如何一周减重5斤

共同创作者是 Kevin Richardson

减掉1斤体重需要消耗比摄入的热量多3500的卡路里。所以，要在一周内减掉5斤，就得在这7天内消耗17500的卡路里（3500x5）。这可不是个小数目。增加活动量、维持健康饮食和每天至少运动45分钟，都能提高减肥效果。如果你平常久坐不动，那么不吃某些食物，再配合少量运动，或许就能成功减肥。如果你本来就很活跃，那可能还得增强锻炼和限制饮食。无论是哪种情况，你都可以制定适合自己的减肥计划。

方法 1

方法 1 的 4:

避免摄入多余热量

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用水代替所有饮料，包括加牛奶的咖啡、酒和汽水。 每天至少喝8杯水（约2000毫升）。饭前喝水可以帮助减肥。 ^{[1]
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研究来源}
- 如果你常喝汽水，戒掉喝含糖饮料有助于你一周减掉5斤。 ^{[2]
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  研究来源}
- 你可以喝零热量饮料，比如柠檬水、热茶、冰茶和黑咖啡。不要加糖或牛奶。
2
减少摄入糖。 人们平均每天单从糖中就额外摄入了350的热量。虽然我们不能完全避开糖，但至少可以选择不吃有大量添加糖的食物。想吃甜食的话，就吃果干、肉桂烤苹果或一碗浆果。下面还有一些方法可以避免你摄入过多糖： ^{[3]
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研究来源}
- 早餐吃普通燕麦，不要吃市售的早餐谷物食品或酥皮糕点。
- 避开把糖、高果糖浆或玉米糖列为第一或第二成分的包装食品。
- 停止在咖啡和茶里加糖。
- 不吃餐后甜点。
3
避开加工过的碳水化合物。 如果你喜欢白面包和面条，只要戒掉这些加工过的单一碳水化合物就能瘦下来。这些食物热量很高，可能会让你感觉很饿。 ^{[4]
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研究来源} 这一周完全不吃加工过的碳水化合物。非要吃面包的话，就选择纤维含量高的100%全麦面包。需要避开的产品包括：
- 面包
- 面条
- 饼干
- 苏打饼干
- 薯片
摄入太多盐会使身体囤积水分。排掉体内的盐，可以减掉1到4斤的水分重量。购买低盐的预包装食品，只买未加调料的新鲜肉类。每顿饭都不要加盐。 ^{[5]
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研究来源}

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方法 2

方法 2 的 4:

养成健康的生活习惯

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计算你的每日热量供给量 ，也就是你每天可以摄取多少热量。 建议把目标定在1200到1800之间。体型娇小的女性应该摄入1200到1500的热量，男性应该摄入1600到1800的热量。 ^{[6]
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研究来源}
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记下你吃的东西 。记录你在这一周每天吃喝的所有东西。写下你的食量和它们所含的热量。最后，把这一天摄取的热量加起来，看看总热量是否在容许范围内。 ^{[7]
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研究来源}
- 你也可以记下所有活动，看看自己消耗了多少热量。
- 智能手机上有许多应用程序，可以帮助人们记录日常饮食和运动。有的甚至还提供数据库，告诉你常见食物的营养信息和热量计数，方便你监控自己的热量摄入。
一次买完这一周要吃的食物，免得在减肥期间外出购物时，因为一时嘴馋而买下许多垃圾食品。只逛超市最外面的一圈，这里通畅摆放的都是天然健康食品和农产品。记得挑一些浆果、绿叶蔬菜、全谷物和低脂酸奶。
你可以找老公、好友、妈妈或同事一起减肥，相互鼓励，这样减肥效果会更好。有个人陪你一起锻炼，你会更有动力坚持下去。做举重运动时，他们也能帮忙监督你，或是一起分担请私人教练的费用。 ^{[8]
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研究来源}
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早点睡。 给这一周设下一个固定的睡觉时间，确保身体得到充分休息。充足的睡眠是减肥成功的秘诀之一。睡眠不足时，身体会释放皮质醇，促使细胞存储更多脂肪。 ^{[9]
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研究来源}
- 设定睡觉时间的时候，注意你可能需要早一点起床做运动。
体重在一天中会有些波动，所以你应该在早上一起床的时候称体重，才能得到准确一致的结果。计划在周三成功甩掉2斤。如果没有达到你要的结果，可以检查活动和食物日记，确保你消耗的热量比摄入的多。
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检视你目前的生活习惯。 只要解决你在饮食和运动方面的不足之处，或许就能实现减掉5斤的目标。列出你在过去一周吃的所有东西，还有每天的日程安排，看看自己做了多少运动。你可以在减肥前一周开始做记录，或者试着凭记忆来回想一切。
- 你喝了多少汽水和果汁？
- 你每天吃了多少糖？
- 你吃了多少白面包和面条？
- 你每周做多少运动？
- 你在工作时是否长时间坐着不动？
- 你多久到外面吃一次饭？
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方法 3

方法 3 的 4:

