如何停止对自己的身体感到自卑

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共同创作者是 Julia Lyubchenko, MS, MA

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大部分人都曾经在人生的某一时刻对自己的身体感到自卑，也许是尴尬的青春期，产后身材走形，或是体重总是达不到自己的理想标准。拥有正面的身体意象对健康和自尊心至关重要。本文总结了一些方法帮助你更正面地看待自己的身体，打破负面想法形成的恶性循环。

1

学会制止和识别负面想法

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尽快制止你对身体产生的负面想法。 哪些行为会引发这些负面想法？这些想法让你感觉如何？学会识别负面的身体意象以及它们形成的原因，以便在日后纠正它们。 ^{[1]
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研究来源}
- 举个例子，你在试衣间换衣服时可能会想：“天啊，我太胖了，根本穿不下这些衣服，本来就不应该拿过来试的。”这种想法让你感觉如何？自尊心受伤？生气？伤心？
- 你看到某个人在跑步可能会想：“我肯定没办法变得像那个人那样苗条。”这种负面想法会使你感到沮丧或烦恼。
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2

挑战内在的负面想法

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用正面的想法取代负面想法。 你不需要全盘接受这些不健康的想法！扪心自问，这些想法是否合理或对你有帮助？你是否会跟朋友这样说话？下面的例子会展示如何重塑这些负面想法： ^{[2]
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研究来源}
- “这件衣服穿起来效果是不好，但是我还有其它衣服能让自己感觉自信。”
- “这些衣服不适合我，但是我不应该放弃，只要试一试别的衣服就好啦。”
- “我不喜欢自己松弛的手臂肌肉，但正是有了它们，我才能抱起小孩或拥抱别人。”

3

写下你对自己身体感到满意的地方

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改变心态，多留意你对身体满意的地方，不要过多关注身体的缺点。 花一些时间列出你身体的优点。你可以写下自己的身体特征或能力。当你觉得自卑时，读一遍这个列表，记住自己的身体有多棒！ ^{[3]
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可靠来源
National Eating Disorders Association
前往来源}
- 举个例子，你可以写自己的身体游泳很棒，帮助你拥抱自己爱的人，或是应付日常挑战。
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4

穿适合自己的衣服

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找到让你感到舒适的着装风格，好让自己充满自信。 你可能常常因为外界的压力，而盲目跟从不适合自己体型的最新潮流，或是觉得需要拼命挤进小号一点的衣服才好看。摒弃这些错误的观念！选择穿起来合身、舒服又时髦的衣服。你会觉得自己魅力大增，并在举手投足间表现出这股自信。 ^{[4]
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研究来源}
- 到衣服尺码适合你的商店购物，不用感到羞愧或不好意思。你可能会发现这些衣服提供更好的支撑，设计更符合你的体型。

5

尊重自己的身体

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吃营养丰富的食物，保持活跃，并得到充足的休息。 以健康的态度对待自己的身体。如果你还没有做到这一点，现在是时候改变了。不健康的态度包括通过速效节食来减肥，或是通过痛苦的锻炼来塑造肌肉。专注在照顾好自己的身体。饿了就吃自己喜欢的健康食物，并保持活跃。不要沉迷于任何会导致上瘾的行为，比如酗酒或吸毒。 ^{[5]
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研究来源}
- 身体健康是心理健康的基础，所以记得抽出时间满足身体的需求。
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6

做自己喜欢的活动来放松

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锻炼、冥想、从事园艺活动或做其它能让你感觉良好的活动。 做让自己感觉良好的体力活动。你可能选择跑步，因为这会让你感到精力充沛；或是练习瑜伽，因为它能让你平静下来。这样你会更欣赏和感激身体所能做到的事情。 ^{[6]
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研究来源}
- 别忘了将这些活动添加到步骤3的身体优点列表里。

7

欣赏自己的个性和精神力量

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每天想一想自己的美好品质。 美好高尚的品德和完美的身体没有关系。每天至少想一次自己拥有哪些性格优势。你可能有同理心、刚直不屈或是有强烈的好奇心。告诉自己这些优点和外貌一点关系也没有。 ^{[7]
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研究来源}
- 想一想你敬佩的人或是历史上的伟人。你尊敬他们是因为他们出色的外表，还是因为他们做过的那些伟大、善良或体贴的事情？
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8

和伴侣讨论你对身体的自卑感

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如果亲密接触让你感到不舒服，一定要诚实地说出来。 许多人会在和别人发生性关系时感到不自在，很在意让对方看见自己的裸体。为了减少你对身体的焦虑，和伴侣在一起时可以更自在，不妨向对方坦白说出你的感受。然后，一起讨论双方更能接受哪些亲密行为。 ^{[8]
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研究来源}
- 举个例子，你可以这样展开讨论：“我真的很喜欢你，也很满意这段感情的发展，但在你面前赤裸会让我很焦虑和不自在。”

9

和支持你的人在一起

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远离那些让你对身体感到自卑的人。 也许某个家人老是说你太瘦了，或是某个朋友总是唠叨着催你减肥。你很难忽视他们的话，只能尽量不和他们待在一起。多和喜欢真实的你并且不在意外表的家人朋友来往。 ^{[9]
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研究来源}
- 除非你自己想跟他们谈这件事，否则不必这样做。如果你想和他们谈谈，可以这样说：“我不是很想参加你的派对。你总是让我为自己的外表感到很难受，我的生活不需要这些负能量。”
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10

避开或无视社交媒体上不现实的描述

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取消关注老是分享完美或理想身材的用户。 如果你每天刷微博或微信好几次，都只能看到人们精心修饰过的美丽自拍照，可能会开始有压力，觉得有必要改变自己的外貌。跳过这些身体羞辱，把时间花在其它地方。 ^{[10]
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研究来源}
- 如果你很难减少自己的上网时间，可以借助一些应用程序来记录你花在特定网站上的时间。

11

减少检查自己外表的频率

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不要每天量体重，并减少照镜子的时间。 过度关注自己的外表会导致你很难拥有正面的自我形象，尤其是如果你总是担心那些自己无法改变的事情。为了不给自己太大压力，尽量不要称体重、量腰围或照镜子。 ^{[11]
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研究来源}
- 把你对体型和身材的关注转移到自己的身心健康上。
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12

向医疗专业人士求助

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如果你对自己的外表感到焦虑，考虑向专业人士求助。 如果负面的身体意象让你感觉越来越糟糕，不妨咨询医生或治疗师。并不是只有你面对这样的问题！负面的身体意象是很常见的问题，医疗专业人士可以通过认知行为治疗或集体治疗，帮助你克服它们。 ^{[12]
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研究来源}
- 如果你对自己的外貌感到焦虑，并影响到日常生活，医生可能会给你开抗焦虑药物。
- 需要立即找个人聊一聊？联络你所在国家的饮食障碍协会。如果你在美国，可以致电或发短信到1-800-931-2237。 ^{[13]
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  可靠来源
  National Eating Disorders Association
  前往来源}

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可靠来源

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做自己喜欢的活动来放松

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