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如何减小腰围

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共同创作者是 Laura Flinn

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腹部脂肪危害大，所以减小腰围不只能改善外观，还有益健康。和七十年前相比，人均腰围增加了约18厘米，有许多男男女女和你一样需要减小腰围。别担心，跟着下面介绍的方法做就行了。

方法 1

方法 1 的 3:

吃对食物

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1
减少热量摄入 。想要减小腰围，就得减少你摄入的热量。减肥很简单，每天摄入的热量少于消耗的热量就行了。要注意的是运动消耗的热量会比许多人想象中少得多。
- 摄入的热量必须低于消耗的热量约3500卡路里，才能减掉0.5公斤。许多研究显示记录自己每天吃的食物和摄入的热量，比不做记录的人吃得更少。
- 使用在线热量计算器算出你吃的所有食物的热量。不要忽略色拉酱之类的调味品，它们的热量可能比你想象的更高。即使只是每天减少摄入100卡路里，久而久之也能看到改变。 ^{[1]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源} .
- 跑步可以消耗大量热量。尽量每周至少跑步3天，每天30分钟。你可以走跑交替，直到身体更健壮，可以跑完全程。 ^{[2]
  X
  研究来源} 每周跑约30公里，可以在6个月内减掉许多腹部脂肪。 ^{[3]
  X
  研究来源}
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2
多摄入蛋白质和纤维。 吃高蛋白质食物可以增加饱腹感，使你吃得更少。尤其是早餐应该吃高蛋白食物，千万不要不吃早餐。如果改成高蛋白饮食，减肥速度可以提高25%。
- 记住，减肥（包括减掉腰部脂肪）80%靠节食，20%靠运动。 ^{[4]
  X
  研究来源}
- 鸡蛋、金枪鱼、蔬菜、色拉、杏仁、苹果和精瘦肉都是很好的选择。如果你觉得节食很难，那就提醒自己要是腰围超过85厘米，罹患心脏病、糖尿病、高血压等各种疾病的风险会更高。确保饮食健康、合理，循序渐进地减小腰围。 ^{[5]
  X
  研究来源}
- 限制乳制品的摄入量。选择对腰围好的去皮鸡肉、糙米和西兰花。
- 如果可以，至少三分之一的食物选择生吃。
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3
避免摄入淀粉和糖。 淀粉和糖会增加胰岛素的分泌，进而抑制脂肪分解，导致腰围变粗。所以，你必须避免摄入淀粉和糖。不要摄入精制碳水化合物，白面粉制成的食物对减小腰围没有帮助。
- 含糖量高的食物会引起腹胀，而且其中不乏被人们认为很“健康”的食物，像是豆类、土豆和香蕉。
- 淀粉和糖也会增加你摄入的热量，而且饱腹感不持久，基本上都是没有什么营养的空热量。这类食物包括甜甜圈、薯条和白面包。
- 查看食品标签，避免摄入果糖。果糖对减肥不利。许多加工食品和饮料都含有果糖。每天不得摄入超过15克果糖。有些被认为很“健康”的食物实际上含有大量果糖，包括加味水、酸奶和某些减肥食品。
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4
不喝汽水。 即使是所谓的无糖饮料，都可能导致腰围变粗。
- 汽水会增加肠道里面的气体。而且，有些无糖饮料含有身体无法分解的甜味剂。这两种情况都会导致腰围变粗。
- 最好是喝水。一整天都必须多喝水，以提高新陈代谢。你也可以喝胡椒薄荷茶。如果必须喝酒，适度喝一些红酒比喝啤酒好。
- 鼓励多喝水的另一个原因是人们经常把脱水误当作饥饿。下次感到饥饿时，先试着喝一瓶水。 ^{[6]
  X
  研究来源}
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方法 2

方法 2 的 3:

做对运动

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1
做扭腰运动。 选择做针对腰部的运动。不要做传统的卷腹运动，以免损伤脊椎。
- 站直，将长杆抵在肩膀。保持背部挺直，双脚分开。目视前方，腰部从一侧扭到另一侧。看看你可以重复做多少次。试着扭50下。
- 与其做卷腹运动，不如做收膝仰卧起。平躺，手掌朝下放在身下。屈起膝盖，稍微抬起头和肩膀。
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2
转呼啦圈 。如果你厌倦了老是做同样的运动，不妨买一个呼啦圈。每天转几分钟，有助于减小腰围。 ^{[7]
X
研究来源}
- 研究显示即使每天只转10分钟呼啦圈，也有助于减小腰围！每天转几分钟就能消耗100卡路里的热量。 ^{[8]
  X
  研究来源}
- 想要转得更好，尽量保持背部挺直，开始时将呼啦圈抵着背部，臀部的动作不要太大。右脚在前，左脚略后。逆时针转动呼啦圈，前后摆动臀部，好让呼啦圈持续转动。你需要使用核心肌群让呼啦圈保持在臀部上方。
- 一项研究发现每周转3次呼啦圈，每次30分钟，腰围在1个月后可能减小8-15厘米。 ^{[9]
  X
  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
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3
参加普拉提或循环训练课程。 循环训练涵盖力量训练、抗阻力训练和有氧运动，对减小腰围非常有效，而普拉提的许多姿势都是锻炼核心肌群的。
- 循环训练课程通常由不同的运动组成4个循环，每个动作进行3组，每组做12-15下，然后重复循环。
- 循环训练经常涵盖下蹲、俯卧撑、纵跳、弹力带和轻量级哑铃等运动。
- 普拉提强调核心肌群的锻炼，对减小腰围有帮助。
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4
穿塑身衣。 如果你不喜欢运动，可以试试明星们最新的健身趋势——穿塑身衣。Jessica Alba是尝试这个方法的明星之一，靠着它在产后迅速恢复身材。
- 基本上就是每天穿塑身衣。购买一个可以调整的塑身衣、腰部训练器或塑腰带，确保你可以透气。不要期待它立竿见影，通常需要好几个月才会见效。
- 你也可以购买防水绳子，穿衣前绑在腰部，随着体重下降逐渐收紧它。要是腰围变粗，你也会很容易察觉到。
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方法 3

方法 3 的 3:

改变生活方式

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1
减压。 你可能会觉得不可思议，压力竟然会导致腰围变粗。这是因为压力会增加皮质醇（一种激素）的分泌，进而导致脂肪聚集在腹部。
- 另外，许多人在压力大的时候会暴饮暴食或吃零食。冥想和瑜伽有助于减压。
- 有的人可能觉得腰围比整体体重更难减。这是因为腹部脂肪的聚集不只是饮食造成的，还与皮质醇和胰岛素有关。只要明白了这一点，就会知道减压对减小腰围很重要。 ^{[10]
  X
  研究来源}
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2
睡得好。 专家认为失眠会导致体重增加，尤其是腹部脂肪增加。这里面也有皮质醇的影响。
- 每晚必须睡7-8小时，以减少皮质醇分泌和抑制食欲。睡眠会增加人类生长激素的分泌，进而帮助消耗脂肪和塑造肌肉。
- 失眠会提高压力水平，增加皮质醇的分泌，导致腰围变粗。
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3
不要抽烟。 抽烟不只危害肺部，对腹部也不利。想要减小腰围，就必须停止抽烟。
- 研究显示抽烟会增加腰围。
- 千万不要靠抽烟来减肥。抽烟肯定无法帮助你减掉腹部脂肪。
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参考

↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jade-teta/weight-loss-tips_b_3980234.html

关于本wikiHow

共同创作者是 :

NASM认证私人教练

这篇文章的共同创作者是 Laura Flinn . Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。这篇文章已经被读过24,485次。

分类: 个人形象与时尚 | 健康

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