ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ใครๆ ก็ต้องเคย ที่นอนหลับสบายตอนกลางคืน แล้วอยู่ๆ เกิดเป็นตะคริวขึ้นมา โดยเฉพาะคนท้องกับคนสูงอายุ ตะคริวขานี้เกิดขึ้นได้ด้วยหลายสาเหตุด้วยกัน บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำข้อมูลและเคล็ดลับเด็ดๆ ช่วยแก้ตะคริวขาตอนนอนให้คุณเอง
ขั้นตอน
-
ลองดื่มน้ำโทนิคที่มีควินิน. เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าน้ำโทนิคที่มีควินินช่วยแก้ตะคริวขาตอนนอนได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ขนาดองค์การอาหารและยาของอเมริกา หรือ FDA ยังไม่แนะนำให้กินควินินในปริมาณมาก ปกติจะพบในยา Qualaquin ที่ใช้แก้ตะคริวกล้ามเนื้อ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ข้อมูลจาก Cohrane Review ปี 2540 เกี่ยวกับงานวิจัยทั้งที่มีการตีพิมพ์และไม่ได้ตีพิมพ์ พบว่ากลุ่มทดลองที่ใช้ควินินแล้ว เมื่อเทียบกับยาหลอก (placebo) ถึงจะอาการดีขึ้นจริง แต่ก็มีผลข้างเคียง โดยเฉพาะโรคเสียงดังในหู (tinnitus) เยอะกว่ากลุ่มที่ใช้ยาหลอก ผู้เขียนสรุปว่า "ด้วยเหตุผลเรื่องผลข้างเคียงของควินิน เลยแนะนำให้เริ่มรักษาแบบไม่ใช้ยาก่อนจะดีกว่า เช่น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อจากแรงภายนอก (passive muscle stretching) แต่ถ้าบำบัดรักษาแบบไม่ใช้ยาแล้วไม่เห็นผล ก็ควรใช้ควินินต่อไป โดยแพทย์ผู้สั่งยาต้องติดตามทั้งผลดีและผลเสียที่เกิดกับผู้ป่วยอย่างใกล้ชิด" [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ประคบร้อนที่ขา. ขวดน้ำร้อนหรือผ้าห่มไฟฟ้าจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดตะคริวได้ แต่ห้ามใช้ผ้าห่มไฟฟ้าแล้วเผลอหลับไปเด็ดขาด
- ถ้ามีแผ่นประคบร้อน อาจจะทาวิคส์ วาโปรับ แล้วนวดบริเวณที่เป็นตะคริวร่วมด้วย สักพักจะรู้สึกเย็นขึ้น ช่วยลดตะคริวได้
-
เพิ่มโพแทสเซียมในอาหาร. เป็นไปได้ว่าร่างกายคุณขาดโพแทสเซียม เลยทำให้เป็นตะคริวขาหรือแขนตอนนอน (ส่วนใหญ่จะเป็นขา) [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าร่างกายได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ให้ลองเพิ่มอาหารที่อุดมโพแทสเซียม ตามที่แนะนำไว้ด้านล่าง หรือกินอาหารเสริมโพแทสเซียมควบคู่ไปกับมื้ออาหารแทน แหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติก็เช่น
- ผลไม้ เช่น กล้วย เนคทารีน (nectarines คือท้อประเภทหนึ่ง) อินทผาลัม แอพริคอต ลูกเกด และองุ่น
- ผักตระกูลกะหล่ำหรือบร็อคโคลี
- ส้มและเกรปฟรุต
- ปลาทะเล หมู และแกะ
-
ถ้าตั้งครรภ์อยู่ ให้กินอาหารเสริมแมกนีเซียม. ถ้าเป็นคุณแม่ยังสาว กินอาหารเสริมแมกนีเซียมจะดีเป็นพิเศษ เพราะสำคัญต่อการทำงานทั่วไปของร่างกาย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ถ้าอายุค่อนข้างมากหรือไม่ได้ให้นมลูกแล้ว งานวิจัยชี้ว่ากินอาหารเสริมแมกนีเซียมแล้วจะไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่
-
ดื่มน้ำเยอะๆ อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ. บางทีก็เป็นตะคริวตอนนอนเพราะร่างกายขาดน้ำ เพราะงั้นต้องดื่มน้ำ (H 2 O) ให้เพียงพอระหว่างวัน ตอนกลางคืนนอนหลับแล้วจะได้ไม่เป็นตะคริว
