如何使用乳清蛋白粉

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共同创作者是 Minh Nguyen, RD, MS

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乳清蛋白是从牛奶中的乳清去除了脂肪等其它物质，提炼出来的一种有营养的蛋白质。 [1] 它们通常以乳清蛋白粉出售，很容易食用。你可以把它纳入健康饮食和生活中，利用它促进减肥和长肌肉。

部分 1
部分 1 的 4:

计算蛋白质需求量

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    每天摄入过多蛋白质会产生不良的副作用，对肾脏尤其不好。想把乳清蛋白纳入饮食中，就一定要参考蛋白质需求量图表。 [2]
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    建议成年男女每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质。举个例子，70公斤重的人每天应该摄取56克蛋白质。 [3] [4]
    • 一般来说，如果是注重速度和力量训练的运动员，每天每公斤体重需要1.2到1.7克蛋白质。至于注重耐力的运动员，每天每公斤体重大概需要1.2到1.4克蛋白质。 [5] 1公斤等于2.2磅。
    • 所以，79公斤重的运动员每天应该摄取94.8克蛋白质，才能满足每公斤1.2克的最低需求。
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    在营养计算器的帮助下，计算你每一餐摄取多少蛋白质。如有必要，再计算你每周的蛋白质摄入量。这能帮助你确认自己还需要补充多少蛋白质。
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    如果你的蛋白质摄入量低于按图表算出来的需求量，可以用乳清蛋白弥补不足。用营养计算器算出你的蛋白质摄入量后，再用图表算出来的需求量减掉这个数目，看看还差多少蛋白质。这就是你要从乳清蛋白中补充的量。
    • 另外，如果你是个经常运动的男性，补充乳清蛋白也能让你更快从运动中恢复。
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部分 2
部分 2 的 4:

制作高蛋白奶昔或冰沙

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    制作奶昔最方便的方法就是将所有材料放进搅拌机里拌匀。根据乳清蛋白粉包装上的指示，量好正确的用量，再按建议的分量准备液体和其它材料，将所有材料搅拌至均匀、顺滑。
    • 没有搅拌机？你还可以用手持式搅拌器、搅拌杯或者将材料倒进杯子或碗里，用打蛋器或叉子拌匀。
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    乳清蛋白粉有多种口味，每种口味做出来的冰沙味道都不一样。有香草味、草莓味、蓝莓味、香蕉味、巧克力味等。
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    在乳清蛋白奶昔里加点水果和其它材料，提升味道和营养价值。有很多书和在线教程会教你调配各种口味的乳清蛋白奶昔。先加液体，再放水果，这样水果比较容易被拌入奶昔。 [6] 按自己的喜好选择下面一种或多种材料，用量大概是240到480毫升： [7] [8]
    • 果汁
    • 香蕉
    • 桃子
    • 梨
    • 芒果
    • 含水量高的水果，包括橙、菠萝和西瓜
    • 牛奶、豆奶、杏仁奶、椰奶或其它低脂奶
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    拌入冰块能让奶昔变得冰凉、浓稠，达到奶昔或冰沙的稠度。你也可以自己冷冻香蕉、树莓和其它水果，然后把它们加到饮料里。不想自己动手的话，就购买现成的冷冻水果。你甚至可以使用牛奶制成的冰块。 [9]
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    添加一些能改善味道的材料，做出来的奶昔效果会更好。按自己的喜好添加这些材料，让奶昔变得更加美味。考虑添加下面的材料： [10] [11]
    • 蜂蜜
    • 香草、肉豆蔻、肉桂
    • 酸奶
    • 果干，包括葡萄干、杏脯和干枣
    • 巧克力、香草、草莓或其它奶昔粉
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部分 3
部分 3 的 4:

