทางไปออกงานพบปะหรือสังสรรค์กับผู้อื่น
- คำพูดง่ายๆ อย่าง “ฉันทำได้” ก็ยังอาจช่วยให้คุณรวบรวมสติและมั่นใจขึ้นได้
-
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค. เครื่องดื่มคาเฟอีนและสารนิโคตินสามารถกระตุ้นความกังวลของเราได้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ก่อให้เกิดความหวาดวิตกได้เช่นกัน จงดื่มด้วยความระมัดระวัง พยายามแยกแยะระหว่าการดื่มเพื่อคลายเครียดกับการดื่มแบบหัวราน้ำ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
รู้ทันความคิดเชิงลบ. เมื่อคุณอยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม เป็นไปได้มากว่า ความคิดของคุณเอง คือตัวการที่ทำให้เกิดความกังวลดังกล่าว พยายามสังเกตความคิดแง่ลบเหล่านั้น และลองท้าทายพวกมันดู ตัวอย่างเช่นรูปแบบความคิดต่อไปนี้: [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- นักอ่านจิต – คุณอาจเหมาเอาว่า คุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไร ซึ่งก็มักจะเป็นความคิดแง่ลบเกี่ยวกับคุณด้วย
- นักพยากรณ์ – คุณอาจติดนิสัยชอบคาดการณ์อนาคต โดยเหมาเอาว่ามันต้องไม่ใช่เรื่องดี จึงมักคาดหวังว่าเหตุการณ์เลวร้ายจะเกิดขึ้น ส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลก่อนที่จะมีอะไรเกิดขึ้นเสียอีก
- นักปรุงแต่ง – คุณอาจชอบเหมาเอาว่า สถานการณ์เลวร้ายที่สุดย่อมเกิดขึ้นได้เสมอ และต้องเกิดขึ้นกับคุณแน่ๆ
- นักร้อนตัว – คุณอาจคิดเอาเองว่า คนอื่นมักจ้องจับผิดคุณ และไม่ว่าพวกเขาจะทำหรือคิด หรือเคลื่อนไหวใดๆ มันต้องจ้องทำร้ายคุณอยู่แน่ๆ
-
ท้าทายความคิดเชิงลบ. หลังจากที่คุณรู้ทันว่า ตนเองมีคิดเชิงลบแบบใดบ้างแล้ว คุณควรเริ่มที่จะท้าทายมันบ้าง [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล ถามตัวเองว่า ความคิดเชิงลบดังกล่าว มันเป็นเรื่องจริงหรือเท็จอย่างไรกันแน่ พยายามใช้ตรรกะและหลักฐานมาหักล้างความคิดเชิงลบ อันเป็นสันดานฝังลึกเหล่านี้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวที่จะไปงานปาร์ตี้ เพราะกลัวว่าจะมีคนสังเกตเห็นอาการเหงื่อแตกและประหม่าของคุณ คุณอาจคิดในใจว่า “เดี๋ยวก่อนๆ ฉันได้รับเชิญไปงานนี้เพราะพวกเขาเป็นเพื่อนฉัน ซึ่งอยากพบปะและใช้เวลาสังสรรค์กับฉัน คนในงานก็เป็นร้อยคน นายคิดว่าจะมีใครมาสนใจฉันด้วยเหรอ ต่อให้เพื่อนฉันเห็นว่าฉันกำลังประหม่า คิดหรือว่าพวกเขาจะใส่ใจ”
-
เทคนิคคำพูดยืนยันเชิงบวก. [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แทนที่จะหมกมุ่นอยู่ในความคิดชิงลบ แทนที่มันไปด้วยความคิดเชิงบวก เมื่อความคิดเชิงลบโผล่ขึ้นมา คุณก็ทำตามขั้นตอนเดิมด้วยการท้าทายและหาหลักฐานมาหักล้างมัน โดยเพิ่มคำพูดยืนยันเชิงบวกเข้าไปแทนด้วย
- ตัวอย่างเช่น หากมีความคิดเกิดขึ้นว่า “ไม่มีใครอยากเห็นฉันมางานนี้หรอก” คุณสามารถหักล้างมันว่า “ถ้าไม่อยากเห็นฉัน พวกเขาจะชวนทำไมล่ะ ขนาดพนักงานต้อนรับยังส่งข้อความมาบอกว่า หวังเป็นอย่างยิ่งว่าฉันจะมาด้วยเลย” จากนั้นคุณอาจพูดกับตัวเองในกระจกว่า “ฉันเป็นคนสนุกสนานและน่าคบหา ถ้าฉันเป็นเพื่อนใคร คนนั้นถือว่าโชคดี”
