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如果你是慢性拖延症患者，你一定知道把所有事情堆到最后一分钟来做的压力和痛苦。即使你想做事，大概也很难采取行动。很多方法可以立刻治愈拖延症，所以赶快往下读。此外，你也可以改变生活方式，防止拖延症再次发作。
步骤
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把任务拆分成几个小部分。 一次性完成一整篇文章或者一个星期的工作量，可能会让你感觉头痛。与其把你要做的所有事情当作一个巨大的障碍，不如把它们划分成几个小部分，从最小的任务做起，一步一步地向前推进。 [4] X 可靠来源 Association for Psychological Science 前往来源
- 举个例子，与其想着要在今晚10点之前完成论文，不如告诉自己就简单地做个大纲，然后扩展每个部分，接着找好引文。
- 考虑采用番茄工作法。番茄工作法可以合理安排工作，让你每工作一段时间休息一次。 [5] X 研究来源
- 不要列一个冗长、无序的待办清单。这种方式通常都会失败。把所有待办事项分为“家庭”、“工作”或者“趣味”等类别，然后每天尝试完成各分类里的部分任务。
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从最难的事情做起。 在早上做好计划，并先做最难的任务。人一天中精力最充沛的时候，一般是吃过早饭，完全从睡梦中清醒的时候。这个时候适合处理任务清单中最难的事情。一旦做完了最难的事情，你会感觉轻松很多。而剩下的时间，你便可以处理一些更简单的任务了。
- 弄清楚你在什么时候最有动力、最机敏。计划好一天，充分利用这个时间。比如说，你在早上精力最充沛，那么在醒来之后，立刻做最困难的工作。但如果你早上总是昏昏沉沉，那一开始就做最困难的工作，你会更容易因为粗心而犯错，或者因为工作不顺利而受到打击。
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给自己打气。 “自我对话”是让自己镇定，集中精神并达成目标的好方法。叫自己的名字，跟自己对话，告诉自己一定能做到。 [6] X 研究来源
- 你可以像这样跟自己说话：“小明，我知道这周你很辛苦、很不容易，但你已经写过无数篇文章了，这次也一定可以的。”
- 你也可以试着问自己：“小明，你怎么这么紧张啊？你知道你可以的。”
- 如果可以，大声地自我鼓励。如果你在公共场所，可以在脑中默念这些话。
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选择适合你的工作环境。 想一想你大多在什么地方工作，尽可能地减少这个地方的干扰。把它打造成一个适合工作的场所。将放松和工作的地点分开。拥有一个你可以全身心投入工作的地方是很重要的。
- 你可以把图书馆、咖啡店、书店或者书房当作你的工作场所。
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下载应用程序来减少手机对你的干扰。 智能手机有时就像一个黑洞，它把我们所有的时间和注意都吸走了。好在有的应用程序能帮你解决这个问题。根据自己的情况，马上下载一个可以解决拖延问题的应用程序。 [9] X 研究来源
- “戒应用”（AppDetox）的效果立竿见影。
- “我要当学霸”可以设定一个手机使用时间。超过这个时间就会强制退出正在使用的程序，迫使你去做其他的事情。
- “Procraster”可以帮你识别拖延的根本原因，然后根据你的问题给出建议。
- 下载一个简单的定时器帮你分配学习和休息的时间。定时器的闹钟响起时，要快速投入你的工作，并坚持你的计划。
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使用小程序或者浏览器附件来减少网络的干扰。 如果不停地浏览网页是你最大的问题，那么下载一个应用程序来解决你的网瘾。不管是Windows还是Mac操作系统，都能找到许多类似的应用程序。 [10] X 研究来源 如果你的自我控制能力比较好，在你打开那些耗费时间的网页之前，先定个时，等到铃声响的时候马上回去工作。
- “Freedom”适用于所有的设备和操作系统。
- Mac可以使用“自我控制”（Self-Control Focus），在你的工作时间帮你屏蔽一系列的网页，并且它是免费的。
- Windows用户可以使用“Cold Turkey”。这个软件也是免费的，但如果你要使用全部的功能，可能要支付一定的费用。
- 这类软件很多都是免费的，谷歌浏览器可以使用“StayFocused”，火狐浏览器可以使用“LeechBlock”。
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如有必要，把手机放在其它地方。 如果你无法忍住不玩手机，那就把手机放在其它房间或者直接关机。不光是手机，你也可以用同样的方式处理其它类似的设备，比如平板、Kindles电子阅读器，甚至是电脑。 [11] X 研究来源
- 如果你因为家庭或者工作原因需要开着手机，那么把短信、电话以外的所有通知全关掉。
