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毫无疑问，减掉身体的脂肪是项困难的工作，尤其是当饮食时尚吸引了你的眼球时就更为困难了。好消息是，每一个成功节食方案背后都有一个简单的道理：要达到减掉脂肪的目的，你吃进的总热量必须小于燃烧掉的热量。但很多女性对于该摄入多少卡路里、该吃什么食物感到困惑，不知该如何下手，甚至会被误导。阅读下述有效的减肥方案，这套方案言简意赅、灵活，并以科学为基础。
步骤
确定一个健康的目标体重
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计算你的BMI值。 体质指数或称BMI是由你的身高和体重计算出的数字，能够很好的反映出你的肥胖程度。 [1] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源 它是医生经常使用的数值，来确定你是否处于健康的体重范围内。
- 使用国际公制计算你的BMI值：体重(千克)÷高度(米)^ 2。
- 举例来说，如果你身高1.70米，体重61.235千克，那么你的BMI值可以如下计算：61.235除以1.70^2 = 21.188。
- 使用英制计算你的BMI值：[体重(磅)÷身高(英寸)^ 2]×703。
- 举例来说，如果你身高5英尺7英寸，体重135磅，那么你的BMI值可以如下计算：[135÷67 ^ 2]×703 = 21.188。
- 使用国际公制计算你的BMI值：体重(千克)÷高度(米)^ 2。
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确定你理想的BMI值。 [2] X 研究来源 BMI值低于18.5认为是体重过轻。BMI值为18.5~24.9认为是处于正常范围。BMI值为25~29.9认为是超重，BMI值为30.0及以上则认为是肥胖。
- 你应该追求理想的体重，以使得你的BMI值保持在18.5~24.9之间。
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做一个承诺。 动脑筋想想你为什么想减肥。是为了健康，还是虚荣心呢？想想你的最终目标是什么，并写下来。把这个目标放在你经常可以看到它的地方，比如冰箱上、浴室的镜子上，或者你的桌面上。
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要知道没有所谓的“局部减肥”。 [3] X 研究来源 尽管广告总是宣传局部减肥，但其实你不能做到针对性的减肥（吸脂除外）。为了减掉你的问题区域（臀部、大腿或腹部），你必须全身减肥。唯一的方法就是，你吃进的热量要比你燃烧掉的热量少。继续看下面部分的“饮食计划”，学习如何做到这一点。广告
计算一个健康的卡路里目标值
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计算你的基础代谢率(BMR)。 你的基础代谢率或BMR是你身体每天执行基本的代谢功能，如呼吸、消化食物等等所燃烧的卡路里值。这个计算结果是很重要的，用来确定你基本的热量需求。
- 使用下面的公式来计算你的基础代谢率： [4]
X
研究来源
655 +(4.3×体重，单位磅)+(4.7×身高，单位英寸) - (4.7×年龄，岁)。
- 举例来说：一位30岁，身高5英尺7英寸，体重135磅的女性，她的BMI值为： 655 + (4.3×135 磅) + (4.7×67) – (4.7×30) = 1408.5。
- 使用下面的公式来计算你的基础代谢率： [4]
X
研究来源
655 +(4.3×体重，单位磅)+(4.7×身高，单位英寸) - (4.7×年龄，岁)。
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计算你每天燃烧的总热量。 [4] X 研究来源 .如果你久坐不动，代谢率乘以1.2。如果你是适度活跃的，代谢率乘以1.3~1.4。如果你非常活跃，代谢率乘以1.4 ~1.5。这样得到的数值为每天消耗热量的估算值。
- 举例：如果是你，像上述女性的话，BMR值为1408.5，且生活方式活跃，那么你需要将你的BMR值乘以1.4。这样，你将得到每天大概燃烧的热量值为1972卡。