吃乳清蛋白粉长肌肉

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    将1勺乳清蛋白粉加到谷物早餐里，最好是燕麦。用汤匙拌匀后马上吃掉。这样你不需要大幅度调整饮食，就能增加蛋白质摄入量。
    • 你还可以添加1汤匙花生酱，让自己再多摄取一些蛋白质。
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    运动前30分钟喝下乳清蛋白奶昔。运动的时候，肌肉纤维会断裂，身体储存的碳水化合物（糖原）也会被耗尽。 [12] 锻炼前喝一杯奶昔能防止肌肉分解，并给你更多能量。
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    做完运动后尽快给肌肉补充蛋白质，帮助身体恢复。有证据显示运动后马上吃乳清蛋白，可以增加蛋白质合成，进而增强肌肉。 [13]
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    吃一天中的最后一餐时，不妨在食物上撒少许乳清蛋白粉。这样可以防止氨基酸水平在你睡觉的时候下降，进而促进肌肉增长。
    • 你也可以在临睡前喝一杯乳清蛋白奶昔，防止蛋白质在睡觉时自然分解，并提高夜间肌肉蛋白合成。 [14]
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部分 4
部分 4 的 4:

吃乳清蛋白促进减肥

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    如果你想利用乳清蛋白减肥，许多饮食计划都能帮到你。但是一般来说，乳清蛋白只能作为 辅助 ，不能用奶昔 取代 正餐。补充乳清蛋白的好处包括增加饱足感，使你吃得更少，从而促进减肥。 [15]
    • 将乳清蛋白纳入低热量饮食中。乳清蛋白需要配合健康均衡的饮食，才能发挥最大的作用。 [16]
    • 注意，高蛋白、低碳水化合物饮食会影响健康。 [17] 一定要维持健康平衡的饮食。
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    想要减肥，就得多摄取纤维，少摄取糖。在奶昔中添加一些水果和蔬菜，就能达到高纤维、低糖分的目标。下面是一些很有用的建议：
    • 添加蓝莓或树莓。这两种水果含有大量纤维，而且糖分低。
    • 你也可以加菠菜或黄瓜。它们的纤维含量高，味道不如其它蔬菜强烈，可以很好地融入奶昔中，不会产生怪味。 [18]
    • 不要加蜂蜜、枫糖浆或糖。它们的含糖量高，会破坏减肥计划。水果本来就带有甜味，会让冰沙自然变甜。 [19]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-Whey-Protein-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    高蛋白奶昔能充饥，给身体提供能量，减少你对其它食物的渴求。 [20] 一项研究让人们在吃自助餐前喝高蛋白奶昔，结果显示喝乳清蛋白奶昔的人比别人吃得少。 [21]
    • 用高蛋白奶昔或冰沙代替一天中热量最高的一餐，可以让你快速瘦下来。不过，我们不提倡这种做法。而用乳清蛋白奶昔代替热量较低的一餐也能促进减肥，虽然速度比较慢，但是身体有更多时间去适应。 [22]
    • 喝一杯奶昔也能降低餐后血糖，改善胰岛素水平。 [23]
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小提示

  • 市面上有分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白，还有两者混合在一起的产品。分离乳清蛋白最纯正，对身体最好，也比较贵。而浓缩乳清蛋白含有比较多脂肪。 [24] 混合型乳清蛋白当然是结合了上面这两种。浓缩和混合型乳清蛋白效果还不错，适合预算有限的人。
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警告

  • 想了解乳清蛋白可能引发的副作用，请点击 这里 。
  • 蛋白质和大多数东西一样，摄入过多对身体有害。多余的蛋白质会被分解和排出体外，这会增加肾脏的负担。关于这一点仍存有争议。 [25] 询问医生或营养师要如何将乳清蛋白纳入饮食中，并准备一张蛋白质需求量图表，了解你的体重应该摄取多少蛋白质。
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你需要准备

  • 乳清蛋白粉和附带的勺子
  • 搅拌机或搅拌杯
  • 牛奶、水或果汁
  • 水果、酸奶和燕麦
  • 冰块
  • 汤匙
  • 装奶昔的瓶子（在你运动时帮助保持奶昔冰冷）

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参考

  1. ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
  2. ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
  3. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  4. ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
  5. ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
  6. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
  7. ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
  8. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
  9. ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
  1. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
  3. ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
  4. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
  5. ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
  6. ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
  7. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
  9. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
  10. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
  11. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  12. ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
  13. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
  14. ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
  15. ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
  16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

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