步骤
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在车内营造一个安静的环境。 不管车子有没有移动，你都应该要能够自在地坐在车子里。穿舒适的衣服和鞋子。开车之前，先练习坐在车子里，让自己放松下来。不妨播放令人心情舒畅的音乐，或许能克服心中涌起的恐慌，并隔绝其它车子的噪音。
- 有些人即使对开车很有自信，要是车上的乘客很吵，也有可能让他们感到焦虑。确保车子安静，没有垃圾或杂物。
- 车子有需要维修的地方就赶快维修，让自己坐在车里更有安全感。
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练习腹式呼吸。 如果你开始恐慌发作，脖子和胸部肌肉紧绷，可以试着深呼吸。缓慢地用鼻子吸气，让空气进入肺部深处。让腹部鼓起，然后暂停一下，屏住呼吸。之后再慢慢呼气，让整个身体放松。 [2] X 研究来源 Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- 重复10次，每次呼气的时候从10倒数到1。试着完成3组，每组呼吸10次。
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进行渐进式肌肉放松训练。 收缩和放松身体肌群，好让自己认识到要怎么控制和释放压力。先握紧拳头7到10秒。然后松开15到20秒，专心感受压力是怎么离开手部肌肉的。之后往上收缩和放松其它肌群，从手臂一直到头，然后沿着背部往下，一直到脚和脚趾。 [3] X 研究来源 Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- 即使没有恐慌发作，你也可以每天练习20分钟。这能增加你对情绪的自控力，减少恐慌发作频率，并提高注意力。
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运用正面肯定 。 用积极正面的简短陈述提醒自己可以做出改变。在开车方面，你可以使用下面的正面肯定：
- 我谨慎驾驶，遵守限速。只要开车小心，就会很安全。
- 开车是一项很平常的活动。我只是时刻保持警觉，在很小心地进行一项日常活动。
- 我不需要开得飞快。如果我想开慢一些，可以靠右行驶（有些国家是靠左行驶）。
- 我不需要冒险在最后关头换车道。如果我错过了拐弯，可以选择安全地循原路折回。
- 我已经从头到尾详细地规划了这次的行程。我知道自己要去哪里，知道什么时候需要换车道和拐弯。我做好了充分准备。
- 即使我只是个乘客，我也可以控制自己对乘车的反应。不管任何时候，只要我感到不舒服，都可以要求司机靠边停车。
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面对恐惧。 也许有人跟你说过你需要面对自己的恐惧。尤其是如果你因为担心恐慌发作而一直不敢开车，更加要学会勇于面对恐惧。暴露疗法是克服恐惧的重要方法之一，不过你得先了解和学会运用放松技巧，这样在治疗期间可以有一定的自控力。
- 逃避恐惧只会让它变得更严重，可能引发其它恐惧症。 [4] X 研究来源
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制定一个焦虑量表。 熟悉自己的焦虑程度，好让自己在恐慌彻底发作之前尽快采取行动，让自己平静下来。有了焦虑量表，你也可以知道什么时候需要停止暴露疗法，不让自己进入中度恐慌状态。量表必须描述焦虑的心理和生理症状。下面提供一个例子： [5] X 研究来源
- 0 — 完全放松：不紧张，冷静平和。
- 1 — 最小程度的焦虑：有点紧张，更加警觉或清醒。
- 2 — 轻度焦虑：肌肉紧绷、发麻或心绪不宁。
- 3 — 中度焦虑：心跳和呼吸加快，觉得有点不舒服，但是还在自己的掌控中。
- 4 — 明显焦虑：肌肉明显紧绷，不舒服的感觉越来越强烈，开始怀疑你是否还能控制住自己
- 5 — 开始恐慌：心跳开始加速或不规则，头晕，清楚地感受到自己害怕失控，想要逃开。
- 6 — 中度恐慌：心悸、呼吸困难、辨不清时间方向。
- 7到10 — 恐慌完全爆发：感到恐惧，害怕死亡，中度恐慌的症状加重。
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写下你的恐惧。 详细描述你对开车的哪一方面感到害怕。然后仔细查看，由最不害怕到会引起恐慌发作依序排列它们，方便你按照列表循序渐进地面对恐惧。你需要慢慢攻克它们，别让自己真的失控。
- 比如说，拿着车钥匙可能是你最不害怕的事情，而在高速公路上开车则会引起恐慌发作。
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循序渐进。 先攻克列表上最不害怕的事项，逐步接触这些刺激性情景，直到你不再感到焦虑。当你完全掌控某个事项后，继续攻克列表或量表中的下一个事项。举个例子，你的列表按最不害怕到最害怕顺序排列可能是这样的： [6] X 研究来源
- 拿着车钥匙，看着你停在车道上的车子。
- 坐在车子里，逐步发展到可以坐着5分钟。
- 沿着你住的小区开车转一圈
- 在你住的小区内开车，试着右转，然后左转。如果你所在的国家是靠左行驶，先试着左转，然后才练习右转。
- 在大街上行驶，遇到交通灯或停车标志时左转。靠左行驶国家则是右转。
- 在高速公路右车道上行驶。如果你所在的国家是靠左行驶，则反过来在左车道上开车。过了1到2个出口后才下高速。
- 在高速公路左车道上行驶。如果你所在的国家是靠左行驶，则反过来在右车道上开车。过了2个出口后才下高速。
- 在高速公路上换道超车。过了3到5个出口后才下高速。
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乘搭你信任的人开的车。 如果你连搭车都怕，也可以根据暴露疗法的步骤克服恐惧。不过你不需要开车，只要乘搭你信任的人开的车，逐步面对自己的恐惧。选一个开车非常小心的人。当你可以自在地搭他的车后，试着换一个司机，或者挑战更高难度的情景，比如让他开到高速公路上。
- 弄清楚什么因素最能让你放松地搭别人的车。也许你比较喜欢坐在后座。也许你觉得坐在司机旁边压力比较小。试试不同的方式，看看哪一个最适合你。
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致力学习开车。 大部分人第一次开车都会感到很害怕。不妨找一个知识渊博、教车经验丰富的人教你，以减轻恐惧。好的司机可以使你安心，让你舒服自在地坐在驾驶座上。 [7] X 研究来源
- 考虑找一个正规驾校教练教你。你可能发现自己之所以对学车感到焦虑，其实是上一个教练造成的，尤其是没有教学经验的亲戚可能用错方法教你。
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参加互助小组。 如果你宁可和一群人讨论自己的恐惧症，不妨看看本地有没有开车恐惧症互助小组。你也可以在网上的互助小组找到一群和你有类似症状的人。仅仅是知道还有很多人和你同病相怜，对克服恐惧大有帮助。 [12] X 研究来源
- 你也可以和家人朋友谈一谈这个问题。把你的恐惧告诉他们，解释你遇到的困难。家人朋友的理解对你很有用。
小提示
- 考虑去驾校或防御性驾驶班报名学车。有一些教练专门帮助焦虑的司机重新上路。他们会在安全的地方进行实践课，之后慢慢带你到真正的马路或你最害怕的地方开车。
- 尝试各种治疗方法。只有试过才知道哪一种方法对克服你的恐惧症有效。
- 其它有帮助的治疗方法包括催眠疗法和眼动脱敏与再处理，但是这些疗法的研究结果好坏参半，无法保证对你有效。 [13] X 研究来源
参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-overcome-my-fear-driving-highways-and-bridges
- ↑ http://jmpdrivingschool.com/?p=1471
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201207/driving-phobia-ideal-treatment