- แล้วควรจะดื่มน้ำมากแค่ไหนในแต่ละวัน? จากข้อมูลของ Mayo Clinic พบว่าผู้หญิงควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2.2 ลิตร (0.6 แกลลอนอเมริกา) ต่อวัน ส่วนผู้ชายให้ดื่มประมาณ 3 ลิตร (0.8 แกลลอนอเมริกา) ต่อวัน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จะรู้ได้ยังไงว่าเราดื่มน้ำมากพอแล้ว? ก็ต้องสังเกตจากสีของฉี่ตัวเอง ถ้าฉี่ค่อนข้างใส แสดงว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ แต่ถ้าฉี่สีเหลือง โดยเฉพาะเหลืองเข้ม แปลว่าต้องดื่มน้ำมากกว่านั้น
- งดแอลกอฮอล์ เพราะดื่มแอลกอฮอล์มากๆ แล้วร่างกายจะเสียน้ำ ยิ่งเป็นตะคริวหนักกว่าเดิม แถมการลดละเลิกแอลกอฮอล์ยังดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วย
-
ลองใช้ยากลุ่ม calcium channel blockers. เป็นยาที่บล็อกไม่ให้แคลเซียมเข้าสู่เซลล์ต่างๆ และผ่านผนังหลอดเลือดในร่างกาย ปกติจะใช้รักษาโรคความดันโลหิตสูง แต่ก็แก้ตะคริวที่เกิดตอนนอนได้เช่นกัน [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ควรกินไหม และมากน้อยแค่ไหน ต้องปรึกษาคุณหมอประจำตัวดู
-
อย่าให้ผ้าปูเตียงตึงเกินไป. ถ้าผ้าปูหรือผ้าคลุมเตียงตึงเกินไป ตอนนอนอาจจะทำให้ปลายเท้าชี้ลงได้ กระตุ้นให้เกิดตะคริวที่น่อง เพราะงั้นพยายามปูที่นอนหลวมๆ หน่อยจะช่วยได้ แต่ถ้าเป็นตะคริวไปแล้ว ให้รีบเกร็งนิ้วเท้าเข้าหาตัว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ก่อนนอนให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง. ถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องก่อนนอน จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ ให้อ่านวิธีการถัดไป ว่าจะบริหารกล้ามเนื้อน่องได้ยังไงโฆษณา
-
ยืดเหยียดน่องด้วยผ้าขนหนู. ถือผ้าขนหนูหรือผ้าปูเตียงในแนวนอน แล้วยืดเท้าและขาไปตรงกลาง พับเหมือนแฮมเบอร์เกอร์ครึ่งชิ้น ให้ห่อขาส่วนที่เป็นตะคริวไว้ จากนั้นจับปลายผ้าแล้วดึงกระชับเหมือนเด็กติดผ้าห่ม ท่ายืดเหยียดนี้ช่วยกดและนวดขาอย่างเห็นผล
-
ยืดเหยียดน่องด้านใน. นั่งลง ยืดขาข้างหนึ่งออกไป แต่งอขาอีกข้าง (ข้างที่จะยืดเหยียด) ให้เข่าใกล้อก จับฐานนิ้วเท้าของขาข้างที่งอไว้ แล้วดึงเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดเหยียดขากับกำแพง. นอนตะแคงไปทางต้นขาข้างที่ไม่ได้เป็นตะคริว หันหน้าหากำแพง ยืดขาข้างที่เป็นตะคริว ให้ตั้งฉากกับลำตัว ขาจะได้แตะกำแพงและเหยียดตรง ทำท่านี้ค้างไว้ 10 - 20 วินาที แล้วค่อยหดขากลับมา เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
-
ยืดเหยียดเอ็นร้อยหวาย ที่เชื่อมส้นเท้าและน่องเข้าด้วยกัน. นั่งลง เหยียดขาข้างหนึ่ง งอขาอีกข้าง ขยับส้นเท้าของขาข้างที่งอเข้ามาหาก้น กดส้นเท้าให้ราบไปกับพื้น ยกนิ้วเท้าขึ้น แล้วค้างไว้จนยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อได้เห็นผลโฆษณา
-
วางสบู่ก้อนทั่วไป รองขาส่วนที่เป็นตะคริวไว้. หรือหยดสบู่เหลวสูตรอ่อนโยนป้องกันการแพ้ ตรงส่วนที่เป็นตะคริวโดยตรง รอ 2 - 3 วินาที แล้วเขาว่าตะคริวจะ (เกือบ) หายไป!
