步骤
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要时刻注意饮食。 既然局部减肥没有捷径可走，整体燃脂也可以有助于大腿上部的脂肪减少。如果你本来就有点超重，可以先每天将你的热量摄入减少250到500卡路里。
- 每天少摄入500卡路里可以让你一周减掉一斤不到的样子（3500卡大约是一磅）。不过要记住，这还不包括通过增加运动消耗的热量呢。
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限制你摄入的脂肪。 美国营养协会建议，成年人每天摄入的脂肪应该在每天摄入的卡路里的20%到35%之间。一克脂肪相当于9卡路里，那么一天2000卡路里的摄入量中，应该包含44到78克脂肪。
- 低胆固醇饮食计划建议每天通过饮食摄入的脂肪占整个卡路里摄入的27%左右（对于2000卡路里来说，就是大约60克）。试着仅仅摄入不饱和脂肪，而要尽量少摄入饱和脂肪。不饱和脂肪含量高的食物包括植物油，如橄榄油和蓖麻油、坚果、种子和鳄梨油。
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多摄入纤维。 很多人摄入的纤维不到推荐的每天20到38克。高纤维食物对减肥很有帮助，因为这些食物通常脂肪和卡路里含量很低，营养却很丰富，如水果、蔬菜、谷物、豆类等。纤维还有助于长时间实现饱腹感和满足感。饮食中多摄入纤维会帮助你更快地减肥。
- 纤维含量高的食物通常需要更长的时间咀嚼，这样就让你的身体有充裕地时间意识到你已经不那么饿了，就不容易多吃。此外，高纤维食物热量的比重较少，即同样体积的高纤维食物热量要比其他食物少得多。 [1] X 研究来源
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深蹲。 深蹲不仅可以塑造大腿线条，还可以让你的臀部曲线更加好看。要这样做深蹲：
- 站立，两腿分开与肩同宽的距离，保持平衡，将你的脚趾稍稍朝外，将手臂放在两侧，掌心向内，保持肩膀放松。
- 同时一定要保持背部挺直，下蹲，就像你准备坐下来那样，肩膀朝臀部方向移动。将重心转移到脚跟，用肋部稳住身体。
- 保持膝盖和脚在一条直线上——克制住想要往前探的冲动。让你的大腿与地面平行，并保持稳定。如果你的脚跟往起抬，就尽量恢复之前的姿势。呼气，用脚使劲，重新站起来。
- 另一种深蹲姿势是靠墙坐（靠墙做深蹲并保持姿势），或者用健身球做深蹲。
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芭蕾舞曲膝动作。 芭蕾舞者身材都那么好不是没有原因的。我们可以向他们学习。
- 站立，让两腿分开比肩宽稍宽，将脚趾朝外。
- 将双臂放在身体前方，可以帮助你保持平衡。保持背部挺直。然后，向下蹲，记得让你的膝盖和脚趾保持一条线。
- 慢慢恢复最初的姿势，保持臀部夹紧。重复这一动作一分钟。
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做前跨步动作。 向任何方向做跨步运动其实都非常有效，因为你的大腿需要不同层面的运动。
- 站立起来，双腿并拢，并收紧腹部肌肉。
- 同时保持背部挺直，抬起右脚，找到平衡。这样做的时候，可以慢慢把右脚抬到前方，然后放到地上，记得脚跟先着地。
- 伸直左腿，放低右腿，保持重心在放在前边的那只脚上，放低身体，知道右腿的大腿和左腿的小腿与地面平行并取得平衡。
- 恢复最初的姿势，直起来前腿，然后换方向。每过30秒就重复一次，换到另一边，或者如果你可以坚持更久的话也可以。
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做单腿转圈运动。 这种动作在普拉提中比较常见——是一种非常不错的形体训练。
- 在一块平整舒适的表面，如瑜伽垫或者普拉提垫上躺下。将你的双臂放在身体两侧，手心向下。
- 将你的右脚直直抬起，指向天花板。朝外稍稍转你的腿。
- 始终保持臀部在垫子上。现在，吸气，然后继续将你的整条腿顺时针方向旋转。做过五次以后，就开始逆时针转。
- 重复做这组动作四次，然后换腿。
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坚持做耐力训练和有氧运动。 没错，你是在做减大腿的运动。但是既然所谓的局部减肥本身就是个不靠谱的概念，你仍然同样需要全身运动。有氧运动可以燃烧更多的脂肪，不过有氧运动和耐力训练结合起来，可以让你体验终极燃脂。
- 想要明显效果，可以尝试间歇训练法。这种方法将有氧运动的成效扩大，可以燃烧甚至更多的卡路里。做短时间的大量运动，强度能做到多强就做多强，然后休息一下，再重复，这样一来你的健身活动占的时间也更短了。
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小提示
- 记得要多喝水，保持身体水分充足。
- 别指望一周的训练之后就能有明显效果。通常需要三个星期才能看出成效。
- 运动前后都要喝水。
- 进行任何你的身体不习惯的运动之前都应该征求医生的意见。
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相关wikiHows
参考
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