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能够保持身材对我们来说是一笔巨大的财富,它会让你变得更加健康快乐。通过保持身材,你不仅可以获得美丽的外表,也可以减少很多疾病,比如糖尿病、心脏病、高胆固醇和高血压的发生。 [1] 这里有很多可以帮助保持身材、保持健康的方法,只要凭着毅力和信心,你就可以做到。

部分 1
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锻炼

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  1. 不管速度如何,步行、慢跑、骑自行车对于健康生活来说都是很重要的,它们可以帮助保持肌肉的活跃度,促进血液流动。如果你想要保持膝盖的强健,或者你有全身酸痛的症状,那么骑车就是最好的解决办法。 [2]
    • 保持每天步行、慢跑或骑自行车,让这些活动符合你的日程安排,比如每天晚上6点慢跑等。在一段时间之后,你就可以增加运动的距离、速度和时间了。
    • 尽可能地多走路。比如说,如果你要到杂货店去,就把车停在最远的地方,这样你就不得不步行一段路程了。
    • 步行或骑自行车去上班或上学。如果你住的地方足够近,那么步行或骑自行车去上班/上学是最好的解决办法。
    • 如果你要慢跑,至少保证一公里的距离,这样才能消耗脂肪,但是保持自己的步伐是最重要的。
  2. 不是每个人都有时间或金钱去健身房运动,而且也没有必要。在家运动十分容易,而且也很有益处。一些在家里可以做的运动包括:
    • 俯卧撑。在地板或墙壁上做上肢力量的练习。
    • 仰卧起坐。仰卧起坐可以简单地躺在地上做,或者更高级一点,用椅子或健身球来完成。
    • 瑜伽。瑜伽的练习比如下犬式和拜日式,通过毯子或者瑜伽垫就能很容易地进行。
  3. 如果你喜欢健身房的气氛,并且可以负担得起健身房会员所需的费用,那么健身房对于保持身材来说,是一个非常合适的地方。
    • 利用器材来进行有氧运动和重量的练习,但是要小心,不要负重过多。使用较小的重量,你会发现,你会通过慢慢增加重量而飞速进步。
    • 通过老师或专业指导来学习力量训练和肌肉训练的技巧。
  4. 如果你不喜欢去健身房,也不喜欢随意参加一些运动,那么加入当地的运动队可能是一个很好的方法。走到户外去,运动起来,拥有更多的乐趣!很多城市都有属于自己的运动队,它们在特定的日子会发挥作用。
    • 最流行的城市运动是:躲避球、蹴鞠、垒球、篮球和极限飞盘。
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部分 2
部分 2 的 3:

保持均衡饮食

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  1. 这是拥有健康生活方式中很重要的一点。很多人都忽略这一点,但是如果你运动的同时还吃很多垃圾食品的话,你不会变得健康。这是因为垃圾食品几乎立刻就变成了脂肪。垃圾食品几乎不含营养物质,并且高钠、高糖。因此,你身体里的糖会迅速升高,你最终会缺乏主要的能量,感觉筋疲力尽。 [3] 应该避免的食物有:
    • 高糖食品:甜甜圈、蛋糕、饼干、布丁、谷物、罐头、干果、苏打水。
    • 高胆固醇食品:蛋黄,油炸食品和蛋黄酱 。
    • 避免含有高果糖玉米糖浆( HFCS)和谷氨酸钠(味精)的任何东西。
    专家提示

    Laila Ajani

    健身教练
    Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会(NSCA)和美国力量举重机构(USAPL)的认证,同时也是一位矫正运动专家(CES)。
    Laila Ajani
    健身教练

    在安排饮食时要记住,身体消耗的卡路里必须多于摄入的卡路里。 在减肥时,人们经常犯的一个最大错误是没有达到卡路里净消耗的状态。如果你摄入的卡路里比每天消耗的卡路里还要多,即使是采用低碳水化合物饮食、素食和间歇性禁食之类的饮食计划,对于减肥也是无济于事的。