- ทำไมสบู่แก้ตะคริวได้? บางคนก็ว่าไม่ได้ผล แต่เขาว่าสบู่ที่แนบน่องจะมีโมเลกุลกระจายออกมา ช่วยบรรเทาอาการได้ดี [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หรือเป็นเพราะโมเลกุลที่เคลื่อนไหว กระจายไปในอากาศได้ หรือแค่เพราะมีอะไรไปแนบส่วนที่เป็นตะคริวโดยตรง
-
ลองดื่มนมวัว. ทฤษฎีนี้เชื่อว่านมช่วยแก้ภาวะแคลเซียมไม่สมดุล เลยแก้ตะคริวกลางดึกได้ แต่อีกมุมหนึ่ง นมก็มีฟอสฟอรัสสูง อาจทำให้ตะคริวยิ่งแย่ได้ เพราะงั้นก็ต้องลองดูว่าได้ผลสำหรับคุณหรือเปล่า หลายคนเขาก็ว่าได้ผลอยู่นะ
-
ใช้น้ำมันพริมโรส. คนนิยมใช้น้ำมันพริมโรสแก้หลายโรค ตั้งแต่สิวกับผื่นแพ้ผิวหนัง (eczema) ไปจนถึงคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ เพราะงั้นก็เป็นไปได้ว่าน้ำมันพริมโรสแก้ตะคริวหรือปวดขาเพราะหลอดเลือดอุดตันได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานหรืองานวิจัยมารองรับเท่าไหร่ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองกินน้ำมันพริมโรส 3 - 4 กรัม (0.11 - 0.14 ออนซ์) ก่อนนอนดู
-
ลองใช้ brewer's yeast. ยีสต์ชนิดนี้น่าจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงขาได้สะดวกขึ้น เพราะไปเพิ่มวิตามินบี คุณหมอบางคนก็แนะนำ แต่ยังไม่มีการทดลองทางคลินิกที่เห็นผล ฟันธงได้ชัดเจน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ยังไงลองใช้ brewer's yeast วันละ 1 ช้อนโต๊ะดู
-
คลายกล้ามเนื้อด้วยสมุนไพร ทั้ง valerian และ skullcap. skullcap ช่วยแก้วิตกกังวลและนอนไม่หลับ ปกติคนนิยมกินร่วมกับ valerian ที่เป็นเหมือนยากล่อมประสาท [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถึงการทดลองทางคลินิกจะพบว่า skullcap ทำให้ตับเสียหายได้ แต่ในกรณีที่ใช้ร่วมกับสมุนไพรบางชนิดเท่านั้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าจะใช้สมุนไพรอย่าง valerian กับ skullcap หรือเอาไปทำทิงเจอร์ ต้องอ่านฉลากให้ละเอียด โดยเฉพาะ valerian ที่มีกลิ่นฉุน บางคนก็ไม่ชอบ หรือใช้เวลานานกว่าจะรับได้
โฆษณา
-
ระวังยาขับปัสสาวะที่ออกฤทธิ์ระยะสั้น. เป็นยาที่เอาไว้ขับน้ำส่วนเกินจากร่างกาย โดยส่งไปยังกระเพาะปัสสาวะ แล้วเปลี่ยนเป็นฉี่ คุณอาจจะพอเดาได้ ว่าทำไมยาชนิดนี้ถึงก่อปัญหาให้คนที่มักเป็นตะคริว นั่นเพราะตะคริวบางทีก็เกิดเพราะภาวะขาดน้ำ ถ้าคุณใช้ยาชนิดนี้อยู่แล้วชอบเป็นตะคริวขาตอนกลางคืน ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อเปลี่ยนไปใช้ยาขับปัสสาวะที่ออกฤทธิ์ระยะยาวแทน หรือให้คุณหมอแนะนำทางเลือกอื่นให้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ระวังยาขับปัสสาวะกลุ่ม thiazide diuretics. thiazide diuretics ก็เหมือนยาขับปัสสาวะที่ออกฤทธิ์ระยะสั้น คือทำให้เกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกายพร่องไป จนเป็นตะคริวได้ง่ายกว่าเดิม ปกติคนนิยมใช้ thiazide diuretics รักษาโรคอย่างความดันโลหิตสูงและหัวใจล้มเหลว เป็นต้น
- ยารักษาความดันสูงอีกกลุ่มคือ beta-blockers ก็ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ เพราะ beta-blockers ไปยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนกลุ่มอะดรีนาลีน ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ช้าลง นักวิทยาศาสตร์เองก็ยังชี้ชัดไม่ได้ ว่าทำไมถึงทำให้ขาเป็นตะคริวได้ แต่สันนิษฐานว่าเกี่ยวข้องกับการที่หลอดเลือดแดงหดตัว
