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你有过入睡后仅一个小时又完全清醒过来的经历吗 ？睡眠模式混乱会让人心情沮丧，在本该保持清醒的白天却感到精疲力竭。当你在深夜中醒来时，不妨试试本文的建议，通过锻炼和其它方法帮助自己再次入睡。你也可以长期改变睡眠习惯，打造健康、不受干扰的睡眠模式。
步骤
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练习深呼吸。 集中精神控制呼吸，降低心跳速度和血压，让身体做好再次入睡的准备。
- 面朝上平躺，尽量放松身体的每一寸肌肉。
- 通过鼻子慢慢吸气，集中精力将空气填满胸腔底部。吸气时除了胸口，肚子也会鼓起来。
- 有意识的慢慢控制吸气。每次吸气维持在8到10秒。
- 屏住呼吸1-2秒。
- 放松身体，以正常的速度从胸腔呼出气体。
- 重复上述过程，直到再次入睡。
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练习渐进放松法。 渐进放松法教你如何关注身体的每一个主要肌群，并逐个放松。虽然身体是人精神的载体，大多数人很难一下子充分理解整个身体的概念。当你躺在床上，放松身体准备睡觉时，身体的某个部分可能还处于紧张状态。想要彻底放松，不妨试试下面的方法：
- 面朝上平躺，闭上眼睛，集中精神体会身体此刻的感受。
- 用心感受你的脚，放松脚部肌肉，让脚陷在床垫里。想象从大脚趾到脚踝的每一块肌肉都得到了放松。
- 将注意力往上移动到小腿和膝盖。现在放松脚踝以上的部位。只需将双腿平放在床上，紧绷的肌肉就能得到释放。
- 继续放松臀部和下背部的肌肉。
- 现在放松胸部和腹部。试着深呼吸，尤其注意吸气和呼气的过程。
- 开始放松手部。和放松脚部时一样，想象手上所有的小块肌肉逐一得到放松。先从手指开始，然后是手掌，最后到手腕。
- 继续放松上臂和肩膀。
- 放松颈部肌肉。很多人的颈部肌肉都绷得很紧。
- 放松下颌肌肉。有时我们会无意识地收紧下颌。
- 下面专注于眼皮和脸颊。将头骨整个陷入枕头中。
- 当身体所有部位依次得到放松后，再试试重新入睡。
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做脚趾伸缩练习。 [1] X 研究来源 从表面上看来，反复伸缩肌肉好像只会让人更清醒，但活动脚趾实际上能放松身体余下部位的肌肉，帮助你进入休息的状态。
- 躺在床上，闭上眼睛，专注于你的脚趾。
- 把脚趾往脸的方向后翘。保持10秒钟。
- 放松10秒钟。
- 反复10次，然后试着入睡。
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用有镇定效果的咒语来缓解焦虑。 [2] X 研究来源 咒语就是重复的声音，能起到转移注意力、扫除杂念的作用。最常见的咒语就是“唵”的声音，不过任何简单的，能放松身心的声音都有助眠的效果。咒语能让你专注于1）产生声音的动作，2）用嘴和喉咙产生声音的触觉，3）声音的舒缓性。
- 躺在床上，闭上双眼。
- 深吸一口气，让空气慢慢灌满肺部，然后沉到胸腔底部。如果动作正确，你会看到肚子鼓起，而胸口没有起伏。
- 发“唵”的声音，在感到舒服的前提尽量拉长“o”这个音。
- 专注于咒语的三元素——动作、感受、声音。认真琢磨这三个元素，其它杂念就会烟消云散。
- 停顿一秒钟。
- 重复上述步骤，直到焦虑消失。
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对抗消极的念头。 有时你会在半夜中醒来，被焦虑和压力搞得辗转反侧。只有与占据你大脑的消极念头正面迎战，将它们击退，你才能再次入睡。
- 问自己，“想这些对我有好处吗？能帮我达到目标吗？也许这些无用的想法只会让我陷入循环的烦恼中无法自拔？” [3] X 研究来源
- 如果你在思考积极的问题，就想到得出答案为止。当苦恼了一天的问题终于得到解决时，你会感到心头的大石头落了地，顿时轻松许多。
- 不要让自己在消极的念头里越陷越深。有些事再怎么想也不会对你的人生有任何益处，所以你要强迫自己停止思考。
- 这一点很难做到，所以你需要经常练习，并拥有强大的意志力。一开始你可能会失败，但通过努力，你最终会学会控制消极的思想，不让它干扰自己的睡眠。
