下载PDF文件
下载PDF文件
前空翻也被称为腾空前翻，它是一种高级体操动作。要做出一个令人印象深刻的前空翻，你必须具备完成它的力量、灵活性和决心。你应当先学习如何做前滚翻和鱼跃滚翻。然后，在有别人协助的情况下，练习前空翻的分解动作。熟练掌握后，你就可以自己完成空翻动作了。只要有耐心并多加练习，你很快就能像职业选手那样，在地板上做连续前空翻！
步骤
-
俯身进入翻滚动作。 膝盖尽量伸直，手臂、头部和躯干作为一个整体，向下移动。不要向下弯腰，相反，尽量让躯干和腿成一条直线，也就是说，在躯干靠近地面的过程中，你的腿也应该随之向下移动。 [2] X 研究来源
- 身体一边前倾进入翻滚动作，一边靠向地面。在整个身体几乎成一条直线地向下移动时，双手触地。
-
手碰到地板时，将臀部向前推。 你应该双手触地，手指指向前方。上半身摆好姿势，臀部稍稍抬高，向前移动，腿部跟随臀部动作。双腿一定要伸直。 [3] X 研究来源
- 不要蹬腿翻身。
- 下巴内收，这样可以保护颈部。
-
掌握前滚翻后，尝试鱼跃滚翻。 做鱼跃滚翻有助于学习前空翻。它与前滚翻类似，但是你需要跳着进入翻滚动作，而不是慢慢俯身。首先，向前助跑，脚掌蹬地，跳起来。膝盖尽量伸直。 [6] X 研究来源
- 和前滚翻一样，你应该尽量保持身体笔直。
- 跳的时候向前跳，与此同时，手臂前伸，去接触地板。手摸到地面后，接着使用你已经掌握的正常前滚翻动作。
广告
-
学习拉伸，做好做前空翻所需的准备。 首先拉伸脚踝，坐在地板上，两脚画圆，朝顺时针和逆时针方向旋转。然后，站起来放松腿筋，将左脚拉起，让它接触自己的臀部，然后换成右脚。保持拉伸动作，每侧各30秒左右。最后，转几次手腕和脖子。 [7] X 研究来源
- 你可以用手去转动自己的脚。
- 转动脖子时动作轻一点。慢慢来，朝任何方向转动时，要是颈部感到疼痛，那就说明你太过用力了。
- 你在每次练习前都应该拉伸身体。
-
跑几步，然后“冲拳跃起”。 这个动作可以帮你获得垂直动量。专注于垂直发力，力量越大越好，向上跳跃。练习助跑，膝盖略微弯曲，然后向上跳起。你的手应该高高举起，肘部位于耳旁。 [8] X 研究来源
- 着地时，膝盖弯曲，身体比正常站姿矮大约30厘米，手臂向前伸直。
- 双脚落地后，你可以站直身体，双臂举向空中，优雅地完成动作。
-
在蹦床上练习空翻的翻转动作。 从“冲拳跃起”开始，向前旋转时收起膝盖，落地时膝盖弯曲，然后站直。在完善自己翻转动作的过程中，蹦床可以让你感觉安全和安心。 [10] X 研究来源
- 练习空翻时，请一位了解这个动作的协助者站在你旁边。这位协助者应该把手放在你的腹部或靠近腹部的位置，帮助你向前翻转身体。
-
从方块体操垫起跳，对着软垫做前空翻。 使用垫子和方块来练习，可以让你做好更充分的准备，去完成地板上的空翻动作。这样做空翻的难度会更高，因为你没有蹦床来提供额外的向上弹力。你必须自己的力量。 [11] X 研究来源
- 只有非常有力的跳跃才能提供足够的动力，所以你一定要继续练习“冲拳跃起”。
广告
小提示
- 每次练习一定要有经过训练、经验丰富的人陪伴，以防自己摔倒。
- 如果你遇到困难，可以请人录下自己空翻时的影像，然后观看视频，找出自己需要改善的地方。
- 向上跳，不要向前跳。
- 预跳时，双腿一定要直。
广告
警告
- 不幸的是，除非是在拥有软垫和蹦床的健身房里练习，否则你很难安全地学会前空翻动作。你可以看看自己当地的社区活动中心是否讲授体操课程。
- 蹦床上有其他人时，不要在上面空翻。
广告
参考
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=7
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=43
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=55
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EwpYXte95x4&feature=youtu.be&t=108
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=83
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EwpYXte95x4&feature=youtu.be&t=144
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
广告