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计算你的卡路里目标值。 一个合理的目标是你每天吃进的热量值低于你每天燃烧热量值的15~30% 。按此计算，用你每天燃烧的热量值（按照“计算你每天燃烧的总热量”步骤下计算) 乘以0.70~0.85 。
- 举例：如果是你，像上述女性的话，每天大概燃烧的热量值为1972卡，那么你每天吃进的热量为1380卡（2695×0.70）到1676卡（2695×0.85）之间。
- 逆差越大，接近30%（1380卡/天）的话，你的减肥速度就会越快，但维持的难度也会越大。逆差越小，接近15%（1676卡/天）的话，你将更容易坚持，但减肥的速度会变慢。
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知晓你体内主要营养素的需求
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计算你一天需要多少量的蛋白质。 一般来说，每磅（450克）体重需要消耗0.5~0.77克蛋白质。 [5] X 研究来源 你身体越是活跃，尤其是当你剧烈运动后，越应该吃更多的蛋白质。跟随着你的年龄和训练完成后，需要蛋白质来修复你的肌肉。
- 当你节食的时候，如果未吃进足够量的蛋白质，你将失去肌肉和脂肪。因此，如果你想要变得苗条而又健美，而不是瘦小下垂的话，在热量逆差的过程中，一定要摄入足够多的蛋白质。
- 计算你一天需要多少克的蛋白质，用你的体重乘以0.5~0.77。
- 举例来说：如果你体重是135磅（61kg），需要用体重乘以0.5计算得到你的蛋白质最低需要量为68克/天。计算你的蛋白质最高需要量为：135磅（61kg）乘以0.77得到你每天需要的蛋白量为104克。
- 将蛋白质克级转变为卡路里，须知每克蛋白质含4卡路里热量。因此将克转化为卡，简单地乘以4即可。
- 举例来说：如果你体重为135磅（61kg），你每天应该吃进蛋白质的量为68×4 = 272 卡到104×4 = 419卡之间。
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计算你每天所需的脂肪量。 节食的时候往往容易把所有、或几乎所有的脂肪从饮食中削减掉。但脂肪对长期健康来说是必需的。脂肪是必要的健康组织，特定激素的产生也需要脂肪。脂肪吃的量不够的话会妨碍减肥，更不用说你会真的饥饿了。因此计划脂肪的摄入量为你摄入卡路里热量的20%~35%。 [6] X 研究来源
- 计算你一天中应该摄入的脂肪量为多少卡路里，可将你卡路里目标值乘以0.20到0.35。
- 举例来说：如果你正进行一个每天1676卡路里的节食计划，将1676乘以0.20得到335卡，1676乘以0.35得到587卡。现在，从这里你知道，如果你正在计划一个每天1676卡路里的节食，你应该从脂肪中摄入335 ~ 587卡热量。
- 计算你应该吃进多少克的脂肪，应知每克脂肪中含有9卡路里。因此，将卡换算成克的话，只需简单的除以9。
- 举例：从上面的例子中，现在知道如果你正进行一个每天1676卡路里的节食计划，你应该从脂肪中摄入339 ~ 593卡路里热量。335卡除以9等于37克，587卡除以9等于65克。因此如果你正进行一个每天1676卡路里的节食计划，你每天脂肪的摄入量为37~65克。
- 计算你一天中应该摄入的脂肪量为多少卡路里，可将你卡路里目标值乘以0.20到0.35。
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计算你每天需要碳水化合物的量。 与蛋白质和脂肪在体内构建肌体不同，肌体不需要碳水化合物作为结构成分。碳水化合物用于提供能量。因此你的身体并没有严格的碳水化合物的需求。相反，你身体所需碳水化合物摄入量的计算是，从总热量中扣除满足日常所需的脂肪和蛋白质的量后，剩余的那部分从饮食中获得的量。
- 举例：如果你是一位30岁，体重135磅（61kg）的活跃女性，每天计划摄入的热量值为1676卡。从“计算每天所需的蛋白质量”步骤中得知你每天需要从蛋白质中摄入272~419卡路里。从“计算每天所需的脂肪量”步骤中得知你每天需要从脂肪中摄入335~587卡路里。因此，剩余的热量将来自碳水化合物。
- 计算摄入碳水化合物的允许“最小值”，减去你最低的蛋白质和脂肪的需要值，272卡来自蛋白质，587卡来自脂肪，你每日所需的热量分配值为1676卡，(1676 - 419 – 587)得到670卡为每天从碳水化合物中摄取的热量值。
