如何做卷腹运动

共同创作者是 Danny Gordon

卷腹运动对于强健核心肌群具有非常好的效果，其优点是不需要任何器材，在家就能轻松进行！这篇文章将分步讲解如何以正确的方式做卷腹运动。学会以后，你可以将卷腹与其它日常锻炼相结合。另外，本文还将介绍一种难度更高的卷腹方法，以及达到最佳训练效果的方法。

方法 1

方法 1 的 3:

初级版卷腹

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1

仰面躺下。 你可以躺在瑜伽垫上，或直接躺在地板上，两只手臂在胸前交叉。膝盖略微弯曲，脚平放在垫子或地上，与臀部的距离在0. 3米左右。找人按住你的腿，或者把重物压在腿上，以保持下半身不动。 ^{[1]
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研究来源}
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2

抬起上身。 收缩腹直肌，将上身从地面上抬起。抬起后，肩膀与地面应形成30°的夹角。卷腹运动主要锻炼的就是腹直肌。腹直肌始于肋骨下端，经过腹部中段，与盆骨连接。腹直肌收缩时，肋骨与臀部之间的距离缩短，从而完成卷腹。
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3

当手肘碰到大腿时，身体停止上抬。 在重力的作用下放低上半身。这个过程中，腹部不需要保持弯曲。卷腹时维持3秒钟。 ^{[2]
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研究来源}
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4
有节奏地重复上述动作。 坚持做一分钟。只要方法正确，一分钟内连做20个卷腹应该没问题。前30秒和后30秒完成的卷腹个数要相同。新手通常一开始速度太快，越到后面就越没劲，动作也变得不标准。 ^{[3]
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研究来源}
- 只要经常练习，你甚至可以每分钟完成40到50个卷腹。
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方法 2

方法 2 的 3:

高阶版卷腹

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1

抬高手臂。 虽然标准的卷腹要求将手臂交叉放在胸前，如果你想增加动作的难度，让肌肉得到更多的锻炼，就把手臂抬到头部上方，感觉像是要用手去推天花板。这个姿势能让腹直肌得到最大程度的收缩。 ^{[4]
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研究来源}
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2

将两腿伸直。 这个动作能集中锻炼下腹部和臀部的肌肉。接着，按照弯曲膝盖卷时的方法一样做卷腹。如果姿势不正确，目标肌肉不仅得不到合理的锻炼，你还会受伤。
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3

坚持更长的时间。 如果你想增加动作的难度，就在上身抬起到最高点，需要保持不动时多坚持几秒。只要延长3到5秒，动作的难度就能得到提高。

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方法 3

方法 3 的 3:

达到最佳的锻炼效果

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卷腹做太多会让你感到腹部酸疼。摄入适量的蛋白质可以帮助肌肉康复，促进肌肉生长。 ^{[5]
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研究来源}
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2

做有氧运动。 如果你做卷腹的目的是想让腹部肌肉的线条更明显，就同时做些有氧运动，这样肌肉的变化会更迅速。
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3
坚持锻炼。 做一次卷腹不会改变你的身体。只有坚持锻炼，动作才能越做越标准，越做越轻松。每周给自己制定几次小的目标，你会发现，随着完成次数的增多，动作也变得容易了。
- 每天做10分钟的腹部锻炼能够强化核心肌肉。每完成一周的锻炼，你就可以适量增加动作的难度。 ^{[6]
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  研究来源}
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警告

受伤后不要继续锻炼，你必须先征得医生的同意。
做卷腹时不要把手放在脑后将脖子拉起来，这样会导致受伤。

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警告

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