如何减慢你的心跳速度

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通过快速方法以及改变生活方式来降低静息心率
共同创作者是 Luba Lee, FNP-BC, MS

参考

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你正在忙碌着，突然心脏开始跳动得越来越快。怎么才能让心率慢下来？这种现象正常吗？平均而言，人的静息心率通常为每分钟60至100次。 [1] 人的身体会根据所处的环境以及情绪自然地调节心率，所以偶尔心率加快是完全正常的，但有时还是要引起警觉。这篇文章将告诉你如何快速降低心率，哪些生活方式改变有助于改善心脏健康，以及什么时候应该去看医生。

须知事项

  • 当心率上升时，练习缓慢的深呼吸技巧，让自己的身心平静下来。
  • 洗冷水脸或冰敷额头可以让心率慢下来。
  • 经常锻炼和坚持健康饮食不仅能让心脏保持健康，同时还能降低心率并改善整体健康。
  • 如果一喝咖啡或苏打水就会让心跳加速，那就得减少咖啡因的摄入，因为你可能对咖啡因过敏。
方法 1
方法 1 的 3:

快速降低心率

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    经科学证明，缓慢的深呼吸练习可以降低和控制心率。 [2] 因此，当你感觉心脏狂跳不止时，试着 深呼吸 4秒，保持7秒，然后呼气8秒。 [3]
    • 在网上搜索“音乐呼吸练习”，尝试跟着音乐做呼吸活动。 [4]
    • 以30秒为限，做6次深呼吸，每次数5秒。
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    如果你察觉自己的心率加快，不妨找个舒适的地方躺下或坐下，比如躺到床上或沙发上。闭上双眼，专注于呼吸。放松肌肉并保持躺姿，直到你的心率逐渐慢下来。
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    迷走神经主要控制人的心率以及“战或逃”反应，所以刺激它会有助于减缓心率。 [5] 深吸一口气，绷紧腹部的肌肉，就像要上洗手间时一样。让压力保持5秒钟，然后放松。反复进行，直到你感觉到心率逐渐变慢。 [6]
    • 咳嗽或把膝盖抬到胸前也有助于刺激迷走神经。
    • 如果有心脏瓣膜疾病、冠状动脉疾病或先天性心脏病，请不要尝试这个动作。
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    用冷水泼脸是刺激迷走神经和减缓心率的另一种方法。不断用冷水泼脸，或者在额头上敷一个冰袋或一条凉毛巾，直到你感觉心跳慢下来。 [7]
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    如果你一直以来心率都比较快，那最好还是去看医生，讨论能否服用药物。β受体阻滞剂是一种处方药，能够减缓心率并降低血压。 [8] 它们经常被用来治疗心律不齐、心力衰竭、胸痛和偏头痛等病症。 [9]
    • 与任何其他药物一样，β受体阻滞剂也有副作用，比如疲劳、头晕、睡眠困难和身体虚弱。
    • 医生可能需要在开药前对你进行心率变异性生物反馈测试。在这期间会把一些电子传感器连接到你身体上来测量心率。 [10]
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方法 2
方法 2 的 3:

改变生活方式

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    信不信由你，每天让心脏加速跳动至少30分钟会有助于降低静息心率。尝试在日常生活中增加更多的有氧运动，比如 散步 、 、跑步 、游泳和骑自行车。这些运动不仅会改善你的心脏健康，而且还有助于你的情绪和心理健康。 [11]
    • 向医生咨询适合你的运动强度，特别是在有心脏疾病的情况下。
    • 通过提高跑步或步行的速度来锻炼你的耐力。
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    [12] 保持身体水分是心脏健康的一个重要因素。你喝的水越多，心脏为身体泵送血液就越轻松，心率自然也会降低。 [13]
    • 在办公桌或车里备一个装满水的大号水杯，这样你就更有可能在一天中经常喝水。
    • 每天至少用一杯水换掉一种含糖饮料，确保身体获得足够的水分。
    • 清晨从一杯水开始，这样有助于你尽快清醒并精神焕发。
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    保证充足良好的睡眠 。 普通成年人每晚至少要保证7至8小时的睡眠。 [14] 良好的睡眠可以确保心脏从一整天的工作中恢复过来。睡眠不足可能引发高血压，甚至心脏病发作。 [15]
    • 如果你经常被巨大的噪音吵醒，可以尝试在睡觉时戴上耳塞。
    • 坚持有规律的作息习惯，每天晚上准时睡觉，第二天早上准时起床（即使是周末）。 [16]
    • 睡前1至2小时避免使用电子产品，好让大脑提前放松。
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    一些研究表明，摄入欧米茄-3可以降低心率。 [17] 在日常饮食中加入鱼油和维生素并不能解决心率长期偏高的问题，但至少可以有所缓解。 [18] 尽量每天摄取2至3克欧米茄-3脂肪酸。 [19] |
    • 如果你正在服用血压药物，在服用鱼油之前要咨询医生，因为这种补充剂可能会影响药效。 [20]
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    如果你想自然地降低心率，那一定要多吃全谷物、蔬菜、水果和精廋的动物蛋白，避免反式脂肪、红肉和精制碳水化合物。平时多吃些鱼，以便摄入没有过多热量的欧米茄-3，并且把晚上的饼干换成一碗新鲜水果。 [21]
    • 用更健康的脂肪来制作食物，比如橄榄油或鳄梨油。
    • 把白面包和面食换成全麦面包和全麦面食。
    • 选择低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪。
    • 多喝水，不喝碳酸饮料。
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    早上喝杯咖啡可能会让你精神抖擞，但也会让你的心跳加速。这种心率变快是暂时的，但会随着时间的推移越发明显。 [22] 试着逐步戒掉咖啡因，这样能降低你的静息心率。把第二杯咖啡换成无咖啡因的茶，少喝苏打水并多喝白水。
    • 在喝含有咖啡因的饮料之前和之后的30到120分钟内，通过测量血压来确定自己是否对咖啡因敏感。如果你的血压上升5到10毫米汞柱，那么你的心脏可能对咖啡因敏感。 [23]
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    多在户外活动有助于降低心率和血压。新鲜空气不仅对心脏有好处，而且还能减轻压力，改善情绪，同时加强免疫系统。即便只是到户外简单地散散步，也能为你的健康带来奇迹，所以为什么不试一试呢？ [24]
    • 周末时邀请三五好友一起 徒步旅行 ，既可以增进感情又可以减压。
    • 要是生活压力让你喘不过气来，不妨带着宠物狗在街区散散步。
    • 在户外散步，当你感觉到心跳加速时，做几次深呼吸。
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    信不信由你，经常拥抱能降低血压和心率，这要归功于拥抱所带来的催产素（爱的激素）增多。 [25] 在拥抱别人时，你通常会感到轻松、珍爱和压力变小——这有助于你的心率变缓。所以要传播你的爱， 多给别人一些拥抱 ！
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方法 3
方法 3 的 3:

测量心率

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    要想测量心率，你需要数一数自己的脉搏或心脏每分钟跳动次数。将食指和中指并拢，轻轻按压拇指根部下方的手腕部位。 [26]
    • 把手指放在下颌骨下方的颈部位置也可以测量出心率。
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    只要能感觉到手指下有轻微的颤动，那就说明手指的按压力度刚刚好——你摸到了自己的脉搏！如果你感觉不到脉搏跳动，那也没关系。在手腕上移动手指，增大或减小手指的按压力度，直到你感觉到脉搏为止。数一数你在15秒内感觉到多少次心跳。
    • 在手机上设置计时器，这样你就只用专心计算心跳次数。
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    要想算出心率，你可以用20乘以4，最终得出心率为80次/分。 [27]
    • 成人的平均静息心率为60至100次/分。也就是说，在情绪稳定并且没有做任何剧烈运动时，你的心率应该保持在这个范围内。
    • 心率会因一个人的情绪、体重、病史、环境和生活方式而异。
    • 心率低于60次/分被称为心动过缓或慢脉。
    • 心率超过100次/分被称为心动过速。
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    嫌自己检查心率太麻烦？没问题！如今，市场上有大量的心率监测应用程序。它们可以帮助你跟踪记录一段时间内的心率，甚至可以与智能手表同步，记录一整天的心率变化情况：
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警告

  • 如果你无法自然降低心率甚至出现了昏厥，请立即向医生咨询，因为这可能是心动过速等心脏疾病的迹象。 [28]
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参考

  1. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  3. ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
  4. ↑ https://vitalheartandvein.com/blog/breathing-techniques-lower-blood-pressure/
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/22279-vagus-nerve
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/23209-valsalva-maneuver
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22227-vagal-maneuvers
  8. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/beta-blockers/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/beta-blockers/art-20044522
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
  2. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ https://www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-may-reduce-long-term-risks-heart-failure
  5. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  6. ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
  10. ↑ https://newsroom.heart.org/news/about-3-grams-a-day-of-omega-3-fatty-acids-may-lower-blood-pressure-more-research-needed
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
  12. ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-diet/
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  14. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  15. ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
  16. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15740822
  17. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
  18. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
  19. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate

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