步骤
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知道何时该减 。 事实摆在眼前,如果你不改变,体重永远不会神奇变轻,尤其在你不节食的时候。所以知道自己何时该减肥,并付诸行动,才能保证成功。
- 不节食减肥的确需要你做得更多,如运动和良好的生活习惯。若感觉坚持运动和自律有困难,则权衡一下自身状况,过段时间再想想这个问题。
- 如果你还没准备好,就问问自己怎样可以下决心减肥。过去有什么事情阻碍了你?你为自己找过哪些借口?可能面临哪些困难?什么能成为你减肥的动力?
- 不节食减肥的确需要你做得更多,如运动和良好的生活习惯。若感觉坚持运动和自律有困难,则权衡一下自身状况,过段时间再想想这个问题。
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制定现实目标。 与其盯着大数字发愁,不如把目标分解,每周达到一定可行量即可。不过要有的心理准备是,一开始效果肯定不如节食明显,但要有定力坚持。
- 看看自己的锻炼计划是否合理。你计划一天消耗多少卡路里?休息日呢?你需要休息日吗?如果你一天消耗400卡(强度较低的有氧运动能消耗一个73kg的人365卡),那么你一周能消耗2800卡。一斤大约是3500卡。
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面对真实自我。 不同体重的人做运动时消耗的热量是不同的。一般来说,越胖的人消耗得越多。因此,跑步机上的数字并不一定是你真实消耗的热量。
- 对于一个72kg的人来说,一小时跑步速度维持8km/h能消耗约606卡。但是对一个109kg的人来说则是905卡!3km/h的速度步行则前者为204,后者为305。如果你已经定好减肥计划,则要注意这些数字差别哦!
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制定精美奖赏。 有了决心,有了动力,减肥在望!但是,为了持续起见,不要忘了奖赏自己哦!
- 像设定目标一样,也有规律地为自己设定奖赏。标准可以自己定,比如消耗1万卡,或者持续锻炼了十天。奖励也没有限制,刷夜、小长假、饱睡一下午都可以。
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活动起来。 首先我们来谈谈生活习惯,不节食减肥的第一步是“少坐多活动”。
- 爬爬楼梯、遛遛狗狗,找小机会燃烧卡路里。还可以约朋友去跳舞、徒步或者去公园散散步。有条件的话,骑自行车是个好活动,减肥还环保。
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有氧运动。 有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式
- 间断性的反复性运动会在更短时间内燃烧更多脂肪,也就是高强度运动和低强度运动结合进行。先来个30秒冲刺,然后慢走1分钟,俗称“高强度间歇训练”。在健身房也能进行,如哑铃和有氧运动结合。此外,运动燃烧脂肪后还能促进新陈代谢,继续消耗卡路里。
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举重练习。 有氧运动是张王牌,但是要有更好的效果,则要适时加大一点强度。
- 重力练习很有效,因为肌肉越多新陈代谢越快。脂肪储存消耗的能量远不及一块活跃肌肉的能量。重力练习可以使新陈代谢增强15%,这对减肥和长远塑身是很有意义的。
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循环练习。 如果动作都做到位了,那么循环练习最有助于减肥,因为它能强化肌肉塑形并充分发挥运动效果。还等什么,反复练习吧!
- 循环练习不仅有助于身体,还有助于精神层面。美国国立卫生院调查表明,循环训练有助于缓解人们的沮丧、敌对情绪和焦虑感
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多吃健康的食物。 不节食,但是要吃健康的食物,养成良好的饮食习惯。少吃加工食物,多吃谷物、水果和蔬菜。
- 记得吃早餐。研究显示吃早餐的人通常情况下比不吃早餐的人体重轻。当然,早餐并不一定要吃甜甜圈等高热量食品。
- 研究还表明多餐饮食有助于减肥。你的饥饿感会减少,因此你自然想吃得更少。所以少食多餐可以一试,大约2到3小时进食一次.
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多多喝水。 说出来你可能不信,但是多喝水的确有助于减肥。喝水能降低你的食欲,还可避免喝高糖饮料的风险。
- 事实上,喝水能加快你的新陈代谢!研究表明,测试者的新陈代谢率提高了30%。这意味着喝水可以减肥。
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小提示
- 尽量不吃甜品和加工食品,它们除了给你带来一时之快,还带来高脂高能量。
- 有规律进食,研究表明健康地吃零食能减缓饥饿感。少食多餐比暴食一顿强。
- 节食只会让你感觉更饿。身体不知道你下一顿什么时候吃,因此降低卡路里消耗速度,所以节食还是在储存脂肪。
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警告
- 心急吃不了热豆腐,有耐心,自然见成效。
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