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根据预定完成日期给不同的目标排序。 用计划表规划自己的时间。把短期任务放在每周或者每天的计划清单里，并给每个任务标上截止时间。把长期目标放在每月的待办清单里，同样设置好任务的截止时间。 [14] X 研究来源
- 在计划表里写下所有你需要完成的事情。比方说，你要在星期五完成生物作业，留出至少三个晚上的时间给这个作业。如果你还需要到商场购置牙刷、维生素补充剂等度假用的物品，那么在星期四的晚上购物。如果一个月后有一场英语大考，那么这周至少花3个小时来背单词。
- 使用高效的方法来给你的任务排序。简单来说就是把所有要做的事情分为四个大类：必须要马上完成的任务；不那么着急或者可以再找时间完成的任务；可以让别人完成的任务；以及不重要或者可以不做的任务。这个方法不仅可以帮你很好地应对需要在短时间内马上完成的任务，同样也适用于几周甚至几个月的长期规划。 [15] X 研究来源
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不要同时处理好几个任务。 一次只专注于一件事情。同时处理好几件事情，会给你一种自己做了好多事的错觉。实际上，此时的你很难高效又快速地完成任务。一次只专注于一件事情，并尽全力去完成它。这样能避免你被忙碌的日程压得喘不过气。 [16] X 研究来源
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找个人监督你。 一个人做事的时候很难杜绝干扰和按时完成工作。每个人或多或少都有拖延的习惯。找一个愿意和你搭档的朋友或者家人，两个人相互监督彼此的工作习惯和完成进度。
- 你可以和搭档约定在完成任务后一起出去玩，以此奖励自己。如果你们还是改不掉拖延的习惯，那就取消出去玩的计划作为惩罚。
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小提示
- 如果你总是很难在家完成作业，尽可能在学校完成大部分的作业。如果没办法在学校完成，尽量一放学就做作业。刚到家的时候，大脑运作起来要轻松一些。早点写作业好过拖到晚上再做，否则很难做完，或者可能犯很多影响成绩的错误。
- 如果你因为拖延而感觉焦虑或者抑郁，和朋友或者家人谈谈。寻求帮助是很正常的事情，你甚至可以考虑找医生说一说你的情况。
- 结合使用像Forest或者Yelling Mom这样的软件，在设定的时间结束之前都无法使用手机，或者关掉软件。
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警告
- 不要过度奖励自己。一天之中设置太多的奖励时间，是没有办法把事情做完的。坚持在做完事之后小小地奖励一下自己，然后在空闲的日子再好好放松一把。
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参考
- ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
- ↑ https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499
- ↑ https://www.inc.com/chris-winfield/how-to-stop-procrastinating-in-3-minutes-with-one-simple-question.html
- ↑ https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok
- ↑ https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
- ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
- ↑ https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/#534f88081837
- ↑ http://www.pcworld.com/article/2094846/read-this-now-7-clever-mobile-apps-to-conquer-procrastination.html
- ↑ https://zapier.com/blog/stay-focused-avoid-distractions/
- ↑ https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/
- ↑ https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/
- ↑ https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok
- ↑ https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/
- ↑ https://jamesclear.com/eisenhower-box
- ↑ https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/
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