步骤
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坐在地板上，膝盖弯曲。 臀部放平，膝盖弯曲，双脚靠拢。
- 做这个动作的时候，双腿可以稍微分开，但双脚掌要保持靠拢。在做每个转体时，仅仅在需要时才将腿分开。
- 抬起下巴，脖子、头部应与背骨对齐。保持腹肌紧张，身体稍微向后倾斜，尽量保持身体直立。
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尽可能地想一侧扭转身体。 向右扭转身体，同时将伸出手臂，坚持两秒钟。
- 最大限度地扭转身体，直至最大拉力点，只要不使肌肉拉伤就行。
- 扭转时，手臂伸出时，保持双手合并。
- 扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。
- 扭转时，让膝盖自然伸展，重要的是保持双脚合并。
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向另外一侧扭转身体。 数10秒后，小心地向左侧扭转上半身。整个过程中，保持双脚合并，双臂合拢向前伸展。这个姿势坚持两秒。
- 请注意，扭转时，膝盖可以自然伸展。
- 扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。
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不停地重复三次。 用10秒钟做扭转，到达极限点时，花2秒钟保持姿势。
- 扭转过程中，保持手臂伸展，双臂合拢，双脚合拢。
- 换方向时不要停下休息。
- 这个动作的目的是将扁平的腹部肌肉扭到身体的一侧。
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坐在地上，用手掌支持上半身的重量。 平坐在地上，双手撑在后面，肘部弯曲，指尖向内。
- 双膝合拢，双脚伸直，并缓慢地抬升双脚，离地2英寸（5厘米）。
- 身体稍微向后倾斜，手掌支撑上半身重量。
- 注意，背部有问题的人不适合这种锻炼方式。
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将膝盖提至胸部位置。 过10秒钟左右，小心地将弯曲膝盖，并提至胸部位置。坚持2两秒钟。
- 上提膝盖的时候，保持缓慢并有节奏地呼吸，并把脚放到位。
- 弯曲膝盖直至最大拉力点，只要不拉伤肌肉就行。在这个过程，你会觉得肌肉紧张，但绝不是剧烈疼痛。
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回到原点。 过10秒左右，小心地伸展腿部，回到起点。
- 双膝合拢，脚后跟离地2英寸（5厘米）
- 过渡时，保持缓慢而有节奏的呼吸。
- 保持腹肌紧张。
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不停息地重复3次。 拉伸膝盖—坚持—回到原点，重复三次，中间不能停歇。
- 注意，这种方法是锻炼你的腹肌和股四头肌的。
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平躺。 把你的双手在你的头后，提高你的膝盖。
- 肘部弯曲。开始，手臂会在地面上，但随着动作的进展，手臂的位置会不断改变。
- 确保手在你的头的后面，而不是在脖子后面。
- 双脚合拢。膝盖自然地合拢，不要刻意合拢。
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耸起肩膀。 稍微耸肩，使肩膀离地。
- 保持双手在后脑后，并保持肘部弯曲。
- 缓慢而有节奏地呼吸。
- 注意，要用腹肌来完成这个动作。
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与此同时，让右肘接近左膝。 当你耸肩的时候，让你的右肘去接近左膝，坚持2~3秒钟。
- 尽可能地达到最大拉力点，只要肌肉不会拉伤。
- 保持缓慢而有节奏地呼吸。
- 当右肘去接近左膝时，可以稍稍扭动身体。
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切换到你的左肘和右膝。 过10秒左右，让右肘部回到原来的位置；让左肘去接近右膝盖。坚持2~3秒。
- 尽可能地让左肘接近右膝，但不要使自己受伤。
- 缓慢而有节奏地呼吸。
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重复做。 理想情况下，这个动作应该重复15到20次作用最大，但是，随着时间的推移，你可能不断改变次数。
- 如果需要的话，做5次后休息60秒钟。
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平躺。 手臂放手，手心向上，放在地上。
- 保持双脚和双膝靠拢。注意，现在他们是放在地上，但是耐力训练时，他们是离空的。
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抬起双脚。 小心地提起双脚，并他们指向天花板。腿也应该垂直于躯干。
- 脚掌垂直于双腿并平行于躯干。
- 膝盖应该略有弯曲，但腿主要是直的。膝盖放自然点。
- 保持手臂在身体两侧。
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慢慢把臀部抬离地面。 将肚脐往脊柱方向推，并尽可能地抬高臀部，但不要伤到自己。坚持几分钟。
- 做动作时，有节奏地进行呼吸，不要屏住呼吸。
- 抬起臀部，离地2-4英寸（5 - 10厘米）。
- 抬起臀部时，保持双腿伸直。
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将身体放下。 慢慢地把臀部放回到地上，直到整个身体呈平躺姿势。
- 放下时，保持双腿离空，双臂也不要动。
- 将身体放下时，保持有节奏的呼吸。
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重复做。 重复10~12次可以获得最大的效果。休息一分钟之后，再次完成10~12个。
- 这个动作可以收紧下腹。
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小提示
- 如果在减肥手术之后仍有多余的赘肉，那么光靠这些运动是不够的。你应该跟你的医生或者整形外科医生讨论减掉这些腰腹赘肉的最佳方法。
- 记住，这些运动只能增强并收缩你的腹部，但运动本身不能使身体苗条。均衡饮食是保持身材的另一重要组成部分。
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警告
- 如果你担心这些运动可能对你的身体产生不利的影响，那么你最好咨询下你的医生。例如，如果你有心脏病、呼吸道疾病、背部或颈部问题，你应该首先咨询你的医生，以免病情进一步恶化。
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你需要准备
- 运动垫
参考
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