- คำพูดยืนยันเชิงบวกที่สามารถนำไปใช้ได้ หากคุณอยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม ยังมีอีกเช่น “ฉันกำลังแก้ไขอาการวิตกกังวลในการเข้าสังคมและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นทุกวันๆ ฉันสามารถรู้สึกดีในการเข้าสังคมได้ หากฝึกฝนด้วยความอดทนต่อไป” [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจเขียนคำยืนยันเชิงบวกลงบนกระดาษโน้ตและแปะเอาไว้ตามจุดต่างๆ ในบ้าน หรือหน้ากระจกห้องน้ำก็ได้
-
สนใจตัวเองในน้อยลง. การจะเลิกหมกมุ่นกับตัวเองได้นั้น คุณต้องใส่ใจในสิ่งรอบตัวให้มากขึ้น สังเกตผู้คนและสิ่งแวดล้อมรอบข้าง ลองตั้งใจฟังสิ่งที่คนอื่นพูดให้มากกว่าเดิม และหลีกเลี่ยงการหมกมุ่นกับความคิดเชิงลบ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดลบ หรือกังวลความคิดของผู้อื่น รีบเบนความสนใจออกจากในหัวของตัวเองโดยเร็ว
-
ให้คุณค่าน้อยลงต่อท่าทีของผู้อื่น. ความกังวลส่วนมากมักเกิดจากการรู้สึกว่า กำลังถูกผู้อื่นตัดสิน บางครั้งคนอื่นอาจไม่เห็นด้วยหรือคล้อยตามคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า ความสามารถใดๆ ของคุณจะด้อยลงกว่าเดิมสักหน่อย ทุกคนย่อมเคยมีประสบการณ์เวลาที่เราสามารถเข้ากับผู้อื่นได้ดีเยี่ยม แต่ก็ย่อมเคยมีบางสถานการณ์ที่งานกร่อยและไม่เป็นไปตามคาดหวังด้วยเช่นกัน มันเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิต และไม่ได้มีผลกระทบอะไรกับความน่ารักในตัวจริงของคุณเลย คุณกำลังพัฒนาตนเองเพื่อให้เกิดความมั่นใจอันสมบูรณ์ และสิ่งสำคัญที่สุด คือ คุณกำลังเดินตามเป้าหมายของตัวเองอยู่ แค่กำลังอยู่ในช่วงของการพยายามและทดสอบเท่านั้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ถามคำถาม. วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ในการปฏิสัมพันธ์แบบกลุ่มหรือตัวต่อตัว ก็คือการถามคำถาม การถามอย่างจริงใจด้วยคำถามปลายเปิด จะช่วยให้อีกฝ่ายรู้สึกผ่อนคลายได้ คุณอาจเริ่มด้วยคำถามง่ายๆ อย่างเช่น “เป็นไงบ้างคะวันนี้” หรือ “งานที่คุณเสนอหัวหน้าไป ผลเป็นยังไงบ้างครับ” [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คำถามปลายเปิดจะเปิดโอกาสให้คู่สนทนาได้พูดในสิ่งที่ต้องการ มากกว่าที่จะถูกจำกัดให้ตอบแค่ว่า “ใช่” หรือ “ไม่” หากคุณจะถามว่า “ชอบหนังเรื่องนั้นมั้ย” มันคงไม่สามารถชักนำให้อีกฝ่ายตอบได้มากเท่ากับ “เธอว่าหนังเรื่องนั้นเป็นไงบ้าง”
-
ฟังอย่างตั้งใจและกระหายรู้. เรื่องแค่นี้อาจสร้างความแตกต่างได้อย่างใหญ่หลวง เวลาที่กำลังรับฟังใคร มันเป็นโอกาสให้คุณได้แสดงออกถึงความใส่ใจในสิ่งที่พวกเขากำลังพูด และเห็นว่ามันน่าสนใจหรือสำคัญกับคุณด้วย จงตั้งใจฟังคนอื่นพูดและโต้ตอบตามความเหมาะสม หรือหัดคิดเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังพูดด้วย และอย่าขัดจังหวะตอนที่พวกเขายังพูดไม่จบ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สังเกตภาษากายของตัวเอง. นี่เป็นปัจจัยหลักของการสนทนา แม้ว่าจะไม่ค่อยถูกพูดถึงนัก คือ แทนที่จะมองข้ามหัวคู่สนทนา เราควรพยายามมองสบตาพวกเขาแทน
