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夜间磨牙是很常见的问题,会引起头痛、牙齿或下颌疼痛、牙齿损坏和睡眠中断。如果你有磨牙的习惯,自然会想要改掉这个坏毛病。幸好,方法比你想象的更简单!磨牙主要是因为下颌肌肉紧绷,而这种情况是由许多原因造成的。现在,就让我们一起来放松下颌吧!
步骤
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睡前用温热的湿布敷下颌。 用温水打湿一条毛巾或面巾,拧干后敷在下颌两侧数分钟。毛巾略高的温度帮助放松肌肉,减少夜间磨牙。 [1] X 研究来源
- 干热敷也有帮助,不过湿热敷对放松肌肉的效果更好。
- 用温水泡澡或沐浴也有相似的效果,并帮助你在睡前放松。
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做一些简单的嘴部肌肉运动来拉伸下颌。 有一些运动可以拉伸和放松下颌肌肉,减少夜间磨牙。每天练习下面2个简单的运动: [3] X 研究来源
- 闭上嘴巴,保持牙齿分开。将舌头抵在上颚,不要碰到牙齿,保持这个姿势越久越好。这项运动可以放松下颌肌肉,防止你夜间磨牙。
- 双手放在下颌关节,也就是耳朵正前方。慢慢张开嘴巴,保持5-10秒,然后慢慢闭上嘴巴。每天练习3次,每次10分钟,以拉伸下颌。
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白天保持牙齿分开。 上下牙只有在咀嚼或吞咽时才会咬合在一起,其它时间不会直接触碰。你可能白天习惯咬牙,所以要尽量在白天有意识地保持牙齿分开。 [4] X 研究来源
- 每当你感觉牙齿在非用餐时间互相触碰时,试着放松,然后将它们分开。
- 如果你需要提醒,可以将舌头放在上下牙之间,防止它们咬紧。
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吃柔软的食物,防止下颌肌肉紧绷。 吃硬或难嚼的食物时,下颌肌肉必须更用力才能将食物嚼烂。这会导致下颌肌肉紧绷。改吃比较柔软的食物,好让下颌放松。 [5] X 研究来源
- 经常引起问题的食物包括老肉、有嚼劲的面包、苹果等坚硬的水果和口香糖。改吃酸奶、鸡蛋、汤、炖菜或蒸蔬菜。
- 吃软食也有助于缓解夜间磨牙引起的下颌酸痛。
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不要咬食物以外的东西。 你可能习惯咬铅笔或冰块。这会让下颌肌肉紧绷,加重夜间磨牙。如果你有这个坏毛病,尽量改掉它,好让下颌放松。 [6] X 研究来源
- 咬食物以外的东西也会损坏牙齿。你也不想牙齿碎裂吧,那最好还是改掉这个坏习惯。
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白天做一些运动。 运动能有效减轻压力,改善夜间磨牙的状况。如果你平时并不活跃,现在正是做出改变的最佳时机。试着每周做2.5小时的运动,以取得最好的效果。 [16] X 研究来源
- 不需要拼命运动就能取得良好的效果。只是每天散散步,就能改善健康和减轻压力。
- 除了上健身房,你也可以参与篮球、棒球等更有乐趣的群体体育运动。
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停止吸烟或吸毒。 尼古丁和某些毒品是刺激物,会加重夜间磨牙。如果你有吸烟或吸任何毒品,最好尽快戒掉它们。如果从来没有吸烟或吸毒,那就永远不要尝试。 [17] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 不管吸什么烟都有害健康,最好戒掉。
- 可卡因、摇头丸等毒品对磨牙尤其不好。
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参考
- ↑ https://www.sleep.org/prevent-grinding-teeth/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/001413.htm
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/tips-for-coping-bruxism-teeth-grinding
- ↑ https://www.sleep.org/prevent-grinding-teeth/
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=uh3742
- ↑ https://www.sleep.org/prevent-grinding-teeth/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/treatment/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/tips-for-coping-bruxism-teeth-grinding
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bruxism/diagnosis-treatment/drc-20356100
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- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/001413.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- ↑ https://familydoctor.org/condition/teeth-grinding-bruxism/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bruxism/diagnosis-treatment/drc-20356100
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=uh3742
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/treatment/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/tips-for-coping-bruxism-teeth-grinding
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