  2. 如果你没有时间每天自己做饭,那么均衡饮食可能比较难做到。但是,就算在餐馆用餐或者是订外卖,也可以很容易找到健康饮食的解决办法。你会发现,拥有平衡健康的饮食习惯可以为你增加能量和动力,促进新陈代谢,获得身体需要的营养物质和维生素,让你变成一个更快乐的人。 [4] 建议食用以下食物:
    • 新鲜的水果和蔬菜:瓜类、香蕉、苹果、橘子、胡萝卜、洋葱、西兰花和玉米等。
    • 高蛋白食品:豆腐、大豆、蛋清、坚果、奶酪和藜谷。
    • 谷物:全麦吐司、燕麦粥和面食。
    • 高纤维食物:煮熟的扁豆、黑豆、青豆、梨、树莓和燕麦麸。 [5]
  3. 简单的碳水化合物是营养价值很少的、只有一两个分子的糖组成的碳水化合物。复合碳水化合物是由很多糖分子组成,但是有非常丰富的纤维、维生素和矿物质。 [6]
    • 简单碳水化合物的例子:糖、糖浆、果酱和糖果。
    • 复合碳水化合物的例子:全谷类的食物和蔬菜。
  4. 这一点是很重要的,不能不吃早饭。很多人可能以为,如果你跳过某一顿饭,那么就可以减肥,这是非常不正确的。事实上,不吃饭会降低你新陈代谢的速度,导致身体失去需要的更多营养物质。 [7] 下面是一些健康的食物和小吃:
    • 清淡的早餐:蛋清(可以将蛋清与一些蔬菜比如洋葱或蘑菇等混合)、柚子和一片土司。
    • 上午的点心:酸奶与一些浆果。
    • 午餐:沙拉(注意酱!)和蛋白质(即烤鸡肉或火鸡肉) 。
    • 下午的点心:苹果、橙子或一些杏仁香蕉和一勺花生酱。
    • 晚餐:柠檬烤三文鱼、糙米和芦笋。
  5. 人体中约50-65%是水,你需要随时补充水分。你的身体会出很多汗,因此要记得补充水份。
    • 你需要的水量跟你的体重有关。用体重乘以67%(2/3),就是你需要的水量。所以,举例来说,如果你体重是130磅(约59公斤),你每天应该喝87盎司(约2.4kg)的水 [8]
    • 如果你在运动,那么就需要额外增加水的摄入来补充汗液中丢掉的水分。
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部分 3
部分 3 的 3:

拥有意志力和动力

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  1. 要知道你可以的。你可以控制你的行为,坚强的意志力可以让你变得幸福!
    • 坚持每日或隔日的计划。如果你有一个常规的计划去坚持,那么就会更容易一些。这比你只是想一想自己要去锻炼或者去注意饮食要更好。
  2. 如果你在健身房用小的重量,不要被别的用比较大的砝码的人吓到。只要知道你是在按照自己的步伐走,那么就是最合适的了。继续坚持已经设定好的的方案,就可以实现任何目标。
  3. 如果有别的人跟你一起保持健康,那么会非常有帮助。他人额外的动力和推动力是非常鼓舞人心的,这是一种非常好的方式。
    • 问问家庭成员、同事或同学、邻居(如果你有与他们建立良好的关系的话)或当地的朋友。
  4. 为自己设定目标,当你达到这些目标时,给自己奖励。
    • 例如:如果你坚持正常健康饮食,并且已经实现了慢跑30分钟而不是20分钟,坚持一周之后,在周五的晚上,好好款待自己一下。
  5. 不要在乎别人怎么想。如果你有决心,并相信你能实现保持健康这个心愿,那么你可以实现你的目标!要知道努力为实现目标而奋斗的每一天都是非常美好的!
    • 用想要一直健康和健美这个心愿来激励自己。你想觉得更幸福,想变得更好看,想保持健康,那么绝对可以做到!
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小提示

  • 尽量不要做得太过。用适合自己的水平慢慢进步。不要在你还不熟悉慢跑的时候就每天跑3公里。
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