- การฟังอย่างใส่ใจ สามารถช่วยให้คุณถามกลับได้อย่างตรงประเด็น
-
สื่อสารด้วยความหนักแน่น. การสื่อสารในลักษณะนี้ หมายถึง ต้องสามารถสื่อให้อีกฝ่ายรับรู้ความรู้สึก ความคิด ความเชื่อ ความต้องการ และความเห็นของเรา ในขณะที่ยังคงมีท่าทีเคารพในสิทธิของพวกเขาด้วย การยืนหยัดความเป็นตัวเอง ถือเป็นการเคารพทั้งตนเองและผู้อื่นด้วย [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หัดตอบปฏิเสธอย่างสบายใจ การพูดว่า “ไม่” อาจเป็นไปไม่ได้สำหรับหลายๆ คน แต่การตอบว่า “ได้” หรือ “ตกลง” ทั้งๆ ที่คุณไม่เต็มใจ อาจก่อให้เกิดความขุ่นเคืองและความเครียดได้ จงพยายามปกป้องตัวเองด้วยการพูดว่า “ไม่” ในเวลาที่ต้องการ
- ตรงไปตรงมา ใช้น้ำเสียงและภาษากายอย่างเป็นธรรมชาติ แสดงจุดยืนให้ชัดเจน จำไว้ว่า การหนักแน่นในจุดยืน ไม่ได้หมายความว่า คุณจะต้องได้ในสิ่งที่ยืนหยัดเหล่านั้น [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวลาอยู่ในกลุ่มสนทนา ในงานประชุมหรืองานสังสรรค์ก็ตาม พยายามพูดด้วยน้ำเสียงดังกว่าเดิม หรือดังกว่าปกติเล็กน้อย การสบตาและพูดอย่างมั่นใจ จะช่วยฉายภาพความมั่นใจและสะกดให้ทุกคนสนใจ
โฆษณา
-
เตรียมพร้อมสำหรับทุกสถานการณ์. ฝึกเทคนิคผ่อนคลายไว้ก่อนล่วงหน้า อ่านหนังสือพิมพ์หรือข่าวสักหน่อย เพื่อหาหัวข้อสนทนา เตรียมตัวในการแสดงความเห็นก่อนเข้าร่วมการประชุม หรือพยายามเก็บประเด็นทางสังคมไว้บ้าง เพื่อคุยกับเพื่อนร่วมโต๊ะอาหารกลางวัน การเตรียมพร้อมอยู่เสมอจะช่วยเพิ่มความมั่นใจได้มากขึ้น [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จดจำสิ่งที่ต้องการพูดให้ขึ้นใจ เพื่อหลีกเลี่ยงการหลงลืมระหว่างวัน
-
ขอกำลังใจจากเพื่อนหรือคนในครอบครัว. โดยเฉพาะเวลาที่คุณกำลังเริ่มจัดการกับความกลัวทีละอย่าง ลองเอื้อมมือไปขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างที่สนับสนุนและให้กำลังใจคุณ
- หากคุณจำเป็นต้องไปร่วมงานใหญ่ๆ เช่น งานปาร์ตี้หรืองานสัมมนา คุณอาจพาเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวสักคนไปด้วย เพื่อเป็นกำลังใจ การมีคนคุ้นเคยอยู่เคียงข้าง สามารถสร้างความแตกต่างให้ระดับความเชื่อมั่นได้อย่างใหญ่หลวง เมื่อคุณเริ่มรู้สึกมีอาการกังวลรุมเร้า ให้เข้าหาเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่ไปด้วย และพยายามเบนความสนใจของตัวเองจากอาการประหม่านั้น
-
ขยายเครือข่ายทางสังคม. ผู้ที่อยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคม มักเผชิญปัญหาในการออกสู่สายตาสังคม และพบปะผู้คนหน้าใหม่ อย่างไรก็ตาม เรื่องดังกล่าวเป็นก้าวย่างที่จำเป็น ในการเอาชนะความกังวล และการก้าวต่อไปในชีวิตวันข้างหน้า
- หากิจกรรมที่คุณสนใจทำ เช่น ถักนิตติ้ง ขี่ม้า ตกปลา เล่นหมากรุก วาดภาพ เล่นกีฬา และเริ่มมองหากลุ่มคนที่มีความสนใจในสิ่งเดียวกัน คุณอาจจะพบว่า การพบปะพูดคุยกับคนที่มีความสนใจเหมือนกันนั้น ง่ายกว่าคนทั่วไป