- 计算摄入碳水化合物的允许“最大值”，减去你最高的蛋白质和脂肪的需要值，419卡来自蛋白质，335卡来自脂肪，你每日所需的热量分配值为1676卡，(1676 - 272 – 335)得到1069卡为每天从碳水化合物中摄取的热量值。
- 将碳水化合物的卡路里换算成克，须知每克碳水化合物含有4卡热量。因此，将卡换算成克，只需简单除以4。
- 举例：如果你执行低碳水化合物日（高脂肪、高蛋白日），每天允许摄入670卡的碳水化合物，那么你一天摄入碳水化合物的量是670除以4得到167.5克。
广告 - 举例：如果你是一位30岁，体重135磅（61kg）的活跃女性，每天计划摄入的热量值为1676卡。从“计算每天所需的蛋白质量”步骤中得知你每天需要从蛋白质中摄入272~419卡路里。从“计算每天所需的脂肪量”步骤中得知你每天需要从脂肪中摄入335~587卡路里。因此，剩余的热量将来自碳水化合物。
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记录你目前的饮食类型。 拿第一周来分析你目前的饮食习惯。要做到这一点，请开始写饮食日记。记录你一周吃过和喝过的所有东西，一定要包括零食和食物的份量。
- 当你记录自己食物和饮品的摄入量时，也记录下你的情绪，用于总结饮食模式。当你难过、无聊、紧张的时候你是否在吃东西呢？
- 当你发现自己情绪激动时的确爱吃东西，节食开始时就记住这一点。当然，你应该不想盲目地陷入旧的情绪型饮食习惯中对吧。
- 当你记录自己食物和饮品的摄入量时，也记录下你的情绪，用于总结饮食模式。当你难过、无聊、紧张的时候你是否在吃东西呢？
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确定你目前平均的卡路里摄入量。 通过记录一周你吃进的所有食物，分析你每周的食物摄入。使用在线的免费营养网站来确定你吃进多少卡路里。将你整个星期摄入食物的卡路里都加在一起。然后除以7，得到你平均每天的卡路里摄入量。
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确定你目前的主要营养素平均每天的摄入量。 主要营养素是指你吃进的食物中所含的脂肪、碳水化合物和蛋白质。使用免费的在线营养网站来确定你饮食中主要营养素的含量多少。将你一整周摄入的主要营养素累加，除以7测得你平均每天的摄入量。这样做就得到了你每日脂肪、碳水化合物和蛋白质的摄入量。
- 知道自己主要营养素的摄入量是很重要的，原因是在节食中想要保持健康的话，就需要适当地控制热量。
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节食计划。 现在，你拥有了目标卡路里和主要营养素的摄入范围，并分析了你以前的饮食习惯，找出你需要削减和更改的地方，以便达到自己的新目标。
- 这需要一些时间，搜寻一些菜谱的想法并计算主要营养素的含量和热量。在营养指导方针内，找到一个适合你口味的饮食和生活方式。
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将优质食物添加至你的饮食中。 你可以考虑添加或换入的优质食物，如下：
- 良好的蛋白质来源包括去皮的鸡胸肉、火鸡肉，野牛肉、蛋清、希腊酸奶和豆腐。
- 良好的脂肪来源包括杏仁、花生、亚麻种子、鼠尾草种子、鱼、蛋黄和橄榄油。
- 良好的碳水化合物来源包括未经加工的碳水化合物，如甘薯、糙米、水果、燕麦片、麸皮、小麦胚芽、保加利亚小麦、豆类和蔬菜。
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去除高度加工食品。 高度加工食品包括面包、糕点、面食、快餐和速冻饭菜。避免加工食品的原因有三个方面：
- 首先，加工类食品往往是高热量、低营养的。
- 第二，加工过的碳水化合物通常有很高的血糖指数，这意味着它们会引起胰岛素峰值，促进体重增加 [7] X 研究来源 ——这不是你在减肥过程中想要的结果。
- 第三，加工食品一般不富含纤维，容易让你产生饥饿感。
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与家人/室友合作。 和你住在一起的人共同节食有助于减肥。如果你的周围没有充斥着诱惑和不良影响，你更容易吃得健康。试着招募家人和室友来加入你的节食计划。
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清洁你的厨房。 帮自己一个忙，扔掉你房间里所有的垃圾食品吧。如果诱人的垃圾食品不容易得到的话，坚持节食就会更容易。