吃健康的食物

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与其每天吃三大餐，不如吃四或五顿小餐。每顿小餐热量介于300到400之间。少吃多餐可以避免你嘴馋吃零食。 ^{[10]
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研究来源}
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制定这一周每天的餐单。 知道自己每一餐会吃哪些食物，可以降低作弊或偷吃零食的几率。这一周应该在家吃天然健康食品，在两顿饭之间可以来一小份低热量零食。仔细测量每份食物的分量。
- 查看食品营养标签，看看每份含有多少热量、蛋白质等。所有包装食品都要这么做。每一顿饭都要算好热量。
3
吃高蛋白早餐开始新的一天。 计划早餐摄入300的热量。蛋白质是很好的能量来源，适合用来开始新的一天，因为它能保持饱腹感，让你有精力去做其它活动。 ^{[11]
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研究来源} 下面有一些建议：
- 一个水煮蛋、一片全麦吐司和半颗苹果。
- 一片抹了一汤匙花生酱的全麦吐司，配上一杯橙汁。
- 120毫升低脂希腊酸奶、120毫升水、240毫升杏仁奶和蓝莓制成约450毫升果昔（思慕雪）。 ^{[12]
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  研究来源}
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准备小份的午饭。 中午你可能开始觉得累，所以需要保持充沛的能量。在前一晚准备午饭，选择方便携带到公司的食物。下面有一些建议：
- 约120克番薯、100克茄子、170克甜椒、约230克混合绿色蔬菜、3汤匙低热量蜂蜜芥末酱制成的烤蔬菜沙拉。 ^{[13]
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  研究来源}
- 180毫升低脂酸奶，配上浆果和一把杏仁（约20个）。 ^{[14]
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  研究来源}
- 每份热量介于300到400，蛋白质介于20到30克的低盐扁豆汤。 ^{[15]
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  研究来源}
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烹煮能填饱肚子的晚饭。 晚饭应该要让你一整晚都保持饱腹感。最好含有大量蛋白质和纤维，防止自己嘴馋吃零食。晚饭不妨包括一块瘦肉和清蒸蔬菜。不要吃面条等热量高的食物。反之，你可以尝试：
- 170克烤鸡肉和约130克嫩菜豆。
- 约100克烤茄子（切片）和10根芦笋。 ^{[16]
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  研究来源}
- 170克烤白鱼（比如罗非鱼或三文鱼），加上250克土豆泥和70克嫩豌豆。 ^{[17]
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  研究来源}
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确保每顿饭有一半是水果和蔬菜。 即使你减少食量，它们也能帮助保持饱腹感。不要吃玉米等淀粉类蔬菜。好的选择包括： ^{[18]
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可靠来源
PLOS ONE
前往来源}
- 花椰菜
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 西兰花
- 浆果
- 苹果
- 梨
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方法 4

方法 4 的 4:

增加活动量

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1
避免久坐。 不要看电视，减少用电脑的时间。安排一整天和家人朋友外出活动。计划和朋友一起做些运动，而不是出去用餐。周末的时候，你可以做很多有趣又能促进减肥的活动：
- 迷你高尔夫球
- 远足
- 在酒吧跳舞
- 逛购物中心
- 在海边或游泳池游泳
2
午饭和晚饭后步行10到20分钟。 坚持一周，尽量把步行时间增加到30分钟。这个习惯能增加你的日常运动量，帮助消耗你刚摄入的热量。
- 如果目的地很近，与其开车，不如走路或骑自行车。提前计划好步行出行，这样就能准时抵达目的地。
3
提前预约健身课。 付费参加3次1小时的有氧运动课程。提前付好钱，这样即使你再累，也会为了不浪费钱而坚持下去。找一个能增加心率和挑战身体的健身课。一些选择包括：
- 尊巴健身操
- OULA女性健身舞
- 军训健身（boot camp）
- 芭蕾健身操（Barre method）
- 有氧踏板操
- 间歇训练
4
晨练。 早上一起来就做45分钟有氧运动或一堂健身课。晨练帮助你在接下来一整天都保持专注。晨练的人晚上睡得更好，也能减去更多体重。 ^{[19]
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研究来源} 适合在早上做的运动包括：
- 跑步
- 普拉提
- 游泳
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将举重训练纳入运动计划中。 这一周除了做有氧运动，另外要做两三次举重训练。力量训练可以促进新陈代谢，而且肌肉越多，运动时消耗的热量越大。 ^{[20]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 如果你之前从未做过举重训练，先从器械开始。查看器械上的指示或者询问教练。针对某一组肌肉进行锻炼，比如手臂、腿或腹肌。每个机器做3组，每组12下。 ^{[21]
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  研究来源}
- 如果你使用哑铃、杠铃等自由重量，找一个一起运动的小伙伴监督你。
压力也会促使身体释放皮质醇、肾上腺素等激素，示意身体存储脂肪。 ^{[22]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 尝试参加60到90分钟的流瑜伽课（flow yoga，也称动瑜伽）。想要在家练瑜伽的话，可以观看在线视频。瑜伽促进身体放松，增强身体意识，帮助你瘦下来。 ^{[23]
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研究来源}

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小提示

和朋友一起节食可以提高成功几率。
选择身体需要一直移动的活动，而不是一直坐着的活动。
节食之前，一定要先咨询医生。

警告

在减肥期间，要是你觉得迟钝、头晕或非常累，说明你没有摄取充足的热量。停止节食，咨询医生。
节食往往无法长期凑效。如果身体一直与饥饿斗争，不妨增加蔬菜、水果和高纤维全谷物的摄入量。否则，你很容易就会受不了而中途破戒。
有些人的新陈代谢比较快。你可能无法像自己希望的那样迅速看到效果。

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