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采取正面肯定法。 如果消极的念头一直萦绕在你脑海中，你就会很难睡着。下次夜里再次醒来时，试试正面肯定法，也就是向大脑重复灌输积极的信息。你会发现焦虑感减弱了。
- 一开始，你的自我肯定可以明显、笼统一些，比如"我是一个好人"，"我相信我自己"，或者"明天会是美好的一天"。
- 不断在心里肯定自己，直到你感到稍许放松。
- 继续肯定自己，但这次找到焦虑的根源，所以肯定的内容也要更具体。例如：
- “我会找到梦中的梁山伯或祝英台。”
- “我会找到更好的工作。”
- “我对我的身材很满意。”
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调低室温。 [4] X 研究来源 人的大脑随时都在无意识地调节体温 ，但是人在醒着和睡着时，大脑发送的温度信号却不一样。略微降低室温能减缓身体机能，做好入睡的准备。如果房间有些热，就将空调温度调低到18℃到20℃之间。
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将宠物赶下床。 当心爱的宠物依偎在你身旁一起入睡时，你也许会感到情感上的安慰，但是研究显示53%的人在和宠物同床共眠时都会受到打扰。 [5] X 研究来源 宠物与人的睡眠周期不一样，而且它们不会为了主人强迫自己保持安静或不动。也许将宠物赶出卧室就是你一觉睡到天亮的秘诀。
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如果20分钟后你还是睡不着，那就起身找点事情做。 [6] X 研究来源 如果你一直翻来覆去睡不着，你的大脑会错误地将躺在床上与保持清醒联系在一起。为了避免大脑做出这样的判断，20分钟后如果还是睡不着，你就必须起床，随便做些什么，但前提是不能耗费体力。等你感到困倦了再躺回床上。你可以读书，听音乐，但要避开电视机或电脑屏幕发出的明亮光线，因为电子设备的光线会刺激大脑，让你难以入睡。广告
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去医院检查你是否有睡眠障碍，有的话就马上接受治疗。 虽然有些疾病（比如发作性睡病：在清醒的时候毫无征兆地睡着）的症状很明显，但有些时候，你根本不知道自己生病了。睡眠窒息症会导致患病者在睡梦中突然停止呼吸，醒来后却不知道是怎么回事。根据美国睡眠呼吸暂停协会的估计，全美有2200万人患有睡眠窒息症，而80%的睡眠干扰案例都没有得到诊断，所以不妨去医院看看医生吧！ [7] X 研究来源
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检查你是否患有其它干扰睡眠的疾病，有的话立即治疗。 就算你没有睡眠障碍，还是要警惕其它隐藏的疾病，它们可能是你夜里持续醒来的元凶。例如，有胃酸倒流情况的人通常患有失眠症，睡眠窒息症，以及睡眠脚动症。 [8] X 研究来源 前列腺肥大的男性也会在夜里突然被尿意憋醒。
- 如果你想知道哪些病可能导致睡眠障碍，就将睡眠方面的问题详细地告诉医生。
- 医生可能要求你验血。如果发现你的确患有某种疾病，医生会对治疗方案提出建议。有的建议可能很简单，比如改变饮食，但有的可能会做手术。
- 为了避免胃酸倒流，不要吃柑橘类水果、巧克力、高脂肪油炸食品、大蒜、洋葱、西红柿、辛辣食品，也不要喝含咖啡因的饮料。
- 治疗胃酸倒流或胃灼热的非处方药物并不能从根本上解决问题，只能在服用后的当晚暂时缓解症状。
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记睡眠日记。 [9] X 研究来源 如果你想知道如何拥有健康的睡眠，最好方法就是记睡眠日记。你会慢慢弄清楚哪些习惯在破坏你的睡眠，哪些习惯有助于良好的睡眠。
- 使用国家睡眠基金会的 表格模板记录睡眠情况 。每天花几分钟填写表格，你最好坚持填写，不落下任何一天。
- 分析睡眠日记。你会从日记中找到模式：在你锻炼身体的那几天是不是一觉睡到天亮？睡前看电视是否让你睡得不踏实？特定的药物会导致你在夜间醒来吗？
- 根据日记透露出的模式改变你的日常习惯，让你享有优质，连续的睡眠。