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去食品杂货店购物。 去商店来囤积节食中所需的食物，精益蛋白质、蔬菜和复合碳水化合物。
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少量多餐。 将你需要的卡路里在全天中分散开来。考虑一天吃5~6顿小餐而不仅仅是三餐。也一定要确保一早醒来吃早餐。
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喝水。 用餐时和两餐之间要喝水。在节食过程中这将帮助你产生饱腹感。
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记录一切。 能使节食奏效的唯一方法就是遵循。你确信的唯一方法就是你记录了自己吃过喝过的所有东西，并跟随节食进度。这包括记录准确的份量。
- 不要估算份量，用量杯/汤匙量取，或者最好所有东西都称重。
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力量训练。 在卡路里摄入不足时，我们的身体就会消耗自身储备，比如脂肪和肌肉，来提供能量。你希望燃烧脂肪，但不希望燃烧肌肉。在卡路里摄入不足时为了维持自身肌肉，需要考虑进行力量训练。
- 不要害怕力量训练会变成“大块头”。女性的睾丸素含量比男性低40倍 [8] X 研究来源 。在健美比赛中看到的大块头女性是服用了激素替代品和多年训练的结果。而一般女性进行的力量训练（不服用替代品）不会导致大块头，相反，身材会变得更苗条。所以不用担心负重训练！
- 为了最大化你的重量训练，可以专注于复合运动，硬举、蹲坐、卧推、硬推和引体向上。当你进行高阶训练时，可开始合并分离训练项目，比如屈臂、肱三头肌扩展、拱桥等等。
- 如果你没有进行过力量训练，做好第一周会非常痛的准备。像任何一种新的运动一样，慢慢地让你的身体适应它，避免受伤。
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做少量心血管类的运动。 心血管类的运动对全身健康都有好处。因此如果你没有做任何的此类运动，可以考虑每周中的几天，将半小时的心血管类运动合并到你的例行锻炼中。
- 不要陷入错误的有氧运动/节食循环中。有氧运动/节食循环是指你运动时消耗热量，但这会产生饥饿感，导致你吃的更多，这又迫使你加大运动量，以至于更饿，如此等等。除非有积极的训练瘦身目标，否则要控制心血管类的运动每周低于2~3个小时。做过多的心血管类运动的话，皮质醇水平会提高，就会抑制脂肪的减少 [9] X 研究来源 。为了避免这个问题，在厨房里控制你的卡路里逆差，而不是在跑步机上。
- 一些你可以参考的心血管类运动包括：
- 一周几天，在早餐前慢跑3千米。
- 举重后20分钟的上下楼梯。
- 一周几天的高强度间歇训练。
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懂得如何设置一个合理的饮食时间表。 通常开始时很容易指定一个饮食时间表，然后算出你的卡路里目标值。然而，这往往导致不切实际的节食期望、速成节食和忽上忽下式减肥。为了避免这种情况，在“卡路里目标值”一项中首先计算出健康的卡路里逆差，然后利用本节计算速度，你在节食中将会减肥。
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计算你的热量逆差。 为计算你减肥的速度，从每天你燃烧掉的卡路里值中（见“计算每天燃烧的总卡路里值”步骤中）减去你的卡路里目标值（见“计算卡路里目标值”步骤中）。这将会给你每天需要燃烧掉的卡路里值。
- 举例#1：如果你每天燃烧1972卡路里（见“计算每天燃烧的总卡路里值”步骤中），决定有15%的卡路里逆差，目标值为1676卡（见“计算卡路里目标值”步骤中）。那么你每天的卡路里逆差值为1972 - 1676 = 296卡。
- 举例#2：如果你每天燃烧1972卡路里（见“计算每天燃烧的总卡路里值”步骤中），决定有30%的卡路里逆差，目标值为1380卡（见“计算卡路里目标值”步骤中）。那么你每天的卡路里逆差值为1972 - 1380 = 592卡。
