下载PDF文件
下载PDF文件
减少整体体脂不只有助于减肥，还能明显改善健康，包括降低患心脏病、糖尿病、高血压和睡眠呼吸暂停的风险。 [1] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源 如果你打算减肥，最好只减掉多余脂肪。要是没有适当的计划，可能也会减掉瘦肌肉组织。 [2] X 研究来源 这样即使整体体重下降，肌肉流失会使你虚弱无力和疲倦，运动表现变差，新陈代谢下降。 [3] X 研究来源 营养均衡的饮食能帮助你减掉多余脂肪，减少肌肉流失，改善整体健康。
步骤
-
确保饮食健康和营养均衡 。 如果你的目标是减脂，可能会侧重摄取精瘦蛋白质，并减少碳水化合物。不过，还是要确保饮食均衡。这意味着你也需要吃水果和蔬菜。 [22] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，因为它们含有大量营养，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。 [23] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
- 每天吃多种水果和蔬菜。计划每天吃1到2份水果，可以是一个体型小的水果，或是半杯切成小块的水果。 [24] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 每天也要吃3到4份蔬菜，大概是1或2杯绿叶蔬菜。 [25] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
-
不吃减肥药。 市面上有许多减肥药号称对减肥有许多好处，包括迅速减肥和减脂。减肥药不受食品和药物管理局监管，可能造成严重后果。这些风靡一时的产品可能危害健康，而且也被证实没有效。；广告
-
经常纾解压力 。 研究显示压力上升会提高皮质醇水平。皮质醇的释放使身体进入“战斗或逃跑”的状态，促使身体存储更多脂肪，尤其是上腹部。 [30] X 研究来源
- 压力很难避免。不过，设法了解生活中的压力源，努力调节它们，有助于降低体脂增加的风险。
- 身体脂肪增加会提高肥胖、糖尿病和高血压等健康风险，尤其是上腹部脂肪。 [31] X 研究来源
- 如果你觉得压力大到难以控制，或者需要一点帮助才能控制它们，不妨咨询人生导师或行为治疗师。这些健康专家会指导你调节压力的最佳方法。
- 列出能让你放松或宽心的活动。当你感到压力大的时候，试着做这些活动，让自己平静下来。你可以听音乐，散散步，读一本好书，或是和朋友聊天。
-
测量体重或各部位尺寸。 随着你继续节食、做运动和减肥，经常称体重或测量尺寸是衡量进展的好方法。这些数据可以成为你继续减肥的动力。 [32] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 每天称体重。 [33] X 研究来源
- 也要测量各种部位的尺寸，比如腰围、臀围和大腿围。随着体重和脂肪减少，你会发现整个身体都缩小了。
广告
小提示
- 展开任何减肥或运动计划之前，一定要先问过医生。
- 运动时有任何疼痛或不适，立刻停下来。先咨询医生，才能恢复锻炼。
- 每3小时吃健康的点心，帮助维持饱足感。你可以吃没有经过加工的生水果、酸奶或坚果。
- 随身携带一瓶水。这样就可以靠多喝水来对抗饥饿感。
广告
参考
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
- ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/aerobic-exercise-may-be-best-at-burning-fat-weight-loss/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319
- ↑ https://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
广告