-
ยากลุ่ม statins และ fibrates ก็ทำให้ขาเป็นตะคริวได้. เป็นยาที่ใช้แก้คอเลสเตอรอลสูง เลยอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้พลังงานในกล้ามเนื้อลดลง ต้องลองปรึกษาคุณหมอ ว่าสามารถเปลี่ยนยากลุ่ม statins และ fibrates เป็นวิตามินบี 12 กรดโฟลิก และวิตามินบี 6 แทนได้ไหม [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ระวัง ACE-inhibitors. ยาลดความดันกลุ่ม ACE-inhibitors จะไปยับยั้ง angiotensin II หรือฮอร์โมนที่ทำให้หลอดเลือดแดงหดตัว บางทียากลุ่ม ACE-inhibitors ทำให้สมดุลเกลือแร่ของโพแทสเซียมเสียไป จนกล้ามเนื้อเป็นตะคริวนั่นเอง
-
เช็คว่ายารักษาโรคจิต (anti-psychotics) ทำให้เกิดตะคริวขาไหม. ถ้าคุณเป็นโรคจิตเภท (Schizophrenia), โรคอารมณ์สองขั้ว (bipolar) หรือโรคทางจิตอื่นๆ ก็คงต้องใช้ยาที่ช่วยแก้อาการซึมเศร้า เห็นภาพหลอน และหงุดหงิดกังวลใจ ซึ่งยากลุ่มนี้ เช่น Abilify, Thorazine และ Risperdal อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เซื่องซึม และอ่อนแรงได้ จนเกิดตะคริวที่ขาขึ้นมา จึงควรปรึกษาคุณหมอ ถ้าแน่ใจว่าเป็นตะคริวขาเพราะยารักษาอาการทางจิตพวกนี้โฆษณา
เคล็ดลับ
- สาเหตุหลักที่ทำให้ขาเป็นตะคริวตอนกลางคืนมากที่สุด คือภาวะขาดแมกนีเซียม ร่างกายต้องได้รับแมกนีเซียม 200 มก. ทุกวัน สักพักถึงจะเห็นผล
- เขาว่าดื่มน้ำแตงกวาดองแล้วช่วยแก้ตะคริวขาได้
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าเป็นตะคริวขาบ่อยๆ (เป็นทุกคืน คืนละ 2 - 4 ครั้ง) แปลว่าคุณน่าจะมีโรคหรือความผิดปกติทางร่างกายสักอย่างแล้ว ให้ไปตรวจร่างกายกับคุณหมอโดยเร็วจะดีกว่า
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://articles.latimes.com/2010/jul/08/news/la-heb-fda-quinine-qualaquin-cramps-20100708
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/news/20061212/fda-dont-use-quinine-leg-cramps
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9754515
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/nocturnal-leg-cramps-nighttime-calf-muscle-pain.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0048475/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/nocturnal_leg_cramps/hic_nocturnal_leg_cramps.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/nocturnal_leg_cramps/hic_nocturnal_leg_cramps.aspx
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/nocturnal-leg-cramps-nighttime-calf-muscle-pain.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/how-stretch-your-calf-muscles?page=single
- ↑ http://www.peoplespharmacy.com/2012/07/22/why-does-soap-soothe-nighttime-leg-cramps/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/1006.html
- ↑ http://www.neurology.org/content/74/8/691/reply
- ↑ http://livertox.nlm.nih.gov/Skullcap.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://livertox.nlm.nih.gov/Skullcap.htm
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-01-2013/drugs-that-can-cause-leg-cramps.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-01-2013/drugs-that-can-cause-leg-cramps.2.html
โฆษณา
