下载PDF文件
下载PDF文件
想减肥，就需要坚定的意志力，还要控制饮食。为了在减肥的同时保持健康，每周的减肥目标不要超过1公斤。不过，只要你保持正确的姿势、控制饮食、坚持运动，就可以在短时间内见到效果。把腰臀上的赘肉甩掉可以使你穿衣服更加好看，让你充满自信。一个良好的减肥计划必须包括摄取足够的精瘦肉、水果蔬菜，以及每周五次以上的锻炼。这篇文章会告诉你如何与小肚腩说拜拜。
步骤
-
多摄入15克纤维。 纤维有助于把脂肪排出体外，但是许多人只摄入大约10克的纤维，而少于25到30克的应摄入量。增加纤维的摄入量可以帮助你更多地排出消化系统中多余的水分和废物，达到缩小腰围的效果。
- 多吃西兰花、绿叶菜、绿色豆类、坚果、麦麸、全麦、高纤维谷类这些富含不可溶纤维素的事物。不可溶性纤维素在体内移动的过程中会带走废物。这种纤维会有利于缓解便秘。
- 通过食用水果、胡萝卜、豆类、麦子、谷物来增加可溶性纤维的摄入量。
- 对正在减肥的人来说，高纤维的一餐是特别有利的，因为膳食纤维含量高的食物一般体积都比较大，也可以增加你的饱腹感。而且摄取大量的膳食纤维更不容易饥饿。
-
早餐时要吃高蛋白的食物。 例如：一个到两个鸡蛋和一片全麦吐司，或者一根香蕉配一小碗酸奶。不要不吃早餐，这样会减缓你的新陈代谢。
-
午餐时吃富含纤维和蛋白质的食物。 例如，吞拿鱼或者鲭鱼沙拉，鸡胸肉和水煮蔬菜也是不错的选择。
-
晚餐要少量、健康。 比如一碗蔬菜汤或者鱼肉。广告
-
每周做四次有利于心脏血管的运动，每次30至45分钟。 这种运动可以提高心率，减少体内脂肪。快走、慢跑、跑步、椭圆机、游泳、骑自行车都是不错的选择。
-
负重锻炼。 负重锻炼会使得你腰部肌肉收缩。肌肉比脂肪消耗的卡路里更多，所以在一两周之内，锻炼肌肉可以减小腰围。
- 可以利用你自身的体重来进行负重锻炼，比如说引体向上。刚开始用健身器材做俯卧撑、深蹲、扎马步、压肩运动、提踵、哑铃弯举这些运动时，先从2.3千克到5千克的负重开始。任意选择其中3种运动，重复锻炼。当你发现运动时越来越轻松的时候，可以加重负重。
-
一周做3到4次核心运动。 你可以选择报一门课程，或者跟着视频做普拉提和瑜伽。搜狐、爱奇艺、优酷之类的网站上有很多关于这些运动的视频，或者你可以根据下图来做。
- 平板支撑运动。先俯卧，手臂在肩膀两侧伸直撑起，然后屈膝。脚掌尽量向后，就像在做俯卧撑一样。收缩腹部的肌肉，伸直背部，这就是直线的“平板支撑运动”。保持这个姿势30秒。逐渐的增加保持姿势的时间，直到你可以坚持一分钟为止。如果你无法保持这个姿势，可以换个角度把你的膝盖压低，但是要保持你的背是直的。
- 腹部塑型。背部紧贴着墙站好。脚掌踩在墙上，膝盖要与墙面成90度角。收紧腹部肌肉，抬起头和肩膀，然后保持这个姿势，同时，深呼吸3次然后回到起始姿势。重复10次，之后逐渐增加到15次。
- 拱桥运动。仰卧，屈膝。收紧腹部肌肉。抬起臀部，直到膝盖与肩部成一条直线。保持这个姿势，然后深呼吸3次，然后慢慢放下臀部。重复5到15次。
-
一周后再测量腰围，如果通过调整站姿没有使你的腰围在一周内变小，那么通过以上的锻炼，你的腰围应该会在不知不觉中缩小。 要继续吃健康且富含膳食纤维的食物，锻炼身体。广告
小提示
- 要喝足够的水。多喝水可以促进消化。
- 在运动前要先做一些拉伸。这样可以增加肌肉的自由度，使你的身体更加健康并且会减少运动后第二天的肌肉酸痛。
- 在没有做高强度的运动时，用散步代替。要甩掉腰间的赘肉，你的身体必须保持在活跃的状态，把运动作为一种生活方式，不能只是三分钟热度。
- 当你在锻炼时，穿可以保护足弓的运动鞋，避免受伤。
- 水果和蔬菜放在冰箱里几天后，纤维和营养就会流失。如果可以的话，一周购买两次新鲜的蔬菜和水果。
- 在运动前不要吃碳水化合物和糖类，虽然它们会提供能量，但是这不利于燃烧脂肪，消耗完碳水化合物和糖类，脂肪才会开始燃烧。
广告
警告
- 不要相信那些速成的的减肥节食法，研究表明，在你节食减肥成功后，往往都会反弹。甩掉腰间赘肉的唯一方法就是健康的饮食习惯配合积极锻炼。
广告
你需要准备
- 皮尺
- 镜子
- 蔬菜
- 水果
- 全麦面包、谷物
- 坚果
- 鱼肉
- 鸡肉
- 鸡蛋
- 举重器
- 运动鞋
- 宽松的衣服
- 瑜伽或者普拉提视频
参考
广告