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坚持有规律的作息时间。 每个人的私人时间与工作时间安排都不一样。有时你需要熬夜工作，于是第二天你就会更早休息——这样的生活很不规律。为了避免不健康的睡眠模式让你在夜里频繁醒来，你需要严格执行作息时间表，将每晚按时睡觉作为一项重要的任务来执行，即使这意味着你需要改变白天的安排。
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睡前至少半个小时不要看电子视屏。 研究表示手机、电脑和电视屏幕发出的耀眼光线会干扰人体产生褪黑激素，而褪黑激素的作用是调节人体内部生物钟。 [11] X 研究来源
- 睡觉前的1到2个小时内不要玩手机，看电脑、电视或Ipad。
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睡前不要喝含咖啡因的饮品。 [12] X 研究来源 每个人对咖啡因的敏感程度不一样——你应该最清楚自己在喝过咖啡或汽水后身体有什么反应。如果你对咖啡因非常敏感，那午饭过后就不要再喝含咖啡因的饮料了，否则残留在体内的咖啡因会干扰你晚上的睡眠。
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打造舒适安静的睡眠环境。 凉爽的室温有助于降低体温，让你一觉睡到天亮。如果入夜后你卧室窗外的街道会亮灯，就挂上厚实的遮光窗帘，这样你就不会整晚被灯光影响，无法入睡了。同时，你还要尽量保持卧室安静，避免噪音。
- 如果你住在公寓楼，房间的墙壁比较薄，你的邻居又很吵，那背景噪音就无法避免了。这种情况下，建议你用舒缓、有规律的背景音盖过不规则的噪音。你可以打开风扇，听着扇叶转动的声音入睡，或者通过手机、电脑下载白噪音APP，一边播放雨声或海浪拍打岸边的声音，一边入睡。
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小提示
- 如果你拼命想睡着，但又不断地看时间，那么瞌睡虫恐怕永远不会光临。所以你要把闹钟拿开，不准自己看时间。在闹钟将你叫醒之前，你不需要知道现在几点。
- 播放舒缓的声音，比如风声、雨声、流水声等。接着做几次深呼吸，放空大脑，试着入睡。
- 打开水龙头，将冷水轻轻怕打在脖子和手臂上。你会感到凉爽、放松。当你再躺下后就会很快睡着了。
- 喝些温牛奶。
- 如果你卧室里放着电子时钟，用东西把它盖上，这样时钟发出的光就不会影响你睡觉了。
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警告
- 练习深呼吸时，憋气的时间不可太长，如感觉不舒服就要停止。
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参考
- ↑ https://www.mtholyoke.edu/sites/default/files/counseling/docs/stress_sleep.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/relaxation
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/coping-with-anxiety?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/6-surprising-sleep-wreckers
- ↑ http://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ http://www.sleepapnea.org/i-am-a-health-care-professional.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/gerd-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-diary/SleepDiaryv6.pdf
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