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计算你的减脂率。 每450克脂肪中大约含3500卡。 [10] X 研究来源 因此如果想要燃烧掉450克脂肪，你需要消耗掉比你摄入热量值多3500卡的热量。
- 计算你的减脂率，需将每天的卡路里逆差值乘以7（见“计算每天的卡路里逆差”步骤中）。然后将所得值除以3500。这样就得到了每周减脂量的预计值。
- 举例#1：如果你每天的卡路里逆差值为296卡，需将296乘以7得到2072卡，然后2072除以3500计算得出你每周的减脂量，即每周0.59磅或半磅多一点（270克）。
- 举例#1：如果你每天的卡路里逆差值为592卡，需将592乘以7得到4144卡，然后4144除以3500计算得出你每周的减脂量，即每周1.182磅或一磅多一点（540克）。
- 从以上的例子可以看出，较大的卡路里逆差导致每周有更大的减脂量。然而，请记住：更大的卡路里逆差将会更难以坚持下去，且容易导致暴饮暴食。
广告 - 计算你的减脂率，需将每天的卡路里逆差值乘以7（见“计算每天的卡路里逆差”步骤中）。然后将所得值除以3500。这样就得到了每周减脂量的预计值。
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计划每周吃一次好吃的。 为减掉所需重量，很少有人有意志力来完美的执行数周或数月。因此，建议将每周吃一次好吃的列入你的减肥计划中。
- 吃好吃的并不是意味着你可以一次吃掉整个披萨和一盒冰激凌。但这是一个机会，可以吃点你节食中不能吃的东西。所以可以吃两片披萨和适量的冰激凌。
- 吃好吃的不要感到内疚，毕竟这是你节食计划的一部分，然后下一顿立即恢复节食。正常和合理地吃点好吃的甚至能促进新陈代谢。 [11] X 研究来源
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不要追求减肥时尚。 低脂、脱脂、葡萄柚节食、卷心菜节食、禁食之类的。时尚减肥可以帮助你快速减掉几斤，但对于认真的减肥和持续的减肥来说，不要指望下一个时尚减肥。这种计划专注于简单的可持续变化：吃进的低于消耗的，在节食过程中摄入高质量的营养密集的蛋白质和健康脂肪。
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将减肥作为一种生活方式。 在节食过程中记录你的食物摄入量。如果你做到规律饮食，并维持现有的活动水平或有更多的活动，你应该能够成功减肥。
- 记住在你减肥时，可能需要重新计算你的主要营养素和热量的需求值。
- 只要你还是遵循每天你的热量和主要营养素的参考值的话，那就不用担心在你节食过程中补充新的食物。
- 如果你没有达到15~30%的卡路里逆差，看看你的食物日记。当计算热量和营养素消耗时，务必注意计量，最好是称重，每一份食物都要记录正确的份量。
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小提示
- 如果你仍在努力减肥，可以考虑预约医生来排除内分泌（荷尔蒙）失调的因素影响减肥进程，如甲状腺功能减退。
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参考
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/lifestyle/whats-the-ideal-bmi-for-women.html#b
- ↑ http://www.truestarhealth.com/members/cm_archives11ML3P1A2.html
- ↑ 4.0 4.1 http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/recommended-protein-intake.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat-grams/HQ00671
- ↑ http://www.leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
- ↑ http://www.hemingways.org/GIDinfo/hrt_ref.htm
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
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