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想要变瘦，但又不想练出一身腱子肉？如果你想变瘦并塑造出好看的线条，可以在专注减肥的同时锻炼精瘦肌肉。想变瘦就得减掉一点体重，减少整体脂肪和塑造肌肉。将改变饮食和运动相结合，就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果，但只要坚持就能获得回报，练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易，需要动力和决心，但只要方法正确，必能实现目标。
步骤
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跑步。 跑步是很好的有氧运动，可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。
- 跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果，不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多，锻炼效果越好。
- 可以一个人或一群人一起跑步，可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候，要注意自己的安全。
- 注意，跑步是高冲击运动，膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤，可能不适合跑步。
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做一些轻松的举重运动。 每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条，但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量，塑造分明的线条，而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。
- 如果你想要打造苗条身材，通常要避开大重量和高重复的运动。 [12] X 研究来源 不要进行这类力量训练，它们会增加肌肉体积，使你的体型看起来更大，而不是更苗条。
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尝试普拉提。 普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性，并帮助拉长肌肉线条，塑造精瘦肌肉。
- 有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课，研究网上的指南学习，或者观看教学视频。
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练习瑜伽。 瑜伽和普拉提一样，通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量，拉长和塑造肌肉。
- 健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程，网上也有免费的教学材料。
- 不妨先参加几堂瑜伽课，跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作，然后才自己在家尝试。
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量好食物分量。 想要减肥和变瘦，就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量，避免吃得太多。
- 考虑购买一个食品秤或一套量杯，记录每一顿饭和点心的分量。
- 虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量，但是在头几周这么做有助于保持食量一致。
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摄取复合碳水化合物。 除了蛋白质，身体还需要适量的碳水化合物提供能量，以进行基本的日常活动，并应付有氧运动量的增加。
- 你需要摄入适量的碳水化合物，才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量，运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。
- 每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时，也摄入大量营养。
- 复合碳水化合物不仅含有碳水化合物，纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比，复合碳水化合物的营养价值更高。 [14] X 研究来源
- 选择100%全谷物，比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包，水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。
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每天吃5到9份水果和蔬菜。 蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量，帮助你练出更苗条和线条分明的身材，而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。
- 水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。 [15] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 [16] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 虽然它们无法提供运动所需的能量，但是提供了必要的营养。
- 每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。 [17] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。 [18] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
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如有必要，运动前或运动后吃一份点心。 根据运动时长、强度和时间选择，你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备，或是帮助它适当地恢复精力。
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不吃高脂肪或高糖加工食品。 许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐，整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升，以及脂肪量增加。 [22] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。
- 只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低，而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。
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小提示
- 展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，以保证自己的安全和健康。
- 如果你之前没有运动过，一开始应该慢慢来，之后才逐渐增加运动强度和频率。
- 如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适，立刻停下来，并去看医生。
- 如果你的目标是变瘦，可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。
- 继续遵循饮食和运动计划，以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯，体重很快就会反弹。
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参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
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- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/why-choose-swimming
- ↑ https://www.bucknell.edu/athletics/recreation-services/swimming-information.html
- ↑ http://www.forbes.com/2009/05/16/weight-loss-diet-forbes-woman-well-being-exercise.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
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- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/10/facts-and-myths-about-fueling-up-before-your-workout
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-best-post-workout-snack
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
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