- หากคุณได้รับเชิญไปงาน หรืองานปาร์ตี้ต่างๆ จงตอบรับไว้ก่อน ผู้ที่อยู่ในภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมมักหลีกเลี่ยงการเข้าร่วมงานสังคม แต่มันจะยิ่งทำให้พวกเขารู้สึกโดดเดี่ยวและขาดความสุข ดังนั้น พยายามไปร่วมงานสังคมให้มากที่สุด (งานละครึ่งชั่วโมงก็ยังดี) เพราะคุณจำเป็นต้องลองทำในสิ่งที่แตกต่างบ้าง หากต้องการมีทักษะทางสังคม และอาการดีขึ้น
-
เข้าคอร์สเรียนทักษะทางสังคมหรือคอร์สฝึกฝนการยืนหยัดเพื่อตัวเอง. การเข้าคอร์สเรียนทักษะเฉพาะด้านเหล่านี้ เป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้และฝึกฝนทักษะทางสังคม รวมถึงความกล้ายืนหยัดในจุดยืนเพื่อตนเอง คุณควรทำความรู้จักเพื่อนๆ ในชั้นเรียนดังกล่าวและ ร่วมฝีกฝนไปพร้อมกันด้วย [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
นัดปรึกษาพูดคุยกับนักบำบัด. ในช่วงที่คุณฝึกฝนการเอาชนะภาวะความวิตกกังวล เกี่ยวกับการเข้าสังคมมาได้สักระยะแล้ว หากคุณยังไม่เห็นความคืบหน้าและยังคงทรมานกับภาวะความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเข้าสังคมอยู่ หรือซ้ำร้ายหากอาการแย่ลงกว่าเดิม คุณควรไปปรึกษานักบำบัดดูบ้างโฆษณา
เคล็ดลับ
- คนที่คุณเห็นว่าภายนอกดูมั่นใจ อาจจะไม่ได้มั่นใจจริงๆ หรอก หลายๆ คนมักทำเสแสร้งไปอย่างนั้นเอง ที่จริงพวกเขาก็กำลังกลัวอยู่ภายในเหมือนกัน
- จงซื่อสัตย์ต่อตนเอง จำไว้ว่า คุณจะตัดสินใจเข้าสังคมหรือไม่ อย่างไร ก็แล้วแต่คุณ จงตั้งเป้าหมายทำในสิ่งที่คุณอยากบรรลุผล ตามที่ตัวเองสบายใจได้เลย
โฆษณา
คำเตือน
- อาการหวาดวิตกขั้นรุนแรงเต็มรูปแบบ จำเป็นต้องได้รบการดูแลรักษาจากแพทย์ผู้ชำนาญการเท่านั้น โดยอาจสอบถามจากสถานพยาบาลและคลินิกที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะเมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นอาการผิดปกติบางอย่างของตัวเอง ซึ่งอาการเหล่านั้นอาจรวมถึงการหายใจสั้นหรือติดขัด ตัวสั่น จะเป็นลม และเจ็บหน้าอก เป็นต้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://socialphobia.org/social-anxiety-disorder-definition-symptoms-treatment-therapy-medications-insight-prognosis
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/6-ways-to-overcome-social-anxiety/00017631
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/attacks/positive-self-talk
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/attacks/positive-self-talk
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201206/overcoming-shyness-and-social-anxieties
- ↑ http://www.improveyoursocialskills.com/conversation/invitation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201203/11-ways-active-listening-can-help-your-relationships
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032524
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 18,879 ครั้ง
โฆษณา
