下载PDF文件
下载PDF文件
别看前手翻翻起来才几秒钟的时间，练习却要花上很多的精力和时间，在你尝试前手翻之前，首先你要会双手倒立行走，还要有较强的上肢力量。如果你想学习如何前手翻，快跟着下面的步骤学吧！
步骤
-
1首先，你要确定你已经会前滚翻了，因为前手翻实质上就是站立版本的前滚翻。
-
确保你已经准备好要做这个动作了。 前手翻可不是新手能够学会的动作，你必须具备了一定的健身房经验和有氧运动的经验，上肢力量已经比较强壮了，能够随时信手拈来一个倒立动作。
- 你还要知道如何下腰，因为前手翻就是更快速进阶版本的倒立行走。
-
拉伸。 无论是前手翻还是其他体操动作，做之前一定要进行拉伸。把手举在身前，将手指往后拉，以此来拉伸手腕；坐下以圆圈的形式旋转脚踝来拉伸脚踝部位。
- 将肩膀前后方向后旋转若干次拉伸肩部。
- 将头部按顺时针方向旋转若干次后转为逆时针方向旋转，以此来拉伸颈部。
- 双腿直立后身体向下倾，用手指触碰脚趾来拉伸背部。
-
找一块舒适的地面。 最理想的是一块加厚的垫子，如果你没有这样一块垫子，对自己的技术又很放心，可以选择一块柔软的草地。广告
-
站直后将双臂向上直举。 手臂紧贴耳朵，目视前方。
-
助跑。 进行这个动作之前进行一段助跑可降低一点难度。
-
3奋力跃起，迅速利用肌肉力量将身体反转。
-
迅速抬起主导力量的腿，保持伸直紧张的状态。
-
身体前倾，让主导力量的腿稳固地落在地上，保持手臂提起，手肘打直。
-
将双手放到身体前侧，接触地面，与你的前腿保持一个身体的长度。
-
后腿用力蹬起，同时前腿抬离地面，稳固脚踝，与双手同宽。
- 确保手肘打直。
-
用双臂推地面。 脚踝和手臂都要打直，利用肩膀来增加身体旋转的助力。
-
继续撑地直到你身体翻到另一面。
-
双脚着地。 举起手臂，双腿保持稍稍弯曲，髋部应与双脚垂直。
- 下落时不要过于强硬，用脚掌先着地，避免落地时带来的巨大冲击。
- 脚尖打直用力才能确保脚先着地。
-
如果你不小心四仰八叉地倒下了，不要灰心，勤加练习就能做出完美的前手翻了。广告
小提示
- 练习前手翻时一定要多花点心思。
- 做前手翻前一定要拉伸。
- 处于倒立位置时要使出吃奶的劲向上蹬腿，这是非常重要的一步，因为手着地的时候已经阻断了你身体的惯性，只有用力踢腿才能旋转得更快。这一步做好了才不会后背着地。
- 双手撑地时千万不要弯曲手肘，会让你达不到预先的高度。
- 翻身时要尽量迅速。
- 为了避免四仰八叉的着地造型，整个翻腾的过程中你的双腿都不能有任何弯曲，虽说双腿打直着地有一定难度，可一旦弯曲之后你就无法站立着完成动作了。
- 如果你上肢力量非常强大，这个动作对你而言简直轻而易举。
- 如果你要不力量毕竟弱——甚至毫无要不力量可言，最好戴好护具，以防受伤。
- 当你完成前手翻时，一定要有一个专业人士在附近保护你，他能确保你不受伤。
- 第一次前手翻时不要穿戴任何珠宝首饰，最好的服装就是一件运动文胸（对于女性而言）和有弹性的短裤。
- 确保你在做前手翻之前已经会做前软翻（一种体操动作）。
- 确保你在做这个动作前首先学会了倒立。
- 可以先进行提胯的练习，一开始可能会有点怪，但确实很有用，之后进行深蹲练习，注意不要耸肩，要收腹。
- 双手撑地时在保证不受伤的前提下尽量发力，以此来获得较大的惯性。
- 跑3-5步用力一跃，如果你不跳跃的话就无法快速翻身。
- 着地时确保双腿分开并弯曲。
- 确保你在做前手翻之前已经会做侧手翻之类的基本动作。
- 如果你做完前手翻起不来，可以先练习下腰。将四肢间的距离控制到最小，前后摇晃。
- 如果你觉得倒立着实在很难翻过去，也可以双臂稍稍弯曲一些，不过手臂力量不能因此减少。
广告
警告
- 尝试前手翻之前你必须已经具备了基本的体操技巧，上肢力量已经具备一定强度，心理上和生理上都做好了前手翻的准备。
- 首次前手翻的动作必须在加厚的垫子上完成。
- 不要在没有人保护的情况下独自完成动作。
广告
广告
